Vous l’avez déjà vu. Des gens assis dans les transports en commun, faisant la queue pour prendre un café, au restaurant, au supermarché… tenant leur téléphone et regardant l’écran. Vous le faites peut-être en ce moment même, alors que vous lisez ceci.
Le « cou technologique », parfois appelé « cou du texto », fait référence au fait de regarder un appareil électronique (téléphone, tablette ou écran d’ordinateur) et à la douleur qui résulte de ce stress prolongé (via Health Matters). En moyenne, les Américains passent sept heures par jour sur des appareils électroniques, dont environ trois heures et 43 minutes sur leur téléphone, et plus de la moitié de ce temps à faire défiler les réseaux sociaux (via Comparitech). Et pour ceux qui travaillent sur un ordinateur toute la journée, les chiffres sont plus élevés.
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Le « cou technologique » se produit parce que lorsque vous regardez vers le bas, les muscles de votre cou doivent maintenir votre tête droite. Plus vous regardez vers le bas, plus ces muscles doivent travailler. Au bout d’un moment, ces muscles se fatiguent et deviennent douloureux à cause du surmenage. Le « cou technologique » peut entraîner des courbatures, des raideurs, des douleurs au cou et aux épaules, des maux de tête, des douleurs dans le haut du dos, des picotements ou des engourdissements dans les mains, des problèmes d’articulation temporo-mandibulaire (ATM) et même affecter votre posture (via Everyday Health).
Conseils pour éviter le « cou technologique »
Si vous êtes assis à un bureau, vous vous y prenez peut-être mal. De nombreuses personnes pensent à tort qu’elles doivent s’asseoir bien droites lorsqu’elles utilisent un ordinateur, ou un professionnel de la santé leur a conseillé de s’asseoir de cette façon. Cependant, s’asseoir bien droit exerce une forte pression sur le bas du dos ainsi que sur les muscles du cou. En fait, le chirurgien de la colonne vertébrale Dr K. Daniel Riew recommande de s’asseoir sur une chaise inclinable d’environ 25 à 30 degrés afin de pouvoir se pencher légèrement en arrière. Vous devriez également utiliser un support lombaire pour éviter de vous courber. S’asseoir de cette façon donne à vos muscles du cou une pause bien méritée.
Un autre conseil important est de bouger souvent. Si vous avez un travail qui vous oblige à rester assis toute la journée, levez-vous fréquemment pour marcher ou changer de position. Le Dr Riew recommande de faire une pause toutes les 15 à 30 minutes pour vous lever et marcher, même si ce n’est que pour une minute, afin de faire circuler votre sang et de varier les muscles de votre cou. Vous pouvez également essayer d’obtenir un bureau debout pour pouvoir alterner entre la position assise et debout pendant que vous travaillez. Rester assis pendant de longues périodes est non seulement mauvais pour votre cou, mais peut également réduire votre espérance de vie (via Health Matters).
L’importance du cardio
Si vous souffrez de « cou technologique », le Dr K. Daniel Kiew vous conseille de consulter d’abord un médecin ou un physiothérapeute, plutôt que de consulter directement un chirurgien. Au fil du temps, si le problème n’est pas traité, le « cou technologique » peut entraîner de l’arthrite ou des disques bombés ou rompus, qui peuvent pincer un nerf et parfois nécessiter une intervention chirurgicale (via Everyday Health). Il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer pour soulager la douleur du « cou technologique ». Consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez eu une blessure récente ou si on vous a diagnostiqué une scoliose, une hernie discale ou une fracture de la colonne vertébrale (via Livestrong).
Tout d’abord, il est important de pratiquer une activité aérobique chaque semaine, comme le vélo, la course à pied, la natation ou l’utilisation d’un vélo elliptique. Veillez simplement à choisir une activité qui n’aggrave pas vos douleurs cervicales. Le cardio peut aider à soulager le « cou technologique », car ce type d’exercice augmente votre apport en oxygène, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire les douleurs musculaires et l’inflammation (via Health Matters). De plus, après 30 minutes de cardio soutenu, votre corps libère des endorphines, qui sont des hormones qui stimulent les récepteurs opiacés de votre corps et aident à réduire la douleur (via Spine Health).
Menton rentré
Le repli du menton est un mouvement simple et facile que vous pouvez pratiquer pour soulager les douleurs cervicales. Pour vous entraîner, commencez en position assise ou debout avec une posture droite. Tirez lentement votre tête vers l’arrière, jusqu’à créer un double menton. Vous devriez sentir un étirement à la base de votre crâne et au sommet de votre cou. Essayez de ne pas pencher la tête en arrière pendant que vous pratiquez ce mouvement et gardez votre menton parallèle au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez doucement.
Essayez de pratiquer cet exercice 10 fois, deux à trois fois par jour. Vous pouvez même pratiquer ce mouvement par intermittence pendant que vous travaillez, assis à votre bureau. Cet exercice permet de contrebalancer le mouvement du « cou technologique », qui consiste généralement à pousser inconsciemment votre tête vers l’avant tout en regardant un écran d’ordinateur ou un téléphone (via Everyday Health). Ce mouvement peut aider à améliorer votre posture, à renforcer les muscles de votre cou et à augmenter la mobilité et la flexibilité (via Spine Health).
Hochement de tête exagéré
Vous pouvez également essayer un hochement de tête exagéré. Cet exercice compense le mouvement du « cou technologique » en vous obligeant à tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière, et est fondamentalement l’exact opposé de regarder votre écran vers le bas : il consiste à regarder vers le ciel. Ce mouvement peut aider à augmenter la mobilité de votre cou et à réduire les douleurs cervicales. Pour vous entraîner, vous pouvez commencer assis ou debout. Concentrez-vous sur la relaxation de votre posture et la libération des tensions dans vos épaules avant de commencer. Commencez avec la bouche doucement fermée, de sorte que vos dents se touchent mais que votre mâchoire ne soit pas serrée.
Commencez lentement à lever les yeux en gardant la bouche fermée. Lorsque vous ne pouvez plus lever les yeux, restez ici et relâchez doucement votre mâchoire, en ouvrant la bouche et en laissant la gravité tirer votre mâchoire vers le bas. Après cela, gardez la bouche ouverte et essayez d’incliner un peu plus la tête en arrière, mais ne forcez pas. Ensuite, faites une pause ici et fermez lentement la bouche. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cou, près de votre gorge (via Healthline).
Étirement de la colonne thoracique en moulin à vent
Ce mouvement peut aider à étirer les muscles de vos épaules, à soulager la tension et la pression accumulées dans votre cou et vos épaules, et à augmenter la mobilité (via Physio on a Roll). Pour pratiquer cet exercice, commencez par vous allonger sur le côté droit, les jambes empilées et les genoux en contact. Pliez les genoux et les hanches, chacun à un angle de 90 degrés. Empilez également vos bras, le bras gauche sur le bras droit, les paumes se touchant et les bras tendus. Commencez ensuite lentement à lever votre bras gauche vers le ciel puis vers la gauche, en le posant sur le sol pour former un T avec le haut de votre corps. Essayez de continuer à appuyer vos deux omoplates sur le sol.
Soulevez lentement le bras gauche pour le replacer sur le dessus de votre bras, en revenant à l’endroit où vous avez commencé. Répétez ce mouvement pendant environ 30 secondes, puis roulez sur votre côté gauche et faites l’exercice de ce côté (via SELF).
Posture du cobra
De nombreuses postures de yoga peuvent aider à soulager les douleurs cervicales, car elles impliquent à la fois l’étirement et le renforcement de nombreux muscles environnants. La posture du cobra aide à étirer la nuque et peut compenser le déséquilibre que le « cou technique » crée souvent dans le corps (via Everyday Health). Pour pratiquer la posture du cobra, commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes écartées à la largeur des hanches et le dessus de vos pieds reposant sur le sol. Vous pouvez vous allonger sur une surface douce ou sur un tapis de yoga si vous en avez un. Pliez les coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de vos côtes. En inspirant, engagez vos fessiers et commencez à soulever lentement votre tête et le haut de votre poitrine du sol, en regardant droit vers le sol et en vous soutenant légèrement avec vos mains. Healthline conseille de rester ici si vous avez des problèmes de bas du dos ou des douleurs au cou – c’est ce qu’on appelle le cobra bas.
Si vous souhaitez passer en position cobra complète, appuyez sur vos paumes et redressez vos bras, sans bloquer les coudes. Soulevez votre ventre du sol et regardez vers l’avant, en vous concentrant sur l’allongement de votre colonne vertébrale et de la nuque. Restez dans la posture pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
Pose de la main sous le pied
La posture de la main sous les pieds est une variante de la posture traditionnelle du yoga appelée flexion avant debout. Padahastasana en sanskrit, cet exercice aide à étirer le cou et les ischio-jambiers, et peut être utile pour ceux qui ont un travail de bureau qui nécessite de rester assis toute la journée. Pour pratiquer ce mouvement, il est préférable d’enlever vos chaussures et de commencer debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous lentement vers l’avant, en vous articulant au niveau des hanches et en tendant vos bras vers le sol. Ne forcez pas, bougez simplement aussi profondément que vous le souhaitez. Ensuite, commencez à plier les genoux et mettez votre poids sur vos talons, en soulevant la plante de vos pieds du sol suffisamment haut pour pouvoir glisser vos mains sous vos orteils.
Déplacez vos mains sous vos pieds, paumes vers le haut, jusqu’à ce que vos orteils touchent votre poignet. Appuyez la plante de vos pieds dans votre paume et essayez de détendre votre tête, en relâchant tous les muscles de votre cou. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis relâchez (via Healthline).
Posture du Sphinx
La posture du sphinx est utile pour étirer les muscles du bas du dos, de la poitrine et des épaules. Selon le Yoga Journal, c’est une bonne posture préparatoire à pratiquer avant de passer à la posture du cobra. Pour pratiquer la posture du sphinx, commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes droites, côte à côte, et le dessus de vos pieds reposant sur le sol. Placez vos coudes sur le sol sous vos épaules et posez vos avant-bras et vos paumes face contre terre. Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Appuyez sur vos coudes pour soulever votre poitrine.
Serrez vos cuisses et vos fessiers pour appuyer vos hanches sur le sol et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et la relaxation de vos épaules. Vous devriez ressentir un étirement dans les muscles du bas du dos, sans douleur. Si vous ressentez une gêne, quittez la posture. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes, puis relâchez (via SELF).
Superman
Le superman est un autre excellent exercice qui peut vous aider à vaincre la douleur du « cou technologique » en renforçant les muscles de votre dos, en soutenant la colonne vertébrale et en adoptant une posture saine (via Everyday Health). Pour pratiquer ce mouvement, vous commencerez par vous allonger sur le ventre sur le sol ou sur un tapis de yoga, les jambes et les bras tendus et les bras tendus vers l’avant devant vous. Pendant que vous faites le mouvement, assurez-vous que votre tête reste dans une position neutre et essayez de ne pas lever les yeux (via Healthline). Soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche du sol et faites une pause de quelques secondes, puis redescendez.
Lorsque vous vous levez, assurez-vous d’activer vos fessiers, vos abdominaux et les muscles entre vos omoplates. Ensuite, soulevez lentement votre bras gauche et votre jambe droite, en restant en l’air pendant quelques secondes, puis en les abaissant au sol. Il s’agit d’une répétition. Essayez de faire 8 à 12 répétitions, pour un total de 2 à 3 séries, en vous reposant entre chaque série.
Enfin, si vous souhaitez pratiquer le superman complet, vous lèverez les deux bras et les deux jambes à quelques centimètres du sol en même temps, en équilibre sur votre tronc. Encore une fois, assurez-vous de ne pas lever la tête et continuez à regarder vers le bas pour protéger votre cou.
Pose allongée du chiot
La posture du chiot allongé permet d’étirer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Il s’agit d’une combinaison de la posture de l’enfant et du chien tête en bas. Elle permet également d’étirer les fessiers : des hanches et des fessiers tendus peuvent parfois être liés à des douleurs au cou (via SELF). Pour pratiquer cette posture, commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rentrez vos orteils et commencez à déplacer lentement vos mains vers l’avant, en étendant vos bras tendus et en appuyant vos paumes sur le sol pendant que vous vous concentrez sur le fait de ramener vos hanches vers vos talons.
Essayez de garder vos bras contractés, en les éloignant continuellement de vous et en gardant vos coudes au-dessus du sol. Posez votre front sur le sol et essayez de détendre les muscles de votre cou. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément (via Yoga Journal).
Chien tête en bas
Le chien tête en bas est l’une des postures de yoga les plus classiques. Cette posture peut aider à ouvrir la poitrine et les épaules, ce qui compense le déséquilibre créé par le « cou technologique », car nous avons souvent tendance à arrondir la colonne vertébrale et à courber les épaules lorsque nous regardons des écrans. Cette posture peut être un défi pour les débutants, surtout si vous n’avez pas beaucoup de force dans le haut du corps, alors assurez-vous de ne pas laisser vos épaules remonter vers vos oreilles – concentrez-vous sur le fait de tirer vos épaules vers le bas de votre dos pour aider à allonger votre cou (via Healthline).
Pour pratiquer la posture du chien tête en bas, commencez sur une surface plane et antidérapante ou sur un tapis de yoga, à quatre pattes, les mains légèrement devant les épaules et les genoux sous les hanches. En expirant, commencez à soulever vos genoux du sol et vos hanches vers le ciel. Si vous préférez, gardez les genoux légèrement pliés et laissez vos talons flotter au-dessus du sol (via Yoga Journal). Relâchez votre tête et allongez-vous au niveau du cou. Appuyez vos talons vers le sol et poussez votre poitrine vers vos jambes, tout en allongeant votre colonne vertébrale.
Assurez-vous que les plis de vos poignets restent parallèles au côté court de votre tapis et que vous appuyez les articulations de votre pouce et de votre index sur le sol pour protéger vos poignets. Si vous le pouvez, restez dans cette position pendant au moins trois respirations profondes, ou plus longtemps si vous le souhaitez, puis relâchez.
Pose du fil dans l’aiguille
L’enfilage de l’aiguille est une posture douce qui permet d’étirer les épaules et la poitrine, ce qui peut réduire les douleurs et les tensions au cou ainsi qu’augmenter la mobilité (via Livestrong). Pour pratiquer cet exercice, commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étendez votre bras droit sous et à travers votre corps, en le déplaçant entre votre bras gauche et votre cuisse gauche. Posez votre bras droit sur le sol, la paume tournée vers le haut. Commencez lentement à plier votre bras gauche et posez votre épaule droite et le côté droit de votre tête sur le sol. Penchez-vous légèrement vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre épaule droite. Maintenez la position pendant un cycle de respiration profonde, en inspirant et en expirant, puis revenez doucement sur vos mains et vos genoux. Continuez ce mouvement pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté et répétez (via SELF).
Chat/vache
La posture du chat/vache est une autre posture de yoga dynamique et traditionnelle qui peut aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs cervicales. Elle consiste à passer par deux postures de yoga différentes : le chat et la vache. Le fait de passer par ces postures peut vous aider à prendre conscience de votre colonne vertébrale, ainsi que de votre cou, de vos épaules et des muscles de vos hanches. Pour pratiquer ce mouvement, commencez à quatre pattes, les mains placées sous vos épaules, les genoux sous vos hanches et le dessus de vos pieds reposant sur le sol. Regardez le sol à quelques centimètres devant vos doigts et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale.
Pour passer à la posture du chat : expirez, rentrez votre menton dans votre poitrine, rentrez votre coccyx et tirez votre colonne vertébrale vers le ciel, en cambrant votre dos comme un chat. Ensuite, passez à la posture de la vache en inspirant, en tirant votre ventre vers le sol et en regardant vers le haut. Concentrez-vous sur l’éloignement de vos omoplates l’une de l’autre et sur le bas de votre dos – vos abdominaux et vos hanches doivent alimenter ce mouvement. Effectuez ce mouvement plusieurs fois, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise (via Healthline).
La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est une posture de yoga emblématique qui non seulement favorise le soulagement du stress et libère les tensions musculaires, mais étire également l’ensemble des trapèzes, les muscles de la nuque et des épaules. Pour pratiquer cette posture, commencez à quatre pattes. Si vous êtes sur un tapis de yoga, déplacez vos genoux vers les bords extérieurs de votre tapis. Sinon, faites simplement glisser vos genoux pour qu’ils soient un peu plus larges que vos hanches. Rapprochez vos pieds derrière vous de manière à ce que vos gros orteils se touchent. Déplacez vos hanches vers vos talons, puis penchez-vous en avant, en étendant vos bras bien droits pour les reposer sur le sol.
Posez votre ventre sur vos cuisses et votre front sur le sol. Vous devriez sentir les muscles de vos épaules et de votre dos s’activer, ainsi que vos hanches et vos fessiers. Poussez doucement votre poitrine vers le sol en tendant vos doigts vers l’avant. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, en respirant profondément (via SELF). Imaginez que tout votre stress disparaisse de votre corps et que vos tensions musculaires disparaissent.