Les hormones sont les « messagers chimiques » de votre corps et un déséquilibre hormonal se produit lorsque vous n’avez pas assez ou trop d’une ou plusieurs des hormones nécessaires à votre corps, selon la Cleveland Clinic. Votre corps produit des hormones dans des organes appelés glandes, et ces glandes constituent votre système endocrinien. Parmi les exemples de glandes, citons le pancréas, qui produit des hormones qui régulent la glycémie, et la thyroïde, qui produit des hormones qui régulent le métabolisme, selon Healthline.
Il existe de nombreuses pathologies associées au déséquilibre hormonal, dont certaines peuvent mettre la vie en danger. Par exemple, la Cleveland Clinic affirme que le diabète est le trouble hormonal le plus courant aux États-Unis et qu’il peut mettre la vie en danger s’il n’est pas traité. Parmi les autres pathologies liées au déséquilibre hormonal, on peut citer les maladies de la thyroïde, l’acné, la stérilité et les menstruations irrégulières.
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Lorsque vous pensez au traitement d’un déséquilibre hormonal, vous pensez peut-être à la prise de médicaments pharmaceutiques ou de remèdes à base de plantes, et ceux-ci peuvent en effet être un élément nécessaire de votre traitement en fonction de votre état. Mais il s’avère que l’exercice régulier peut également aider à équilibrer vos hormones. Lisez la suite pour en savoir plus sur les types d’exercices qui peuvent être utilisés pour traiter différents types de déséquilibres hormonaux.
L’exercice régulier et l’entraînement en résistance peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline
Comme l’expliquent les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), la résistance à l’insuline est l’un des principaux facteurs pouvant conduire au diabète de type 2. Cela se produit lorsqu’une quantité excessive de sucre pénètre régulièrement dans la circulation sanguine et que le pancréas produit ensuite beaucoup d’insuline pour envoyer le sucre dans les cellules de votre corps pour l’énergie, mais les cellules de votre corps finissent par devenir résistantes à toute l’insuline constamment produite. Les personnes résistantes à l’insuline peuvent avoir des taux de sucre dans le sang chroniquement élevés parce que l’insuline produite par le pancréas n’est pas en mesure de faire son travail. Le CDC explique qu’être inactif augmente également le risque de développer une résistance à l’insuline.
D’un autre côté, l’exercice régulier peut réduire la résistance à l’insuline et augmenter la sensibilité à l’insuline. Selon une étude de 2015 de Progress in Molecular Biology and Translational Science, l’exercice rend le pancréas (qui produit l’insuline) beaucoup plus sensible aux petits changements de votre glycémie. Le foie, qui joue un rôle dans le métabolisme et la régulation de la glycémie et agit comme le système de filtration du corps, devient également plus sensible à l’insuline après l’exercice. En faisant régulièrement de l’exercice, vous pouvez aider votre corps à maintenir un état où il est plus sensible à l’insuline. Une autre étude de 2020 de la Federation of American Societies for Experimental Biology Journal qui a testé l’entraînement en résistance chez les rongeurs a révélé que l’entraînement en résistance (par exemple l’haltérophilie) pourrait être particulièrement utile pour rendre le corps plus sensible à l’insuline.
L’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée à élevée peut équilibrer les hormones thyroïdiennes
La thyroïde a pour rôle de réguler le métabolisme, comme l’explique la Cleveland Clinic. Elle produit une variété d’hormones qui déterminent le taux métabolique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments sont transformés en énergie, à un moment donné. Les troubles de la thyroïde sont relativement courants et sont souvent associés à un déséquilibre des hormones thyroïdiennes. Par exemple, la Cleveland Clinic indique que l’hyperthyroïdie survient lorsque la thyroïde produit plus d’hormones que ce dont votre corps a besoin, ce qui crée un métabolisme inutilement rapide. En revanche, l’hypothyroïdie survient lorsque la thyroïde ne produit pas suffisamment d’hormones, ce qui entraîne un métabolisme excessivement lent. Les deux affections sont traitables.
Une façon d’équilibrer vos hormones thyroïdiennes est de pratiquer des exercices d’intensité modérée à élevée. Un essai clinique de 2005 de Neuroendocrinology Letters a testé l’effet des exercices de différents niveaux d’intensité sur la thyroïde. Dans cette étude, 60 athlètes masculins ont été invités à faire du vélo à trois niveaux d’intensité différents : faible, moyenne et élevée, en fonction de leur fréquence cardiaque maximale. Les chercheurs ont découvert que les exercices d’intensité modérée et élevée avaient tous deux l’impact le plus important sur les hormones thyroïdiennes.
Même si des résultats différents ont pu être observés chez des non-athlètes, il ne fait aucun doute que l’exercice cardiovasculaire régulier influence la thyroïde. Une autre étude de 2019 du BMJ Open Sport & Exercise Medicine a révélé que 16 semaines d’exercice cardiovasculaire modéré régulier provoquaient des changements durables dans la fonction thyroïdienne chez les adolescents présentant une déficience intellectuelle.
L’exercice cardiovasculaire aigu peut augmenter les endorphines
Selon la clinique Mayo, tout type d’exercice cardiovasculaire peut temporairement stimuler la production d’endorphines, parfois appelées les « hormones du bien-être » de votre corps. En tant que tel, l’exercice cardiovasculaire est souvent recommandé comme remède contre le stress, l’anxiété ou la dépression, car les niveaux accrus d’endorphines peuvent améliorer temporairement votre humeur. Cet effet est parfois appelé « euphorie du coureur », mais il n’est pas exclusif à la course à pied. Tout exercice cardiovasculaire, comme une marche vigoureuse ou même une danse, peut produire le même effet.
Comme l’explique la Cleveland Clinic, l’un des rôles des endorphines, qui sont produites dans l’hypophyse et l’hypothalamus, tous deux situés dans le cerveau, est de procurer un soulagement temporaire lorsque votre corps perçoit du stress ou de la douleur pour vous aider à vous sentir mieux. Il existe d’autres moyens d’induire la production d’endorphines dans votre cerveau, mais l’exercice cardiovasculaire est l’un des moyens les plus sains de tirer parti de ces neurotransmetteurs « du bien-être », notamment parce qu’il présente également de nombreux autres avantages pour la santé. Cela fonctionne parce que l’exercice est en fait une forme contrôlée de stress sur votre corps, et le stress provoque la libération d’endorphines. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, Harvard Health explique que l’exercice est en fait « une forme de stress physique » qui peut vous aider à vous détendre et à vous sentir mieux, en partie parce que le stress physique peut aider à soulager le stress mental.
Les arts martiaux peuvent augmenter la production d’ocytocine
L’ocytocine, une autre hormone du bien-être, est parfois appelée « hormone de l’amour ». Harvard Health explique que cela est dû au fait que l’ocytocine est stimulée par toute forme de contact physique positif, comme les câlins ou les rapports sexuels. Mais ce n’est pas la seule façon de stimuler l’ocytocine. Harvard Health affirme que l’ocytocine peut également être stimulée par l’exercice.
En fait, les arts martiaux (karaté, taekwondo, jujitsu, etc.) se sont révélés particulièrement prometteurs pour augmenter les niveaux d’ocytocine. Une étude de 2019 de Scientific Reports a testé les effets de la pratique du jujitsu sur la production d’ocytocine. Plus précisément, cette étude a mesuré les niveaux d’ocytocine chez 68 élèves de jujitsu de différents niveaux (débutant à avancé) à trois reprises : avant la pratique du jujitsu, immédiatement après une séance, puis à nouveau après une période de récupération. Les chercheurs ont constaté que les niveaux d’ocytocine étaient les plus élevés immédiatement après la pratique du jujitsu. L’effet était le même chez les élèves débutants et avancés. Il est intéressant de noter que les chercheurs ont découvert que certains types de jujitsu produisaient encore plus d’ocytocine que d’autres : le « grappling au sol », c’est-à-dire la lutte, avait un impact plus significatif sur les niveaux d’ocytocine que le « sparring coup de poing-coup de pied ». Ils émettent l’hypothèse que cela est dû au contact physique étroit associé à la lutte (puisque l’ocytocine est connue pour augmenter à la suite d’un contact physique).
Mais il n’est pas forcément nécessaire de lutter pour ressentir cet effet. Une autre étude de 2019 du Balkan Medical Journal a révélé que l’exercice cardiovasculaire pouvait augmenter la production d’ocytocine chez les rongeurs.
La course à pied peut augmenter la production de dopamine
La dopamine est considérée comme une autre hormone du bien-être, en partie parce qu’elle agit comme un « centre de récompense », selon la Cleveland Clinic. Produite par la glande surrénale et libérée dans votre cerveau, la dopamine est essentielle à de nombreuses fonctions de base de votre corps, notamment l’apprentissage, le mouvement, la mémoire, l’humeur, le cycle veille-sommeil, l’attention, la cognition et la motivation. Elle est particulièrement importante pour créer des sentiments de motivation et de récompense, et lorsque la dopamine est épuisée, il peut être très difficile de se motiver. Dans un autre article, la Cleveland Clinic explique que de faibles niveaux de dopamine sont associés à certaines maladies, comme la maladie de Parkinson et le syndrome des jambes sans repos, mais que l’épuisement de la dopamine est également associé à des sentiments d’épuisement, de mauvaise humeur et de dépression.
Il existe de nombreuses façons de stimuler la dopamine, et l’exercice physique est un moyen très sain d’y parvenir. En particulier, il a été démontré que la course à pied augmente la production de dopamine. Une étude de 2013 de NeuroReport a testé les effets des exercices sur tapis roulant sur des patients atteints de la maladie de Parkinson à un stade précoce, qui est associée à de faibles niveaux de dopamine. Dans cette étude, deux participants ont fait des séances d’entraînement sur tapis roulant trois fois par semaine pendant huit semaines, tandis que les deux autres n’ont fait aucun exercice. Les chercheurs ont constaté une amélioration de la fonction dopaminergique chez les participants qui faisaient de l’exercice. Bien qu’il s’agisse d’une très petite étude spécifique aux patients atteints de la maladie de Parkinson, d’autres preuves suggèrent que l’exercice peut augmenter la dopamine, et la Cleveland Clinic recommande de pratiquer toute activité physique que vous aimez.
L’exercice cardiovasculaire peut augmenter la production de sérotonine
Comme l’explique Healthline, la sérotonine intervient dans de nombreux processus de votre corps. Votre sang, votre système digestif et votre système nerveux central sont tous des endroits où la sérotonine se trouve chez les individus en bonne santé. Elle est impliquée dans le sommeil, la guérison et la régulation de l’humeur. Il existe des preuves que de faibles niveaux de sérotonine peuvent jouer un rôle dans la dépression. L’exposition au soleil ou à une autre lumière vive est connue pour déclencher la production de sérotonine, ce qui peut expliquer en partie pourquoi de faibles niveaux de soleil en hiver peuvent affecter négativement votre humeur.
Si la luminothérapie peut être utilisée pour stimuler la sérotonine et traiter la dépression saisonnière, l’exercice cardiovasculaire peut également augmenter la production de sérotonine. Une étude de 2014 de l’Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a testé les effets de 16 semaines d’entraînement aérobique (exercice cardiovasculaire) chez 16 hommes âgés. Comme l’expliquent les chercheurs, le vieillissement est associé à une diminution de la transmission de la sérotonine, de sorte que l’augmentation de la production de sérotonine chez les personnes âgées est particulièrement préoccupante. Les chercheurs ont constaté que l’exercice aérobique entraînait une augmentation de l’activité sérotoninergique. L’effet était plus significatif immédiatement après l’entraînement et moins prononcé entre les séances, mais les chercheurs expliquent que l’exercice régulier de cette manière peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine en général.
L’aérobic step peut augmenter la production de mélatonine
La mélatonine joue un rôle crucial dans votre rythme circadien, c’est-à-dire votre cycle veille-sommeil. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, votre cerveau produit de la mélatonine lorsqu’il perçoit l’obscurité, afin de vous préparer au sommeil. L’exposition à la lumière la nuit peut interférer avec la production de mélatonine et rendre le sommeil plus difficile.
Bien que la mélatonine puisse être prise sous forme de supplément, il existe également des moyens naturels d’augmenter la production de mélatonine. Une étude de 2014 du Journal of Strength and Conditioning Research a testé les effets d’un programme d’aérobic step de 10 semaines chez des femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil. Comme pour la sérotonine, les niveaux de mélatonine ont tendance à diminuer avec l’âge, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les troubles du sommeil sont un problème courant chez les personnes âgées. L’étude a révélé que des séances régulières d’aérobic step augmentaient la production de mélatonine la nuit et conduisaient à une meilleure qualité du sommeil. De plus, une autre étude de 2020 de l’International Journal of Sports and Exercise Medicine a révélé qu’un exercice aérobique modéré pouvait augmenter la production nocturne de mélatonine chez des hommes auparavant inactifs.
Il est important de noter que même si l’aérobic en step et d’autres exercices d’aérobic modérés peuvent augmenter la production de mélatonine la nuit, l’exercice doit être effectué pendant la journée, car l’effet est retardé. Une étude de 1997 du Journal of Biological Rhythms expliquait que l’exercice nocturne retarde la production de mélatonine, décalant le rythme circadien vers un horaire plus tardif.
L’exercice de haute intensité augmente le cortisol à court terme, mais le diminue au repos
Selon la Mayo Clinic, le cortisol est connu comme la « principale hormone du stress ». Comme nous l’avons vu précédemment, Harvard Health affirme que l’exercice physique est « une forme de stress physique ». Cela suggère que l’exercice peut augmenter le taux de cortisol, mais la véritable relation entre l’exercice et le cortisol est plus complexe.
Une étude de 2014 du Journal of Endocrinological Investigation analysant les effets de l’exercice à différents niveaux d’intensité a révélé que l’exercice à haute intensité pouvait augmenter considérablement les niveaux de cortisol à court terme, tandis que l’exercice à faible intensité avait un effet beaucoup moins prononcé. Cependant, il est important de comprendre que les effets de l’exercice à haute intensité sur le cortisol à court terme sont différents des effets à long terme. Comme l’explique Healthline, la clé est de vous donner suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’exercice à haute intensité. Par exemple, si vous pratiquez le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), vous devrez prévoir des jours de repos entre ces séances, en partie pour vous assurer que vos niveaux de cortisol ne restent pas élevés. En prenant des jours de repos entre les séances de HIIT et en veillant à dormir suffisamment, vous bénéficierez des effets bénéfiques de l’exercice à haute intensité, notamment une diminution du stress.
Harvard Health le confirme : alors que l’exercice augmente les hormones du stress à court terme, un exercice régulier suivi de périodes de repos appropriées peut réduire le stress à long terme.
L’exercice aérobique régulier augmente temporairement l’adrénaline, mais la diminue à long terme
L’adrénaline, également connue sous le nom d’épinéphrine, est une autre hormone associée au stress, selon la Cleveland Clinic. Elle joue un rôle essentiel dans la réponse « combat-fuite » du système nerveux sympathique, qui est l’effet responsable de l’augmentation de votre rythme cardiaque (entre autres) en réponse à un facteur de stress aigu. L’adrénaline a également d’autres fonctions et joue un rôle dans le métabolisme, la concentration et l’excitation.
L’adrénaline augmente pendant l’exercice, mais elle peut diminuer à long terme en raison d’un exercice régulier. Une étude de 2020 de l’Académie des sciences médicales de Bosnie-Herzégovine sur des rongeurs a testé les effets d’une activité aérobique régulière sur l’adrénaline. Plus précisément, les rats ont dû nager pendant 60 à 90 minutes chaque jour pendant 21 jours. L’adrénaline a été mesurée quatre fois tout au long de l’étude : le premier jour, le septième jour, le quatorzième jour et le vingt et unième jour (le dernier jour de l’expérience). Par rapport aux sujets témoins, les rats du groupe d’exercice présentaient des niveaux d’adrénaline plus élevés les septième et quatorzième jours, mais plus faibles le vingt et unième jour. Ces résultats suggèrent que l’exercice régulier peut réduire l’adrénaline à long terme malgré l’augmentation aiguë à chaque séance, à l’instar du cortisol.
L’exercice de haute intensité peut augmenter les niveaux de vasopressine
Selon une étude réalisée en 2022 par le National Center for Biotechnology Information, la vasopressine est également connue sous le nom d’hormone antidiurétique et joue un rôle crucial dans l’équilibre hydrique du corps, les niveaux d’électrolytes, la pression artérielle et la fonction rénale. Plus précisément, elle réduit la fréquence des mictions (agissant comme un antidiurétique, d’où son surnom) afin de maintenir l’homéostasie des fluides.
Certaines données suggèrent que l’exercice de haute intensité peut augmenter la production de vasopressine. Une étude de 2021 de Metabolism Open a testé les effets de l’exercice de haute intensité sur divers facteurs, notamment les niveaux de vasopressine. Dix adultes ont été invités à effectuer un exercice de haute intensité pendant environ 40 minutes (ou jusqu’à ce qu’ils soient trop fatigués pour continuer) le matin, et la vasopressine a été mesurée via des échantillons de sang avant, pendant et après l’exercice. Les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la vasopressine pendant l’exercice.
Bien que cela puisse avoir des effets positifs pendant l’exercice, il est important de noter que cela peut également entraîner une hyponatrémie, une forme de déséquilibre électrolytique dans laquelle les niveaux de sodium sont trop bas. Une étude de 2017 de Frontiers in Medicine explique qu’une augmentation de la vasopressine pendant l’exercice peut contribuer à l’hyponatrémie induite par l’exercice. Pour contrer ce phénomène, vous pouvez vous assurer d’ajouter des électrolytes à votre eau après l’exercice, principalement du sel. Un article de US News & World Report indique que faire de l’exercice pendant plus d’une heure, transpirer excessivement pendant l’exercice ou même simplement se sentir un peu mal sont tous des signes que vous devez ajouter du sel à votre eau après l’exercice.
L’exercice aérobique de haute intensité peut diminuer les niveaux d’œstrogène et de progestérone
Comme l’explique Healthline, les œstrogènes et la progestérone jouent un rôle important chez tous les individus, mais ils sont considérés comme les principales hormones sexuelles du corps féminin. Si les œstrogènes sont essentiels au système reproducteur féminin, ils jouent également un rôle nécessaire dans le fonctionnement du cerveau, l’humeur, la croissance osseuse et la santé de tous les êtres humains. De même, la progestérone est utilisée par le corps féminin pour se préparer à la reproduction, mais elle favorise également l’appétit, la fonction immunitaire, la fonction cardiovasculaire et la fonction respiratoire dans tous les corps.
Bien que ces deux hormones soient nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme, un excès de ces hormones est associé à certains types de cancer du sein, selon le National Cancer Institute. Dans ce cas, il a été démontré que l’exercice physique équilibre ces hormones. Une étude de 2011 du Journal of Applied Physiology a testé les effets de l’exercice aérobique sur les niveaux d’hormones chez des femmes en bonne santé préménopausées présentant un risque élevé de développer un cancer du sein. Pendant cinq mois, les participantes ont fait de l’exercice 300 minutes par semaine à haute intensité. Les chercheurs ont constaté que les niveaux d’œstrogène et de progestérone diminuaient à la suite d’un exercice régulier.
Le sprint peut augmenter la testostérone
La testostérone agit comme un stéroïde, selon la Cleveland Clinic. Les niveaux de testostérone sont significativement plus élevés chez les hommes ou les personnes assignées au sexe masculin à la naissance, bien que cette hormone soit naturellement présente chez tout le monde à un certain degré (comme l’œstrogène et la progestérone). La testostérone joue un rôle dans la construction musculaire et la libido, entre autres. Chez les personnes assignées au sexe masculin à la naissance, la testostérone déclenche également la croissance des organes sexuels masculins et d’autres caractéristiques corporelles masculines. Chez les personnes assignées au sexe féminin à la naissance, la testostérone peut également améliorer la libido, mais la majeure partie de celle-ci finit par être convertie en œstrogène.
Certains types d’exercices physiques augmentent le taux de testostérone. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a testé les effets du sprint sur les niveaux d’hormones. Dans cette étude, 12 joueurs de handball très entraînés ont été invités à effectuer quatre sprints de haute intensité suivis de courtes périodes de repos entre les deux (trois minutes). Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang avant l’exercice, immédiatement après chaque intervalle et une heure après la fin de l’exercice. Ils ont constaté que les niveaux de testostérone avaient considérablement augmenté immédiatement après l’exercice.
L’exercice pendant la grossesse peut augmenter la leptine et réduire le poids du bébé à la naissance
Selon la Cleveland Clinic, la fonction première de l’hormone leptine est de réguler l’appétit et le poids corporel. Elle le fait en réduisant la sensation de faim lorsque votre corps a suffisamment de calories ou d’énergie. En général, l’accumulation de graisse corporelle entraîne des niveaux plus élevés de leptine, tandis que la perte de graisse corporelle diminue les niveaux de leptine. Cela est logique : lorsque votre corps perd de la graisse, il pense qu’il est affamé, ce qui l’amène à réduire la leptine afin de vous donner plus faim, tandis que la prise de graisse amènerait votre corps à penser qu’il a suffisamment d’énergie et donc à augmenter les niveaux de leptine. Cependant, divers facteurs peuvent entraîner un déséquilibre des niveaux de leptine dans le corps.
Un essai randomisé contrôlé de 2010 mené par Clinical Endocrinology a montré que l’exercice physique pouvait affecter les niveaux de leptine chez les femmes enceintes. Plus précisément, l’exercice régulier a entraîné une augmentation de 29 % de la leptine dans les derniers stades de la grossesse par rapport à l’inactivité. Cela peut sembler contre-intuitif – la leptine réduit la faim, mais l’exercice brûle des calories, ce qui devrait théoriquement augmenter la faim – mais c’est une simplification excessive. Une meilleure façon de comprendre la relation est de considérer que l’exercice aide à réguler l’équilibre global de l’énergie, qui pourrait autrement être déséquilibré. Les niveaux plus élevés de leptine dans le groupe d’exercice étaient également associés à un poids de naissance plus faible lorsque les participantes ont finalement accouché.
Faire de l’exercice trop fréquemment ou à une intensité trop élevée peut aggraver le déséquilibre hormonal
Comme nous l’avons vu, les différents types d’exercices peuvent affecter les différentes hormones de diverses manières, et bon nombre de ces effets sont positifs. Selon l’Académie nationale de médecine du sport, l’exercice a généralement un effet positif sur l’équilibre hormonal.
Cependant, comme pour tout, il faut faire attention à ne pas en faire trop, car trop d’exercice peut avoir l’effet inverse. Comme l’explique un article de 2015 de Progress in Molecular Biology and Translational Science, « Malheureusement, une intensité et/ou un volume d’entraînement excessifs peuvent entraîner une mauvaise adaptation et sont associés à des réponses hormonales endocriniennes inappropriées. » En d’autres termes, faire de l’exercice trop fréquemment ou à une intensité trop élevée peut provoquer des changements hormonaux involontaires ou néfastes.
Dans cette optique, il est essentiel de ne pas trop forcer lorsque vous commencez une nouvelle activité physique ou un nouveau programme d’exercice. Comme l’explique Healthline, trop d’exercices de haute intensité combinés à un repos insuffisant peuvent entraîner une augmentation du stress, ce qui est le contraire de ce que nous souhaitons généralement obtenir avec l’exercice. Afin de nous assurer que l’exercice a les effets positifs escomptés sur notre équilibre hormonal, il est essentiel de prendre suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d’activité de haute intensité. Entre les séances d’exercice, Healthline recommande de se concentrer sur le sommeil, une bonne hydratation et une bonne nutrition, des exercices de méditation et de respiration, des massages et d’éviter tout exercice supplémentaire de haute intensité jusqu’à ce que vous soyez à nouveau prêt.