La posture du Guerrier 1 n’est pas l’une des postures les plus sauvages que vous verrez sur Instagram, mais c’est l’une des postures fondamentales d’une salutation au soleil ou de tout autre cours de hatha yoga. Selon la structure corporelle de chaque personne, la posture du Guerrier 1 sera différente. Les yogis débutants auront une position plus courte avec le torse droit, tandis que les yogis expérimentés auront une flexion profonde du genou avant tout en maintenant une cambrure profonde dans le dos.
Comme les autres postures du guerrier, la posture du guerrier 1 (également appelée virabhadrasana 1) peut à la fois renforcer et étirer les jambes (via Yoga Journal). Plus précisément, la posture renforcera les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches extérieures de votre jambe avant pliée pendant que vous appuyez avec les orteils du pied. Votre jambe arrière droite ressentira un étirement dans les ischio-jambiers, les mollets, l’iliopsoas (haut de votre hanche) et les chevilles. Si vous appuyez sur le talon de votre pied arrière, vous ressentirez également la stimulation de ce fessier. Le haut de votre corps et votre colonne vertébrale s’étireront si vous tendez les bras au-dessus de votre tête.
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Les bienfaits d’ouverture et de renforcement du Guerrier 1 en font une excellente posture après une longue journée passée assis à un bureau. Parce que le Guerrier 1 améliore la mobilité de vos hanches et de vos chevilles, c’est une excellente posture pour les athlètes, en particulier les coureurs (via Man Flow Yoga).
Comment faire la posture du guerrier 1
La posture du Guerrier 1 se fait parfois après un chien tête en bas, mais vous pouvez également commencer à partir d’une position debout stable. Avancez votre pied droit dans une position confortable (comme si vous faisiez une fente) et pliez le genou droit aussi profondément que possible, jusqu’à 90 degrés. Gardez le genou aligné sur le même plan que votre pied droit afin qu’il ne se déplace pas vers l’extérieur ou vers l’intérieur. Avec votre jambe gauche tendue derrière vous, tournez le pied de manière à ce qu’il soit à environ 45 degrés de l’avant de votre tapis. Évitez de faire tourner le genou, alors gardez une légère flexion. Ne vous inquiétez pas si vos deux points de hanche ne pointent pas vers l’avant du tapis, mais essayez de pointer votre poitrine vers l’avant de votre tapis.
Si cette position est difficile à maintenir, réduisez la distance entre vos pieds ou déplacez-les vers les côtés opposés du tapis. Une fois que vous sentez que vos jambes sont stables, appuyez sur le gros orteil et le talon de votre pied droit. Vous devriez sentir les muscles de votre jambe droite s’engager. Vous appuierez également sur le talon et le bord extérieur de votre pied gauche.
Tout en gardant une courbe naturelle dans le bas du dos, appuyez sur votre nombril pour l’éloigner de la cuisse droite. Tout en vous enracinant avec les deux jambes, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en ressentant l’extension de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis relâchez en vous penchant en avant et en rapprochant les deux pieds (via OmStars). Passez de l’autre côté.
Modifications et options du Warrior 1
Si vous avez une blessure au genou, à la cheville ou à la hanche, cette posture peut provoquer un certain inconfort sans modification (via Yoga Journal). Vous pouvez pratiquer le guerrier 1 avec une chaise ou un mur à proximité afin de ne pas mettre trop de poids sur les articulations blessées. Les personnes qui ressentent une traction dans le bas du dos doivent relâcher la flexion du genou avant et penser à éloigner le nombril de la cuisse avant. Cela aidera le haut du bassin à s’incliner légèrement vers l’arrière et à atténuer la courbure excessive de la colonne lombaire. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de tourner le pied arrière à 45 degrés, alors raccourcissez votre position ou soulevez le talon du pied arrière du tapis comme si vous faisiez une fente.
Parfois, la force de vos jambes n’appréciera pas la pression de la position de fente sur le genou avant. Une autre modification du guerrier 1 consiste à garder la jambe avant droite (via Tummee). Lever les bras au-dessus de votre tête peut être inconfortable si vous avez les épaules serrées ou si vous manquez de force dans la partie supérieure des bras. Vous pouvez modifier la position de vos bras dans le guerrier 1 en les étendant sur les côtés comme un avion ou en gardant vos mains sur vos hanches.