Presque tous les cours de yoga, en particulier le yoga vinyasa, proposent l’adho mukha svanasana, ou posture du chien tête en bas. Cette posture allonge le torse, étire les ischio-jambiers et les mollets et améliore la souplesse de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules (via Huffington Post). Bien que cette posture soit très populaire, les débutants peuvent apprendre la posture en observant leurs voisins, ce qui pourrait introduire une technique inappropriée dans la posture.
Selon Tint, vous pouvez préparer la posture en commençant en position de planche pour établir une bonne distance entre vos mains et vos pieds. Vos mains doivent être à peu près à la même distance que vos épaules, et vos doigts doivent être écartés, vos index parallèles et pointés vers l’avant. Lorsque vous soulevez vos hanches, gardez vos genoux pliés. Cela permet de conserver une légère courbure dans le bas du dos. Pour donner plus d’espace au dos, faites pivoter vos cuisses l’une vers l’autre. Cette légère rotation interne de vos hanches permet de maintenir le tronc engagé sans trop cambrer le bas du dos. Si vos talons n’atteignent pas le sol, ne vous inquiétez pas. Continuez simplement à tendre les talons vers le tapis.
C’est la base de la pose, mais parfois le corps tombe dans ces erreurs courantes.
Erreurs du chien tête en bas dans le haut du corps
Votre haut du corps ressentira certainement cette posture après un certain temps. Une erreur que font les étudiants en yoga dans la posture du chien tête en bas est de faire tourner les bras et les épaules vers l’intérieur (via Tint). Cela exerce trop de pression sur l’articulation de l’épaule. Au lieu de cela, vous devez avoir vos bras et vos épaules dans une légère rotation externe afin que vos triceps s’enroulent vers l’arrière et que vos coudes pointent vers le bas (via AloMoves).
Une erreur similaire dans la posture du chien tête en bas est la position de vos épaules (via Tint). Vous pourriez avoir l’idée « d’éloigner vos épaules de vos oreilles » dans certaines postures debout ou même dans des mouvements d’haltérophilie. Cela ne s’applique pas à cette posture. Au lieu de cela, repoussez le tapis avec vos mains pour ne pas vous effondrer sur vos épaules.
Les débutants ont également tendance à mettre trop de poids sur leurs poignets plutôt que sur leurs mains (via Huffington Post). Cela signifie que les avant-bras ne font pas le travail. Si vous écartez vos doigts et appuyez avec vos paumes et vos jointures, vous sentirez les muscles de vos avant-bras se contracter. Cela gardera le haut de votre corps un peu plus stable et aidera à prévenir les blessures.
Erreurs du bas du corps chez le chien tête en bas
La distance entre vos mains et vos pieds peut faire une différence dans la posture du chien tête en bas. Les élèves rapprocheront leurs pieds de leurs mains pour pouvoir poser leurs talons. Selon Tint, cette pratique n’est pas bonne pour la colonne vertébrale et, idéalement, les pieds et les mains devraient être à la même distance que dans la posture de la planche. Cependant, selon Yoganatomy, ce n’est peut-être pas la meilleure idée pour certaines personnes, en particulier celles qui ont un torse long et des jambes courtes. Les mollets et les ischio-jambiers tendus ne s’étireront pas si vos pieds sont trop éloignés de vos mains. Trouvez la bonne distance pour vous afin que le haut de votre bassin s’incline légèrement vers l’avant tout en gardant une légère flexion des genoux pour aider à allonger les ischio-jambiers avant de tendre les jambes (via Tint).
Vous pourriez être frustré de ne pas pouvoir poser vos talons, mais ne pensez pas que la posture est incorrecte si vos talons n’appuient pas sur le sol, selon le Huffington Post. Il peut vous falloir des mois ou des années pour poser vos talons dans la posture du chien tête en bas, alors évitez d’ajuster la posture pour poser vos talons. D’un autre côté, vous devez toujours faire attention à votre corps et faire des ajustements pour être à l’aise dans chaque posture, selon Yoganatomy.