Les planches sont un excellent complément à presque tous les entraînements (à condition d’éviter les grosses erreurs). Elles font travailler presque tous les muscles de votre corps, permettent de garder l’esprit concentré sur l’alignement de votre corps et peuvent être pratiquées presque n’importe où. Et comme le Dr Glen Wright l’a souligné lors d’un discours devant l’American Council on Exercise, les planches entraînent le tronc pour ce qu’elles sont censées faire : en particulier, maintenir la colonne vertébrale dans un bon alignement.
Bien sûr, les planches fonctionnent mieux lorsqu’elles sont réalisées avec la forme appropriée. Prévention En d’autres termes, cela signifie se concentrer sur quelques groupes musculaires clés comme le grand droit de l’abdomen (l’avant des abdominaux) et le transverse de l’abdomen (les côtés de votre tronc qui soutiennent le bas du dos et définissent votre taille). En sollicitant ces muscles, vous vous assurerez de maintenir votre planche en bonne forme.
Mais il y a un autre groupe musculaire auquel vous voudrez peut-être prêter attention la prochaine fois que vous ferez la planche : vos fessiers. La planche ne concerne normalement pas votre dos. Mais ce groupe musculaire massif peut faire des merveilles pour votre forme et votre entraînement. Vivez fortL’entraîneur personnel SJ McShane a encouragé davantage de personnes à solliciter leurs fessiers (en serrant essentiellement les muscles vers l’os) pour aider à « verrouiller » leur forme de planche.
Échauffez d’abord vos fessiers
Vous devez échauffer vos fessiers avant de les mettre dans le mix pour une planche. Des exercices comme les squats sont une excellente option. Vous pouvez également faire des ponts fessiers, qui font également travailler vos muscles fléchisseurs de la hanche. La clinique Mayo propose un excellent tutoriel vidéo. Ils suggèrent de commencer sur le dos avec les genoux pliés et de vous sentir à plat sur le sol, les talons sous les genoux. Avec vos bras à plat sur le sol, soulevez vos hanches et concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers plutôt que sur le bas du dos. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Le coup de pied de l’âne est un autre excellent activateur des fessiers. Cet exercice fait également travailler votre tronc pendant que vous restez en équilibre sur vos mains et vos genoux, de sorte que vous finissez par activer les deux principaux groupes musculaires avant votre planche. Une fois que vous êtes en équilibre sur vos mains et vos genoux, tirez les orteils d’un pied vers le bas comme un coureur sur un bloc de départ. Soulevez l’autre jambe en l’air, le genou plié à 90 degrés, jusqu’à ce que le bas du pied soit face au plafond et que la jambe supérieure soit alignée avec le dos. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis revenez à la position de départ.Livestrongtutoriel vidéo.
Ces exercices réchaufferont vos fessiers afin qu’ils soient prêts au moment de faire la planche. Et même si vous n’êtes pas obligé de solliciter vos fessiers à chaque fois, vous vous retrouverez à maintenir une posture plus stable à chaque fois. C’est un excellent moyen de rendre un exercice déjà efficace encore meilleur.