Si vous cherchez un moyen de modifier votre routine de pompes tout en sollicitant des muscles moins sollicités, les pompes larges sont une progression naturelle des pompes rapprochées standard. Comme leur nom l’indique, elles impliquent d’écarter davantage vos mains, mais il existe quelques différences subtiles qui modifient également la façon dont vos muscles travaillent.
Les pompes larges concentrent davantage l’attention sur les muscles de la poitrine et des épaules que les pompes classiques, elles constituent donc un excellent complément à un entraînement du haut du corps. Elles sont toutefois difficiles, alors ne commencez pas votre entraînement par une série de pompes : échauffez-vous d’abord, avec un peu de cardio léger et des étirements dynamiques (via Ligne Santé).
Vous pouvez commencer à trouver votre position de pompes larges en vous mettant d’abord en position de planche haute avec vos pieds joints et la plante de vos pieds appuyée sur le sol, les jambes droites, les fessiers et les muscles abdominaux engagés et les mains appuyées directement sur le sol directement sous vos omoplates. Ensuite, déplacez une main à la fois plus large, de sorte qu’elles soient au sol avec les doigts tournés vers l’avant à environ une fois et demie la largeur de vos épaules. À partir de là, abaissez-vous lentement vers le sol – et à mesure que vous vous abaissez, vos coudes sortiront sur les côtés. En gardant le contrôle, une fois que votre poitrine touche le sol, appuyez régulièrement vers le haut pour revenir à la position de pompes hautes (via Vivez fort).
Les pompes larges sont-elles sûres ?
En commençant par la position de pompes hautes plutôt que par terre, vous vous assurez d’avoir la force et la stabilité nécessaires, ainsi que le contrôle musculaire de vos épaules, pour vous abaisser en toute sécurité et ensuite remonter. Une bonne forme est essentielle pour effectuer des pompes larges en toute sécurité, et les pompes larges nécessitent plus de contrôle du corps et de force que la variante standard (via Upright Health).
Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à faire autant de pompes larges que de pompes normales. C’est un mouvement différent qui nécessite plus de contrôle des muscles de vos épaules. Pensez à élargir vos omoplates et à les écarter lorsque vos coudes sortent et que vous descendez.
Si les pompes larges au sol sont trop difficiles, envisagez de les faire contre le mur ou avec vos mains sur une boîte ou un banc plutôt que de faire la modification classique des « pompes au genou » afin de vraiment vous concentrer sur l’engagement et la forme appropriés du tronc (via la clinique Mayo).