Les postures de yoga pour les maux de dos incluent l’angle latéral. La pose à angle latéral peut aider à étirer les muscles principaux tels que les abdominaux obliques ainsi que plusieurs autres.
Ajouter un angle de pose à votre pratique de yoga mettra probablement votre équilibre en péril. De plus, il est connu pour offrir une excellente expérience d’allongement de la colonne vertébrale. L’exécution régulière de l’angle latéral, avec d’autres poses de yoga, peut vous aider à inverser des années de mauvaises habitudes de posture.
Pour apprendre à effectuer correctement la pose d’angle latéral, suivez ces instructions.
Yoga pour le mal de dos – Étirement des muscles abdominaux, des côtes et des côtes
Pose d’angle latéral étire le flanc et allonge la colonne vertébrale
À quelle fréquence pliez-vous votre colonne vertébrale (tronc) sur le côté? Si vous êtes comme la plupart des gens, la réponse n’est pas très souvent. Cependant, certains muscles, en particulier ceux du noyau, peuvent grandement bénéficier de l’étirement offert par une pose latérale bien exécutée. Ceux-ci inclus:
- Quadratus lumborum. Situé de part et d’autre de la taille, ce muscle de la posture fondamentale agit lorsque vous montez la hanche, comme un mannequin, ou si vous ne vous tenez que sur une jambe.
- Intercostals. Situés entre chaque côte, les intercostaux sont constitués de plusieurs ensembles de petits muscles qui se croisent. Les muscles intercostaux sont actifs pendant que vous respirez; ils aident à agrandir la cage thoracique lors de l’inspiration et diminuent la taille de la cage thoracique lorsque vous laissez l’air sortir de vos poumons. Les muscles intercostaux jouent également un rôle dans le maintien de la posture ainsi que dans la gestion de la douleur dans le dos et le haut du dos.
- Les muscles abdominaux obliques internes et externes. Les abdominaux obliques interne et externe, en particulier les internes, sont situés assez profondément à l’intérieur du tronc, un de chaque côté de la colonne vertébrale. Ces abdominaux jouent un rôle majeur dans le maintien de votre posture droite. Ils jouent également un rôle dans la respiration, en particulier lors des expirations.
Pour réaliser les avantages d’allongement et d’étirement de la pose d’angle latéral, essayez de ressentir l’étirement comme une ligne diagonale, depuis votre pied arrière jusqu’à votre tronc et le côté de votre cage thoracique, et complètement hors de votre bras et de votre main.
Ancrez solidement le talon de votre pied tendu dans le sol pour intensifier l’étirement.
Attention à votre position pelvienne
Les cours de yoga, en particulier ceux de style Iyengar, sont souvent accompagnés de remarques plus pointues, destinées à vous aider à prendre conscience des avantages de la posture.
Un point particulièrement utile pour la pose à angle latéral est de diriger la hanche supérieure vers le plafond et vers l’arrière. Cette dynamique peut entraîner un travail intensifié de la part des muscles du dos, ainsi qu’un étirement plus profond de tous les muscles mentionnés ci-dessus, en particulier du quadratus lumborum.
Pour s’adapter à cette direction du bassin vers le haut et le dos du côté droit de la jambe, le bassin du côté de la jambe pliée doit être légèrement avancé. N’en faites pas trop, cependant; un peu d’action en avant va un long chemin.
Scoliose et cyphose
La flexion latérale non seulement étend le flanc, elle peut également aider à développer les muscles affectés par les conditions de posture. Cela peut être particulièrement vrai en cas de scoliose ou de cyphose.
Si vous avez une scoliose, vous connaissez probablement la douleur de vivre avec une courbe vertébrale d’un côté à l’autre. Les groupes musculaires autour de votre colonne vertébrale peuvent être serrés, faibles ou combinés. Et si la scoliose est en effet un problème structurel du squelette, l’état musculaire résultant peut intensifier la douleur et le dysfonctionnement physique.
De même, la cyphose peut entraîner des muscles tendus et faibles.
Cela dit, une revue de littérature de 2018 sur le traitement de la scoliose non chirurgicale publiée dans le Journal de la jonction et de la colonne vertébrale de Craniovertebral ont constaté que l’efficacité d’une pratique du yoga, ainsi que celle d’autres types d’approches holistiques ou de style de vie, dépend de facteurs individuels, notamment la gravité de la courbe, votre âge et le type de courbe que vous avez.
Lorsque vous avez la possibilité d’étirer le quadriculum lumborum, les abdominaux obliques et intercostaux, comme le permet la pose d’angle latéral, vous faites un pas proactif pour gérer la douleur causée par la scoliose et la cyphose.
Alignement de la pose à angle latéral – Un indice pour les débutants
Pensez à vous exercer le dos contre le mur pour vous aider à rester aligné au début.
Une fois que vous savez comment entrer et sortir de la pose en toute sécurité et que vous êtes en mesure d’intégrer tous les points d’alignement, essayez de vous éloigner du mur pour relever le défi de la pose.
