Lorsque vous pensez à l’exercice physique, votre esprit peut avoir tendance à s’orienter vers l’une des deux directions suivantes : les exercices cardio qui stimulent le cœur, comme la course à pied, le vélo ou la natation, ou les activités de renforcement musculaire comme l’haltérophilie ou la gymnastique suédoise. Mais il y a une chose à laquelle vous ne pensez peut-être pas immédiatement : la souplesse, et vous devriez vraiment y penser. « La souplesse est souvent négligée, mais ses avantages sont universels et importants. Que vous soyez un cadre d’entreprise travailleur, un athlète ou un guerrier du week-end, la mise en œuvre d’une routine d’étirements régulière peut avoir un impact positif sur votre vie », déclare Austin Martinez, directeur de l’éducation chez StretchLab (via Well+Good).
Maintenir une flexibilité adéquate permet non seulement à votre corps de bouger avec facilité et efficacité, vous aidant dans tout exercice que vous faites, mais réduit également le risque de blessure et améliore votre posture.
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Mais soyons réalistes. Les étirements peuvent prendre du temps et être un peu ennuyeux. C’est pourquoi nous pensons que la meilleure façon d’augmenter votre souplesse est de les intégrer à une autre pratique : le yoga est un excellent point de départ. Bien que la plupart des gens pensent que pratiquer efficacement le yoga nécessite déjà une bonne souplesse, ce n’est pas vraiment le cas : même les débutants peuvent voir leur souplesse s’améliorer considérablement avec une pratique régulière (selon Aaptiv). Et en ajoutant ces mouvements favorisant la souplesse à votre répertoire, vous y parviendrez encore plus rapidement.
Posture du pigeon (Kapotasana)
La simple mention de la posture du pigeon peut vous faire grimacer, mais croyez-nous lorsque nous vous disons que lorsqu’il s’agit d’encourager la souplesse, peu de mouvements sont meilleurs. La posture du pigeon permet un étirement profond et augmente la souplesse de la région des hanches en particulier, ouvrant la zone pour permettre un meilleur mouvement, explique Healthline. La posture du pigeon favorise également une meilleure souplesse du bas du dos et peut aider à réduire les douleurs lombaires.
Pour faire la posture du pigeon, vous devez d’abord vous mettre en position de chien tête en bas. Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga, puis poussez votre corps vers le haut et vos hanches vers le plafond, de sorte que vos jambes et le haut de votre corps soient droits et que votre corps soit en position de clocher. Ensuite, prenez une de vos jambes et déplacez-la vers votre poitrine, puis vers le sol. Placez l’extérieur de votre genou sur le tapis et laissez votre cuisse reposer sur le sol, avec votre jambe légèrement pliée de sorte que votre jambe inférieure repose sur le tapis face à votre corps. Laissez progressivement vos fesses descendre sur le tapis, avec le fessier du côté de votre jambe pliée entrant et reposant sur le sol, si possible. En utilisant vos bras pour stabiliser votre corps, sentez l’étirement à travers vos hanches, en gardant le regard vers l’avant.
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Posture de l’enfant (Balasana)
Ah, la posture de l’enfant. Peu de combinaisons de mots apportent un tel sentiment de paix à nos cœurs. Pourtant, si la plupart d’entre nous connaissent la posture de l’enfant comme la position de repos classique dans la pratique du yoga, où vous reprenez votre souffle et calmez votre esprit, elle est également excellente pour la souplesse. La posture de l’enfant est particulièrement adaptée aux personnes qui souffrent d’une moindre souplesse du dos et pour détendre les muscles tendus résultant d’exercices du bas du corps en offrant un étirement des hanches et des cuisses, selon Ekhart Yoga.
Bien que la posture de l’enfant soit un mouvement pour débutant, il est important de la faire correctement. Sur votre tapis, mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules et les jambes un peu plus écartées que d’habitude (selon Everyday Yoga). Ensuite, laissez vos fesses reculer pour qu’elles reposent sur ou entre vos talons (si vos hanches sont moins souples, vous pouvez garder vos pieds un peu plus joints). Une fois vos fesses en arrière, inclinez lentement le haut de votre corps vers l’avant, en le laissant reposer sur vos cuisses, tandis que votre tête vient doucement sur le tapis. Gardez vos bras le long de votre corps ou placez-les devant vous pour générer un étirement dans le dos.
Respirez pendant l’étirement, en laissant votre corps se détendre, pendant environ une minute.
Posture du chat-vache (Marjaryasana)
La souplesse de la colonne vertébrale est primordiale pour vous permettre d’effectuer efficacement vos mouvements quotidiens, et une amplitude de mouvement limitée de la colonne vertébrale peut rapidement entraîner des problèmes en cascade (selon l’Ideal Spine Health Center). Et bien qu’il existe plusieurs mouvements de yoga qui favorisent une meilleure souplesse de la colonne vertébrale, peu le font aussi efficacement que la posture du chat-vache. La posture du chat-vache vous permet de travailler votre colonne vertébrale, tout en étirant votre cou, en ouvrant votre poitrine et en générant du mouvement dans vos abdominaux, explique Everyday Yoga. Et cela vous permet également de faire semblant d’être l’animal préféré de tout le monde (enfin, presque tout le monde) pendant un moment, ce qui est tout simplement amusant..
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, en alignant vos membres et vos articulations. Gardez votre cou droit et détendu, en regardant vers le bas et vers l’avant. Ensuite, en inspirant, laissez votre ventre s’enfoncer vers le tapis sans bouger vos membres. Votre poitrine doit s’ouvrir pendant que vous le faites, avec votre cou et votre tête qui remontent. C’est la partie « vache » de la séquence. Ensuite, en expirant, rentrez votre ventre et cambrez votre dos, en laissant votre tête tomber vers l’avant et vers le bas (mais sans pousser votre menton vers votre poitrine), pour la partie « chat ».
Continuez à alterner entre « vache » et « chat », en utilisant votre respiration pour guider le mouvement.
Étirement latéral intense (Parsvottanasana)
Si vous avez déjà fait des étirements latéraux intenses dans votre pratique du yoga, vous savez qu’ils portent bien leur nom. Mais cette posture, légèrement plus difficile, vous offre également de nombreux avantages pour votre souplesse, en vous aidant à étirer vos jambes, vos hanches et votre colonne vertébrale en une seule fois, selon Greatist. La posture, également connue sous le nom de Parsvottanasana, peut également vous aider à améliorer votre équilibre et votre posture.
Tenez-vous droit, la colonne vertébrale droite, puis avancez d’un pied. Gardez vos orteils pointés vers l’avant sur le pied avant et tournez légèrement votre pied arrière sur le côté, tout en gardant vos hanches face au mur devant vous. Placez vos mains derrière votre dos ou sur vos hanches, puis penchez le haut de votre corps vers l’avant, en gardant votre colonne vertébrale et vos jambes droites si possible. En repliant votre jambe avant, vous pouvez laisser vos mains venir au sol.
Continuez à respirer et maintenez l’étirement en bas pendant une minute, avant de revenir lentement en position debout et de répéter avec l’autre pied devant.
Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà rencontré la posture du Guerrier 1 si vous avez déjà pratiqué le yoga, car elle est un élément essentiel de nombreux enchaînements. Mais cela ne signifie pas que ce soit une promenade de santé. La posture du Guerrier 1 est une posture robuste qui non seulement favorise la souplesse du bas ou du haut du corps, mais développe également la force des plus gros muscles de vos jambes et de votre dos, selon le Yoga Journal. Et vous vous sentirez comme un chef absolu en la pratiquant également.
En position de chien tête en bas, faites un grand pas en avant et placez un de vos pieds entre vos mains, de manière à être en fente, les mains toujours posées sur le sol. Déplacez votre pied arrière de manière à ce qu’il pointe légèrement vers l’extérieur et tendez votre jambe arrière. Inspirez, puis soulevez le haut de votre corps de manière à ce qu’il soit droit, les mains levées vers le ciel.
Vos mains doivent être tournées vers l’intérieur, la poitrine ouverte. Vous pouvez également placer vos mains ensemble au-dessus de votre tête si vous le souhaitez. Bien que cela puisse sembler un mouvement simple, l’essentiel à retenir ici est de rester aligné : assurez-vous que vos hanches et le haut de votre corps sont tournés vers l’avant, que vos jambes sont fortes, que vous générez un étirement à travers votre torse et que vos hanches ne s’affaissent pas. Maintenez la position pendant 10 respirations maximum.
Courbure debout en avant (Uttanasana)
En yoga, il est important de garder les choses simples. Et la flexion avant debout est à peu près aussi simple que possible. Un mouvement familier à tous ceux qui ont déjà essayé de toucher leurs orteils auparavant, la flexion avant debout (ou Uttanasana) est non seulement un bon indicateur de votre souplesse en premier lieu, mais encourage également plus de souplesse au niveau de l’arrière de vos jambes, du bas du dos et des hanches, explique Yoga Journal.
Cependant, ce n’est pas parce que vous avez déjà fait la flexion avant debout que cela ne vaut pas la peine de vous rappeler comment le faire correctement.. Commencez en position debout, les pieds tournés vers l’avant, les jambes tendues (mais pas verrouillées) et les doigts posés légèrement sur les hanches. Penchez-vous doucement vers l’avant à partir de vos hanches et abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il touche le haut de vos cuisses, en gardant votre torse long et droit. Relâchez vos mains et laissez-les tomber vers le sol. Évitez de laisser le bas de votre corps s’effondrer dans cette position, gardez vos jambes aussi longues que possible et vos talons enfoncés dans le sol. Laissez votre tête pendre lourdement.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez en position debout, en gardant la colonne vertébrale longue.
Posture de la charrue (Halasana)
Halasana, ou posture de la charrue, peut vous rappeler l’époque où vous vous rouliez sur le dos lorsque vous étiez enfant, en donnant des coups de pied au-dessus de votre tête. Mais ce mouvement n’est pas seulement bon pour la nostalgie, il est également incroyable pour votre souplesse. La posture de la charrue favorise une plus grande souplesse du dos et de la colonne vertébrale, et peut également soulager les tensions au niveau du cou et des épaules, selon Healthline. Et en tant que mouvement qui élève votre cœur au-dessus de votre tête, la posture de la charrue offre également des avantages spécifiques et uniques pour la circulation, et pourrait également faciliter la digestion de vos aliments.
Commencez Halasana en vous allongeant sur le dos sur un tapis, les bras de chaque côté et les paumes tournées vers le bas pour vous stabiliser pendant le mouvement. Inspirez et soulevez vos jambes du tapis jusqu’à ce qu’elles pointent vers le ciel. Ensuite, en expirant, relevez vos hanches et vos jambes au-dessus de votre tête, en les déplaçant vers l’arrière jusqu’à ce que, si possible, vos orteils touchent le sol derrière le sommet de votre tête. Gardez vos mains à vos côtés ou placez-les sur le bas de votre dos pour augmenter la stabilité du mouvement.
Essayez de maintenir la pose pendant deux minutes maximum, avant de relâcher et de rouler lentement jusqu’à ce que vous soyez à nouveau allongé.
Posture de la tête de vache (Gomukhasana)
La posture de la tête de vache, ou Gomukhasana, a bien plus à offrir qu’un nom plutôt cool. Ce mouvement de yoga est également idéal pour développer la souplesse du haut du corps. Alors que de nombreuses postures de yoga se concentrent sur les fentes ou les positions de planche, la posture de la tête de vache génère explicitement de la souplesse au niveau de la poitrine et des épaules, ce qui profite également à vos bras, comme le souligne Healthline.
Tenez-vous droit, ou asseyez-vous sur une chaise ou par terre, le dos droit et le regard vers l’avant. Gardez la poitrine ouverte et les épaules en arrière et vers le bas. Ensuite, prenez un bras et passez-le au-dessus de votre tête, avant de replier le bras supérieur derrière votre tête et le long de votre colonne vertébrale. Prenez votre autre main et placez-la doucement sur le coude plié, en encourageant votre bras à descendre un peu plus bas pour introduire un étirement plus profond.
Vous pouvez également prendre votre bras et le remonter dans votre dos, en joignant vos mains. Respirez profondément et maintenez la pose pendant environ 30 secondes, avant de faire la même chose de l’autre côté. Les lecteurs assidus pourraient comprendre que cette pose est similaire à un étirement des triceps au-dessus de la tête, mais honnêtement, avec un nom comme « pose de la tête de vache », pourquoi la désigner autrement ?
Flexion avant assise grand angle (Upavistha Konasana)
Les exercices d’ouverture des hanches sont une constante dans la pratique du yoga, et la flexion vers l’avant en position assise avec un grand angle est l’une des plus courantes. Bien que difficile, cette posture peut favoriser la souplesse de vos hanches et de votre dos, et permet aux muscles de vos cuisses de s’étirer de manière robuste (selon Ekhart Yoga).
Commencez par vous asseoir en posture du bâton, ou Dandasana, les pieds tendus devant vous, le haut du corps droit et la colonne vertébrale allongée, les mains posées à vos côtés pour vous stabiliser. Ensuite, séparez vos jambes et déplacez-les de chaque côté, jusqu’à ce que vous soyez assis dans un écart aussi large que possible sans compromettre votre posture. Penchez le haut de votre corps vers l’avant à partir des hanches et avancez vos mains, une par une, pour générer un étirement supplémentaire au niveau de vos jambes et de votre bassin.
Une fois que vous avez atteint le point le plus éloigné possible, maintenez la posture pendant 10 respirations profondes. Si vous avez du mal à garder les jambes droites, n’ayez pas peur de les plier légèrement. Et ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à faire un grand écart parfait du premier coup : n’oubliez pas qu’une meilleure souplesse prend du temps, alors faites ce que vous pouvez.
Posture du triangle (Trikonasana)
Si vous avez suivi quelques cours de yoga au cours de votre vie (ou, si vous êtes comme nous, si vous les avez suivis sur YouTube), vous avez probablement déjà entendu parler de la posture du triangle. Et même si elle peut sembler intimidante, la maîtriser peut faire des merveilles pour votre souplesse. La posture du triangle est particulièrement utile pour développer la souplesse de votre dos et de votre colonne vertébrale, et fonctionne également comme un ouvre-hanche, selon Masterclass. Vos épaules bénéficieront également d’un bon étirement, et la posture du triangle aide également à renforcer vos abdominaux et à améliorer votre équilibre.
Commencez par vous tenir droit et écartez légèrement vos pieds. Tendez vos bras de chaque côté, paumes vers le sol, et tournez l’un de vos pieds pour qu’il pointe vers l’avant. Ensuite, en expirant, penchez votre corps sur le côté au-dessus de votre pied tourné vers l’extérieur (votre torse doit être tourné vers votre bassin et non penché sur votre jambe). En vous penchant, abaissez votre main et tenez votre jambe inférieure, tandis que votre autre main s’élève vers le ciel – regardez vers votre main tendue. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer votre main inférieure sur le sol.
Respirez profondément dans votre ventre, maintenez la pose pendant 10 respirations tout en regardant vers le plafond, puis revenez lentement en position debout.
Posture de l’arc (Dhanurasana)
En yoga, certains mouvements peuvent sembler plus difficiles que d’autres, et la posture de l’arc peut sembler la plus difficile de toutes. Mais nous vous recommandons vivement de l’intégrer à votre répertoire, car en matière de mouvements qui augmentent la souplesse, elle est vraiment sans égal. La posture de l’arc augmente la souplesse de tout votre système, avec un étirement de tout le corps qui travaille à travers votre dos et votre poitrine, à travers votre tronc et jusqu’à vos jambes, selon Yoga Journal.
Vous commencerez cette posture, qui sera probablement une musique à vos oreilles, en vous allongeant sur le ventre. Placez vos mains le long de vous, les paumes tournées vers le plafond. Pliez le bas de vos jambes, de manière à ce que vos pieds viennent vers vos fesses, et lorsque vous expirez, attrapez vos chevilles avec vos mains. Et puis la partie délicate : inspirez et soulevez le bas de votre corps, en vous aidant de vos mains, tout en soulevant simultanément votre poitrine du tapis. Votre corps doit prendre la forme d’un arc. Gardez vos épaules en arrière et votre cou long – et quoi que vous fassiez, ne retenez pas votre souffle. Ce sera tentant, mais continuez à faire circuler la respiration dans votre corps, en la concentrant sur votre dos.
Maintenez la posture de l’arc pendant 30 secondes maximum, puis relâchez doucement en vous reposant sur votre tapis.
Posture du chameau (Ustrasana)
Combien de temps passez-vous penché sur un ordinateur ? Probablement pas mal, n’est-ce pas ? Et lorsque vous faites cela tous les jours, au fil du temps, votre posture et votre souplesse peuvent en souffrir, votre poitrine et votre abdomen perdant leur ouverture. La posture du chameau est un excellent moyen de lutter contre ce phénomène. Cette posture permet un étirement important de l’avant du haut du corps, ainsi que des quadriceps, augmentant la souplesse et introduisant du mouvement dans votre colonne vertébrale (selon Greatist).
Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les cuisses relevées et la colonne vertébrale allongée, et posez doucement vos mains sur vos hanches. Activez les muscles de vos cuisses et, en inspirant, laissez votre poitrine s’ouvrir et votre corps se pencher vers l’arrière. Continuez à respirer et déplacez vos mains de manière à ce qu’elles tiennent vos talons, tandis que votre poitrine et votre dos se courbent vers l’arrière, de sorte que votre poitrine et vos épaules soient tournées vers le plafond. Maintenez la posture pendant plusieurs respirations, en vous assurant de ne pas écraser votre cou vers l’arrière. Comme ce mouvement fait travailler la colonne vertébrale, assurez-vous de vous déplacer lentement tout au long du mouvement et, si vous avez des difficultés, essayez de placer un bloc entre vos jambes inférieures pour reposer vos mains dessus.
Fente basse (Anjaneyasana)
La fente basse est la base des postures de yoga. Présente dans presque tous les mouvements de yoga, c’est une posture fondamentale qui développe la souplesse de tout le corps, les hanches et la colonne vertébrale étant les bénéficiaires particulièrement du mouvement (selon Healthline). L’étirement que procure la fente basse pourrait également être utile aux personnes souffrant de sciatique, grâce au soulagement qu’elle pourrait apporter à votre nerf sciatique, dont la pression est une des causes de la maladie, selon la clinique Mayo.
Agenouillez-vous sur votre tapis, puis prenez une de vos jambes et plantez votre pied devant votre corps. Votre genou doit être à un angle de 90 degrés. Évitez de laisser votre corps se plier ou se plier au-dessus de votre genou et déplacez légèrement votre poids vers l’avant afin de ressentir un étirement dans votre hanche. Ce faisant, levez vos bras vers le ciel, en ressentant l’étirement dans l’avant de votre corps. Ne penchez pas trop vos hanches vers l’avant, car vous ne voulez pas que votre genou s’étende au-dessus de votre pied. Maintenez la fente basse pendant 30 secondes maximum, puis répétez de l’autre côté.
De la tête au genou (Janu Sirsasana)
Pour développer une meilleure souplesse dans tout votre corps, il peut sembler que plier un muscle à la fois soit la meilleure solution, mais si vous voulez voir de véritables améliorations, les postures du corps entier sont la solution. La posture de la tête aux genoux est l’une des meilleures pour cela. Dans une posture, la posture de la tête aux genoux étirera les muscles le long de l’arrière de votre torse et de vos jambes, et encouragera également l’allongement de votre colonne vertébrale (selon Yoga Journal). La jambe pliée, rentrée dans vos hanches, vous donne plus de stabilité et soulage une partie de la pression exercée sur vos fessiers.
Commencez en position assise, les jambes devant vous, à plat sur le sol. Prenez une de vos jambes et pliez le genou, en rentrant votre pied dans votre aine, de sorte que l’extérieur de votre jambe repose à plat sur le sol. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, en gardant le haut de votre corps long et fort. Puis, en expirant, ramenez vos mains vers le bas et au-dessus de votre jambe tendue aussi loin que possible, en atteignant votre pied. L’intention ici n’est pas d’aller aussi loin que vous le pouvez, mais plutôt de garder votre colonne vertébrale longue.
Une fois que vos mains sont à leur portée maximale, pliez doucement votre corps sur votre jambe tendue. Maintenez la pose en respirant profondément pendant deux minutes maximum, avant de la déplier soigneusement et de la répéter de l’autre côté.