Si vous avez déjà fait des exercices de musculation au poids du corps ou suivi un cours de yoga, vous connaissez probablement la planche, cette position de pompes hautes et douloureuses qui fait travailler presque tous les muscles de votre corps. Si vous maîtrisez la planche, vous souhaiterez peut-être ajouter une planche inversée à votre routine pour des avantages similaires, mais attention : une planche inversée doit être effectuée avec la bonne technique pour être efficace et pour éviter les problèmes de poignet.
La planche inversée, également connue sous le nom de planche ascendante ou Purvottanasana dans le cadre du yoga, renforce le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc (via Journal de yoga). Vous travaillerez également vos épaules et vos poignets (via Santé des femmes). De plus, la planche inversée étire tout l’avant de votre corps, ce qui est idéal pour les employés de bureau qui ont été penchés sur un ordinateur toute la journée (via DoYogaWithMe.com). Combiner des planches régulières avec des planches inversées et des planches latérales est un excellent moyen de travailler tous les muscles de votre tronc.
Comment faire une planche inversée ?
Pour faire une planche inversée, commencez en position assise sur le sol, les jambes tendues devant vous et les paumes sur le sol à vos côtés. Vos doigts doivent pointer vers le bas, en direction de vos orteils, à l’opposé de la direction dans laquelle ils seraient orientés pendant une planche normale. Appuyez fermement vos mains et vos talons sur le sol lorsque vous commencez à soulever vos hanches et amenez votre corps en ligne droite, en engageant vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez (via Ligne Santé). Si cela s’avère difficile, essayez de tendre une jambe, puis l’autre. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de redescendre lentement au sol.
Essayez d’éviter de laisser tomber vos hanches lorsque vous êtes en position de planche inversée : concentrez-vous sur le maintien de cette ligne droite entre vos jambes et votre tronc. Si vous avez des problèmes de poignet, vous pouvez faire une planche inversée sur vos coudes de la même manière que vous pouvez faire une planche normale sur vos coudes. Plutôt que de commencer avec les paumes sur le sol, commencez avec les avant-bras sur le sol avec vos doigts pointés vers vos orteils et en appuyant doucement les paumes sur le sol.