Le swing avec kettlebell est un exercice simple et efficace qui ne nécessite qu’un seul équipement : la kettlebell. Mais si vous vous accroupissez pendant vos swings avec kettlebell, vous vous y prenez mal. Ce n’est pas de votre faute, cependant. L’entraînement aux sports ou aux arts martiaux vous apprend souvent certaines positions, ce qui vous fait supposer que vous devez vous accroupir pendant cet exercice. Vous pouvez avoir l’impression que vous vous frapperiez l’aine si vous ne vous accroupissiez pas, mais si vous vous penchez au niveau de la taille et abaissez le haut de votre corps, tout ira bien.
Le kettlebell swing est un exercice pour tout le corps qui fait travailler le bas du dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Ces groupes musculaires ne reçoivent pas forcément l’attention dont ils ont besoin avec d’autres exercices, c’est pourquoi le kettlebell swing est un excellent complément à votre entraînement. Il peut également améliorer votre posture et vous offrir un bon entraînement anaérobie (via Harvard Health Publishing). Mais si vous ne faites pas l’exercice correctement, vous ne profiterez pas de ces avantages.
Comment faire un swing kettlebell correctement
Au lieu de vous accroupir pendant un exercice avec kettlebell, vous devez utiliser vos hanches pendant le mouvement ascendant. Cela vous demandera plus de puissance, sera plus explosif et fera travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers plus que si vous vous accroupissiez. Ce n’est pas parce que vous ne vous accroupissez pas que vous ne devez pas plier les genoux du tout. Une légère flexion est bénéfique.
Voici comment réaliser un swing de kettlebell correct en trois étapes faciles (via et Santé des hommes):
Commencez avec une kettlebell légère. Gardez les genoux légèrement pliés et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez votre kettlebell en pronation avec les deux mains. Gardez les bras baissés devant vous.
Engagez vos muscles abdominaux et pliez-vous au niveau de la taille, en abaissant la kettlebell de manière à ce qu’elle soit entre et derrière vos jambes. Redressez votre corps tout en poussant vos hanches vers l’avant pour balancer la kettlebell vers le haut. Gardez vos bras tendus devant vous avec vos coudes légèrement pliés. Arrêtez-vous lorsque la kettlebell est alignée avec votre poitrine.
Répétez ce mouvement pour effectuer le swing complet avec la kettlebell. Essayez de faire 10 swings si vous débutez avec cet exercice, ou faites 30 secondes de swing suivies de 30 secondes de repos. Répétez trois à cinq fois.