Les coureurs parmi vous ne connaissent que trop bien les courbatures, les douleurs et les tensions musculaires qui surviennent pendant ou après la course. Ceux-ci sont généralement ressentis dans le dos, les genoux, les jambes, les chevilles et les hanches. Ils n’affectent pas seulement ceux nouveau à courir, mais aussi ceux qui courent régulièrement. La bonne nouvelle est que les poses de yoga peuvent vous aider à vous débarrasser de la douleur, à prévenir les blessures et même à améliorer votre respiration pendant vos séances de course à pied.
Vous trouverez ci-dessous les 8 meilleures poses de yoga pour coureurs, qui peut vous aider à améliorer à la fois votre entraînement de course et votre récupération après la course. Dans la mesure du possible, assurez-vous de respirer profondément à partir de votre abdomen lorsque vous faites les poses et dirigez votre respiration vers la partie du corps ciblée pour intensifier l’étirement.
Yoga pour les coureurs : 8 bonnes postures de yoga
1. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Demandez à n’importe qui, yogi ou non, de nommer une pose de yoga et ils mentionneront très probablement Chien tête en bas. Pourquoi? Parce que c’est une excellente pose pour s’enregistrer avec votre corps. Dans cette pose, vous ouvrez et étirez vos bras, votre dos et vos jambes. Vous pouvez avoir une idée générale des zones plus étroites que d’autres pendant Chien tête en bas tout en éprouvant des sensations dans les domaines sur lesquels vous devriez vous concentrer davantage. Cette pose vous permet d’ouvrir vos mollets et ischio-jambiers et d’étirer vos pieds et votre tendon d’Achille tout en poussant votre talon vers le sol, ce qui en fait la pose de yoga parfaite pour les coureurs. En plus d’être extrêmement régénératrice, cette pose améliore la circulation dans tout le corps car la tête se trouve sous le cœur.
Comment c’est fait:
Dans cette pose, il est important d’éviter de trop étirer les jambes. Gardez le dos droit et assurez-vous de soulever vos ischions bien haut. Vous pouvez laisser vos genoux légèrement fléchis si vous le souhaitez. Si vous voulez étirer vos mollets et muscles ischio-jambiers, pliez un genou puis l’autre. Vos bras doivent toujours rester tendus avec vos biceps vers le haut.
2. Pose du triangle (Trikonasana)
Triangle étirera les hanches, les aines, les ischio-jambiers, les muscles entourant le genou, les mollets, les articulations de la cheville, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale. Il renforce également les muscles abdominaux, les obliques, le dos, les jambes, les genoux et les chevilles. Cette pose comprend une légère torsion de renforcement de la colonne vertébrale. Cette pose est idéale pour les coureurs car elle aide à ouvrir les aines et les ischio-jambiers et améliore l’équilibre en renforçant et en étirant les chevilles.
Comment c’est fait:
Tenez-vous debout avec vos jambes droites et vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches (mais pas trop larges). Levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol à hauteur d’épaule. Étirez votre corps d’un côté comme si quelqu’un tirait sur votre main. Votre dos doit rester aussi droit que possible et vos hanches doivent être tournées vers l’avant. Abaissez votre bras aussi loin que possible tout en vous assurant que votre poids est réparti uniformément sur les deux jambes (votre pied arrière ne doit pas sortir du sol) et penchez-vous vers le sol avec le dos droit. Le but est que votre main touche le sol, mais vous pouvez également la placer sur votre tibia. Assurez-vous d’empiler vos épaules les unes sur les autres (comme si vous étiez appuyé contre un mur derrière vous) et regardez le plafond.
3. Pli avant debout (Uttanasana)
Cette pose est une excellente ouverture pour les mollets, les hanches et les ischio-jambiers et aide à renforcer les quadriceps et les genoux. Il est important pour tout le monde d’avoir des ischio-jambiers lâches et flexibles. Les ischio-jambiers tendus sont probablement à l’origine de maux de dos et de tensions qui peuvent ensuite se traduire par des problèmes de genoux et de hanches.
Comment c’est fait:
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous en avant sur vos genoux. Mettez votre poids sur vos jambes pour pouvoir vous accrocher naturellement. Garder vos genoux légèrement fléchis aidera à vraiment détendre le haut de votre corps.
4. Arbre (Vrksasana)
Si vous voulez faire cette pose, vous devez penser fort et équilibré. Cette pose est idéale pour renforcer les mollets, les chevilles, les cuisses et la colonne vertébrale, tout en étirant simultanément les épaules, l’aine, la poitrine et l’intérieur des cuisses, et en ouvrant les hanches. Un autre avantage de la pose de l’arbre est qu’elle peut également réduire les pieds plats et soulager la douleur sciatique.
Comment c’est fait:
Tenez-vous droit et gardez votre dos droit et vos jambes actives. Amenez un pied à l’intérieur de l’autre jambe et placez-le au-dessus du genou (pas sur le genou). Le genou de la jambe pliée doit pointer sur le côté, étirant ainsi vos muscles lombaires. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête. Astuce : concentrez-vous sur un point devant vous pour vous aider à garder votre équilibre !
5. Pigeon couché (Sucirandhrasana)
Le pigeon couché est une modification plus douce de la pose du pigeon et parfait pour les hanches serrées. Cette pose est également excellente pour étirer le tissu conjonctif qui longe l’extérieur de votre cuisse de votre hanche à votre tibia, le soi-disant Groupe informatique. Cette pose de yoga est également connue pour être préventive des problèmes de genou, car une bande informatique serrée pourrait éventuellement entraîner des problèmes de genou. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cette pose à la fin de n’importe quelle course.
Comment c’est fait:
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et croisez un pied sur l’autre genou, en gardant votre pied fléchi pour protéger votre genou. Placez maintenant vos mains derrière les ischio-jambiers de la jambe au sol et serrez-les vers votre poitrine. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cou détendus.
6. Cordonnier ou papillon (Baddha Konasana)
Être un grand tronçon et pose de yoga pour les coureurs, la pose du cordonnier ouvre l’intérieur des cuisses, des genoux et de l’aine, et augmente même la mobilité des hanches tout en relâchant les tensions et en renforçant les muscles du dos.
Comment c’est fait:
Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite. Pliez vos genoux sur le côté et rapprochez la plante de vos pieds. Votre dos doit rester le plus droit possible.
sept. Posture de l’enfant (Balasana)
Cette pose est censée être une pose réconfortante, douce et reposante. Avec la pose de l’enfant, vous étirez les hanches, les genoux, les cuisses, le bas du dos et les chevilles. Il libère également les tensions dans le dos et le cou et favorise la circulation sanguine vers le cerveau et la colonne vertébrale. Pour les athlètes, et en particulier pour les coureurs, la pose de l’enfant aide à garder les chevilles souples et souples, tout en étirant le dessus des tibias et des pieds, ce qui peut aider à éviter les attelles de tibia. Si vous avez déjà eu la chance de suivre un cours de yoga, votre instructeur vous a probablement rappelé de venir à cette pose à tout moment de la pratique si vous avez besoin d’une pause.
Comment c’est fait:
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et vos gros orteils se touchant derrière vous. Penchez-vous et allongez votre torse entre vos cuisses. Asseyez-vous sur vos talons et posez votre front sur le tapis. Pour augmenter l’étirement du dos, vous pouvez activement étirer vos bras vers l’avant et pousser votre coccyx en arrière. Si vous voulez laisser reposer vos épaules, placez vos bras le long de votre corps.
8. Fente basse (Anjaneyasana)
Reconnue comme un excellent ouvreur de hanches, la fente basse étire l’aine et les cuisses. De nombreux coureurs souffrent de hanches tendues, ce qui peut entraîner une sous-activité des muscles fessiers, ce qui peut entraîner des problèmes potentiels aux genoux et/ou au bas du dos. Pour cette pose, vous devez vous concentrer. Elle peut être réalisée avec l’orteil avant contre un mur afin de favoriser l’équilibre et la stabilisation. Vous pouvez également utiliser le mur pour lever vos mains jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stable pour les étendre au-dessus de votre tête.
Comment c’est fait:
En position debout, faites un pas en avant tout en gardant la deuxième jambe en place. Pliez le genou de la jambe avant à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe arrière au sol ou tenez-la bien droite. Assurez-vous de garder votre dos droit, votre coccyx replié et vos hanches tournées vers l’avant. Atteignez vos bras droit au-dessus de votre tête. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez de vous concentrer sur un point devant vous et respirez calmement.
En bout de ligne
Le yoga pour les coureurs a de nombreux avantages. L’essentiel est d’effectuer correctement les poses de yoga, de se concentrer sur sa respiration et d’écouter son corps. Dans le cadre de votre routine d’échauffement et de récupération, ces poses peuvent vous préparer à courir et favoriser la récupération et la croissance musculaire après la course. Vous recherchez le meilleur type de yoga pour les débutants ? Essayez le hatha yoga. Dans ce type de yoga, les poses de yoga sont effectuées lentement et l’accent est mis sur la création d’un équilibre entre la respiration et le mouvement – parfait pour commencer le yoga !
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