Vous avez probablement déjà entendu parler de l’engagement de votre tronc, mais de quels muscles parle-t-on exactement ? Vous pensez peut-être que votre tronc se réfère simplement à votre abdomen (les muscles du « pack de six » situés à l’avant). Mais votre tronc est bien plus complexe et joue un rôle important, soutenant un certain nombre de fonctions importantes.
Selon les experts de la Mayo Clinic, votre tronc comprend votre abdomen, votre région pelvienne, le bas du dos et vos hanches. Étant donné le nombre de processus que ces différentes zones soutiennent, il n’est pas étonnant que les experts en santé vous conseillent de travailler vos muscles abdominaux. Un tronc stable aide non seulement toutes ces zones interconnectées à fonctionner correctement, mais aussi à travailler en harmonie pour améliorer la force, l’équilibre et la stabilité.
De nos jours, travailler son tronc est particulièrement important. Un rapport du chirurgien général a révélé qu’au moins 25 % des Américains sont sédentaires, selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Et maintenir un tronc solide est tout à fait logique lorsque vous réalisez toutes les activités quotidiennes qui impliquent votre tronc, comme se baisser pour lacer ses chaussures ou soulever un colis lourd. Vous utilisez également votre tronc lors d’activités agréables, comme le golf, les sports de raquette, le vélo et même les rapports sexuels. En plus de favoriser l’équilibre et la stabilité pour une variété d’activités, maintenir un tronc solide peut également aider à prévenir et à traiter les douleurs lombaires. En fait, les médecins prescrivent souvent des exercices de base ainsi qu’une thérapie physique et des médicaments pour aider à soulager les douleurs lombaires, selon Harvard Health Publishing.
Ces exercices renforceront votre tronc
Bien que le renforcement musculaire soit essentiel, veillez à ne pas vous surentraîner, explique Chris Parker, entraîneur de fitness, à Cooper Aerobics. Parker explique qu’effectuer des centaines de redressements assis et maintenir la planche pendant des périodes prolongées n’est pas seulement loin d’être optimal, mais peut également entraîner des blessures. De plus, se concentrer uniquement sur les abdominaux et effectuer des exercices de base de manière incorrecte peut créer des problèmes. Parker conseille de choisir deux à trois exercices de base qui font travailler différents muscles et d’effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Faites cela deux à trois fois par semaine avec un jour de récupération entre les deux, et changez d’exercices tout au long de la semaine.
Si vous êtes débutant et que vous cherchez à renforcer votre force abdominale, les experts de Healthline vous proposent quelques suggestions d’exercices à inclure dans votre programme. Par exemple, essayez la posture du pont comme l’une de vos options. Celle-ci renforcera vos fessiers et vos cuisses. Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés sur le sol à la même largeur que vos hanches, les genoux pliés et les paumes tournées vers le bas. Soulevez vos hanches et maintenez cette position pendant 30 secondes maximum. Répétez cette série trois fois. À partir de là, passez aux abdominaux. Gardez vos genoux et vos pieds dans la même position que la posture du pont. Rentrez votre menton, croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez le haut de votre dos. Maintenez et abaissez. Essayez une série de huit à douze répétitions.
Si vous souhaitez connaître la quantité optimale d’exercices de base pour atteindre vos objectifs spécifiques et votre niveau de forme physique, consultez un entraîneur professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme.