Les planches sont l’un des exercices les plus polyvalents et les plus efficaces. Il existe d’innombrables variantes qui font travailler les muscles de la région abdominale, ainsi que les bras et les épaules. Mais il y a une position particulière que vous devriez intégrer à votre routine, précisément parce qu’elle est plus douce pour vos articulations. Elle s’appelle la planche de l’ours et elle sollicite les muscles de tout votre corps, selon Vivez fort.
Pour réaliser une planche d’ours, commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos poignets alignés avec vos épaules et soulevez vos genoux à environ 7,5 à 15 cm du sol. Vous devez solliciter vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit et vous assurer que vos épaules ne s’affaissent pas. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, relâchez vos genoux au sol pendant 10 secondes de repos, puis répétez.
La planche de l’ours fera travailler les muscles de vos épaules, de vos bras, de vos abdominaux, de vos fessiers et de vos cuisses. Parce qu’elle utilise les quadriceps et les muscles abdominaux intérieurs, elle réduit la pression sur votre colonne lombaire, ce qui est un point douloureux pour de nombreuses personnes lorsqu’elles essaient des planches traditionnelles (via Très bien en forme).
Façons de vous mettre au défi avec la planche de l’ours
Il y a quelques points à surveiller qui peuvent ruiner votre posture et rendre la planche de l’ours moins efficace. Ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser vers le bas, car cela exerce une pression sur les muscles de cette région. Engagez vos muscles abdominaux pour vous assurer de maintenir un dos fort et plat. Faites attention aux hanches qui sont positionnées trop haut (imitant la position du chien tête en bas du yoga) ou trop bas, comme dans la posture de l’enfant. De plus, pour éviter de fatiguer le cou, ne levez pas la tête pour regarder vers l’avant. Gardez le visage tourné vers le sol pour une meilleure posture.
Une fois que vous maîtrisez la planche d’ours standard, vous pouvez passer à la vitesse supérieure en ajoutant une bande de résistance. Étirez la bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux, et écartez légèrement vos jambes pour activer la résistance. Effectuez le même mouvement qu’une planche d’ours standard tout en engageant la bande de résistance (viaSanté des femmes).
Une autre façon de varier la planche de l’ours est d’y ajouter un coup de pied d’âne. Mettez-vous en position de planche de l’ours et levez une jambe derrière vous et vers le haut. Gardez le genou plié à 90 degrés tout au long du mouvement. Alternez les jambes et effectuez la planche pendant des répétitions ou pendant un certain temps.
Les experts recommandent la planche sous toutes ses formes pour s’échauffer activement avant une séance d’entraînement. La planche de l’ours est particulièrement utile pour cela car elle active les muscles de tout le corps, y compris le torse et toutes les extrémités.