Si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l’exercice, une étude pourrait bien vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour vous mettre en mouvement : vous pouvez brûler des graisses en cinq minutes environ, simplement en montant régulièrement les escaliers.
Une étude de Journal coréen de médecine sportive ont suivi pendant trois semaines quatre personnes sédentaires en surpoids qui montaient les escaliers deux fois par jour pendant plus de cinq minutes (via Mangez ceci, pas cela !). Les participants – deux femmes dans la trentaine, un homme dans la trentaine et une femme dans la cinquantaine – n’avaient aucun autre problème de santé sous-jacent. Les chercheurs leur ont dit qu’ils devaient monter les escaliers de leur immeuble ou de leur lieu de travail sans se reposer, mais qu’ils pouvaient prendre leur temps ou emprunter un autre chemin pour redescendre (par Journal coréen de médecine sportive).
Après trois semaines, les chercheurs ont constaté que le groupe avait perdu en moyenne 3,35 kg de poids corporel et 2,53 kg de masse grasse. Les participants ont également légèrement amélioré leur force dans les membres inférieurs (environ 5 %) et ont perdu une petite quantité de graisse au niveau des cuisses. « Bien que quatre personnes seulement ne soient peut-être pas représentatives des objectifs… il est suggéré que monter des escaliers est suffisamment utile en tant qu’exercice facilement accessible », ont écrit les chercheurs.
Essayez un rythme rapide en montant pendant cinq minutes et en descendant un peu plus lentement.
Cependant, d’autres recherches ont montré que les « collations d’exercice », ou des séances d’exercice brèves mais régulières, peuvent améliorer la condition cardiorespiratoire (via Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme). Des chercheurs canadiens ont observé en 2019 que les jeunes adultes sédentaires (hommes et femmes âgés d’environ 19 et 20 ans) qui montaient trois étages d’escaliers (60 marches) trois fois par jour et trois jours par semaine ont amélioré leur capacité cardiorespiratoire (CRF) d’environ 5 % après six semaines. Bien qu’il s’agisse d’une augmentation modeste, ce chiffre était « significativement plus élevé » par rapport à un groupe témoin, ont déclaré les chercheurs.
« L’activité physique régulière augmente le CRF, mais de nombreuses personnes n’en font pas suffisamment, comme le recommandent les agences de santé publique, invoquant souvent le « manque de temps » comme un obstacle perçu », ont écrit ces chercheurs. L’entraînement par courtes périodes avec quelques minutes de récupération « … augmente le CRF de la même manière que l’entraînement continu traditionnel d’intensité modérée, malgré un engagement de temps réduit. »
Les escaliers ont une pente d’environ 65 %, ce qui rend la marche plus difficile pour vos jambes et vos poumons que lorsque vous vous déplacez sur un terrain plat, explique-t-il. Mangez ceci, pas cela ! Essayez de monter les escaliers à la maison, sur votre lieu de travail ou même dans les gradins d’un stade de sport, en montant à un rythme soutenu et en descendant à un rythme modéré pendant cinq minutes. Reposez-vous quelques minutes, puis répétez l’exercice pendant cinq minutes supplémentaires si possible. Si vous souhaitez augmenter la résistance, faites un pas sur deux pendant que vous montez. Assurez-vous de vous échauffer au préalable, puis de vous étirer et de vous refroidir.