Yoga pour les maux de dos : types, causes et 9 poses à essayer

^{par Angélique Poulain et Emily Stewart}

Les maux de dos chroniques sont la principale cause d’invalidité dans le monde.⁽¹⁾ Les maux de dos aigus causés par des blessures sportives et des événements inattendus peuvent causer des problèmes physiques, émotionnels et sociaux.

Trouver un soulagement et des soins de longue durée est essentiel à la santé globale, quel que soit l’endroit où la douleur survient (bas, milieu ou haut du dos). Le yoga peut-il aider à soulager les maux de dos chroniques ? Ici, nous étudions les causes des maux de dos et le soulagement que certaines poses de yoga peuvent apporter.

Table des matières:

Qu’est-ce que la douleur chronique ?

L’expérience de la douleur diffère d’une personne à l’autre. Lorsqu’une personne est blessée, la douleur est appelée «aiguë», ce qui signifie qu’elle survient à un moment donné dans une région spécifique (et généralement, rapidement). La douleur aiguë peut également faire référence à une douleur intense.

La douleur chronique est différente de la douleur aiguë : il s’agit d’une irritation quotidienne inconfortable qui peut être difficile à « placer » dans le corps. La douleur chronique est aussi appelée « douleur non spécifique » ou PC.

Comment puis-je identifier mon mal de dos?

« Le dos » est un terme général qui s’applique généralement à l’espace allant de la base de la colonne cervicale (le cou) à la crête iliaque postéro-supérieure (le bord supérieur du bassin, où la colonne vertébrale s’insère). Comprendre et communiquer où votre douleur survient est essentiel pour déterminer les meilleures poses et styles de yoga.

Douleurs au haut, au milieu et au bas du dos

Parce que tous les muscles du dos travaillent ensemble pour vous maintenir debout, la douleur dans une région s’étend souvent aux autres régions. Trouver le site d’origine de la douleur peut souvent aider à diagnostiquer la cause.

Douleur dans le haut du dos se produit généralement sous la base du cou jusqu’à la région médiane ou inférieure des côtes. La douleur peut irradier le cou et les épaules. Les principaux muscles comprennent ici les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles scalènes.

Les mouvements douloureux comprennent souvent :

• Rotation du tronc
• Rotation vertébrale
• Extension de la colonne vertébrale (backbends)
• Flexion vertébrale (plis vers l’avant).

Douleur au milieu du dos est généralement ressentie près de la colonne vertébrale (médiane), autour de l’espace où les côtes inférieures et le diaphragme se connectent à la colonne vertébrale.

Les muscles comprennent ici les extenseurs de la colonne vertébrale, le latissimus dorsi et le serratus antérieur. La douleur est souvent ressentie lors de la respiration, de l’atteinte et de la rotation.

La douleur peut irradier autour du

• Cage thoracique
• Sur les côtés du torse
• Le cœur (en raison d’une respiration restreinte)

Douleurs lombaires, également appelées lombalgies, est le type de mal de dos chronique le plus courant. Le bas du dos est le point de connexion entre le haut et le bas du corps, et la seule structure qui le supporte est la colonne vertébrale. C’est beaucoup de travail pour une section d’os !

Les muscles de cette région comprennent le quadratus lumborum, les extenseurs spinaux, l’iliopsoas (souvent appelé psoas) et les obliques. Parce que le muscle sartorius prend naissance dans le bas du dos, il peut également causer des douleurs lombaires.

La douleur est généralement ressentie pendant :

• Flexion et extension de la colonne vertébrale
• En position assise pendant de longues périodes
• En bougeant (comme marcher)

Sciatique se produit lorsque le nerf sciatique subit une pression des muscles et des os voisins. La sciatique provoque une douleur qui « jaillit » du bas du dos, à travers les hanches et dans les membres inférieurs.

Hernies discales

Un autre type de douleur est propre au dos : les hernies discales (également appelées « hernies discales »). Une hernie discale peut survenir au fil du temps en raison d’une compression vertébrale quotidienne ou d’un mouvement à motifs. Cela peut également se produire lors d’une blessure ou d’un accident. La douleur initiale peut être chronique ou aiguë ; beaucoup de gens se promènent avec une hernie discale sans s’en rendre compte !

Étant donné que les disques bombés se rompent généralement à l’arrière de la colonne vertébrale (c’est-à-dire qu’ils se rompent généralement vers l’extérieur et non vers l’intérieur), les poses de yoga pliées vers l’avant sont contre-indiquées. Même si le disque se rompt vers l’intérieur, toute compression du disque peut provoquer une fuite de liquide vers les organes. Si vous avez une hernie discale, demandez à votre médecin l’approbation et des conseils concernant une pratique de yoga.

La victime n’est pas le criminel

Les thérapeutes du mouvement disent souvent : « la victime n’est pas le criminel ». Cela signifie que l’endroit où vous ressentez de la douleur n’est probablement pas la cause de la douleur. C’est probablement lié à un problème plus bas dans la chaîne cinétique qui affecte le mouvement au point où la douleur survient.

Par exemple, les problèmes de cheville peuvent causer des douleurs au genou. Lorsqu’une partie du corps ne bouge pas bien, le reste doit compenser. S’il ne peut pas s’adapter ou doit continuer à s’adapter pendant de longues périodes, des douleurs peuvent survenir.

Les « modèles de mouvement » font référence à la façon dont nous nous déplaçons inconsciemment chaque jour. Lorsque des schémas de mouvement spécifiques sont limités ou restreints, d’autres parties du corps en souffriront.

Pour cette raison, la pleine conscience, la patience et le non-jugement sont essentiels dans le traitement de la douleur. Essayer de « travailler » une blessure est inutile si elle est liée à un muscle entièrement différent. Si vous pouvez traiter la douleur en ce moment ; c’est génial! Mais à moins que la source de la douleur ne soit trouvée, elle reviendra probablement dans différentes parties du corps.

Ne vous contentez pas de traiter les symptômes, recherchez la cause !

Qu’est-ce qui cause le mal de dos?

Telle est la question! Non, sérieusement, il est difficile de diagnostiquer la cause de la douleur au bas du dos, car elle est si souvent liée à la posture générale, aux habitudes de mouvement et au mode de vie. De plus, la douleur est dans l’œil du spectateur ; C’est difficile à expliquer!

De nombreuses personnes souffrant de douleur chronique le remarquent pour la première fois lorsqu’elles font de l’exercice, comme mal de dos en courant. Malheureusement, cela les amène généralement à cesser l’exercice, créant moins de vitalité, d’énergie et de raideur.

Personne n’est à l’abri du back douleur. Une étude menée auprès d’athlètes d’élite allemands a révélé que 81 % d’entre eux souffraient de maux de dos au cours d’une année de compétition régulière.⁽²⁾

Malheureusement, les maux de dos sont souvent chroniques. La plupart des gens qui souffrent de douleurs lombaires disent que la douleur « va et vient ». Même lorsqu’ils pensent que la douleur est partie, 20 % des gens ont des poussées récurrentes à des moments inattendus. Par conséquent, la plupart des personnes souffrant de douleurs lombaires ne peuvent pas « les guérir », mais doivent plutôt les gérer.⁽³⁾

Même en cas de blessure aiguë au dos, comme prendre un coup brutal dans un match de rugby, la douleur semble durer. C’est parce que les maux de dos affectent chaque partie de la vie et du mouvement. La colonne vertébrale est l’autoroute du corps : elle délivre les messages et les fluides qui nous font courir, au propre comme au figuré. Tant de muscles proviennent et s’attachent aux parois de la colonne vertébrale, aux côtes et au bassin.

Lorsque le dos est blessé, tout le corps doit trouver de nouveaux mouvements pour compenser. Des douleurs résiduelles et associées peuvent survenir pendant des mois, voire des années, plus tard. Pour cette raison, les soins holistiques corps-esprit sont essentiels. Comme le yoga !

Le mal de dos est social

Les maux de dos chroniques sont scientifiquement liés à la vie familiale et au travail, c’est l’une des raisons pour lesquelles les scientifiques pensent que le yoga aide à soulager les maux de dos. Bien que les subtilités de la connexion domicile-travail-retour soient toujours à l’étude, il a été démontré qu’elles affectent les maux de dos de deux manières fondamentales.

Premièrement, les facteurs de stress dans les familles et les lieux de travail semblent causer des maux de dos chez les personnes qui les subissent, surtout s’ils ne pratiquent pas la résilience au stress, l’autogestion et les soins personnels.

Deuxièmement, tout traitement fourni aux patients dans le cadre clinique s’effondre lorsqu’ils reviennent aux mêmes déclencheurs émotionnels dans leur vie familiale et professionnelle. Peu importe le nombre d’heures de physiothérapie, les symptômes peuvent persister à moins que les causes émotionnelles des maux de dos ne soient traitées.

La vérité est: Pour que votre dos se sente mieux, vous devez améliorer votre vie.

Pourquoi le yoga pour le soulagement des maux de dos fonctionne

Scientifiquement parlant, il reste encore beaucoup de recherches à faire sur Pourquoi certaines personnes ressentent un soulagement des maux de dos lorsqu’elles entreprennent une pratique régulière de yoga. Certaines études montrent que le yoga n’a aucun impact physique perceptible sur les sites réels de la douleur.

Et pourtant, études après études montrent que la perception de la douleur diminue lorsque les gens pratiquent le yoga, et souvent plus que les personnes qui pratiquent d’autres sports, se renseignent sur leur condition, et ne font rien du tout.

Il parait que le yoga est magique ! Il existe un minimum de preuves quantifiables de Quel changements, mais les participants expriment que quelque chose fait changer considérablement pour le mieux. Pourquoi? Comment?

La connexion corps-esprit

Les scientifiques sont intrigués par ces questions : comment le yoga renforce-t-il la résilience et comment le yoga affecte-t-il la santé mentale liée à la douleur ? Les douleurs musculo-squelettiques (comme les maux de dos près de la colonne vertébrale) sont le principal contributeur à l’invalidité dans le monde⁽⁴⁾. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de maux de dos chroniques et ne sont pas enregistrées comme handicapées.

Le yoga diminue le handicap chez les personnes souffrant de douleurs lombaires sévères, et l’hypothèse est que le yoga renforce la résilience en apprenant aux participants à tolérer l’inconfort sans jugement ni colère.⁽⁵⁾

Il semble que le yoga aide les gens à se sentir mieux même lorsque le point de douleur reste inchangé. Une étude a analysé des personnes atteintes de disques intervertébraux dégénératifs. Après 12 semaines de yoga, ce groupe a signalé beaucoup moins de douleur et d’anxiété. Mais seuls quelques participants ont montré un changement physique.⁽⁶⁾

La recherche démontre que le yoga détend le système nerveux sympathique et les glandes surrénales.^(sept) Un système nerveux calme rend la douleur moins intense (un système nerveux excité a l’effet inverse).⁽⁸⁾ Ainsi, le yoga a un impact positif sur la santé mentale qui contribue à diminuer les sensations de douleur physique.

Il a également été prouvé que le yoga atténue la douleur dans le corps physique. Une étude a comparé des personnes souffrant de douleurs chroniques au bras. On leur a demandé de faire des étirements de yoga avec un seul bras. Le résultat? Le « bras de yoga » a ressenti moins de douleur que le bras sans yoga !⁽⁹⁾ Une autre étude des mêmes auteurs a comparé le yoga aux étirements de base pour éliminer les maux de dos. Ils n’ont trouvé aucune différence entre les deux types d’intervention.

Donc, ce n’est pas le yoga qui aide à soulager les maux de dos, mais les étirements en général.^(dix) C’est super si vous connaissez les étirements et que vous ne vous ennuyez pas à les faire. La plupart des gens apprécient la connexion corps-esprit offerte dans les flux de yoga, les cours de yoga et sous la tutelle d’instructeurs de yoga professionnels.

Le facteur plaisir

Voici le problème : bien qu’il ne soit pas prouvé que le yoga aide à soulager les symptômes physiques des maux de dos plus que d’autres types d’exercices, il s’avère qu’il s’agit d’une forme de mouvement plus durable.

Les participants à une étude étaient plus susceptibles d’adhérer à leurs entraînements de yoga recommandés qu’à des entraînements de musculation. Et les participants au yoga étaient moins susceptibles de s’absenter du travail pour des douleurs au bas du dos que les participants à la musculation. Le yoga se sent bien à plus d’un niveau, de sorte que les participants sont plus susceptibles de poursuivre leur pratique.⁽¹¹⁾

Quand il s’agit de douleurs lombaires, le mouvement est un médicament. Quel que soit le mouvement le plus agréable et le plus durable, c’est le ticket pour le soulagement !

La psychologie de la douleur

Même les cours de yoga les plus sportifs ou axés sur l’anatomie comportent généralement de petits éléments de philosophie : l’interdépendance des personnes, le rapprochement entre l’esprit et le corps et l’importance de l’autoréflexion. Les interventions efficaces contre la douleur chronique comportent généralement une « éducation » sur la douleur et l’autogestion. Ils influencent les croyances, aident à mettre fin aux pensées catastrophiques, encouragent l’honnêteté face à la peur et aident ceux qui souffrent à poursuivre leur auto-efficacité. Le yoga intègre naturellement ces idées dans la pratique, c’est pourquoi tant de médecins recommandent le yoga pour soulager les maux de dos.⁽¹²⁾

Quand le yoga n’aide pas

Il est important de noter que le yoga peut être dangereux pour certains participants, comme tous les types d’exercices. Une étude a montré que le yoga augmentait les douleurs lombaires chez certains participants après six mois de pratique régulière. Cependant, l’augmentation des maux de dos due au yoga présentait le même risque que les autres exercices.⁽¹³⁾

Le plat à emporter : écoutez votre corps ! Les participants à cette étude devaient continuer à pratiquer, quoi qu’il arrive, pour l’investigation scientifique. Les participants auraient dû être autorisés à s’arrêter lorsque leur douleur augmentait.

Vous avez le droit d’arrêter votre pratique lorsqu’elle ne vous sert pas. Et puisque le yoga vous apprend à écouter vos signaux internes, il vous dira quand vous en aurez assez.⁽¹⁴⁾

Exercices de yoga pour les maux de dos

Maintenant que vous êtes renseigné sur les maux de dos et pourquoi le yoga aide, il est temps de plonger dans votre pratique ! Vous trouverez ci-dessous une brève liste de poses de yoga utiles organisées par Angélique Poulain. C’est la yogi professionnelle que vous verrez diriger le programme de yoga adidas Training. Angélique propose encore plus d’étirements de yoga pour le bas du dos sur l’application adidas Training. Obtenez-le ici:

1. Sphinx: une pose pour les douleurs dans le haut du dos où les coudes sont situés sous les épaules et le torse est doucement soulevé. Les côtes et les hanches sont maintenues au sol. Il soulage également les douleurs lombaires si soulever du sol fait mal.
2. Posture du cobra : version intense de la pose du sphinx, le cobra consiste à s’allonger sur le sol et à contracter légèrement le nombril aide à ne pas « tomber » dans une arche mais apporte un certain soulagement, notamment au niveau du bas de la colonne vertébrale.
3. Torsion vertébrale : rotations vertébrales effectuées en position couchée, assise ou debout. Assurez-vous d’allonger la colonne vertébrale avant de tourner pour qu’il s’agisse d’une ouverture (plutôt que d’une compression). Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, puis tournez!
4. Chiot: comme la pose de l’enfant mais plus facile sur les genoux et plus stimulante pour la colonne vertébrale thoracique. Gardez les hanches au-dessus des genoux et tendez les bras au-dessus de votre tête, le menton reposant sur le sol.
   
5. Bébé heureux: une pose d’allongement pour les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux écartés et au-dessus de vos aisselles. En vous tenant aux genoux ou aux orteils, essayez de placer toute la colonne vertébrale du coccyx à la nuque contre le sol.

Angélique dit : « Pour obtenir un peu de puissance pour soutenir votre posture saine, il faut aussi de la force ! » Voici ses exercices de renforcement du dos préférés :

1. Superman: allongez-vous sur le sol, levez les bras et les jambes comme si vous glissiez vaillamment dans les airs ! Que vous soyez une Superwoman, un Superman ou une Superperson, cela renforcera tous vos érecteurs de la colonne vertébrale.
2. Nageur: nagez sur votre tapis de yoga ! « Essayez de faire monter et descendre vos bras et vos jambes pour activer les petits groupes musculaires », conseille Angélique.
   
3. Chaise: la clé de cette pose est de garder toute courbure hors du dos en engageant activement les muscles du tronc et en s’articulant au niveau des hanches. Pour plus de crédit, allongez vos coudes en ligne droite le long de vos oreilles.
4. Pont: active les fessiers et le bas de la colonne vertébrale pour soutenir une position droite debout et assise.

Si vous décidez finalement que le yoga n’aide pas à soulager les douleurs lombaires ou si vous souhaitez renforcer davantage les muscles de votre dos, essayez ces exercices de poids corporel pour les maux de dos.

Dois-je faire du yoga avec des douleurs au bas du dos ?

La réponse : vous devriez faire ce qui vous convient le mieux dans votre corps. Il a été prouvé que le yoga diminue les maux de dos. Il détend l’esprit, enseigne la résilience et mobilise les articulations raides. Que vous pratiquiez seul ou avec un guide, le yoga pour les maux de dos peut vous aider à vous sentir plus connecté et à l’aise avec votre colonne vertébrale. N’oubliez pas : si vous n’êtes pas sûr de votre santé ou si vous avez des conditions préexistantes, la première étape vers une nouvelle pratique est de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute sur les meilleurs types de mouvement pour vous.

à propos des auteurs

Angélique Poulain est une coach de yoga avec une formation en yoga thérapie et en Pilates. Son approche holistique se concentre toujours sur l’alignement, les blessures et le soutien. Vous pouvez la retrouver sur Instagram : Angeli.que_Poulain et sur son site internet : www.YogaRebel.de. Prenez des cours de yoga avec Angélique sur l’application adidas Training !

Emily Stewart est rédactrice indépendante chez Runtastic. Elle est instructrice certifiée de 200 heures et de près de 500 heures de Vinyasa Yoga. Elle est également instructrice certifiée de yoga tenant compte des traumatismes. Elle a enseigné aux États-Unis, en Angleterre, à Malte et enseigne actuellement le yoga en Autriche. Elle a participé et organisé des retraites de yoga dans le monde entier. Elle a passé 6 mois à étudier à l’étranger en Inde, où elle a suivi un Sivananda Vedanta Yoga dans le centre-ville. ashram au moins deux fois par semaine. Elle a également passé trois jours dans leur forêt ashram au Tamil Nadu, en Inde. Elle a été mentor et enseignante stagiaire dans le cadre de la formation des enseignants de la méthode de yoga Kaivalya.

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