14 étirements de yoga pour vous aider à vous réveiller chaque matin

Le yoga est un système de pratiques spirituelles qui remonte à l’Inde ancienne. Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), des éléments du yoga ont été adoptés par les Occidentaux comme méthode pour améliorer la santé physique et mentale. Bien que le yoga traditionnel englobe plusieurs pratiques spirituelles, selon l’experte et activiste du yoga Susanna Barkataki, la plupart des praticiens occidentaux se concentrent uniquement sur les asanas (les postures), le pranayama (le travail sur la respiration) et le dhyana (la méditation).

Comme le souligne le NCCIH, la pratique du yoga, même les quelques exercices que nous pratiquons en Occident, peut avoir un impact significatif sur le bien-être. La pratique du yoga peut aider les gens à gérer le stress et les problèmes de santé mentale, à arrêter de fumer, à gérer les symptômes de certaines maladies chroniques et à soulager la douleur de nombreuses affections. Le yoga n’est certainement pas une panacée, mais il peut être un élément puissant d’un mode de vie sain.

Bien que le yoga soit bénéfique quelle que soit la manière dont vous choisissez de le pratiquer, de nombreux professeurs de yoga et professionnels du fitness recommandent de le pratiquer le matin, selon Yoga Basics. Faire votre pratique du yoga dès le matin vous permet de donner le ton à votre journée en définissant vos intentions et en vous engageant dans la méditation. Le yoga du matin change également votre état d’esprit en soulageant le stress et en libérant votre esprit, afin que vous soyez prêt à affronter tout ce que la journée vous réserve. Et si vous vous réveillez souvent raide ou léthargique, le mouvement doux du matin aide à soulager la douleur et à faire circuler le sang. Voici quelques poses et enchaînements faciles qui peuvent vous aider à bien commencer votre journée.

Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)

L’un des avantages de la pratique du yoga dès le matin est que vous n’avez même pas besoin de sortir du lit. Vous pouvez commencer par quelques torsions de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, qui se font en position allongée selon le Yoga Journal. Ces mouvements de la colonne vertébrale, également appelés Supta Matsyendrasana en sanskrit et torsions inclinées en anglais, selon Yogapedia, sont une manière douce et simple de commencer à faire bouger votre corps et votre énergie dès le matin. Les torsions de la colonne vertébrale en décubitus dorsal permettent également d’étirer tout le corps, en se concentrant spécifiquement sur le dos, les hanches et la poitrine, ce qui en fait la posture parfaite pour ceux d’entre nous qui se réveillent raides et courbaturés.

Pour adopter cette posture, commencez par vous allonger sur le côté, les genoux superposés, comme si vous dormiez sur le côté. Respirez profondément et, en expirant, ouvrez lentement votre poitrine en déplaçant votre bras supérieur. Lorsque les deux épaules sont sur le lit, étendez le bras que vous venez de déplacer sur le côté. Votre bras atteindra la direction opposée à celle de vos genoux. Si cela vous convient, votre tête peut se tourner pour regarder vers votre bras tendu, en étendant la torsion jusqu’à votre cou. Maintenez cette position pendant que vous respirez profondément. Ensuite, roulez sur le côté du bras tendu, mettez-vous dans votre position confortable de sommeil latéral de l’autre côté et recommencez l’étirement.

Pose du papillon en position couchée (Supta Baddhakonasana)

Un autre exercice de yoga que vous pouvez faire au lit sans même vous asseoir est la posture du papillon en décubitus dorsal, ou Supta Baddhakonasana en sanskrit, selon Fitsri. Allongé sur le dos, pliez les deux genoux en ramenant vos pieds vers vos fesses tout en gardant les deux pieds plantés sur le lit. À l’expiration, laissez vos genoux tomber sur les côtés opposés, en ouvrant votre bassin. Vos pieds pivoteront de sorte que la plante de vos pieds se pressera l’une contre l’autre. Lorsque vos jambes seront en place, elles créeront une forme de diamant avec vos pieds et votre bassin.

Si vos hanches sont relativement souples, vos genoux peuvent atteindre le lit. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave. Ils peuvent flotter au-dessus du lit ou vous pouvez placer un oreiller sous chaque genou pour qu’ils puissent reposer sur une surface surélevée. Maintenez cette posture tout en respirant profondément, en vous concentrant sur la détente des hanches, du dos et des jambes. Vous ressentirez un bon étirement à l’avant et à l’arrière de vos hanches ainsi qu’un léger étirement dans votre dos. Cette posture est idéale pour les personnes qui se réveillent avec des douleurs aux hanches ou un dos raide.

Selon Fitsri, la posture du papillon en décubitus dorsal ouvre tout le bas du corps, favorisant la circulation sanguine et la circulation de l’énergie à travers le milieu et le bas du corps. Le site suggère de pratiquer Supta Baddhakonasana le matin pour revitaliser votre corps après le sommeil et apporter une bonne énergie dans la journée.

Posture du pigeon couché (Supta Kapotasana)

Supta Kapotasana, également connue sous le nom de posture du pigeon couché, posture du pigeon allongé ou posture cheville-genou, est une autre excellente posture pour ouvrir les hanches qui peut être pratiquée pendant que vous êtes encore allongé dans votre lit. Selon le Yogi Times, la posture du pigeon allongé est un étirement doux et relaxant qui cible les hanches, l’arrière des jambes et le bas du dos. Cette posture est un excellent choix dès le matin, car elle vous aide à vous mettre à l’écoute de la sensation du bas de votre corps et à relâcher toute tension accumulée au cours de la journée ou de la nuit précédente. C’est également un étirement relaxant qui permet à votre corps de bouger lentement dès le matin.

Pour entrer en Supta Kapotasana, pliez un genou vers le haut en amenant un pied vers vos fesses. Gardez le pied planté sur le sol (ou sur votre lit) et, sur une inspiration, amenez la cheville du pied opposé à votre genou plié. Lorsque votre cheville est en place, laissez le genou du même côté s’ouvrir, en s’éloignant de votre torse. Si le fait d’amener la cheville vers le genou vous procure suffisamment d’étirement, installez-vous dans la posture et maintenez-la pendant que vous respirez profondément. Si vous ne ressentez pas beaucoup cela, enroulez vos mains autour de la cuisse de la jambe reliée au lit. Tirez doucement cette jambe vers votre poitrine pour approfondir l’étirement.

Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)

La posture du bébé heureux, ou Ananda Balasana en sanskrit, est une excellente posture à pratiquer le matin car elle ouvre les articulations des hanches, soulage les douleurs lombaires et apporte une énergie joyeuse à votre journée, selon ePainAssist. Le site suggère que la posture du bébé heureux nous permet de nous connecter à notre enfant intérieur, ce qui semble être une excellente façon de commencer la journée.

Si vous avez déjà vu un bébé découvrir ses pieds pour la première fois, vous pouvez probablement imaginer à quoi ressemble cette posture. Pour adopter cette posture alors que vous êtes encore au lit, allongez-vous sur le dos et levez les deux pieds en l’air. Pliez vos genoux sur les côtés pour pouvoir attraper vos pieds, une main sur chaque pied. Vous pouvez saisir l’intérieur ou l’extérieur de chaque pied et vous accrocher à la plante des pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez mettre une sangle de yoga, une serviette ou même une chemise enroulée autour de chaque pied et attraper les extrémités.

Tirez vos pieds vers votre poitrine, en pliant profondément les genoux pour ouvrir les hanches et l’intérieur des cuisses. Vous pouvez maintenir l’étirement ici et respirer profondément, ou vous pouvez vous balancer lentement d’un côté à l’autre sur le bas du dos, en respirant profondément pendant que vous le faites, pour ajouter un peu de mouvement et un massage doux du bas du dos.

Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

La posture des jambes contre le mur, Viparita Karani en sanskrit, est l’une des inversions ou postures à l’envers les plus faciles du yoga, selon DoYou. Les inversions aident à réguler le corps en améliorant la circulation, en augmentant le flux d’énergie et en soulageant la douleur. Cependant, de nombreuses inversions sont considérées comme des postures avancées et nécessitent souvent beaucoup d’efforts. Bien que l’effort en vaille la peine, nous voulons tous parfois une option plus facile. Viparita Karani est cette option plus facile, et c’est encore un autre étirement de yoga que vous pouvez faire au lit, dès le matin, à condition que votre lit soit contre un mur ou ait une tête de lit solide.

Commencez par rapprocher vos fesses du mur ou de la tête de lit. Ne posez pas vos fesses contre la surface, mais rapprochez-vous. Allongez-vous sur le dos et levez lentement une jambe à la fois, en posant l’arrière de vos jambes contre le mur. Une fois vos jambes sur le mur, fléchissez vos pieds de manière à ce que vos talons reposent contre le mur. Cela sollicitera vos fessiers et vos ischio-jambiers, les impliquant dans l’étirement. En respirant profondément et en vous relaxant dans la pose, votre esprit s’éclaircira, votre corps commencera à se sentir plus équilibré et vous vous sentirez énergisé. Cela fait de la pose des jambes contre le mur l’une des meilleures poses à faire dès votre réveil.

Posture de l’enfant (Balasana)

Lorsque vous n’êtes pas encore prêt à vous réveiller, la posture de l’enfant ou Balasana est un excellent moyen d’étirer votre corps tout en profitant d’un peu de repos matinal. DoYou note que la posture de l’enfant nous aide à nous connecter à l’importance du repos, ce qui est une leçon cruciale à retenir dans notre vie quotidienne chargée. Elle permet également d’étirer doucement les hanches et tout le dos, dont nous avons tous besoin au réveil.

Certaines personnes aiment faire Balasana avec les genoux joints pour que leur torse repose sur les cuisses. D’autres préfèrent garder les pieds joints et écarter les genoux pour que le torse repose entre les cuisses. Tout dépend de ce qui fonctionne pour votre corps. Si vous gardez les genoux joints, asseyez-vous sur vos tibias, puis abaissez lentement votre torse sur vos cuisses. Relâchez la tension dans votre dos et laissez le haut de votre corps être soutenu par le bas de votre corps. Vos bras peuvent être tendus devant vous ou reposer à côté de vos jambes, derrière vous, les paumes vers le haut. Si vous ouvrez les genoux, mettez-vous à quatre pattes, écartez les genoux, puis poussez vos hanches vers vos pieds. Abaissez votre torse entre vos jambes et tendez vos bras devant votre corps. Abaissez votre poitrine vers le sol tout en poussant vos hanches vers vos talons.

Posture allongée du chiot (Uttana Shishosana)

Si vous cherchez à vous étirer davantage le matin, en particulier au niveau des bras, des épaules et du dos, la posture allongée du chiot est une excellente façon de commencer votre matinée. Uttana Shishosana, le nom sanskrit de la posture, ressemble beaucoup à la posture de l’enfant, mais elle offre un étirement plus profond et une légère inversion, selon Jive Yoga Live. C’est un étirement matinal idéal car il étire tout le haut du corps.

Pour vous mettre en position allongée du chiot, commencez à quatre pattes. Gardez vos hanches parallèles au sol et juste au-dessus de vos genoux, avancez vos mains devant vous. Au fur et à mesure que vos mains s’éloignent de votre corps, abaissez votre poitrine vers le sol. Continuez à avancer vos mains devant vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus droit devant et que votre poitrine et votre front reposent sur votre lit, ou sur le sol si vous êtes sorti du lit.

Vous vous retrouverez en légère flexion arrière avec vos hanches hautes et centrées sur vos genoux. Si votre front et votre poitrine ne peuvent pas reposer sur le sol du lit, ne vous inquiétez pas : prenez un oreiller et placez-le verticalement sous votre torse et votre tête. Descendez sur l’oreiller plutôt que sur le lit ou le sol. Respirez profondément dans le dos et les bras pendant que vous vous détendez dans la posture.

Enfilez la pose de l’aiguille (Urdhva Mukha Pasasana)

Les postures de torsion sont un excellent moyen de réveiller le corps, car elles aident à augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ce qui est utile pour les muscles raides et aide à préparer le corps aux mouvements de la journée, selon Tummee. Les torsions aident également à dynamiser le corps et à ouvrir la poitrine, les côtes et le diaphragme, ce qui optimise notre respiration. La posture du fil de l’aiguille, connue sous le nom d’Urdhva Mukha Pasasana en sanskrit, est une torsion douce qui étire tout le dos et ouvre les épaules. Elle ouvre également le torse dans les deux sens, étirant tous les muscles de l’abdomen.

Commencez à quatre pattes. Sur une inspiration, levez votre bras droit au-dessus de vous en faisant une rotation au niveau de votre poitrine et du haut du dos. Sur une expiration, abaissez votre bras droit, faites une rotation au niveau de votre poitrine et du haut du dos, et passez-le sous votre torse, sous votre bras gauche. Vous pouvez rester soulevé ou ramener votre épaule et votre tête vers le lit ou le sol. Inspirez en faisant une rotation pendant quelques tours de respiration. Puis, sur une inspiration, sortez votre bras droit de sous votre bras gauche, faites une rotation au niveau de votre poitrine et du haut du dos, et relevez votre bras droit au-dessus de vous. Sur une expiration, laissez votre bras droit retomber sur vos mains et vos genoux. Faites une pause pour un tour complet de respiration, puis répétez la séquence avec le bras gauche.

Flux chat-vache (Marjarasana-Bitilasana)

Passer de la posture du chat à la posture de la vache est un excellent moyen de faire bouger votre colonne vertébrale, d’étirer votre dos et votre poitrine et de faire circuler votre sang. Selon Hugger Mugger, lorsque nous sommes immobiles pendant de longues périodes, comme lorsque nous dormons, le tissu conjonctif qui tapisse nos muscles, nos ligaments et nos tendons accumule des tensions. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se sentent tendus et raides au réveil le matin. Et un doux enchaînement chat-vache est un excellent moyen de faire bouger le tissu conjonctif et de se détendre.

Commencez à quatre pattes, au lit ou au sol. À l’expiration, rentrez votre ventre et arrondissez votre dos en le soulevant vers le plafond. Poussez vos mains dans le lit ou le sol pour élargir vos épaules, en laissant votre dos se plier un peu plus. C’est la posture du chat. À l’expiration, laissez votre ventre retomber tandis que votre tête et votre poitrine se lèvent, en s’ouvrant par la poitrine. Vous vous retrouverez dans une petite cambrure arrière. C’est la posture de la vache. À l’expiration, appuyez sur vos mains et arrondissez votre dos pour revenir à la posture du chat. À l’inspiration, laissez tomber votre ventre et élargir votre poitrine pour revenir à la posture de la vache. Continuez ce flux avec votre respiration naturelle aussi longtemps que vous le souhaitez.

Posture de la montagne (Tadasana)

Une fois que vous êtes enfin prêt à sortir du lit, vous pouvez faire la posture de la montagne, ou Tadasana, dès que vos pieds touchent le sol. Bien que Tadasana puisse ressembler à une simple position debout, comme le souligne Tint Yoga, c’est bien plus que cela. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la posture de la montagne sollicite presque tout le corps et nous apprend à nous tenir debout avec une bonne posture, tout le corps étant correctement aligné. C’est donc une excellente posture pour réveiller vos muscles et préparer votre corps pour la journée.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Vous pouvez vous balancer un peu sur les pieds ou vous déplacer d’un côté à l’autre et d’arrière en avant un peu pour trouver le point idéal où votre corps est en équilibre sur les jambes, avec toutes les articulations alignées. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre centré, enfoncez les pieds dans le sol et redressez les jambes, mais ne bloquez pas les genoux. Contractez les muscles de vos jambes, de votre tronc, du haut du dos et des bras pour vous tenir droit et fort. Vos bras doivent être engagés et maintenus à l’écart du corps, et non suspendus à vos côtés. Bien que les muscles soient activés, ils ne sont pas suffisamment serrés pour vous rendre rigide. La posture de la montagne consiste à trouver l’équilibre entre effort et facilité, engagé mais flexible. En position debout en Tadasana, respirez profondément et ressentez la stabilité de la posture, en commençant votre journée ancré et équilibré.

Pli avant debout (Uttanasana)

Pour stimuler votre corps et votre cerveau dès le matin, essayez Uttanasana, également connu sous le nom de flexion avant debout en anglais. Selon les instructeurs d’Easy Ayurveda, la flexion avant debout augmente la circulation dans le haut du corps, en particulier dans la tête, car la tête est située sous le cœur dans cette posture. Cela signifie un flux sanguin supplémentaire vers le cerveau, ce qui aide à oxygéner les cellules cérébrales. Uttanasana permet également un étirement complet du corps.

Pour vous mettre en position debout, commencez par Tadasana, la posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches et les épaules directement au-dessus des hanches. À l’inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête et à l’expiration, penchez-vous lentement vers l’avant, en direction du sol. N’hésitez pas à plier les genoux pour pouvoir étirer davantage votre dos. Assurez-vous que votre tronc est engagé pour protéger le bas de votre dos.

Vous n’êtes pas obligé de toucher le sol en position debout, mais si vous le souhaitez, vous pouvez plier les genoux autant que nécessaire pour atteindre le sol. Si vous ne voulez pas toucher le sol ou si cela vous met mal à l’aise, vous pouvez laisser les bras pendre vers le sol ou saisir vos coudes et tenir les bras pendant que vous vous penchez en avant.

Posture du cobra (Bhujangasana)

La posture du cobra, ou Bhujangasana, est une excellente posture pour étirer le dos et l’abdomen et ouvrir la poitrine et les épaules, explique WebMD. En ouvrant la poitrine, ou en ouvrant le cœur comme le disent communément les praticiens du yoga, la posture du cobra aide à créer un espace pour augmenter le flux sanguin et l’oxygène, revigorant ainsi tout le corps. Pour cette raison, Bhujangasana est un moyen idéal de commencer votre journée.

La posture du cobra peut être pratiquée pendant que vous êtes encore au lit ou sur le sol une fois que vous êtes sorti du lit. Commencez par vous allonger sur le ventre, le front sur le lit ou sur le sol. Placez vos mains juste à côté de vos épaules. En inspirant, appuyez sur vos mains et soulevez lentement votre poitrine du sol. Appuyez vos hanches sur le sol pour vous assurer qu’elles ne suivent pas votre poitrine. En étirant votre dos, abaissez les épaules vers le bas et vers l’arrière pour créer un espace au niveau de la poitrine. La tête peut se soulever légèrement pour que vous regardiez vers le plafond.

Assurez-vous de solliciter votre tronc et le haut de votre dos afin que le bas de votre dos ne soit pas trop étiré. Si le bas de votre dos commence à vous gêner, pliez légèrement les bras pour que votre poitrine ne soit pas trop éloignée du sol. Respirez profondément pendant que vous maintenez cette posture et lorsque vous vous sentez prêt, abaissez lentement votre corps vers le sol.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, est l’une des postures les plus emblématiques de la pratique du yoga asana. Selon Hugger Mugger, le chien tête en bas est une posture qui sollicite tout le corps et qui procure des bienfaits à tout le corps. Il s’agit d’une inversion qui place la tête sous le cœur, améliorant ainsi la circulation. Le chien tête en bas est également une flexion vers l’avant qui étire tout le corps. En raison de ses nombreux bienfaits, Adho Mukha Svanasana est la posture parfaite pour bien commencer la journée.

Vous pouvez adopter la posture du chien tête en bas de différentes manières. À partir d’une position debout, poussez les deux mains dans le sol, puis reculez vos pieds un par un. Votre corps formera un V. À partir d’une position allongée, relevez votre corps en position de planche. En contractant votre tronc, appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches. À partir des mains et des genoux, placez vos orteils sous vos pieds, appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches.

Une fois vos hanches soulevées, concentrez-vous sur la poussée de vos épaules vers le bas et vers l’arrière, loin des oreilles. Pour ce faire, faites pivoter vos bras vers l’extérieur de manière à ce que l’intérieur de vos coudes soit presque face à vos mains. L’arrière de vos jambes se trouve derrière vous, en essayant d’étirer vos talons vers le sol, bien que ce ne soit pas une exigence de la posture. Vos genoux seront légèrement pliés. Abaissez votre poitrine vers le sol, allongez votre dos et respirez profondément.

Salutation au soleil (Surya Namaskar A)

Le Siddhi Yoga suggère de pratiquer les salutations au soleil dès le matin, car ce flux fait circuler votre sang, réveille votre corps et votre esprit et vous donne une infusion d’énergie pour commencer votre journée. Surya Namaskar A, le nom sanskrit de ce flux, comprend 12 poses liées entre elles.

Commencez par vous mettre en posture de la montagne. Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête et sur une expiration, penchez-vous en avant. Sur une inspiration, soulevez votre dos pour qu’il soit parallèle au sol, en posant vos mains sur vos tibias. Sur une expiration, ramenez vos mains au sol et ramenez vos pieds sur une planche. Sur votre expiration suivante, abaissez vos genoux, puis votre poitrine, puis votre menton jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le ventre. Sur une inspiration, appuyez vos mains sur le sol pour soulever votre poitrine dans la posture du Cobra. Sur une expiration, rentrez vos orteils et appuyez sur vos mains et vos orteils pour soulever vos hanches dans la posture du chien tête en bas.

Faites une pause en chien tête en bas pour respirer. Puis expirez pour regarder entre vos mains et avancez jusqu’à ce que vos pieds rencontrent vos mains. Sur une inspiration, soulevez votre dos parallèlement au sol. Sur une expiration, penchez-vous en avant. Sur une inspiration, tenez-vous droit avec vos mains au-dessus de votre tête. Sur une expiration, laissez tomber vos bras le long de votre corps et revenez à la posture de la montagne.