Vous faites probablement des crunchs pour travailler vos abdominaux, n’est-ce pas ? Selon Harvard Health Publishing, vos muscles abdominaux comprennent votre grand droit à l’avant, les obliques à l’avant et sur les côtés, et le transverse de l’abdomen sur vos abdominaux inférieurs. Ce sont les muscles que vous souhaitez travailler lorsque vous faites des crunchs, mais si vous le ressentez davantage dans votre cou, il y a un problème.
Si vous faites des crunchs et que vous arrêtez parce que ce n’est pas vos abdominaux qui se fatiguent, mais votre cou qui se fatigue, vous devez repenser la façon dont vous faites vos crunchs. Faire travailler votre cou n’est pas la bonne façon de faire des crunchs, et cela signifie que vous faites faire la majeure partie du travail à votre cou au lieu de vos abdominaux, ce qui rend les crunchs que vous faites inefficaces (selon le NHS). En gros, vous ne ressentirez aucune tension dans votre cou si vous faites les crunchs correctement.
Alors, comment faire des crunchs avec la bonne forme ?
Comment faire des crunchs correctement
Selon une étude de 2016 publiée dans le journal The Daily Mail, rentrer votre menton vers votre poitrine réduit la tension sur votre cou et vous aide à concentrer l’exercice sur vos abdominaux. Journal des sciences de la physiothérapie.
Comment ? En rentrant votre menton, vous activez vos muscles hyoïdes qui vont du menton à la clavicule, ce qui contribue à stabiliser la zone afin que vous puissiez lentement lever la tête et les épaules pendant un crunch. Mais ne rentrez pas votre menton au point de toucher votre poitrine. Imaginez une balle de tennis ou un fruit entre votre menton et votre poitrine.
Évitez également de mettre vos mains derrière votre tête pendant les abdominaux. Vous pouvez poser vos mains sur votre front ou toucher légèrement votre visage. Une étude de 2013 publiée dans Kinésithérapie Corée ils ont découvert que lorsque les participants rentraient leur menton et touchaient légèrement leur visage pendant les abdominaux, cela détendait le muscle qui va des oreilles à la clavicule (le sternocléidomastoïdien), contribuant ainsi à réduire les douleurs au cou.
Assurez-vous de contracter vos abdominaux en rentrant votre nombril dans le sol. Soulevez votre tête et vos épaules de quelques centimètres du sol, en gardant vos abdominaux contractés, et redescendez vers le sol. Restez lent et contrôlé. Vous faites maintenant un véritable crunch !