Exercices pour soulager la douleur de l’ATM

La douleur de l’ATM peut bouleverser la vie et affecter négativement de nombreux aspects importants de la vie, notamment l’alimentation, le sommeil et votre envie de faire des choses avec des amis (via Headache & TMJ Specialists New Jersey). Sans traitement, elle peut même entraîner des problèmes tels que l’insomnie, la dépression et l’anxiété (via Cleveland Clinic). L’ATM est l’abréviation d’articulation temporo-mandibulaire, et vous en avez deux (via Mayo Clinic). Ce sont les articulations de la mâchoire devant vos oreilles qui relient les os de votre mâchoire inférieure aux os de votre crâne sur le côté de votre tête. Votre ATM fonctionne comme une charnière, aidant votre mâchoire à bouger. Certaines personnes développent des troubles de l’ATM, qui sont classés par les symptômes suivants : douleur dans la mâchoire ou l’articulation de l’ATM, douleur dans et autour de l’oreille ou du visage, problèmes de mastication ou gêne pendant la mastication, blocage de la mâchoire et difficulté à ouvrir ou à fermer la bouche.

Il est souvent difficile de déterminer avec précision la cause de la douleur à l’ATM. Les causes possibles incluent les blessures, l’arthrite, certains facteurs génétiques ou un événement qui a entraîné un désalignement de la mâchoire. Le grincement ou le serrement chronique des dents est également un autre facteur de risque possible. Parfois, les problèmes d’ATM sont temporaires et peuvent être traités par des soins personnels comme des exercices et d’autres mesures non invasives. Cependant, il est important de consulter un médecin si vous ressentez une douleur constante à la mâchoire ou si vous ne pouvez pas ouvrir ou fermer complètement la mâchoire. Un professionnel de la santé peut vous aider à identifier les causes potentielles et le traitement approprié.

Conseils pour gérer la douleur

Certaines personnes peuvent avoir besoin d’une intervention chirurgicale pour traiter leurs problèmes d’ATM, mais beaucoup peuvent modifier leur mode de vie et mettre en œuvre des traitements naturels pour soulager la douleur de l’ATM (via Cleveland Clinic). Par exemple, vous pouvez essayer de manger des aliments plus mous – comme du yaourt, des smoothies, de la purée de pommes de terre, de la soupe, des œufs brouillés et des aliments cuits – tout en évitant les aliments plus durs et croquants et le chewing-gum. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre comme l’aspirine peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation. Vous pouvez également envisager de porter un protège-dents ou un protège-dents de nuit, ou de suivre des traitements dentaires correctifs.

D’autres changements simples mais profonds peuvent également aider, comme reposer intentionnellement votre mâchoire tout au long de la journée, maintenir une bonne posture, bien dormir, réduire votre niveau de stress et exercer votre mâchoire avec des exercices d’étirement, de renforcement et de relaxation (via Penn Medicine). En fait, une étude publiée dans le Journal of Dental Research a révélé que les exercices thérapeutiques sont très efficaces pour soulager la douleur et d’autres symptômes associés aux problèmes d’ATM.

De plus, la chaleur et le froid peuvent aider à réduire la douleur aiguë lorsqu’ils sont associés à des exercices (par l’intermédiaire de la Cleveland Clinic). Essayez d’appliquer une poche de glace sur la source de votre douleur pendant environ 10 minutes, puis essayez quelques exercices et terminez par l’application d’un gant de toilette chaud pendant cinq minutes. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice pour vous assurer que les mouvements vous conviennent.

Exercice pour poisson rouge

L’exercice du poisson rouge est l’un des exercices les plus couramment recommandés pour traiter et soulager la douleur de l’ATM. De nombreux professionnels de la santé recommandent cet exercice pour aider à renforcer l’ATM (via Roberson Dental Care). Il existe deux versions de ce mouvement : l’ouverture partielle et l’ouverture complète. Pour pratiquer l’ouverture partielle, posez votre langue sur le haut (ou le toit) de votre bouche et placez un doigt sur le côté de votre mâchoire où se trouve votre ATM, juste devant votre oreille. Ensuite, placez l’index ou le majeur de votre autre main sur le devant de votre menton, juste en dessous de vos lèvres. Abaissez lentement votre mâchoire à mi-chemin, en utilisant votre doigt pour aider à diriger et à alimenter le mouvement, puis revenez à une position de bouche fermée. Une variante différente de ce mouvement consiste à placer un doigt sur chaque articulation de l’ATM au lieu d’un doigt sur le menton.

La version complète de l’exercice du poisson rouge consiste à abaisser complètement la mâchoire, puis à la remonter jusqu’à ce qu’elle soit fermée. Quelle que soit la version que vous choisissez, répétez le mouvement six fois pour une série. Il est généralement recommandé de faire un total de six séries par jour (via Healthline).

Menton rentré

Le repli du menton est un autre exercice populaire couramment recommandé pour aider à résoudre les problèmes d’ATM (via Spine-Health). Ce mouvement est effectué pour aider à étirer l’ATM et les muscles de la mâchoire, et il peut également aider à renforcer les muscles de votre cou, ce qui conduit à un alignement et une posture corrects de la tête. Cet exercice consiste, vous l’avez deviné, à rentrer votre menton.

Pour pratiquer ce mouvement, vous pouvez commencer assis ou debout, selon ce qui vous convient le mieux. Commencez à tirer activement vos épaules vers le bas et vers l’arrière, tout en gardant la poitrine haute (via Roberson Dental Care). Ensuite, tirez doucement votre menton vers l’arrière, en le rentrant vers le bas et dans votre cou, créant ainsi un « double menton ». Essayez de maintenir cette position pendant trois secondes, puis détendez-vous dans une position neutre. Essayez de respirer profondément et essayez de ne pas retenir votre souffle. Répétez ce mouvement 10 fois pour une série complète (via Healthline).

Ouverture et fermeture de la bouche résistées

Les mouvements de la bouche avec résistance peuvent aider à renforcer l’ATM, ainsi que les muscles qui aident à mâcher et à manger (via Healthline). Pour cet exercice, vous ouvrirez et fermerez la bouche contre une légère résistance. Pour commencer à pratiquer l’exercice d’ouverture avec résistance, commencez par poser votre pouce sous votre menton. Ensuite, commencez progressivement à ouvrir la bouche et appliquez doucement une résistance en appuyant votre pouce sur votre menton, en travaillant contre le mouvement d’abaissement de votre menton. Restez dans cette position pendant trois à six secondes, puis ramenez lentement votre bouche en position fermée.

Pour pratiquer l’exercice de fermeture avec résistance, commencez en position bouche fermée. À l’aide de vos deux mains, placez les index sur le devant de votre menton (sous vos lèvres) et les pouces sous votre menton. Abaissez doucement votre mâchoire et ouvrez votre bouche. Ensuite, essayez lentement de fermer votre bouche en serrant doucement votre menton pour appliquer une légère résistance au mouvement (via Roberson Dental Care).

Mouvement latéral et avant de la mâchoire

Pour effectuer des mouvements de la mâchoire d’un côté à l’autre et vers l’avant, trouvez d’abord un objet d’environ un quart de pouce de large, comme un abaisse-langue, une spatule en bois ou un bâtonnet de glace (via Healthline). Pour le mouvement latéral, placez l’objet dans votre bouche entre vos dents de devant. Ensuite, en gardant vos dents en contact avec l’objet, déplacez votre mâchoire de manière régulière et douce d’un côté à l’autre. Comme le montre Healthline, vous devrez tenir l’objet dans votre main pendant ce mouvement pour l’aider à rester en place. Pour le mouvement de la mâchoire vers l’avant, placez l’objet dans votre bouche de la même manière, mais déplacez votre mâchoire inférieure vers l’avant jusqu’à ce que vos dents inférieures soient devant vos dents supérieures, puis tirez-la à nouveau vers l’arrière.

Si ces exercices deviennent trop faciles pour vous au fil du temps, vous pouvez augmenter l’épaisseur de l’objet que vous utilisez. Par exemple, vous pouvez empiler deux ou plusieurs bâtonnets de glace les uns sur les autres.

Mouvement de la langue

Selon l’hôpital universitaire d’Oxford, les exercices de mouvement de la langue permettent de renforcer les muscles qui aident à déplacer la mâchoire vers l’arrière et peuvent aider à prévenir le bruit de claquement qui accompagne souvent les problèmes d’ATM. Ils aident également à détendre les muscles qui aident à fermer la bouche, à se déplacer d’un côté à l’autre, à avancer et à reculer. Il est préférable de pratiquer ces exercices à un moment de la journée où vous vous sentez généralement calme, comme le matin au réveil ou le soir au coucher.

Commencez par vous asseoir droit. Fermez la bouche de façon à ce que toutes vos dents se touchent, mais sans serrer la mâchoire. Placez le bout de votre langue sur le palais, juste derrière vos deux dents de devant. Déplacez le bout de votre langue vers l’arrière de votre bouche, aussi loin que possible, tout en gardant vos dents en contact. Gardez votre langue à cet endroit et commencez lentement à ouvrir votre mâchoire jusqu’à ce que vous sentiez que votre langue commence à se détacher du palais. Arrêtez-vous ici et essayez de tenir pendant cinq secondes, puis fermez la bouche et reposez-vous. Répétez ce mouvement pendant cinq minutes au total. Pendant le mouvement, vous ne devriez entendre aucun clic. Si vous entendez un bruit, vous devrez peut-être corriger la position de votre mâchoire et réessayer.

Relâchement intentionnel de la mâchoire

Un autre exercice qui peut aider à soulager la douleur de l’ATM consiste à essayer de détendre consciemment et délibérément votre mâchoire et votre ATM. Yoga Journal recommande d’essayer cette pratique en étant assis en méditation. Tout au long de la journée et pendant notre sommeil, nous pouvons inconsciemment et involontairement serrer la mâchoire ou tendre les muscles de notre visage, en particulier lorsque nous ressentons du stress ou de l’anxiété (via Tandara Dental Centre).

Il est important de travailler à détendre et relâcher les muscles de votre mâchoire de temps en temps. Pour pratiquer cet exercice, posez votre langue sur le palais, juste derrière vos deux dents de devant. Ouvrez lentement et légèrement votre mâchoire, juste un tout petit peu, en essayant de détendre consciemment les muscles de votre mâchoire. Essayez de laisser le mouvement être naturel au lieu de le sentir forcé ou robotique (via Roberson Dental Care). Essayez cet exercice lorsque vous vous sentez stressé, peut-être pendant votre pause déjeuner, avant de vous coucher, ou réglez une minuterie pour le pratiquer à une certaine heure chaque jour.

Pose de vampire

De nombreuses postures de yoga peuvent non seulement aider à cultiver la relaxation et la pleine conscience, mais aussi favoriser un bon alignement de la tête pour aider à prévenir les tensions de la mâchoire (via Yoga International). Lorsque vous essayez pour la première fois la posture du vamp, commencez en position assise, en regardant vers l’avant. Pliez votre bras droit et placez votre paume droite le long de la base de votre crâne, à l’arrière de votre cou, là où votre cou et votre tête se connectent. Allongez un peu l’arrière de votre cou. Soulevez lentement votre bras gauche vers le haut et vers l’extérieur, en pointant le bout de vos doigts loin de votre épaule. Ensuite, tournez progressivement la tête vers la gauche. Prenez trois respirations profondes, puis reposez-vous. Répétez le même exercice de l’autre côté. Vous pouvez essayer de pratiquer cet exercice à différents moments de votre journée, ou l’intégrer à votre pratique du yoga, si vous en avez une.

Si vous connaissez la posture de yoga du guerrier II, vous pouvez essayer de pratiquer cet exercice pendant cette posture, car la forme du bras est légèrement similaire. Ce mouvement peut aider à réduire les risques que votre tête et votre mâchoire ne dépassent vers l’avant.

Cobra orienté vers le bas

Pour pratiquer la posture du cobra tête en bas, commencez par vous allonger sur le ventre sur une surface douce, comme un tapis de yoga ou un tapis moelleux. Levez la tête de manière à ce que votre front flotte juste au-dessus du sol et regardez vers le bas (via Yoga International). Notez que ce regard vers le bas est une variante de la posture traditionnelle du cobra, dans laquelle vous levez généralement la tête pour regarder vers l’avant. Dans cette variante de la posture, vous garderez le menton rentré et vous vous concentrerez sur l’allongement du haut du dos pour aider à renforcer les muscles de la nuque.

Rapprochez l’intérieur de vos cuisses et placez vos bras le long de votre torse. En inspirant, commencez à soulever votre poitrine du sol, en continuant à regarder vers le bas et à allonger la nuque. Lorsque vous expirez naturellement, redescendez doucement vers le sol. Répétez ce mouvement cinq fois, en vous déplaçant lentement et régulièrement avec contrôle et intention.

Déverrouillage de la mâchoire

Cet exercice doux est comme un léger auto-massage de votre mâchoire et de votre ATM (via Yoga International). Pour vous entraîner à débloquer la mâchoire, commencez par vous asseoir sur une chaise ou sur le sol, là où vous vous sentez le plus à l’aise. Fermez le poing avec une main, puis placez-le doucement sur le côté de votre mâchoire. Commencez lentement à tourner la tête vers le poing, en résistant doucement au mouvement avec votre poing, mais sans appuyer le poing sur la mâchoire ni bouger votre main du tout. Cela aidera à activer votre sternocléidomastoïdien, un muscle important qui contrôle la position de la tête et de la mâchoire.

Ensuite, vous commencerez à changer l’action de manière à ce que votre mâchoire appuie sur votre poing. Faites une pause ici pour une ou deux respirations profondes, puis relâchez et détendez-vous. Répétez le même mouvement de l’autre côté. Essayez de pratiquer cet exercice avec la bouche légèrement entrouverte pour favoriser la relaxation. Arrêtez cet exercice si votre mâchoire fait un bruit sec ou est irritée.

Exercice de renforcement du cou

Les problèmes de cou sont souvent associés à des douleurs à l’ATM. Après tout, le cou et la mâchoire sont littéralement connectés. En fait, une étude scientifique a révélé que 70 % des patients souffrant de troubles de l’ATM ressentent également des douleurs au cou. Par conséquent, la pratique d’exercices qui aident à étirer ou à renforcer les muscles de votre cou pourrait aider à soulager les problèmes d’ATM.

Un exercice qui peut aider à soulager la tension de la mâchoire est un simple renforcement du cou (via Yoga International). Pour pratiquer, commencez assis. Pliez vos coudes et entrelacez vos doigts. Ensuite, placez les paumes de vos mains contre l’arrière de votre tête, juste à la base de votre cou, là où votre cou se connecte à votre crâne. Appuyez doucement et lentement votre tête dans vos mains et faites une pause ici pour trois respirations profondes. Ensuite, en gardant vos mains et vos bras tels qu’ils sont, tournez progressivement votre tête vers la gauche, et encore une fois, appuyez votre tête dans vos mains pendant trois cycles de respiration. Enfin, tournez votre tête vers la droite et maintenez pendant trois respirations, puis détendez-vous.

Pose du chat/vache

La posture du chat/vache est une posture de yoga traditionnelle qui peut être adaptée spécifiquement pour se concentrer sur le soulagement des tensions du cou (via Healthline). Pour pratiquer cette variante, commencez à quatre pattes, les paumes tournées vers le bas sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En inspirant, levez les yeux et ramenez votre ventre vers le sol, en formant un « U » avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez regarder le ciel ou baisser légèrement le menton. En expirant, regardez vers la droite, par-dessus votre épaule. Respirez profondément ici, puis revenez au centre. Lors de votre prochaine expiration, regardez vers la gauche, par-dessus votre épaule. Après un tour de respiration, revenez au centre. Ensuite, expirez pour rentrer votre menton et cambrer votre dos, comme le fait un chat. Restez ici et laissez votre tête pendre, en la déplaçant d’un côté à l’autre et d’avant en arrière, si cela vous convient. Répétez ce mouvement pendant environ une minute.

Pose jambes contre mur

La pose des jambes contre le mur est considérée comme une pose d’inversion, qui implique généralement de déplacer la tête sous le cœur et les hanches, inversant ainsi le corps de sa position debout typique. En yoga, les poses d’inversion peuvent aider à la fois à détendre et à renforcer les muscles, ainsi qu’à soutenir la circulation (via Healthline). Cette pose devrait aider à favoriser la circulation sanguine vers la mâchoire et la zone de l’ATM (via Yoga Journal). Pour pratiquer cette pose, vous aurez besoin d’un mur, et vous voudrez peut-être un tapis de yoga ou quelque chose de doux sur lequel vous allonger (via Healthline). Vous voudrez peut-être aussi un oreiller sous votre tête ou à placer entre vos genoux et le mur. Pour commencer, commencez à vous allonger sur le côté, les genoux pliés et les hanches et les pieds près du mur. Tournez-vous lentement pour vous allonger sur le dos et posez vos pieds contre le mur. Rapprochez vos hanches du mur autant que vous le souhaitez. Vous pouvez redresser vos genoux ou les garder pliés, selon ce qui vous convient le mieux. Reposez vos bras où vous le souhaitez. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez (jusqu’à 20 minutes), puis poussez-vous doucement contre le mur avec vos pieds et roulez sur le côté ou reposez-vous sur le dos pendant un moment. Prenez votre temps pour revenir en position assise.

Posture de flexion en avant debout

La flexion en avant debout est une autre posture de yoga traditionnelle qui implique une inversion et un repli du menton, ce qui aidera à ramener le flux sanguin vers votre tête, y compris vers votre ATM (via Wanderlust). Pour pratiquer cette posture, commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (via Healthline). Étendez le haut du corps et commencez à vous pencher vers l’avant au niveau des hanches, en maintenant une légère flexion des genoux. Vous pouvez poser vos mains sur vos jambes, des blocs de yoga, le sol ou une chaise. Rentrez votre menton vers votre poitrine en essayant de détendre les muscles autour de votre cou, en laissant votre tête pendre. Essayez de détendre votre mâchoire. Si vous vous sentez bien, vous pouvez secouer la tête comme si vous disiez « oui » ou « non », ou la déplacer en petits cercles, pour aider à relâcher la tension dans le cou et les épaules. Essayez de rester dans cette position jusqu’à une minute, en respirant profondément. En inspirant, revenez lentement en position debout, en relevant la tête en dernier.