Avec la variété des cours de yoga proposés de nos jours, vous pourriez tomber sur un cours de Hatha Yoga. Même si vous n’avez jamais entendu le mot « hatha », vous avez probablement vu des gens faire du Hatha Yoga dans diverses publicités et sites Web. Selon Yoga Journal, le Hatha Yoga fait référence à des postures de yoga physiques conçues pour vous préparer à la méditation. Par conséquent, la plupart des cours de yoga relèvent techniquement du Hatha Yoga. Cela peut inclure des pratiques ardentes telles que l’Ashtanga ou le Bikram, ou les pratiques plus douces du yin ou du yoga réparateur.
Cependant, les cours de Hatha Yoga se situent généralement quelque part entre les deux, proposant des postures actives axées sur l’alignement du corps tout en apaisant l’esprit. Selon YogaJala, vous effectuez une pose à la fois. Vous pouvez utiliser des briques de yoga ou des traversins pour aider à ancrer le corps dans chaque pose. Comme le rythme est beaucoup plus lent que dans un cours de vinyasa, vous avez le temps de récupérer entre chaque pose. La plupart des cours de Hatha Yoga sont adaptés aux débutants (via Yoga Basics).
L’histoire du Hatha Yoga
Bien que le yoga soit pratiqué depuis des siècles, le yogi indien Svatmarama a écrit le Hatha Yoga Pradipika au 15e siècle en s’appuyant sur des textes et des rituels anciens transmis au fil des ans (par Swami Jnaneshvara). Le livre contient des pratiques ascétiques de nettoyage telles que le passage de cordes dans les voies nasales et l’insertion d’un cathéter dans l’anus. Est-il surprenant que le mot « hatha » soit le mot sanskrit pour « force », selon Yoga Basics ?
N’ayez pas peur, car beaucoup de ces pratiques rigoureuses se sont adoucies. Certaines pratiques du Hatha Yoga demeurent, comme les différentes postures, les exercices de respiration et les mudras, qui sont des gestes des mains pour diriger notre énergie (via Chopra). Ces pratiques ont toujours le même objectif, qui est d’éliminer toute barrière mentale ou physique à la méditation.
Pour mettre l’accent sur l’équilibre de l’énergie du corps, le Hatha Yoga est souvent traduit par « l’union du soleil et de la lune » plutôt que par « volontaire » ou « énergique », selon Yoga Basics.
Postures courantes en Hatha Yoga
Parmi les 15 postures proposées dans le Hatha Yoga Pradipika, 11 d’entre elles sont des postures assises (via Fitsri). Cependant, vous ne les trouverez peut-être pas toutes dans un cours de Hatha Yoga pour débutants car elles nécessitent beaucoup de souplesse. Vous pourrez plutôt voir des variantes de ces postures pour les rendre accessibles à tous les niveaux.
L’une des postures les plus courantes que vous trouverez dans n’importe quel cours de yoga, y compris le Hatha Yoga, est le paschimottananasana, ou flexion vers l’avant en position assise. Bien que cela puisse être agréable après une longue journée, cela peut fatiguer votre dos si vous ne faites pas attention. Pour éviter cela, asseyez-vous sur une couverture pliée et gardez les genoux légèrement pliés (selon Yoga Journal). Le Hatha Yoga Pradipika décrit également l’ardha matsyendrasana, qui est une torsion assise. La torsion peut évacuer la tension dans votre dos (via Ekhart Yoga).
Bien que les postures debout ne soient pas incluses dans le Hatha Yoga Pradipika, vous en trouverez beaucoup dans un cours de Hatha Yoga. Les postures debout, telles que le Guerrier, le Triangle ou la Montagne, renforcent et améliorent l’équilibre du corps (selon MindBodyGreen). Les cours de Hatha Yoga se terminent par le savasana, également connu sous le nom de posture du cadavre. Cette posture de repos peut être un défi pour les personnes qui ont du mal à rester allongées (selon Yoga Journal).
Pratiques de respiration du Hatha Yoga
Le pranayama, ou respiration artificielle, est de plus en plus populaire en raison de ses bienfaits pour la santé. Dans un cours de Hatha Yoga, un instructeur peut enseigner la respiration en boîte ou d’autres méthodes de respiration profonde. Bien que le Hatha Yoga Pradipika identifie de nombreuses techniques de respiration couramment pratiquées, Svatmarama les classe dans la catégorie des pratiques de purification. La principale pratique de respiration qu’il décrit est le nadi shodhana, ou respiration alternée par les narines. Essayons-la en suivant les instructions de Svatmarama (selon Swami Jnaneshvara).
Trouvez un siège confortable et bouchez votre narine droite avec votre pouce droit. Remplissez vos poumons en respirant par la narine gauche, faites une pause, puis bouchez votre narine gauche avec votre annulaire droit et expirez lentement par la narine droite. Pour la respiration suivante, inspirez par la narine droite, faites une pause et expirez par la narine gauche. Si ce schéma devient confus, n’oubliez jamais d’expirer par la narine opposée à celle par laquelle vous avez inspiré. Veillez à garder une respiration lente et ne forcez pas.
Svatmarama a écrit que cette pratique de respiration équilibre et purifie le corps, selon Swami Jnaneshvara.
La méditation peut être plus facile après un cours de yoga
Certains professeurs de yoga consacrent quelques minutes à la fin du cours à la méditation. La méditation étant bénéfique pour votre santé, elle peut sceller votre pratique du yoga et vous laisser dans un état d’esprit différent de celui que vous aviez avant d’entrer en cours. Le Hatha Yoga aidant à équilibrer le corps et l’esprit, vous trouverez peut-être la méditation un peu plus facile après avoir fait bouger votre corps à travers les postures de yoga (via Healthline).
Cependant, la méditation ne signifie pas nécessairement s’asseoir dans une posture spécifique et réciter un mantra. Vous pouvez pratiquer la méditation pendant votre cours de Hatha Yoga tout en maintenant des postures. Comme vous vous concentrez sur ce que fait votre corps dans la posture, vous stabilisez déjà votre esprit. Votre esprit peut également se concentrer pendant que vous pratiquez la respiration alternée par les narines. Selon Mindful, un élément majeur de la méditation de pleine conscience consiste à sortir votre esprit du pilotage automatique. Essayez des exercices de conscience et de respiration (via la clinique Mayo).
Avantages pour la santé
De nombreuses personnes pourraient choisir le yoga pour améliorer leur santé mentale. Une étude de 2018 publiée dans Behavioral Medicine a révélé qu’après 10 semaines, la pratique du Hatha Yoga réduisait les marqueurs physiologiques chez les patients souffrant de dépression actuelle ou récente. En fait, le Hatha Yoga peut réduire les niveaux de stress en un seul cours. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Nursing Research a comparé les niveaux de stress perçus entre un groupe témoin et un groupe ayant suivi un cours de Hatha Yoga de 90 minutes. Le groupe de yoga a signalé des niveaux de stress significativement plus faibles après un seul cours. Après huit semaines, les indicateurs de stress physiologique du groupe de yoga avaient diminué.
Une revue systématique de 2016 publiée dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine a examiné les effets du Hatha Yoga sur nos capacités cognitives. L’étude a conclu que le Hatha Yoga est prometteur pour améliorer les capacités mentales des enfants, des adultes en bonne santé, de certaines populations médicales et des prisonniers impulsifs.
Même si le yoga vinyasa est généralement plus exigeant physiquement, le hatha yoga présente également des avantages physiques. Selon une étude de 2010 publiée dans The Health & Fitness Journal, le hatha yoga peut améliorer l’équilibre, la souplesse et la force. Associé à la méditation et aux exercices de respiration, il peut même être bénéfique pour la santé cardiaque et aider à soulager les symptômes de l’arthrite, de l’insomnie et d’autres problèmes de santé.
Cela dit, les National Institutes of Health suggèrent de consulter un médecin et un professeur de yoga avant de commencer une pratique de yoga si vous êtes enceinte, si vous avez plus de 65 ans ou si vous avez des problèmes de santé. Vous devrez peut-être éviter ou modifier certaines pratiques.