Il y a peu de choses qui procurent autant de joie que de croquer dans un plat réconfortant fait maison. Mais si vous surveillez votre poids, votre consommation de glucides ou vos calories, la plupart des plats réconfortants peuvent sembler hors de portée. Mais ce n’est pas le cas avec cette cocotte de riz au brocoli saine. Faible en matières grasses et en glucides, notre plat conserve toute l’onctuosité et le goût fromagé de l’original. Et mieux encore, il est facilement adaptable pour ceux qui manquent de temps.

Cette cocotte de riz au brocoli saine est essentiellement une variante keto de la cocotte de riz au brocoli classique du Sud. Mais au lieu de monticules de beurre et de riz collant et trop cuit, vous vous retrouvez avec un plat léger et nourrissant qui est doux pour la taille et le portefeuille.

Une cocotte de riz au brocoli saine est également le genre de plat que vous pouvez apporter à un repas-partage ou à un pique-nique d’été, car elle est parfaitement transportable et a bon goût froid ou réchauffé, explique la blogueuse culinaire et photographe Ksenia Prints of À la table des immigrésCette recette est également une excellente option de restes pour le déjeuner à la maison, avec un accompagnement vert pour vraiment compléter le repas.

Alors préparons cette cocotte : vous serez vraiment étonné du goût de cette recette céto adaptée !

Rassemblez les ingrédients pour cette cocotte de riz au brocoli saine

Pour cette cocotte de riz au brocoli, vous aurez besoin d’une tête de brocoli et d’une petite tête de chou-fleur. Nous vous recommandons d’acheter du riz au chou-fleur tout prêt ; sinon, coupez simplement le chou-fleur en fleurons et mixez-les au robot jusqu’à ce qu’il soit réduit en morceaux aussi petits qu’un grain de riz.

Si vous ne voulez pas vous occuper de couper une tête de brocoli, vous pouvez également acheter des fleurons de brocoli prédécoupés. N’hésitez pas à utiliser du brocoli frais ou surgelé et du riz de chou-fleur pour cette recette !

Outre les principaux ingrédients végétaux, les autres légumes de notre cocotte de riz au brocoli cétogène sont les gousses d’ail et le zeste de citron. Ne faites pas l’impasse sur le zeste de citron : il ajoute une tonne de saveur à ce plat, le distinguant des autres plats « sains » qui peuvent avoir un goût un peu fade. En option, vous pouvez également garnir vos tranches de cocotte de thym frais, de persil ou de coriandre finement hachés, mais ce n’est pas nécessaire.

Enfin, les ingrédients restants dans cette cocotte sont des œufs, de la crème sure faible en gras ou du yaourt et un fromage râpé faible en gras de votre choix. Pour gagner du temps, vous pouvez également acheter votre fromage pré-râpé.

Préparez les légumes et le fromage pour la cocotte de brocoli adaptée au régime cétogène

Si vous avez acheté votre brocoli coupé en fleurons et votre chou-fleur en riz, vous n’aurez que très peu de temps de préparation ! Sinon, voici ce que vous devez faire pour vous rapprocher un peu plus d’une délicieuse cocotte bouillonnante.

Coupez une tête de brocoli en petits bouquets de la taille d’une bouchée. Chaque bouquet doit mesurer environ 2,5 à 5 cm. Ils doivent être assez gros pour être dégustés, mais pas trop gros pour ne pas vous gêner lorsque vous les mangez.

Pour préparer du chou-fleur en riz, coupez-le en fleurons de taille similaire et mixez-les dans le robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient réduits en morceaux de la taille d’un riz.

Hachez finement l’ail. Râpez le fromage. Si votre fromage a également été pré-râpé, vous n’avez rien à faire à ce stade : c’est ce que nous appelons des achats intelligents !

Fleurons de chou-fleur et de brocoli cuits au micro-ondes pour votre cocotte de brocoli saine

Mélangez les fleurons de chou-fleur et de brocoli dans un bol allant au micro-ondes. Ajoutez un quart de tasse d’eau et couvrez avec un couvercle ou une pellicule plastique. Si vous utilisez une pellicule plastique, assurez-vous qu’elle n’entre pas en contact avec les légumes. Ce que vous faites ici consiste essentiellement à cuire vos légumes à la vapeur d’une manière qui leur permet de conserver tous les nutriments mais rend leur texture beaucoup plus appétissante et agréable. Cela réduit également considérablement le temps de cuisson de la cocotte.

Faites chauffer le riz au brocoli et au chou-fleur au micro-ondes pendant 3 minutes, puis laissez-le couvert pendant 2 minutes supplémentaires. Retirez-le du micro-ondes et égrainez-le à l’aide d’une fourchette.

Préparez un mélange de crème anglaise aux œufs pour la cocotte de brocoli saine

Dans un bol, mélanger les œufs, la crème sure faible en gras ou le yaourt, le sel et le poivre noir. Fouetter le tout. Vous pouvez utiliser une fourchette ou un fouet pour le faire.

Les œufs et la crème servent de liants aux légumes. Ils ajoutent également des protéines et des matières grasses à notre plat, ce qui en fait un repas copieux tout en étant sain. Et bien sûr, ils donnent au plat la qualité crémeuse et délicieuse d’une casserole de riz au brocoli traditionnelle, mais sans les calories chargées.

Vous pouvez utiliser de la crème sure faible en gras ou du yaourt grec dans ce plat : les deux sont suffisamment épais pour agir comme un liant approprié et ajouter une bonne dose de saveur.

Mélanger les ingrédients pour la cocotte de brocoli cétogène dans un plat allant au four

Dans un plat allant au four, de type cocotte, versez le mélange de chou-fleur, de riz et de brocoli. Garnissez de gousses d’ail émincées, du zeste d’un citron, d’une cuillère à café de sel et d’une demi-cuillère à café de poivre. Remuez avec une spatule jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

Versez le mélange œuf-yaourt sur le mélange brocoli-chou-fleur et remuez doucement avec une spatule pour mélanger. Vous devriez voir des amas de fleurons de brocoli dans un mélange de yaourt épaissi au chou-fleur et d’œufs. Il ne devrait pas y avoir trop de liquide ; si votre brocoli semble se « noyer » dans le liquide, vous devrez peut-être ajouter plus de fleurons de brocoli ou de riz au chou-fleur.

Garnir de fromage râpé et d’une pincée de sel et de poivre.

Faites cuire votre cocotte de brocoli saine à 400 degrés pendant 30 minutes

Félicitations, vous n’êtes qu’à quelques minutes d’un repas délicieusement sain !

Couvrez le plat à gratin avec un couvercle ou du papier aluminium, puis mettez-le au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 20 minutes. Le plat se rassemblera pendant ce temps, tout en cuisant les œufs et en créant un plat à trancher que vous pourrez même emballer pour le déjeuner à emporter.

Au bout de 20 minutes, retirez le couvercle et faites griller la cocotte, à découvert, pendant encore 10 minutes au four. C’est ce qui nous donnera cette belle croûte de fromage bouillonnante – mais même si votre plat n’a pas l’air parfaitement doré, il sera quand même délicieux !

Servez votre cocotte de riz au brocoli saine

Servez immédiatement votre cocotte de riz au brocoli pour un goût de fromage parfait, une texture gluante et une saveur réconfortante. Vous devriez goûter une petite touche d’ail et un peu de zeste de citron tout en remarquant la texture crémeuse et parfaitement cuite du brocoli. Le riz au chou-fleur ne devrait pas être particulièrement perceptible, car à ce stade, il s’est mélangé aux autres ingrédients pour créer un coussin pour vos morceaux de légumes. Et bien sûr, vous remarquerez ce fantastique fromage fondu !

Si vous le souhaitez, vous pouvez garnir le plat ou chaque tranche d’herbes fraîches (du persil, du thym ou de la coriandre feraient parfaitement l’affaire). Nous aimons également ajouter un peu plus de crème sure faible en matières grasses ou de yaourt à chaque portion.

Si vous emballez votre cocotte de riz au brocoli pour plus tard, elle se conservera dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant cinq jours.

Instructions pour une cocotte de riz au brocoli saine

Cette cocotte de riz au brocoli saine et adaptée au régime cétogène utilise du riz de chou-fleur surgelé ou frais et des fleurons de brocoli pour un repas réconfortant facile mais copieux.

Temps de préparation :5 minutes

Temps de cuisson :35 minutes

Portions :8 portions

Durée totale : 40 minutes

Ingrédients

1 tête de brocoli, coupée en petits bouquets de la taille d’une bouchée
2 tasses de chou-fleur en riz
1 cuillère à soupe d’eau
2 gousses d’ail hachées
1 zeste de citron
2 oeufs
1/3 tasse de crème sure ou de yogourt faible en gras
1 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement râpé
1 1/2 tasse de mozzarella faible en gras, de cheddar ou d’un mélange des deux, râpé

Ingrédients facultatifs

Feuilles de persil, de coriandre ou de thym hachées pour servir

Instructions

Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit.
Coupez 1 tête de brocoli en petits fleurons de la taille d’une bouchée.
Hacher l’ail. Râper le fromage.
Mélangez les fleurons de chou-fleur et de brocoli en riz dans un bol. Ajoutez de l’eau et couvrez. Faites cuire au micro-ondes pendant 3 minutes, puis laissez à couvert pendant 2 minutes supplémentaires.
Dans un plat allant au four, ajouter le riz au chou-fleur et le brocoli. Garnir de gousses d’ail émincées, du zeste d’un citron, d’une cuillère à café de sel et d’une demi-cuillère à café de poivre. Remuer avec une spatule jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Dans un bol, mélanger les œufs, la crème sure faible en gras ou le yaourt, le sel et le poivre noir. Fouetter le tout.
Versez le mélange œufs-yaourt sur le mélange brocoli-chou-fleur et remuez bien pour mélanger.
Recouvrir le mélange de fromage râpé et d’une pincée de sel et de poivre.
Couvrir la cocotte de papier d’aluminium ou d’un couvercle et cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 20 minutes.
Retirer le couvercle et laisser griller encore 10 minutes.
Si vous le souhaitez, garnissez le plat d’herbes fraîches (persil, thym ou coriandre feront parfaitement l’affaire). Servez immédiatement.