Continuez à lire pour découvrir les cinq meilleurs entraînements de force pour maintenir un corps mince en vieillissant. Et lorsque vous aurez terminé, ne manquez pas ces 5 entraînements au sol pour retrouver de la masse musculaire en vieillissant.
Entraînement n°1 : Entretien de tout le corps
Le maintien de la force et de la masse musculaire dans tous les principaux groupes musculaires est crucial pour maintenir la santé globale et la fonctionnalité à mesure que vous vieillissez. Cet entraînement complet du corps cible plusieurs groupes musculaires pour garder votre corps fort et mince.
1. Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Abaissez votre corps en squat en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions pour trois séries.
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2. Pompes
Commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant vos coudes près de votre corps. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ. Effectuez huit à 10 répétitions pour trois séries.
3. Rangées courbées
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre dos plat et votre tronc engagé. Tirez les haltères vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre en haut du mouvement. Abaissez les haltères avec contrôle. Effectuez 10 à 12 répétitions pour trois séries.
Entraînement n°2 : Stabilité de base
Le maintien d’un tronc solide et stable est essentiel pour l’équilibre, la posture et la prévention des blessures à mesure que vous vieillissez. Cet entraînement se concentre sur le renforcement des muscles centraux pour soutenir la stabilité et la fonctionnalité globales.
1. Planches
Commencez en position de planche avec vos coudes directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre tronc et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur le maintien de vos hanches au niveau et sans affaissement.
2. Bogues morts
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Abaissez un bras et la jambe opposée vers le sol, en maintenant le contact avec le sol. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté pendant trois séries.
3. Rebondissements russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds surélevés du sol. Tenez un haltère à deux mains et tournez votre torse vers la droite, en amenant l’haltère à côté de votre hanche. Revenez au centre et tournez vers la gauche. Ceci termine une répétition. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté pendant trois séries.
Entraînement n°3 : Force du bas du corps
Maintenir la force du bas du corps est essentiel pour la mobilité, l’indépendance et la prévention des chutes avec l’âge. Cet entraînement cible les muscles du bas du corps pour préserver la force et la fonctionnalité.
1. Fentes
Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ, puis répétez sur le côté gauche. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe pendant trois séries.
2. Étapes
Tenez-vous devant un banc solide ou marchez avec un haltère dans chaque main. Montez sur le banc avec votre pied droit, en appuyant sur votre talon pour soulever votre corps. Redescendez avec contrôle et répétez sur le côté gauche. Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe pendant trois séries.
3. Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut du mouvement. Abaissez vos hanches avec contrôle et répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions pour trois séries.
Entraînement n°4 : Stabilité du haut du corps
Maintenir la force et la stabilité du haut du corps est crucial pour accomplir les tâches quotidiennes et conserver son indépendance en vieillissant. Cet entraînement se concentre sur le renforcement des muscles du haut du corps pour soutenir les mouvements fonctionnels et prévenir les blessures.
1. Presse à épaules avec haltères
Asseyez-vous sur un banc avec dossier et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant votre cœur engagé. Abaissez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules et répétez. Effectuez 10 à 12 répétitions pour trois séries.
2. Bandes détachables
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une bande de résistance devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules. Écartez la bande en serrant vos omoplates l’une contre l’autre, en gardant vos bras tendus. Relâchez lentement le bracelet jusqu’à la position de départ et répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions pour trois séries.
3. Trempettes pour les triceps
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les mains agrippant le bord à côté de vos hanches, les doigts pointés vers l’avant. Étendez vos jambes ou gardez-les légèrement pliées et faites glisser vos hanches hors du banc. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés. Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions pour trois séries.
Entraînement n°5 : Flexibilité et mobilité
Le dernier de ces exercices de musculation visant à maintenir un corps mince en vieillissant se concentre sur la mobilité et la flexibilité. Préserver les deux est essentiel pour prévenir les blessures, améliorer la posture et améliorer la santé globale à mesure que vous vieillissez. Cet entraînement se concentre sur des exercices d’étirement et de mobilité pour garder votre corps flexible et fonctionnel.
1. Étirement chat-vache
Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez en cambreant le dos, en soulevant votre poitrine et votre coccyx vers le plafond (pose de la vache). Expirez en arrondissant votre dos, en ramenant votre menton contre votre poitrine et en appuyant sur vos paumes (pose du chat). Répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions, en passant doucement entre les poses de chat et de vache.
2. Rotations des épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus sur les côtés. Soulevez vos épaules vers vos oreilles, puis faites-les rouler vers l’arrière et vers le bas dans un mouvement circulaire. Répétez l’opération 10 à 12 fois, puis inversez le sens des cercles.
3. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Agenouillez-vous sur votre genou droit avec votre pied gauche posé au sol devant vous, créant un angle de 90 degrés avec votre genou gauche. Penchez-vous légèrement en avant et ressentez un étirement devant votre hanche droite. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez.