L’entraînement est l’un des moyens les plus sains de libérer des endorphines. Après avoir terminé une séance d’exercice particulièrement éprouvante, vous pourriez repartir avec quelques courbatures et une certaine dépense d’énergie, mais vous vous sentez toujours bien grâce à toutes ces hormones du bonheur qui circulent dans votre corps.
Mais si vous ressentez un coup de fatigue après l’entraînement, c’est-à-dire une fatigue qui vous empêche de fonctionner pendant le reste de la journée, il est peut-être temps de revoir votre consommation de sucre, selon les experts. Comme l’explique la diététicienne agréée Victoria Seaver (via Eating Well), « L’American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur consommation de sucre ajouté à six cuillères à café (ou 24 grammes) par jour, et aux hommes à neuf cuillères à café (ou 36 grammes). Cependant, la plupart des Américains en consomment trois fois plus par jour. »
La façon dont vous vous sentez après une séance d’entraînement dépend de votre régime alimentaire en général. Mais elle est également liée à la montée et à la chute rapides du taux de sucre avant, pendant et après l’exercice. « Si vous faites grimper votre taux de sucre dans le sang avec un aliment très sucré juste avant un effort intense, vous pouvez vous sentir très fatigué et assez malheureux par la suite », a expliqué Sara Folta, Ph. D. et professeure adjointe à la Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy, à The Healthy. Donc, si vous avez l’habitude de manger un beignet avant votre séance d’exercice de 45 minutes à la salle de sport, vous savez probablement maintenant que c’est un aliment que vous ne devriez jamais manger avant une séance d’entraînement.
Que devriez-vous manger pour éviter un crash post-entraînement ?
Bien que les sucres ajoutés soient généralement mauvais pour la santé, pour ceux qui font du sport, l’alimentation devient encore plus importante. Manger des repas équilibrés et nutritifs affecte non seulement votre niveau d’énergie après une séance d’exercice, mais aide également vos muscles à récupérer correctement.
Selon la Mayo Clinic, il est important de surveiller la taille et la durée des portions. Les glucides à grains entiers sous forme de pain, de pain pita et de céréales, les bananes (consommées telles quelles ou en smoothies), le lait ou le yaourt écrémé, les œufs et les toasts, etc. peuvent constituer un bon petit-déjeuner si vous prévoyez de faire de l’exercice environ une heure après. Si vous avez pris un repas particulièrement copieux, attendez au moins trois heures avant de tenter toute forme d’exercice. Si votre dernier repas remonte à un certain temps et que vous sentez que vous avez besoin d’énergie, de petites collations comme une barre de céréales à faible teneur en matières grasses, un sandwich au beurre de cacahuète ou un fruit peuvent également vous donner le bon type de carburant.
Après l’entraînement, l’objectif est également de manger les bons aliments destinés à favoriser la récupération et à remplacer le glycogène perdu dans votre corps. Le glycogène est le carburant stocké dans vos muscles et votre foie et il s’épuise pendant un exercice intense, selon Performance Lab. Mangez un repas équilibré contenant suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour aider votre corps dans son processus de récupération. Si l’alimentation est un élément important pour éviter un crash post-entraînement, il existe également d’autres facteurs à prendre en compte.
Le manque de sommeil et la déshydratation peuvent également entraîner de la fatigue après l’exercice
Comme l’explique la physiologiste de l’exercice et entraîneuse Kaitlyn Baird (via Well+Good), « Votre état actuel — votre niveau de repos, la date de votre dernière séance d’entraînement, la quantité d’énergie dont vous disposez, la date de votre dernier repas et la façon dont votre corps réagit à ce repas, l’hydratation, la température, le niveau de stress, la tolérance à l’exercice précédent, l’état d’esprit — tous ces facteurs déterminent la façon dont votre corps réagira à la prochaine demande d’exercice. »
Il est impossible de mener une vie active sans dormir. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un adulte moyen a besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Le sommeil est également étroitement lié à notre métabolisme, selon la diététicienne nutritionniste Samantha Cassetty (via Pure Wow). « Votre cœur, votre cerveau, votre circulation sanguine, vos organes – ils dépendent tous de votre fonctionnement métabolique pour vous maintenir en vie. Et l’un des principaux facteurs de style de vie qui est profondément lié à votre fonctionnement métabolique est votre sommeil », explique-t-elle.
En ce qui concerne l’hydratation, les boissons pour sportifs vous en fournissent, ainsi qu’un boost d’électrolytes pour alimenter votre entraînement. Mais gardez à l’esprit que certaines formes de boissons pour sportifs, les hypertoniques en particulier, sont connues pour être déshydratantes en raison de leur forte concentration en glucides. L’eau ou les boissons sportives isotoniques et hypotoniques sont de meilleures options. Il existe également un phénomène appelé « surentraînement ». Votre corps a besoin de temps entre chaque séance d’entraînement pour se reposer et récupérer. Soyez attentif à votre corps et à ses signaux. Contactez des professionnels qualifiés si le crash post-entraînement persiste.