Si vous êtes un coureur, vous pensez probablement aux aliments que vous mangez juste avant de vous lancer sur la piste. Que vous vous entraîniez pour un semi-marathon ou que vous fassiez simplement du jogging pour votre forme physique, il est important de nourrir votre corps en conséquence. Après tout, vous ne voulez pas sortir de chez vous et devoir faire demi-tour à mi-chemin parce que vous manquez d’énergie ou que vous devez aller aux toilettes plus tôt que prévu.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous êtes mis à la course à pied. C’est devenu un exercice de plus en plus populaire, et il est facile de comprendre pourquoi. C’est peu coûteux, facilement accessible aux personnes valides et c’est un bon moyen de se remettre en forme, comme le souligne Le GardienEt si le temps le permet, vous pouvez facilement sortir du tapis de course pour vous entraîner à l’extérieur, en profitant des sites de la ville ou d’un parc public. Il n’est pas étonnant que près de 60 millions d’Américains aient pratiqué la course à pied, le jogging et/ou le trail en 2017 seulement.
Si vous débutez dans la course à pied ou si vous cherchez des moyens de mieux alimenter votre corps, Résumé de la santévous couvre. Voici un aperçu des meilleurs et Les pires aliments à manger avant d’aller courir.
Meilleur aliment avant la course : les pâtes
Il est très important de s’assurer que vous avez bien mangé juste avant d’aller courir, car, d’une part, vous voulez pouvoir terminer votre parcours complet, n’est-ce pas ? À cette fin, le diététicien agréé Kyle Stansberry vous conseille de vous préparer en conséquence, ce qui peut commencer plus tôt que vous ne le pensez. « N’oubliez pas que nous pouvons commencer à stocker l’énergie stockée dans notre corps la veille ou la nuit précédant une grande course », a-t-il déclaré. Résumé de la santé« Bonjour, soirée pâtes ! » Apportez les spaghettis et régalez-vous.
Vous avez peut-être entendu parler de cette stratégie, appelée « recharge en glucides ». L’objectif est de reconstituer vos réserves de glycogène. Ces réserves vous aideront à alimenter votre course, selon le Dr Grant Tinsley, professeur adjoint de physiologie de l’exercice. « Des recherches ont montré que la recharge en glucides peut réduire la fatigue et améliorer les performances de 2 à 3 % pour un exercice d’une durée supérieure à 90 minutes », a-t-il écrit dans un article publié dans Ligne Santé. Mais si vous faites juste un jogging très rapide, cette stratégie ne sera peut-être pas aussi efficace. Dans tous les cas, manger des pâtes la veille de votre course est une bonne idée. Bon appétit !
Le pire aliment avant la course : les légumineuses
Les légumineuses font partie des aliments les plus sains et les plus polyvalents qui existent, selon la Mayo Clinic. Que vous grignotiez des edamames dans un restaurant japonais, que vous prépariez un chili aux haricots dans votre Instant Pot ou que vous savouriez un chana masala, ces merveilleux aliments à base de plantes sont riches en fibres, en protéines, en potassium, en folate, en fer et en magnésium. Ils sont clairement très nutritifs ! Ils sont également peu coûteux et peuvent rester longtemps sur votre étagère, ce qui les rend faciles à acquérir et à stocker.
Cependant, vous devriez peut-être attendre d’avaler ce gros bol de soupe aux lentilles avant de partir faire votre jogging, selon la diététicienne agréée Amanda A. Kostro Miller. « Manger des légumineuses avant de courir plus tard dans la journée peut toujours provoquer des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales », a-t-elle révélé àRésumé de la santé. Au lieu de cela, Kostro Miller vous conseille de prendre les pois aux yeux noirs après « Bien que les légumineuses doivent absolument être incluses dans votre alimentation, gardez-les pour plus tard », a-t-elle poursuivi.
Meilleur aliment avant la course : les céréales complètes
En ce qui concerne les aliments qui vous offrent un package complet, les céréales complètes sont en tête de liste, comme le souligne l’Université Harvard. Les céréales complètes comprennent tout, du riz brun au maïs en passant par le seigle et l’avoine, pour ne citer que quelques-uns de ces aliments super nutritifs. Et parce qu’ils sont si bons pour vous, la diététicienne agréée Amanda A. Kostro Miller leur donne le feu vert pour les coureurs. Cependant, il existe un mise en garde.
« Les céréales complètes comme les pâtes complètes, le quinoa, le pain complet, etc. sont excellentes pour vous garder en bonne santé et régulier, mais elles contiennent des fibres et des glucides plus longs à digérer », a-t-elle partagé avec Résumé de la santé« Je suggérerais de consommer vos céréales complètes quelques heures avant votre course, par exemple au petit-déjeuner ou au déjeuner si vous courez l’après-midi. »
Que se passerait-il si vous grignotiez du pain complet quelques minutes après votre course ? « Les fibres et les glucides se digèrent plus lentement, vous pourriez donc vous sentir léthargique ou rassasié si vous les mangez juste avant de courir », explique Kostro Miller. Et la léthargie est la dernière chose que vous voulez ressentir à ce moment-là !
Le pire aliment avant la course : les produits laitiers
Les produits laitiers sont délicieux, nous le comprenons parfaitement. Peu de choses sont plus satisfaisantes que la crème glacée, le yaourt est incroyablement polyvalent et qui n’adore pas le fromage ? Cependant, manger des produits laitiers n’est peut-être pas la meilleure idée avant de partir courir, selon la diététicienne Joelle Malinowski. « Si vous êtes intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent déclencher la trotte du coureur », dit-elle.ld Résumé de la santé« Essayez d’éliminer les produits laitiers dans les 24 heures précédant votre course. » Cela peut vous éviter des désagréments et, vous savez, une gêne potentiellement grave.
D’accord, mais dis que tu es pasintolérant aux produits laitiers. Écraser quelques bâtonnets de fromage peut-il vous aider à vous alimenter pour votre jogging du matin ou de l’après-midi ? Malinowski ne pense pas non plus que ce soit une très bonne idée. « Je recommande que même si vous n’êtes pas intolérant, consommer des produits laitiers en excès avant une course, surtout par temps chaud, ne vous permette pas de vous sentir bien ou de courir très longtemps », a-t-elle poursuivi. Alors gardez ce verre de lait froid pour après ton jogging.
Meilleur aliment avant la course : pain grillé au beurre de cacahuète
Une heure avant d’aller courir est le moment idéal pour prendre une collation équilibrée, car elle vous permettra de rester énergique pour le long terme. Assurez-vous simplement que votre carburant avant la course contient des protéines en plus des glucides. « Les protéines servent à fournir de l’énergie et à réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement », explique Joelle Malinowski, diététicienne agréée. Résumé de la santé« Cependant, trop de choses pourraient aussi causer [gastrointestinal] détresse et des crampes. » Pour éviter ces pièges et n’en récolter que les bénéfices, Malinowski souligne l’importance de lumière Consommation avant de battre le pavé.
Pour obtenir cet équilibre parfait, Malinowski suggère de manger une banane ou du pain grillé avec du beurre de noix ou des flocons d’avoine chauds avec une ou deux portions de baies. L’Academy of Nutrition and Dietetics suggère également de consommer « quelque chose de riche en glucides comme un bol de céréales, un sandwich au beurre de cacahuète ou un petit smoothie » environ deux heures avant votre course. Franchement, ces options semblent plutôt délicieuses ! De plus, si vous changez régulièrement de régime, vous ne vous lasserez pas de votre collation. Au contraire, vous l’attendrez avec impatience.
De plus, ils « vous aideront à alimenter votre course et à prévenir la faim », explique l’association. « En général, 50 à 75 grammes de glucides faciles à digérer peuvent être consommés deux heures avant une course sans provoquer de maux d’estomac. »
Les pires aliments avant la course : les collations riches en fibres
Croyez-le ou non, seulement 5 % des Américains consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation, comme le souligne un article de 2017 pourJournal américain de médecine du mode de vieÉtant donné l’importance des fibres et leurs bienfaits pour l’organisme, les experts ont qualifié le manque de fibres de problème de santé publique.
Cependant, aussi vitales que soient les fibres pour une alimentation saine, vous devriez réfléchir à deux fois avant de manger des aliments riches en fibres juste avant de faire du jogging, selon la diététicienne agréée Joelle Malinowski. « Les aliments riches en fibres peuvent entraîner [gastrointestinal] détresse et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement », a-t-elle partagé avec Résumé de la santéCela comprend les haricots, le brocoli, les artichauts et tous les aliments enrichis en fibres, comme les barres de fibres ou les pains riches en fibres.
Cela étant dit, vous devez absolument vous assurer de consommer la quantité recommandée de fibres chaque jour. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, cela représente environ 25 grammes. Veillez simplement à consommer des aliments riches en fibres après votre entraînement pour éviter l’inconfort.
Meilleur aliment avant la course : les fruits
Bon, il est temps de faire vos étirements et d’aller courir sur la piste. C’est exactement à ce moment-là que la diététicienne agréée Amanda A. Kostro Miller recommande de prendre un morceau de bonbon de la nature pour donner à votre corps un regain d’énergie avant l’entraînement. « Les fruits peuvent être une très bonne collation légère à manger avant de courir », a-t-elle révélé à Résumé de la santé« Les fruits contiennent des sucres naturels pour l’énergie et de l’eau pour vous garder hydraté. » Plus précisément, Kostro Miller recommande de manger des myrtilles, des petites bananes, des pommes, des clémentines, de l’ananas ou un morceau de pastèque en sortant.
C’est-à-dire, bien sûr, si vous avez un tube digestif assez normal et que vous n’êtes pas sujet aux problèmes gastro-intestinaux. « Si vous êtes sensible aux FODMAP (substances d’origine végétale qui peuvent provoquer des gaz et des symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes), optez pour des fruits à faible teneur en FODMAP comme les bananes, les raisins, les myrtilles et les framboises », a poursuivi Kostro Miller. Réduisez également votre consommation de fruits comme les pommes, les mangues, la pastèque et les poires si vous êtes sensible aux FODMAP.
Le pire aliment avant la course : le houmous
Le houmous et autres trempettes à base de haricots sont de délicieux aliments riches en protéines qui sont devenus de plus en plus populaires aux États-Unis au cours de l’histoire récente, selon Aujourd’hui. Dans ce contexte, vous pourriez être tenté de penser que le houmous est une bonne collation à grignoter quelques heures avant de prendre la route. Mais pas si vite.
Selon le nutritionniste agréé Philip Goglia, il est préférable d’éviter certaines trempettes à base de haricots. « Si vous avez personnellement fait tremper les haricots avant de les cuire, vous éliminez la moisissure qui s’y trouve », a-t-il expliqué dans une interview avec Le monde des coureurs« Mais si ce n’est pas le cas… vous courez le risque de consommer un aliment riche en moisissures qui peut entraîner une inflammation et une réduction de la consommation d’oxygène », a-t-il ajouté. Il a ajouté que, pour cette raison, de nombreux athlètes évitent de manger du houmous et des trempettes préemballés. De plus, la diététicienne agréée Mary Hartley a déclaré Forme« Les aliments à base de haricots (comme le houmous) sont riches en glucides non digestibles qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements inconfortables. »
Sans oublier que le houmous et les trempettes aux haricots achetés en magasin peuvent également contenir beaucoup d’huiles ajoutées, ce qui n’est pas vraiment nécessaire. Vous voudrez donc soit faire votre propre houmous, soit, mieux encore, le garder pour après votre course.
Meilleur aliment avant la course : une collation riche en glucides
Mmm, crabes. Quand vous entendez ce mot, à quoi pensez-vous ? Peut-être à un gros muffin aux myrtilles ou à quelques petits pains tout juste sortis du panier du dîner ? Bien que ces aliments aient mauvaise réputation ces derniers temps, comme le souligne l’Université Harvard, ils ne sont pas le croque-mitaine que certains prétendent être.
En fait, selon les experts, les glucides constituent un choix alimentaire fantastique juste avant votre course. « En ce qui concerne l’activité physique, comme la course à pied, les glucides seront vos meilleurs amis », a déclaré le diététicien agréé Kyle Stansberry. Résumé de la santé« Les glucides sont digérés plus rapidement que les protéines et les graisses. » Cela signifie qu’ils peuvent facilement être décomposés en glucose, qui fournit l’énergie indispensable à vos muscles qui travaillent dur.
Bien sûr, vous voudrez vous assurer que les glucides que vous mangez vous préparent au mieux pour un jogging, alors optez pour des bretzels, un muffin anglais ou même une boisson pour sportifs, a recommandé la diététicienne agréée Amanda A. Kostro Miller lors d’une discussion avec Résumé de la santéCes aliments sont riches en glucides et pauvres en fibres, ils ne vous ralentiront donc pas.
Le pire aliment avant la course : Tout ce qui est frit
L’un des avantages de la course à pied est qu’elle permet de brûler des tonnes et des tonnes de calories. Selon l’Université Harvard, une personne de 70 kilos qui court à une vitesse de 8 km/h brûle environ 300 calories en une demi-heure seulement, ce qui est assez impressionnant. Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories, ce qui signifie que vous pouvez profiter d’un repas copieux ici et là sans prendre de kilos superflus.
Cependant, s’il y a une fois pas Selon la diététicienne Amanda A. Kostro Miller, pour vous permettre de vous adonner à vos aliments frits préférés, c’est juste avant de faire du jogging. « Limitez-les à la fois pour votre santé et pour faciliter la course », a-t-elle déclaré. Résumé de la santé« Rien ne va vous ralentir et vous faire sentir dégoûté comme un repas gras et frit ! »
Alors si vous avez envie de pizza et d’ailes de poulet, gardez-les pour le dîner après votre course de l’après-midi. Vous les apprécierez peut-être davantage après votre course de toute façon, car vous venez de relancer votre métabolisme et vous êtes probablement affamé.
Meilleur aliment avant la course : chocolat noir
Lorsque vous pensez à votre en-cas préféré, il y a de fortes chances que le chocolat vous vienne à l’esprit. Cependant, le chocolat n’est pas seulement un plaisir à consommer sans modération, car il peut réellement vous motiver juste avant d’aller courir, selon l’entraîneur de force et de conditionnement physique Ryan Johnson. « S’offrir une petite gâterie de chocolat noir avant votre séance d’entraînement commence à créer une boucle de rétroaction positive », a-t-il révélé lors d’une conversation avec Le monde des coureurs« À un moment donné, on ne sait plus si l’excitation vient du chocolat ou de l’entraînement, ce qui peut aider à former une solution basée sur l’habitude pour rester en forme. »
Mais ce n’est pas tout, car grignoter un carré ou deux de chocolat noir avant de faire du jogging présente d’autres avantages. D’une part, cela peut augmenter votre capacité aérobique. Le chocolat peut également réduire l’inflammation, augmenter votre taux de sérotonine et vous aider à courir sur de plus longues distances. Voilà une multitude de bienfaits à partir d’une petite bouchée de nourriture – et qui plus est, une bouchée super délicieuse.
Le pire aliment avant la course : les graines entières
Les graines crues comme les pépites, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin peuvent être un ajout très sain à votre alimentation, selon Ligne SantéCes petits aliments, mais très efficaces, sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de nombreuses vitamines et minéraux. Ils peuvent également vous aider à réduire votre tension artérielle, votre glycémie et votre taux de cholestérol, ce qui est bien sûr une bonne nouvelle pour votre cœur.
Aussi fantastiques que soient ces petites collations nutritives, manger une poignée de graines avant votre course peut provoquer des ballonnements et des maux d’estomac, explique la diététicienne agréée Katie Serbinski. Vous n’êtes pas obligé de les supprimer totalement de votre routine avant la course, mais vous ne voudrez pas les manger seules. « Tout cela est dû à leur teneur en matières grasses, qui peut être limitée lorsque vous les combinez avec d’autres aliments à faible teneur en fibres », a révélé l’experte dans une interview avec Le monde des coureurs« Pensez à mélanger une ou deux cuillères à café de vos graines préférées avec une demi-tasse de flocons d’avoine. » Cette collation équilibrée vous aidera à atteindre des performances optimales, sans ballonnements.
Le meilleur aliment avant la course : un smoothie vert
Nous comprenons. Certains d’entre vous sont déterminés à manger sain et vert autant que possible. Bravo à vous, bien sûr ! Mais gardez à l’esprit ce conseil de pro : évitez de manger des salades avant de courir, comme le souligne le nutritionniste agréé Philip Goglia. « Grâce à leur teneur élevée en fibres, les légumes verts à feuilles sont presque assurés de provoquer une distension abdominale, autrement dit des gaz et des ballonnements », a-t-il expliqué à Le monde des coureursEt ce n’est certainement pas quelque chose auquel vous voulez faire face sur le sentier.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous abstenir de tout ce qui est vert avant de vous lancer dans la course. Il vous faudra simplement garder votre mixeur à portée de main. « Si vous avez envie de quelque chose de léger avant votre séance d’entraînement, remplacez une salade verte par un smoothie vert », a expliqué à la publication la diététicienne Katie Serbinski. « Mélangez simplement votre fruit préféré avec une demi-tasse de légumes verts, de l’eau et de l’avoine séchée ou du granola. » De cette façon, le jus sera absorbé – et restera absorbé – beaucoup plus facilement !
Les pires aliments avant la course : les plats épicés
Bien qu’il existe des plats délicieusement épicés que vous pouvez commander dans votre restaurant asiatique préféré, vous devriez y réfléchir à deux fois si vous prévoyez d’aller courir après le dîner. « Les aliments avec autant de saveur et d’assaisonnement nécessitent beaucoup de temps de digestion, ce qui vous prépare à une sieste plutôt qu’à un entraînement intensif », a déclaré le nutritionniste agréé Philip Goglia lors d’une conversation avec Le monde des coureurs. Oui, même si les restes de votre curry panang vous appellent, arrêtez le téléphone.
Plutôt que de remplir votre estomac de toutes ces bonnes choses avant de courir, Golgia a suggéré de modérer un peu les choses tout en satisfaisant cette envie. « Si vous avez envie de quelque chose d’audacieux et de savoureux, optez pour du jerky de poulet ou de dinde riche en protéines et pauvre en presque tout le reste », a-t-il poursuivi. C’est-à-dire, à l’exception du sodium. Assurez-vous d’opter pour une marque à faible teneur en sodium ou, si vous vous sentez d’humeur raffinée, préparez-la vous-même à la maison.
