En incorporant les exercices ci-dessous à votre routine, vous ressentirez un regain de vitalité, une amélioration de votre bien-être général et une joie de vivre renouvelée. De plus, bon nombre de ces mouvements offrent des applications polyvalentes. Que ce soit dans le cadre de vos séances d’échauffement, de récupération ou de mobilité dédiée, ils s’avèrent inestimables aussi bien pour les journées actives que pour les périodes de récupération.
Continuez à lire pour tout savoir sur le meilleur entraînement de flexibilité n°1 pour rester actif et mobile en vieillissant. Et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas les 10 meilleurs exercices composés pour un bas du corps en forme et maigre.
Shinbox alternée
La boîte à tibia alternée est un exercice clé pour développer une mobilité saine de la hanche et incarne l’essence du mouvement actif. L’intégration de cet exercice à votre entraînement améliorera la flexibilité de vos fessiers, de votre piriforme, de votre TFL, de votre bande informatique, de vos fléchisseurs de hanche et du bas du dos. Il est particulièrement efficace pour renforcer la rotation interne et externe des hanches. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez explorer diverses modifications pour mettre à l’épreuve vos capacités.
Table of Contents
Commencez assis avec les genoux pliés et les pieds à plat. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis faites pivoter vos hanches pour amener votre genou gauche vers le sol derrière vous. Tenez brièvement, en sentant l’étirement. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté, en croisant votre cheville gauche sur votre genou droit. Continuez à alterner les côtés, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne posture et en engageant votre corps tout au long du mouvement. Effectuez trois séries de cinq à 10 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.
Chat/Vaches
Les mouvements du chat/vache sont exceptionnels pour mobiliser votre dos et votre colonne vertébrale, vous guidant dans l’extension et la flexion thoracique. Cet exercice dynamique est un remède puissant pour soulager les maux de dos tout en augmentant la mobilité du haut du dos et en affinant la fonction des omoplates.
Commencez par placer vos mains sous vos épaules et alignez vos genoux sous vos hanches. Inspirez profondément et expirez en cambrant le haut du dos, en tirant vos hanches vers votre abdomen, formant ainsi la pose du chat. Inspirez à nouveau, en soulevant votre poitrine et votre tête tout en abaissant votre abdomen et votre cage thoracique jusqu’au sol, en passant à la pose de la vache. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Essayez de maintenir chaque position pendant deux à trois secondes.
Pliage vers l’avant
Le pli debout fait des merveilles pour augmenter la longueur de vos ischio-jambiers afin d’améliorer la flexibilité. Au-delà de cela, il fait des merveilles pour ouvrir le bas du dos, étirer progressivement les mollets et les tendons d’Achille et soulager la pression sur la colonne lombaire. Pour un bonus, essayez de croiser les bras pour ajouter une légère décompression des épaules au mélange, créant ainsi un fantastique combo de mobilité pour tout le corps.
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez profondément, puis expirez en vous penchant au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers vos cuisses tout en gardant le dos droit. Détendez votre cou et laissez votre tête pendre lourdement. Tenez pendant 30 secondes à une minute en respirant profondément. Pour relâcher, roulez lentement le long de la colonne vertébrale pour revenir debout. Effectuez trois tours de prises de 30 à 45 secondes.
Enfiler l’aiguille
Thread-the-needle introduit un autre exercice de mobilité multi-bénéfique. L’aspect rotationnel de cet exercice améliore la mobilité de la colonne vertébrale en T dans le haut du dos et ouvre vos dorsaux tout en étirant doucement vos épaules et vos triceps.
Commencez en position de table, sur vos mains et vos genoux. Expirez en passant votre bras droit sous votre bras gauche, en abaissant votre épaule et votre tête vers le sol tout en sentant l’étirement de votre épaule droite et du haut du dos. Inspirez en revenant à la position de départ, puis répétez de l’autre côté en enfilant votre bras gauche sous votre bras droit. Concentrez-vous sur la respiration profonde et le maintien d’une bonne forme tout au long de l’étirement. Terminez trois tours de chaque côté avec des prises de 30 à 60 secondes.
Anges des neiges couchés
Les anges des neiges couchés, également connus sous le nom de « nageurs », offrent de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la stabilité des épaules et des scapulaires, l’amélioration de la mobilité de la colonne thoracique et le développement de l’endurance musculaire dans le haut du dos, les épaules et les bras. Cet exercice polyvalent combine engagement musculaire actif et mobilité, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d’entraînement.
Commencez par vous allonger face contre terre et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez légèrement vos bras et votre poitrine du sol, puis exécutez un mouvement de balayage contrôlé, imitant le schéma de fabrication d’un ange des neiges. Gardez votre tête neutre et vos bras décollés du sol. Revenez à la position de départ avec contrôle et répétez le mouvement pour les répétitions souhaitées. Effectuez deux à trois séries de huit à 15 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.