Des muscles pectoraux forts et sculptés ne sont pas seulement esthétiques. Ils sont également importants pour les activités quotidiennes. Les muscles pectoraux, appelés pectoraux, sont les principaux muscles de poussée du corps. Ils vous aident à pousser un chariot de courses, à ouvrir une lourde porte ou à pousser une tondeuse à gazon. Ils contribuent également à une bonne posture lorsqu’ils sont équilibrés par des muscles du haut du dos forts et peuvent améliorer la facilité de respiration. Pour les femmes, le renforcement des muscles pectoraux peut donner aux seins un petit lifting naturel.
Pour renforcer les muscles de votre poitrine, inutile de vous lancer dans des exercices sophistiqués. Les pompes sont un exercice de base qui ne nécessite aucun équipement ni abonnement à une salle de sport. Il existe d’innombrables façons de modifier les pompes pour les rendre plus faciles ou plus difficiles. Il existe de nombreux autres exercices efficaces pour la poitrine à intégrer à votre routine, qui peuvent offrir de la variété et faire travailler les muscles de différentes manières. En voici quelques-uns parmi lesquels choisir pour vous aider à démarrer.
Pompes traditionnelles
Les pompes sont l’exercice de référence pour les pectoraux que vous pouvez faire n’importe où. Elles sont également très faciles à modifier pour les niveaux de force débutants et avancés. Non seulement elles ciblent les muscles pectoraux, mais elles renforcent également les triceps, les épaules, le dos et les abdominaux. Une bonne forme est importante pour tirer le meilleur parti de l’exercice et ne pas se blesser.
Pour faire une pompe traditionnelle, commencez à quatre pattes. Alignez vos épaules sur vos poignets et maintenez-les ainsi tout au long de l’exercice. Reculez vos pieds en position de planche. Gardez votre corps en ligne droite, des talons à la tête. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour stabiliser votre dos. Commencez à plier vos coudes en abaissant votre corps vers le sol en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se soulever. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis commencez à inverser le mouvement en vous poussant vers votre position de départ. Continuez à solliciter vos muscles abdominaux lors du mouvement ascendant pour faciliter l’exercice.
Si vous pensez que vous n’êtes pas encore assez fort pour faire une pompe complète, vous pouvez faire une pompe modifiée en gardant vos genoux au sol tout au long de l’exercice. Vous pouvez également faire une pompe avec vos mains sur un banc ou le bord d’une table solide. Vous pouvez même faire des pompes contre un mur en reculant vos pieds. Plus vos mains sont élevées, plus l’exercice sera facile.
Variations avancées de pompes
Une fois que vous maîtrisez la technique de base des pompes et que vous pouvez faire une série de 10 ou 12 pompes sans altérer la technique, vous êtes prêt pour des variantes de pompes plus avancées. Orienter votre corps de différentes manières pendant l’exercice peut légèrement modifier la tension exercée sur certains muscles. Ils cibleront tous toujours la poitrine, mais une variante peut travailler davantage l’intérieur ou l’extérieur de la poitrine qu’une autre.
Le fait de surélever vos pieds rendra les pompes plus difficiles. Vous pouvez utiliser un step, un banc de musculation ou un autre objet solide. Plus les pieds sont hauts, plus l’exercice sera difficile. Changer la largeur de vos mains rend également l’exercice plus difficile. Vous pouvez adopter une position étroite, en rapprochant vos mains sous votre poitrine. Cela ciblera davantage vos triceps. Vous pouvez également écarter vos mains pour un plus grand défi. Ensuite, essayez de décaler vos mains, une devant vos épaules et une derrière.
Les pompes pliométriques consistent à soulever les mains du sol dans un mouvement explosif. Cela développe la puissance du haut du corps et de la poitrine. Pour ce faire, commencez par la phase descendante d’une pompe classique. Lors de la phase ascendante, appuyez puissamment pour obtenir l’élan nécessaire pour soulever vos mains du sol au sommet du mouvement. Tapez rapidement dans vos mains, puis atterrissez avec vos mains sous vos épaules et passez à votre pompe suivante.
Avec toutes ces variations, assurez-vous de maintenir une forme appropriée avec le dos droit et le tronc engagé.
Banc de presse à machine
Presque toutes les salles de sport disposent d’une machine de presse pectorale. L’utilisation de machines de musculation présente à la fois des avantages et des inconvénients. L’un des avantages est qu’elles sont faciles à utiliser si vous débutez. Si vous êtes plus avancé et que vous soulevez des poids lourds, vous pouvez utiliser une machine sans avoir besoin d’un observateur.
Les machines peuvent varier légèrement dans leur fonctionnement, mais elles sont généralement identiques. Asseyez-vous sur le siège face à l’extérieur. Réglez le siège de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que les poignées soient à mi-hauteur de la poitrine. Ensuite, ajustez la pile de poids en fonction de vos besoins. Saisissez les poignées en pronation et soulevez vos coudes vers le haut et vers l’extérieur. Gardez le bas du dos appuyé contre le dossier du siège tout au long de l’exercice. Contractez vos muscles abdominaux et poussez les poignées loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis pliez-les lentement et revenez à la position de départ.
Lorsque vous débutez, trouver le poids adéquat peut demander quelques essais et erreurs. Commencez avec un poids plus léger que celui dont vous pensez avoir besoin. Faites une série de 12 répétitions et voyez comment vous vous sentez. Si vous avez besoin de plus de poids, ajoutez-le progressivement. Avec le bon poids, la dernière répétition de chaque série devrait sembler très difficile, mais pas impossible.
Développé couché avec haltères
Les poids libres diffèrent des machines en ce sens qu’ils offrent moins de soutien au corps. Par conséquent, votre corps doit travailler un peu plus pour rester stable. Les petits muscles stabilisateurs de vos bras et de votre poitrine sont activés et votre tronc doit travailler davantage. Cela permet de développer une force plus complète, mais vous ne pourrez généralement pas soulever autant de poids qu’avec une machine, du moins au début.
Choisissez votre poids et asseyez-vous sur un banc de musculation. Abaissez lentement votre dos vers le banc et amenez les haltères vers vos épaules, les coudes écartés. Appuyez le bas de votre dos sur le banc et maintenez le contact tout au long de l’exercice. Contractez vos muscles abdominaux. Commencez à appuyer sur les poids au-dessus de votre poitrine et redressez vos bras. Les poids doivent rester à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Lorsque vos bras sont droits, inversez lentement le mouvement en ramenant les poids à la position de départ.
Vous pouvez également faire du développé couché avec une barre, même si les débutants doivent s’habituer aux haltères avant d’utiliser une barre. Chaque fois que vous soulevez des poids lourds avec des haltères ou une barre, vous devez vous assurer d’avoir un observateur pour réduire le risque de blessure.
Développé couché avec poids libres incliné/décliné
Tout comme pour les variantes de pompes, changer la position de votre corps pendant un développé couché modifiera légèrement la façon dont l’exercice cible vos muscles. Le développé couché incliné met un peu plus l’accent sur les pectoraux supérieurs et les muscles des épaules.
Pour commencer, vous aurez besoin d’un banc incliné. Il s’agit généralement d’un banc de musculation réglable qui est plat et inclinable. Asseyez-vous sur le siège, le dos à plat contre le dossier. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer pendant le mouvement. Remontez les poids jusqu’à mi-hauteur de la poitrine, les coudes pliés sur les côtés. Contractez les muscles de votre tronc et poussez les poids loin de vous au-dessus de votre tête. Lorsque vos bras sont complètement tendus, inversez le mouvement en pliant les coudes et en ramenant lentement les poids au niveau de la poitrine.
Une variante plus avancée est le développé couché décliné. Cela élève vos jambes au-dessus de votre poitrine et change l’angle pour solliciter plus fort vos pectoraux inférieurs. Ajustez le banc de manière à ce qu’il soit incliné de 15 à 30 degrés. Positionnez-vous sur le banc en tenant vos poids. Si vous soulevez des poids lourds, vous aurez peut-être besoin d’un support pour haltères ou de quelqu’un pour vous les passer. Appuyez votre dos contre le banc, contractez votre tronc et poussez jusqu’à ce que les bras soient tendus. Ensuite, redescendez lentement jusqu’à votre position de départ.
Passages de câbles
Jusqu’à présent, nous n’avons abordé dans cette liste que les exercices composés, c’est-à-dire les exercices qui sollicitent plus d’un groupe musculaire à la fois. Les croisements de câbles sont un exercice d’isolation, ce qui signifie qu’ils ne ciblent que la poitrine. De nombreux culturistes incluent cet exercice dans leur programme, car il contribue à ajouter de la définition.
Commencez par régler les poids de votre machine à câbles et positionnez les poignées au réglage le plus élevé. Saisissez les poignées, déplacez-vous vers le centre et ouvrez vos bras de chaque côté. Faites un ou deux pas en avant pour sentir un étirement sur votre poitrine. C’est un bon point de départ. De nombreuses personnes aiment prendre une position écartée pour cet exercice, avec un pied en avant et un pied en arrière, car cela offre une stabilité accrue. Gardez vos bras rigides avec une légère flexion du coude. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous commencez à rapprocher vos mains. Plutôt que de vous rencontrer au milieu, laissez une main passer par-dessus l’autre, de manière à ce que vos avant-bras soient croisés. Ensuite, inversez le mouvement, en revenant à votre position de départ avec contrôle. La répétition suivante, croisez l’autre main par-dessus.
Vous pouvez jouer avec le positionnement des poignées pour modifier l’exercice. En plaçant les poignées au réglage le plus bas, vous transformerez le mouvement en un croisement de câbles à poulie basse. Cela cible le haut de la poitrine de la même manière que le développé couché incliné.
Écarts pectoraux avec haltères
Les écartés pectoraux avec haltères sont une version similaire des croisements de câbles, sauf qu’ils sont effectués horizontalement. Lorsque vous sélectionnez les poids pour ce mouvement, vous devrez descendre beaucoup plus bas que pour un développé couché. Commencez léger et augmentez à partir de là.
Allongez-vous sur le banc et levez les bras au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées l’une vers l’autre. Appuyez votre dos contre le banc et contractez vos muscles abdominaux. Commencez lentement à ouvrir vos bras sur le côté. Gardez une légère flexion des coudes et abaissez les poids jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Maintenez la contraction des muscles de votre poitrine et commencez à ramener vos bras vers le haut et ensemble à la position de départ.
Vous pouvez modifier la cible pour les muscles supérieurs ou inférieurs de la poitrine en effectuant le fly avec haltères sur un banc incliné ou décliné. Si vous préférez les machines, la plupart des salles de sport disposent d’une machine pour fly thoracique.
Baisses de poitrine
Les dips de poitrine sont un exercice de niveau intermédiaire à avancé qui nécessite suffisamment de force pour soulever et abaisser le poids de votre corps avec seulement vos bras. L’exercice cible les muscles de la poitrine, ainsi que les épaules, les triceps et les abdominaux. Les dips de poitrine ciblent les pectoraux inférieurs d’une manière similaire au développé couché décliné. Pour les réaliser, vous aurez besoin d’un équipement spécifique appelé machine à dips. Des barres parallèles peuvent également être utilisées.
Montez dans la station de dips et saisissez les barres. Soulevez vos pieds de la marche et laissez-les pendre à la verticale. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Commencez à plier vos coudes pour vous abaisser dans un mouvement lent et contrôlé jusqu’à ce que vos avant-bras soient presque parallèles au sol. Appuyez ensuite sur les mains pour remonter le corps jusqu’à la position de départ.
Vous pouvez modifier l’objectif de l’exercice en fonction de la position de votre corps. En vous penchant en avant et en écartant les coudes, vous mettrez davantage l’accent sur la poitrine, tandis qu’en restant plus vertical et en gardant les coudes rentrés, vous exercerez davantage de pression sur les triceps.
Pulls avec haltères
Le pull-over avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos et de la poitrine. Le groupe musculaire ciblé est principalement celui des pectoraux, les grands dorsaux étant secondaires. Les autres muscles sollicités sont les deltoïdes, les triceps et les rhomboïdes.
Pour faire l’exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation plat et d’un haltère de taille appropriée. Allongez-vous sur le banc perpendiculairement, le banc soutenant le haut de votre dos. Pliez vos genoux à 90 degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez une extrémité de l’haltère avec les deux mains et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec une légère flexion des coudes. Abaissez lentement l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient alignés avec votre torse. Contractez les muscles de votre poitrine et ramenez l’haltère au point de départ.
Il est important de prendre des précautions lors de ce mouvement afin de ne pas vous blesser aux épaules. Commencez avec un poids léger et n’étendez pas trop vos bras. Si vous ne parvenez pas à placer le poids complètement derrière vous, baissez simplement vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable au niveau de votre poitrine et de vos aisselles. Si vous soulevez un poids lourd, il est plus sûr de demander à quelqu’un de vous passer le poids lorsque vous êtes déjà en position et de vous servir d’observateur.
Pompes avec ballon de stabilité
Les ballons de stabilité sont des sphères ou des dômes gonflables. Bien qu’ils soient appelés ballons de stabilité, ils ont l’avantage de créer une surface plus instable qui rend les exercices plus difficiles. La surface instable oblige les muscles centraux et les muscles stabilisateurs de tout votre corps à travailler plus fort pour vous maintenir en équilibre.
Faire des pompes sur un ballon de stabilité est un exercice de niveau intermédiaire à avancé. Le ballon le plus facile à réaliser pour cet exercice est un ballon Bosu ou un demi-dôme avec une surface plane. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le ballon et, en gardant vos muscles abdominaux contractés, abaissez votre poitrine jusqu’au ballon, puis remontez. Un gros ballon de stabilité sera moins stable mais toujours relativement facile, car le haut de votre corps est plus élevé par rapport au sol.
Les variantes plus difficiles incluent les pompes déclinées, avec vos pieds posés sur le ballon et vos mains sur le sol ou sur un autre ballon de stabilité. Vous pouvez également choisir un petit ballon de stabilité pour faire des pompes à prise serrée qui mettent l’accent sur les triceps, ou vous pouvez faire l’exercice avec une main sur un petit ballon de stabilité et une main au sol. Les pompes pliométriques sur un demi-dôme, où vous explosez sur le ballon lors du mouvement ascendant et frappez vos mains sous votre poitrine, sont également une option.
Suspension trainer pompes et mouches
Un appareil de musculation à suspension est constitué d’une longue sangle ancrée au plafond au milieu. Chaque extrémité de la sangle est dotée d’une poignée. Vous pouvez effectuer une multitude d’exercices pour tout le corps avec un appareil de musculation à suspension. L’avantage de cet équipement est qu’il offre une surface instable pour solliciter les muscles stabilisateurs. Il est également portable et peu coûteux par rapport à un ensemble de poids.
Pour faire une pompe, ajustez la hauteur des poignées à une hauteur comprise entre la poitrine et le tibia. Plus la sangle est basse, plus l’exercice sera difficile. Tenez l’une des poignées avec une prise en pronation et avancez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Gardez votre tronc engagé et commencez lentement à pencher votre corps vers l’avant en pliant vos coudes de chaque côté. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est alignée avec vos mains, puis poussez pour revenir à la position de départ.
Pour faire un fly, tenez les poignées et reculez vos pieds. Placez vos bras tendus devant vous avec une légère flexion des coudes. Gardez vos muscles abdominaux contractés pendant que vous ouvrez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine. Ensuite, ramenez-les ensemble à la position de départ. Pour cet exercice, plus les poignées sont basses et plus vous reculez vos pieds, plus l’exercice sera difficile.
Presser un ballon de stabilité
Le squeeze avec ballon de stabilité est un exercice isométrique qui implique l’engagement musculaire sans réellement les déplacer. Il s’agit d’une contraction statique, similaire à l’exercice de planche. Faire des exercices isométriques dans le cadre de votre entraînement de la poitrine peut vous aider à améliorer la force et la croissance musculaire. Il fait également travailler les petits muscles stabilisateurs de tout le haut du corps.
Pour faire cet exercice, prenez un petit ballon de stabilité et maintenez-le entre vos mains devant votre poitrine. Levez vos coudes vers le haut et vers les côtés. Appliquez une pression égale sur le ballon avec les deux mains et serrez en contractant les muscles de votre poitrine. Maintenez la contraction et continuez à serrer pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez maintenir la contraction plus longtemps.
Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un ballon de stabilité de taille moyenne ou grande. Il vous suffit de le tenir entre vos avant-bras et de le serrer comme si vous faisiez un écarté pectoral.