Prêt à défier votre corps et à faire fondre la graisse abdominale en seulement 10 minutes par jour ? Avec notre sélection d’entraînements intenses et ciblés, vous pouvez obtenir des résultats remarquables sans passer des heures à la salle de sport. Découvrez nos séances de haute intensité, conçues pour maximiser votre métabolisme, brûler les calories et sculpter votre silhouette. Que vous soyez débutant ou avancé, ces séances rapides mais efficaces sont votre allié ultime dans votre quête de forme physique optimale. Préparez-vous à relever le défi et à transformer votre corps avec nos entraînements de 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale !
Entraînement n°1 : Autant de Tours que Possible (AMRAP)
Ce tour d’horizon des meilleurs entraînements de 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale démarre avec AMRAP. Dans cette routine, votre objectif est de terminer autant de tours que possible dans le laps de temps imparti. Faites des pauses si nécessaire, mais maintenez une intensité élevée tout au long pour accélérer votre métabolisme et maximiser la combustion des calories.
1. Élévations de Boîte
Table of Contents
Les box step-ups améliorent la force et la stabilité du bas du corps tout en ciblant vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Vos options sont infinies avec ce mouvement, car vous pouvez facilement ajuster la hauteur de la boîte, utiliser des tempos ou des pauses et pondérer l’exercice avec différentes variations de prises pour relever le défi. Sans oublier le caractère unilatéral et le mouvement constant qui augmentent l’intensité !
Pour éliminer les répétitions des step-ups en boîte, placez-vous devant une boîte solide de 12 à 20 pouces de hauteur. Ensuite, soulevez un pied sur la boîte et poussez pour vous tenir droit. Terminez chaque répétition en faisant monter le genou opposé. Effectuez cinq répétitions de chaque côté pour l’AMRAP.
2. Presses avec Haltères
La presse avec haltères exploite la puissance combinée du bas et du haut de votre corps. Vos jambes initient le mouvement avec une poussée puissante hors du creux, accentuant la phase de « poussée », tandis que vos bras poursuivent avec force, accentuant l’action de pression. Cet exercice complet du corps de haute intensité cible et sculpte efficacement les groupes musculaires clés, tels que les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps.
Positionnez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’intérieur. Pressez votre tronc, initiez une légère flexion du genou pour créer un élan, puis poussez vos jambes de manière explosive vers le haut, en passant par vos pieds pour propulser les haltères au-dessus de votre tête. Appuyez simultanément sur les haltères vers le haut, en étendant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits au-dessus de votre tête. Vos jambes doivent fournir la force principale, vos bras finissant le mouvement. Faites une pause momentanée en position haute, puis abaissez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules avec contrôle. Effectuez 10 répétitions pour l’AMRAP.
3. Coureurs de Montagne à Bandoulière
Les alpinistes sont réputés pour être dynamiques et intenses, ce qui en fait une option fantastique pour sculpter les abdominaux et augmenter l’intensité de l’entraînement. Il est essentiel de garder vos muscles abdominaux engagés tout au long de chaque répétition, empêchant ainsi la relaxation, ce qui est particulièrement avantageux pour les entraînements AMRAP axés sur la perte de poids.
Effectuez des alpinistes en commençant en position de planche et en serrant votre tronc. Alternez rapidement entre chaque genou et le coude opposé. Maintenir un rythme rapide, garantissant un engagement continu du noyau. Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour l’AMRAP.
Entraînement n°2 : EMOM (Chaque Minute Après Minute)
Les entraînements EMOM (chaque minute après minute) sont idéaux pour perdre du poids sur de courtes périodes car ils sont structurés et intenses. Chaque minute étant consacrée à une tâche spécifique, les entraînements EMOM vous poussent à tout donner, en favorisant des intervalles de haute intensité dont il est prouvé qu’ils stimulent le métabolisme et la combustion des graisses. De plus, ils impliquent souvent des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, maximisant la dépense calorique et soutenant le développement musculaire, qui sont tous deux cruciaux pour la perte de poids.
Complétez les répétitions données et reposez-vous pour le reste de cette minute. Plus votre travail est rapide, plus vous disposez de temps pour vous reposer, mais ne laissez pas ce sacrifice se former !
1. Soulevés de Terre avec Haltères
Les soulevés de terre avec haltères sont un choix fantastique pour les entraînements EMOM de perte de poids, offrant un exercice complet pour tout le corps qui cible de nombreux groupes musculaires. Ce mouvement composé engage le bas du corps, le tronc, le dos et les bras, ce qui le rend incroyablement efficace pour brûler des calories et développer ses muscles.
Tenez deux haltères devant vos cuisses avec vos paumes tournées vers l’intérieur pour effectuer des soulevés de terre avec haltères. Charnière au niveau des hanches tout en conservant un dos plat, en envoyant vos hanches derrière vos talons. Abaissez les haltères au sol de chaque côté de vos pieds. Enfin, éloignez le sol de vous lorsque vous revenez en position debout, en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour terminer le mouvement. Effectuez huit répétitions pour l’EMOM.
2. Alternance de Rangées Courbées
La rangée d’haltères penchée en alternance est un exercice dynamique axé sur le haut du dos, les dorsaux et les biceps tout en engageant également le tronc. À chaque traction vers votre corps, vos muscles centraux stabilisent votre colonne vertébrale, en particulier lorsque le poids se déplace. Le mouvement alterné assure un flux continu de mouvements, d’efforts et d’intensité, parfait pour maximiser les répétitions lors d’un entraînement EMOM.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour effectuer des rangées d’haltères penchées, en tenant un haltère dans chaque main. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, avec votre torse à un angle de 45 degrés (presque parallèle au sol). Engagez votre cœur pour stabiliser et empêcher la rotation. Tirez l’haltère vers votre hanche, en gardant votre coude près de votre corps, puis abaissez-le avec contrôle. Effectuez huit répétitions de chaque côté pour l’EMOM.
3. Planche Latérale avec Trempettes de Hanche
Les planches latérales avec des creux de hanches sont un exercice de haute intensité qui augmente votre potentiel de perte de poids. Ce mouvement dynamique cible les obliques et les muscles profonds du tronc tout en engageant les épaules et les hanches. En plongeant votre hanche vers le sol, vous intensifiez le défi, augmentant la consommation de calories et sculptant votre abdomen à chaque répétition.
Pour exécuter la planche latérale avec des creux de hanche, commencez en position de planche latérale, avec votre coude sous votre épaule, et empilez vos pieds. Abaissez votre hanche dans un creux contrôlé, puis poussez-la vers le haut en serrant vos obliques. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite tout au long de chaque répétition. Effectuez huit répétitions de chaque côté pour l’EMOM.
Intervalles de Circuit de l’Entraînement n°3
Cet entraînement ne comprend que deux exercices, mais ils concernent tout le corps et sont très efficaces. Vous alternerez entre 30 secondes de travail et 30 secondes de repos pendant cinq tours, garantissant ainsi une séance stimulante en seulement 10 minutes. Maximiser votre effort pendant ces 30 secondes de travail est crucial, en vous poussant à réaliser des répétitions de haute qualité pour des résultats optimaux.
1. Tractions Haut de Kettlebell
Les tractions haut de kettlebell sont un excellent choix pour les entraînements de perte de poids, présentant un défi complet pour le bas et le haut du corps. Cet exercice favorise la combustion des calories et sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, les épaules et le dos. Maîtriser les tractions haut de kettlebell améliore la force et la coordination et élève votre fréquence cardiaque, établissant ainsi un environnement optimal de perte de poids.
Placez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez la kettlebell entre eux en position accroupie. Initiez le mouvement en poussant vos jambes sur le sol pour vous tenir droit, en étendant de manière explosive vos hanches et vos genoux tout en tirant la kettlebell vers votre poitrine, en gardant vos coudes hauts. Abaissez la kettlebell à la position de départ sous contrôle, en conservant sa forme appropriée tout au long.
2. Rangées Renégates avec Pompes
La combinaison de rangées renégates et de pompes forme un puissant entraînement du haut du corps qui favorise la perte de poids, améliore la force et augmente l’endurance musculaire, sans parler de la stabilité. Ce duo dynamique cible les groupes musculaires clés, notamment les dorsaux, le haut du dos, les abdominaux, la poitrine, les épaules et les triceps, offrant un entraînement complet et efficace.
Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules. Soulevez une main en tirant votre coude vers le plafond dans un mouvement d’aviron puissant tout en vous équilibrant sur l’autre bras. Alternez les côtés, en maintenant la stabilité et en serrant votre cœur. Ensuite, abaissez votre corps à la hauteur des haltères et remontez en exécutant une pompe.
Entraînement n°4 : C’est l’heure de Tabata !
La suite de ce tour d’horizon d’entraînements de 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale concerne Tabata. Les entraînements Tabata sont très efficaces pour perdre du poids sur de courtes périodes en raison de leur structure et de leur intensité. Ces entraînements consistent en 20 secondes d’exercices de haute intensité suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant huit tours par exercice, ce qui équivaut à des mini-entraînements de quatre minutes. Après avoir terminé le premier exercice, vous vous reposerez pendant deux minutes (vous en aurez besoin !) avant de terminer le suivant. Ce format d’intervalle maintient la fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance, maximisant ainsi la combustion des calories et la perte de graisse.
1. Balançoires à un Bras de Kettlebell
L’utilisation des balançoires kettlebell dans un entraînement Tabata pour perdre du poids change la donne. Ces mouvements dynamiques stimulent votre chaîne postérieure, vous aidant à perdre du poids en développant la masse musculaire maigre des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. L’introduction de balançoires kettlebell alternées à un seul bras dans votre routine fait monter les choses d’un cran, poussant votre stabilité de base à la limite et augmentant la consommation de calories.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant une kettlebell tout en vous tenant droit. Charnière au niveau de vos hanches, en maintenant les bras tendus, puis poussez vos hanches vers l’avant de manière explosive pour balancer la kettlebell à hauteur de poitrine, propulsée par l’élan du bas de votre corps. Remettez la kettlebell entre vos jambes en position charnière et répétez le mouvement. Changez de main à chaque tour.
2. Claquements Avant du Médecine-ball
Inclure des coups de front dans un entraînement Tabata pour perdre du poids est une décision judicieuse. Ces exercices dynamiques se concentrent sur vos abdominaux, en particulier les grands droits de l’abdomen, augmentant ainsi la force, la puissance et l’endurance. À chaque claquement, vous augmentez l’intensité, maximisant votre potentiel de perte de poids tout en sculptant votre masse musculaire maigre. L’astuce? Restez déterminé à exécuter chaque répétition avec précision et concentration, pour profiter pleinement des avantages de cet exercice efficace.
Voici un guide simple pour les slams frontaux : tenez-vous droit, en tenant un ballon médical qui ne rebondit pas. Engagez vos abdominaux tout en soulevant le ballon au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras s’étendent. Frappez le ballon devant vous avec puissance, en engageant davantage vos abdominaux pendant que vous vous contractez. Répétez l’opération pour votre nombre préféré de séries et de répétitions ou pour une durée définie.
Entraînement n°5 : Circuit de Base
Ce tour d’horizon des meilleurs entraînements de 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale se termine par un circuit de base. Cet entraînement comprend deux exercices qui feront travailler votre cœur. Vous alternerez entre 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pendant cinq tours, garantissant ainsi une séance stimulante en 10 minutes. Maximiser votre effort pendant ces 45 secondes de travail est crucial, en vous poussant à réaliser des répétitions de haute qualité pour des résultats optimaux.
1. Planche avec Descente de Hanche
Les planches avec des creux de hanches sont incroyablement efficaces pour les entraînements par intervalles de base, car elles peuvent engager plusieurs muscles centraux simultanément tout en ajoutant un mouvement dynamique. La position de la planche cible l’ensemble du noyau, y compris le droit de l’abdomen, les obliques et l’abdomen transversal, renforçant ainsi la force et la stabilité. L’ajout de creux de hanche introduit un élément dynamique, engageant davantage les obliques et les muscles profonds du tronc.
Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol et votre corps droit de la tête aux talons. Engagez votre tronc et, sans faire pivoter votre torse, abaissez une hanche vers le sol, puis revenez à la position de planche avant de répéter de l’autre côté. Alternez les creux de hanche tout en maintenant une planche stable.
2. Côtelettes d’Haltères
La coupe de bois se distingue parmi les exercices de base par son mouvement de rotation intense, engageant plusieurs muscles abdominaux et dorsaux pour plus de stabilité. Impliquer les jambes et les bras ajoute de la stabilité et de la mobilité. Avec son adaptabilité à différentes positions et outils de résistance comme les haltères, les kettlebells et les balles médicales, il offre variété et défi. Cette flexibilité permet une concentration ciblée sur différents groupes musculaires, améliorant ainsi l’efficacité globale.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et décalés, en tenant un haltère sur une hanche. Si l’haltère commence sur votre hanche droite, avancez votre pied gauche et vice versa. Ensuite, exécutez un mouvement de coupe en diagonale, en soulevant l’haltère de la hanche à l’épaule opposée tout en faisant pivoter votre torse et en serrant les abdominaux. Maintenez une légère courbure de vos bras pendant le mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Répétez de l’autre côté après avoir terminé votre série.
Ces entraînements de 10 minutes pour éliminer la graisse abdominale sont conçus pour être rapides, efficaces et accessibles à tous les niveaux de condition physique. Incorporer ces routines dans votre routine d’entraînement hebdomadaire peut produire des résultats significatifs en peu de temps. Souvenez-vous toujours de vous échauffer correctement avant de commencer et de vous étirer après pour éviter les blessures et favoriser une récupération optimale. Préparez-vous à relever le défi et à atteindre vos objectifs de remise en forme avec détermination et persévérance !