Environ 1 femme sur 8 développera un cancer du sein invasif au cours de sa vie, ce qui en fait le cancer le plus courant chez les femmes aux États-Unis.

Au-delà du fait que l’exercice en général peut réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein, selon la Institut national du cancerL’exercice réduit également le niveau de certaines hormones (dont l’insuline et l’œstrogène) qui sont associées au développement et à la progression du cancer du sein. Études affirment que l’activité physique après un diagnostic de cancer du sein a potentiellement « une influence favorable sur l’incidence et l’issue du cancer du sein ».

Le yoga est une façon de faire de l’exercice. Essayez la routine de yoga douce suivante et voyez comment vous vous sentez.

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Est-il sécuritaire de pratiquer le yoga si vous avez un cancer du sein ?

Le yoga peut non seulement être un exercice efficace à faible impact, mais il a également été démontré dans de nombreuses études qu’il réduit la fatigue, améliore la fonction physique et la qualité du sommeil et contribue à une meilleure qualité de vie globale.

Vous pouvez et devez probablement faire de l’exercice à toutes les étapes de votre diagnostic de cancer : avant, pendant et après la radiothérapie, les traitements hormonaux et ciblés, ainsi que pendant et après la chimiothérapie et la chirurgie. Cependant, vous devrez discuter de votre activité physique prévue avec votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle routine, surtout si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.

Si vous présentez un risque de lymphœdème, vous devez vous assurer que les postures que vous pratiquez sont bénéfiques pour cela (celles ci-dessous le sont). Demandez à votre médecin s’il vous recommande des vêtements de compression et s’il est sans danger de commencer à pratiquer le yoga.

Le yoga peut être réparateur et doux – et les postures qui suivent correspondent parfaitement à ce profil – mais il y a toujours des complications avec n’importe lequel nouvel exercice. Ce risque augmente si vous êtes confronté à des problèmes auxquels vous ne vous attendez pas ou dont vous n’avez pas conscience. Pour cette raison, vous devriez parler à votre médecin de votre pratique du yoga en particulier.

Posture du chat et de la vache

Ce mouvement renforce le bas du dos, diminue les douleurs aux hanches et augmente la mobilité de la colonne vertébrale ainsi que la circulation du liquide céphalorachidien. En général, cela peut être une bonne façon de redonner de la souplesse à votre torse. Il y a de fortes chances que vous ayez ressenti une certaine tension dans cette zone.

Équipement nécessaire: Encore une fois, pour toutes ces postures, un tapis de yoga est une bonne chose, de préférence sur un sol non recouvert. Évitez les tapis, si possible.

Muscles travaillés : muscles extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux, hanches, cou et dos

Commencez à quatre pattes, dans un
Position « table », les pieds à plat (orteils non repliés), les épaules directement au-dessus
vos poignets, vos hanches au-dessus de vos genoux.
En inspirant, laissez tomber votre ventre,
laissez votre dos cambrer. Pendant que vous faites cela, prenez conscience de votre
épaules et assurez-vous que vos omoplates sont fermement sur votre dos et non
rampant jusqu’à vos oreilles. C’est la posture de la vache.
En expirant, appuyez sur votre
mains et arrondissez le haut de votre dos, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
c’est la pose du chat.
Continuez à bouger sur vos inspirations
et expire en répétant 10 fois.

Flexion latérale assise

Une simple flexion latérale en position assise fera des merveilles pour votre torse. Non seulement cela fait travailler et allonger vos muscles abdominaux et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, mais cela étire également les muscles intercostaux (les muscles entre vos côtes). L’allongement de ces muscles aide à améliorer la posture, la tension du cou et des épaules et augmente l’amplitude complète des mouvements de vos côtes.

Muscles travaillés : abdominaux, muscles intercostaux, grand dorsal (lats), obliques externes

Asseyez-vous les jambes croisées au centre de
le paillasson.
Placez votre paume gauche à plat sur le
sol à environ 6 pouces de votre corps, en ligne avec votre hanche gauche. Votre droite
la main doit être levée vers le ciel, à côté de votre tête.
En inspirant profondément, sentez votre
les poumons se remplissent d’air et votre colonne vertébrale s’allonge.
En expirant, étirez-vous doucement
votre colonne vertébrale vers la gauche, en utilisant votre main gauche comme support pendant que vous le faites et en formant un arc
avec votre main et votre bras droits. Si votre colonne vertébrale est flexible dans ce sens latéral
pliez, vous pouvez déplacer votre main gauche plus loin, peut-être jusqu’à ce que toute votre
l’avant-bras est à plat sur le sol, soutenant votre étirement.
Gardez votre poitrine ouverte pendant que vous prenez
au moins 3 respirations profondes et régulières, en faisant rouler votre épaule droite vers le haut et vers l’arrière si elle
commence à craquer un peu vers l’avant.
Revenez doucement en position assise et
Changez de côté. Faites cet étirement au moins 3 fois de chaque côté.

Posture du poisson

Cette posture ouvre le cœur, ce qui signifie qu’elle ouvre la poitrine, les côtes, les poumons et le haut du dos. Elle stimule également le drainage lymphatique dans les seins et les pectoraux et peut réduire les tissus cicatriciels.

Équipement nécessaire: Si vous avez un petit coussin étroit (comme un coussin lombaire de canapé ou un traversin), vous pouvez l’utiliser ici. De plus, deux couvertures fines sont idéales pour cette posture, l’une pliée pour vous asseoir et l’autre pliée pour soutenir le haut de votre dos.

Muscles travaillés : sternocléidomastoïdien, grand droit de l’abdomen, extenseurs spinaux

Préparez vos accessoires en les pliant et
assis sur la couverture, de sorte que vos hanches soient soutenues. Le coussin long (ou roulé
couverture) doit être perpendiculaire à la couverture sur laquelle vous allez vous asseoir, afin qu’elle
soutenir votre colonne vertébrale. La dernière couverture pliée (ou petit coussin) doit être à la
en plus de cela, cela soutiendra le haut de votre dos. Vous voudrez que votre tête pende
un peu en dessous du support supérieur du dos, pour vraiment ouvrir votre cou et votre poitrine, de sorte que le
la couverture ou le coussin supérieur doit s’arrêter au sommet de vos épaules.

Note: Vous pouvez construire ces accessoires (ou utiliser des coussins et des couvertures plus grands et plus épais ou, bien sûr, des coussins et des blocs de yoga), si vous préférez être un peu plus haut. Pour commencer, vous pouvez commencer plus bas au sol, comme indiqué ci-dessus, pour vous habituer à entrer dans cette pose avec autant d’accessoires ainsi que pour obtenir une ouverture douce du cœur et voir si vous voulez quelque chose de plus profond ou non.

Asseyez-vous droit, avec les hanches/assis
os sur la couverture et vos jambes devant vous, en les gardant ensemble, gros
les articulations des orteils se touchent, les talons légèrement écartés, si cela est confortable. Si ce n’est pas le cas,
vous pouvez élargir cette « position », assurez-vous simplement de ne pas laisser vos pieds s’affaisser
les côtés. Vos jambes doivent être actives dans cette pose, pas lâches et roulantes
vers l’extérieur.
Doucement et lentement, commencez à vous allonger
dos afin que la couverture ou le long coussin soutienne votre colonne vertébrale (vous pouvez utiliser votre
(mains pour vous soutenir pendant que vous vous abaissez).
Alors que vous vous allongez sur tous les accessoires,
reposez complètement votre tête sur le tapis et laissez vos mains reposer sur le sol à côté
à vous, paumes vers le haut. (Vos mains peuvent être aussi hautes ou aussi basses que vous le souhaitez par rapport à
jusqu’à vos épaules, mais vous voulez commencer avec elles basses et les remonter lentement
plus haut pour voir ce qui semble le mieux.)
Restez conscient de la pose pendant que vous êtes allongé
ici. Ce n’est pas le moment de faire une sieste, alors encore une fois, gardez vos jambes occupées – en gardant
les pieds joints si possible – et respirez profondément. N’hésitez pas à bouger les
des accessoires jusqu’à ce que cela vous convienne le mieux.
Vous pouvez maintenir cette pose jusqu’à 10
minutes si vous le souhaitez. Lorsque vous en sortez, expirez profondément, pointez vos orteils,
et soulevez votre poitrine si possible. Si vous débutez dans la pose et que vous avez besoin de vous renforcer
force, placez vos mains de chaque côté de vous pour vous aider à sortir de la
pose.

Respiration abdominale (pranayama diaphragmatique)

Même si cela peut paraître simple (après tout, il s’agit simplement de respirer), la respiration abdominale profonde vous aide à utiliser le diaphragme plus efficacement. En renforçant le diaphragme lui-même, vous diminuerez votre besoin en oxygène et faciliterez le travail de vos poumons. Cette pratique peut être bénéfique pendant et après les traitements contre le cancer du sein. La respiration profonde aide également à nous calmer, car l’apport accru d’oxygène à notre cerveau stimule le système nerveux parasympathique, qui signale à notre corps de se détendre.

Note: Si vous suivez actuellement des traitements de radiothérapie, vous souhaiterez peut-être consulter des études qui montrent une diminution de l’exposition de votre cœur et de vos poumons aux radiations si vous pratiquez la respiration profonde pendant le traitement.

Muscles travaillés : diaphragme

Allongez-vous sur le dos. Vous pouvez
soutenez votre tête avec un petit oreiller et vos genoux avec un petit coussin, si
Tu aimes.
Placez vos mains sur votre ventre
et prenez une respiration lente et profonde pendant que vous sentez votre ventre se dilater. Cette partie est
important, car nous pouvons respirer superficiellement lorsque nous sommes confrontés à la douleur ou à des problèmes dans notre
torse en général. L’idée ici est d’exercer le diaphragme et de gonfler complètement
nos poumons.
Pendant que vous inspirez, comptez combien
longtemps, vous pouvez respirer profondément. (Au début, cela devrait être quelque chose que vous
(Décider, pas quelque chose que vous vous efforcez d’accomplir.)
Maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez.
et vous permet toujours d’expirer doucement et uniformément (pas d’expirations brusques),
prendre autant de temps pour expirer que pour inspirer, peut-être même quelques battements de plus.
Répétez ceci 4 ou 5 fois, 5 ou 6
fois par jour, si possible.

Note: Bien que les postures qui précèdent soient utiles, car elles réchauffent les muscles que vous utiliserez, vous n’êtes pas obligé de les faire avant de pratiquer la respiration abdominale à chaque fois.

Emporter

Il a été démontré que le yoga a des effets positifs sur les résultats du cancer du sein. Il peut avoir des effets positifs pour vous, quel que soit votre parcours spécifique. C’est aussi une pratique qui peut et doit être personnalisée. Bien que la séquence ci-dessus soit composée de postures réparatrices qui constituent un excellent point de départ, vérifiez toujours auprès de votre médecin et également d’un physiothérapeute ou d’un professeur de yoga les besoins spécifiques de votre corps.