L’une des postures les plus courantes que vous rencontrerez dans un cours de yoga est le chien tête en bas. Vous en ferez une si votre instructeur vous dit : « Prenez un vinyasa ». C’est aussi considéré comme une posture de repos après une séquence difficile. Mais le chien tête en bas ne convient pas à tout le monde, surtout aux débutants, selon YogaU Online. Si vos pieds sont à un angle gênant, vous pourriez exercer trop de pression sur vos chevilles et vos genoux. Selon Yoga Anatomy, le chien tête en bas pourrait facilement créer un pincement de l’épaule lorsque vos dorsaux appuient vers le bas et font pivoter vos épaules vers l’intérieur. Si vos avant-bras ne sont pas actifs dans le chien tête en bas, vous pourriez également exercer trop de pression sur vos coudes et vos poignets.
Selon le Living Well Institute, la posture du chien tête en bas nécessite beaucoup de force musculaire, d’endurance et de mobilité dans le bas du dos et le bassin. Comme il y a tellement de marge d’erreur dans cette posture, au fil du temps, la pratiquer peut entraîner des blessures si vous n’utilisez pas la bonne posture. Pensez-y de cette façon : privilégier un pied lorsque vous êtes debout peut ne pas être perceptible pendant un certain temps, mais cela peut entraîner un déséquilibre à l’avenir si vous ne faites pas attention.
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Vous devriez éviter la posture du chien tête en bas si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous êtes enceinte (d’après le New York Times). Si vous avez une blessure au poignet (liée ou non au yoga), la posture du chien tête en bas peut ne pas être très agréable. Si votre instructeur vous demande de faire la posture du chien tête en bas et que vous souhaitez effectuer une version moins intense, voici quelques façons de modifier la posture.
Modifications du chien tête en bas
Selon Yoga Jala, la posture du chien tête en bas peut parfois être très agréable après certaines postures difficiles, car elle aide à neutraliser la colonne vertébrale. Si elle vous fait mal, vous pouvez la modifier en fonction de vos besoins. Si vos poignets ressentent un pincement, vous pouvez plier une sangle de yoga plusieurs fois (ou utiliser une serviette pliée) et la placer sous les talons de vos mains. Cela sollicite davantage vos avant-bras, qui doivent être engagés dans la posture du chien tête en bas. Vous pouvez également donner une pause à vos poignets dans la posture du chien tête en bas en adoptant la posture du dauphin, qui est un chien tête en bas avec vos avant-bras sur le tapis.
Si vous sentez que la posture du chien tête en bas est trop éprouvante pour vos épaules tendues, ouvrez la position de vos mains de manière à ce que votre main gauche soit orientée vers 11h00 et votre main droite vers 1h00. Il est également utile de placer vos mains plus larges, presque à la largeur de votre tapis. Vous pouvez étirer joliment vos épaules en pratiquant la posture du chiot, qui est la posture du chien tête en bas avec vos genoux sur le tapis et vos hanches levées au-dessus ou en avant de vos genoux.
Le chien tête en bas peut également mettre à l’épreuve la force du haut du corps. Si c’est le cas, vérifiez la distance entre vos mains et vos pieds. Plus la posture est longue, plus le haut du corps doit travailler, essayez donc de raccourcir votre posture pour réduire l’intensité.
Comment faire la posture du chien tête en bas
Si vous débutez en yoga et que votre instructeur ne vous a pas tout à fait expliqué les détails de la posture du chien tête en bas, voici quelques conseils à retenir. Selon Yoga Jala, le chien tête en bas ne doit pas être une posture de planche hybride où vos épaules sont pliées. Au lieu de cela, considérez la posture comme un V inversé. Le bas de votre dos et vos ischio-jambiers n’ont peut-être pas (encore) la souplesse nécessaire pour permettre à votre bassin de s’incliner vers l’avant, alors pliez vos genoux jusqu’à ce que la posture soit confortable, selon Yoga Journal. De nombreuses personnes ne pourront pas poser leurs talons, et ce n’est pas grave. Si cela vous convient mieux, n’hésitez pas à enrouler le bord de votre tapis pour le placer sous vos talons.
La posture du chien tête en bas peut être un peu délicate avec vos bras et vos mains. Pour engager vos avant-bras, appuyez les articulations de votre index sur le tapis. Vos avant-bras et vos mains doivent pivoter vers l’intérieur tandis que vos épaules ont une légère rotation externe. Vous engagerez vos triceps en redressant vos coudes et en poussant le tapis loin de vous. Évitez de bloquer vos coudes et gardez vos bras et vos oreilles sur une seule ligne.