Yoga pour débutants : comment commencer votre parcours de yoga (équipement, poses de yoga courantes et pleine conscience)

Même les poses de yoga faciles seront difficiles la première fois que vous les essayerez. De plus, « facile » n’est pas le même pour tout le monde. Contrairement à de nombreux autres types de sport et de fitness, le yoga a son propre langage, ses propres schémas respiratoires et est intensément lié à la réalisation de soi. La pratique du yoga transformera probablement votre approche des autres sports, de votre corps et de votre estime de soi. De nombreuses personnes commencent à remarquer les bienfaits du yoga après leur toute première séance ; la plupart des gens verront un changement après trois à six semaines. Mais commencer est la partie la plus difficile, surtout si vous n’avez AUCUNE expérience de yoga ! Ici, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur le yoga pour débutants.

Table des matières

Étape 1 : Configurez votre espace

Bien que le yoga en plein air soit inspirant, nous vous recommandons de commencer votre pratique de yoga à l’intérieur, où vous pourrez plus facilement entendre et voir votre instructeur, votre application ou d’autres guides. On ne va pas se mentir : le yoga peut sembler gênant au début ! Devenir à l’aise dans des positions étranges fait partie de la résilience que le yoga développe. Mais il faut du temps pour se sentir « bien » avec les fessiers en l’air et la tête près du sol ! Il est préférable d’apprendre le yoga dans un espace calme, sûr et privé.

Assurez-vous que votre espace est suffisamment grand pour pratiquer. Il devrait être plus long de quelques pieds que votre corps lorsque vous vous allongez sur le sol. Le plafond doit être suffisamment haut pour lever les bras au-dessus de la tête avec les coudes droits. Vous vous déplacerez d’un côté à l’autre tout en étant allongé sur le sol, il est donc préférable d’avoir également quelques pieds disponibles de chaque côté de votre tapis.

Une fois que vous avez mémorisé les poses et appris quelques flux, vous pouvez vous entraîner à l’extérieur. Encore une fois, nous vous recommandons de trouver un endroit sûr et relativement isolé. Un espace de pratique extérieur idéal vous permet de baisser votre garde et de vous concentrer sur le flux. Si vous avez la peau claire ou que vous surchauffez facilement, trouvez un endroit un peu ombragé.

Liste de vérification de l’équipement de yoga

Comme la plupart des types d’entraînement physique, un cours de yoga peut toujours réussir même si vous ne disposez pas de l’équipement parfait. Mais, avoir tout l’équipement dont vous pourriez avoir besoin rendra vos premiers cours plus simples. Voici une liste recommandée de matériel de yoga que vous pourriez utiliser pendant votre séance de yoga. Soit dit en passant, pour suivre les paradigmes du yoga soucieux de l’environnement, nous vous recommandons de vous approvisionner en matériaux de yoga durables aussi souvent que possible !

Les accessoires suivants peuvent être utiles lors d’une pratique de yoga, mais ils ne sont pas obligatoires. Celui qui fonctionne pour vous est le meilleur accessoire à utiliser !

• Tapis: trouvez un tapis pas trop glissant. Assurez-vous qu’il ne s’agit pas d’un tapis Pilates. Les tapis de yoga sont plus fins ; ils ne devraient avoir que quelques centimètres d’épaisseur, comme une couverture.
• Bloquer: ces blocs mesurent environ 23 centimètres de long et 15 centimètres d’épaisseur. Ils viennent dans une variété de formes, de couleurs et de matériaux. Évitez d’avoir un bloc lourd car ils sont difficiles à déplacer. Pensez à acheter deux blocs (un pour chaque main). Si vous n’avez pas de bloc, vous pouvez utiliser d’autres choses comme un livre, une boîte à chaussures ou un oreiller rigide.
• Bouteille d’eau: même de simples poses de yoga feront couler votre jus ! Restez hydraté.
• Serviette: le yoga peut ne pas être HIIT, mais cela risque de vous faire transpirer, surtout si vous êtes un yogi débutant ! Une petite quantité de sueur sur votre tapis peut devenir un risque de glissade. De plus, les serviettes peuvent également servir d’oreillers !
• Oreiller: les petits oreillers sont un accessoire sous-estimé ! Utilisez-les pour soulever l’arrière de la tête lorsque vous vous allongez pour un positionnement plus confortable du cou. Ils peuvent également rembourrer les genoux lorsqu’ils sont à genoux sur le sol.
• Vêtements plus chauds : pratiquer le yoga dans un tout petit soutien-gorge et un short de sport, c’est génial. Mais quand tu t’allonges pour savasana, votre fréquence cardiaque et votre température centrale diminueront rapidement. Faites une courte pause avant savasana mettre des chaussettes et un sweat à capuche.
• Couverture: en plus des vêtements chauds, ayez une couverture pliée à proximité. Vous pouvez l’utiliser pour couvrir le corps pendant savasana pour une méditation extra-confortable. Vous pouvez également l’utiliser comme accessoire pour des poses comme halasana (pose de charrue).
• Sangle: il existe des sangles spécifiques créées pour le yoga en matériaux non flexibles avec des mécanismes de boucle aux extrémités. Mais tout tissu rigide avec des extrémités ouvertes qui peut être noué en cercle fonctionne également (comme une ceinture en cuir). Les yogis utilisent les sangles comme extensions de bras et de main lorsqu’ils sont mis au défi d’atteindre (comme dans la pose assise pliée vers l’avant).
• Journal: pour un rééquilibrage ultime, journal avant et/ou après une séance de yoga. Pour plus de conseils, lisez la suite ! Ce billet de blog traite de la journalisation dans la section « pleine conscience ».

Étape 2. Découvrez 12 des poses de yoga les plus courantes

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de yoga, vous trouverez toutes sortes de poses de bretzels folles à expérimenter. Ces poses sauvages sont pour la plupart des versions plus récentes des poses de yoga fondamentales. Apprendre d’abord les poses fondamentales est impératif pour explorer plus tard des flux et des poses plus créatifs. Et nos ancêtres yogi croyaient que l’immobilité intérieure se développe dans des poses plus basiques. Alors : commencez petit ! Apprenez à connaître les 12 poses suivantes, comment votre corps se sent en elles et comment modifier les poses pour qu’elles vous servent.

1. Position du dessus de table

• Fonction: pour trouver la symétrie entre gauche/droite, haut/bas, avant/arrière. Activez les muscles du tronc.
• Formulaire: le dos doit être complètement plat, ce qui signifie qu’il n’y a pas de courbure convexe ou concave le long de la colonne vertébrale. Étant donné que la plupart des gens ont une certaine courbure thoracique et lombaire, cela signifie que les muscles du ventre doivent être forts pour pousser le bas du dos vers le haut. Les muscles entre les épaules sont sollicités. La nuque est longue, le regard tourné vers le sol.
  
  • Les erreurs: avoir les mains et les genoux rapprochés (rappelez-vous: le yoga consiste à faire de l’espace). Affaissement dans le bas du dos. Omoplates pointant vers le haut. Mains plus vers le haut du tapis que la tête pour que le cou soit tendu et les épaules surélevées. Tête tombante plus bas que les épaules.
• Modifications: de nombreuses personnes ont du mal à se positionner sur la table en raison de la pression exercée sur les genoux et les chevilles. Si c’est le cas, utilisez un accessoire sous les genoux pour les amortir.
• Inspiration: Ancrage personnel et sentiment centré sur soi. Réflexion intérieure et silence. Se préparer mentalement à ce qui va arriver. Être autonome.

2. Pliage avant et pliage avant assis

• Fonction: les versions au sol et debout du pli avant allongent les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Engagement musculaire profond et contraction isométrique. Allongez les muscles de la colonne vertébrale.
  
• Formulaire: les jambes se touchent ou sont écartées de la largeur des hanches. Le bas-ventre est ferme, tirant la colonne vertébrale en flexion. La flexion se produit au niveau des hanches, pas du dos. Les genoux peuvent être pliés, mais essayez de redresser les genoux à mesure que la flexibilité augmente. Les pieds pointent vers le haut du tapis ou le ciel tandis que les mains tendent vers les pieds. La tête se détend vers les jambes.

• • Les erreurs: avoir les pieds trop larges pour que les muscles fessiers latéraux soient engagés. Permettre aux orteils de se tourner vers les côtés. Atteindre intensément les épaules et les bras afin que le cou soit serré et les épaules surélevées (mais le dos est toujours courbé). Pliage à l’arrière plutôt qu’au niveau des hanches. Ne pas engager le noyau. Retenir son souffle.
    

• Modifications: les personnes ayant une hernie discale dans le dos doivent faire attention à cette pose ou l’éviter complètement. Un accessoire peut être utilisé entre les jambes et le dos pour soutenir la colonne vertébrale. Une sangle autour des orteils, tenue dans les mains, peut aider à trouver de la profondeur.
  
• Inspiration: Atteindre des objectifs et avancer avec audace vers des défis avec un sens de la conscience de soi et de la réflexion. S’aimer même malgré les luttes.

3. Ascenseur à mi-chemin

• Fonction: réinitialiser la colonne vertébrale entre le pli avant et la planche pendant Vinyasa. Pour activer les muscles du dos et du tronc. Allongez les ischio-jambiers.
  
• Formulaire: l’ascenseur à mi-chemin pourrait être la pose de yoga la plus incomprise et la plus fréquemment répétée ! C’est une position de dessus de table mais dans une structure verticale. Entrez à partir du pli debout vers l’avant ou après être monté sur le dessus du tapis à partir d’une autre position inversée. Soulevez la colonne vertébrale jusqu’à ce qu’elle soit au même niveau que les hanches, formant la forme d’une table. Placez les mains sur les mollets ou les cuisses (pas les genoux), levez la tête pour l’aligner avec les épaules et regardez vers le sol sous le nez. À l’expiration, relâchez vers l’arrière pour vous replier vers l’avant ou passez à la pose suivante.
  • Les erreurs: identique à la position du dessus de table. Et permettant à l’avant de la cage thoracique de faire saillie vers le sol, créant une extension de la colonne vertébrale. Ne pas lever la tête assez haut. Regarder vers l’avant plutôt que vers le bas. Utiliser uniquement les muscles du dos pour soulever sans serrer les muscles du tronc. Appuyant les mains sur les genoux (les genoux supportent mal ce genre de pression). Genoux en hyperextension.
• Modifications: les personnes dont les muscles du bas du dos sont chroniquement tendus peuvent avoir du mal avec cette pose ; leurs muscles du bas du dos pourraient essayer de faire tout le travail. Si cette pose dérange le bas de votre dos, sautez-la simplement et prenez une respiration supplémentaire dans le pli vers l’avant.
• Inspiration: Se préparer à surmonter un défi ou aller vers un but. Se rappeler l’avenir mais rester ancré dans le présent. Garder à l’esprit les aspirations.

4. Fente basse et haute

• Fonction: qu’elles soient au sol ou debout, ces poses visent à créer des hanches plus mobiles. Renforcez les jambes (en particulier dans la version debout). Apprenez à recruter correctement les muscles de la hanche, du tronc et du dos avec les bras surélevés.
  
• Formulaire: une jambe est en avant et l’autre en arrière (dans une fente basse, le genou arrière est au sol). Le genou avant s’empile sur la cheville avant. Les deux hanches carrées à l’avant du dos. La cheville arrière s’empile au-dessus des orteils arrière (ou repose à plat sur le sol dans une fente basse). Le dos est droit ; hanches dans une légère inclinaison pelvienne postérieure ; cage thoracique avant tirée dans le noyau. Bras levés, coudes droits, épaules détendues. Regard vers l’avant. La colonne vertébrale est longue, pétiolée verticalement des hanches au sommet de la tête.
  • Les erreurs: Jambes en ligne droite avec les pieds directement l’un derrière l’autre (comme marcher sur une corde raide). Cage thoracique faisant saillie vers l’avant afin que les abdominaux soient détendus et que le bas du dos s’organise dans une position lordotique avec une inclinaison pelvienne antérieure (coccyx levé). Épaules serrées vers les oreilles. Penché en avant au lieu d’empiler les épaules, la colonne vertébrale et les hanches. Le genou avant à peine fléchi.
• Modifications: cette pose est un entraînement complet du corps, alors commencez par une fente basse jusqu’à ce que vous maîtrisiez le truc. Si le dos ou les épaules vous font mal, gardez les mains en position de prière sur le cœur ou posées sur les hanches. S’il y a une douleur dans le genou avant, déplacez le pied vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Ou, ne vous précipitez pas si profondément dans la pose.
• Inspiration: Sauter d’un point de la vie à un autre sans hésitation ni inquiétude. Embrasser l’inconnu avec un cœur ouvert. Audace, bravoure.
  

5. Chien tête en bas

• Fonction: allonger tous les muscles le long de la chaîne postérieure, des talons à la nuque. Renforcez les épaules et les muscles du haut du dos. Stimuler la fonction cérébrale. Renforce les muscles abdominaux profonds.
  
• Formulaire: pour trouver un bon « chien couché », commencez par une position de planche sur les mains. Ensuite, soulevez les fessiers vers le ciel sans bouger les mains ni les pieds. Une fois là, vous pouvez rapprocher légèrement les pieds de la tête afin que les talons soient entièrement au sol. Finalement, vos chevilles seront suffisamment souples pour que vous n’ayez pas à faire un pas supplémentaire. Le corps doit ressembler à un triangle isocèle : les bras aux fessiers, les fessiers aux chevilles et l’espace entre les mains et les pieds sont de longueur égale. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Les abdominaux sont engagés de sorte que le coccyx se replie doucement et que les muscles du bas du dos se détendent. Épaules rabattues vers le bas, loin des oreilles. Les côtes avant se replient doucement vers le ventre. Les doigts sont largement écartés sur le sol ; autant de la main appuie sur le sol.
  • les erreurs: Doigts fermés et la majeure partie de la main soulevée du sol (ce qui peut causer des douleurs au poignet). Arcade de la colonne vertébrale pour que la poitrine se courbe vers les jambes. Les mains et les pieds sont trop rapprochés, donc le coccyx juste vers le ciel et la colonne vertébrale se comprime. Garder les chevilles serrées pour que les talons ne puissent pas se détendre. Les bras et les jambes sont trop étroits ou trop larges.
• Modifications: les personnes souffrant d’hypertension ou d’hypotension artérielle doivent éviter de tenir cette pose pendant une longue période ou la sauter complètement. Les genoux peuvent être légèrement pliés si vous ressentez une compression des ischio-jambiers ou du bas du dos. La pose d’un enfant est un substitut fantastique pour le chien vers le bas.
• Inspiration: Faire une pause en temps de conflit ou de difficultés pour enquêter sur ses véritables intentions et désirs. Résilience lorsque l’attendu ne se produit pas. Croire en ses capacités. Réflexion intérieure créative.

6. Planche haute ou planche basse

• Fonction: Une planche haute est une planche avec les mains au sol ; une planche basse est les coudes vers le bas. La plupart des styles de yoga fluides indiquent une planche haute, car c’est un effort supplémentaire pour laisser tomber et lever les coudes en continu. Les deux versions de la pose nécessitent la force du tronc, la force des épaules et la force des quadriceps. Presque tous les autres muscles du corps se renforcent isométriquement.
• Formulaire: les épaules sont empilées directement sur les mains et les chevilles sont empilées directement sur les orteils. L’arrière de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et les hanches sont tous alignés, comme la position du dessus de table. Le regard est vers le sol directement sous le nez. Les jambes sont jointes ou à la largeur des hanches. La cage thoracique avant tire vers la colonne vertébrale. Bascule pelvienne postérieure légère.
  • Les erreurs: Les doigts se rapprochent avec la plupart des mains soulevées du sol. Mains en avant de la tête pour que les épaules soient surélevées et serrées. Muscles du dos allongés pour que la colonne vertébrale s’incline vers le sol. Hanches plus hautes que le bas du dos ; le coccyx sort. Bas du dos affaissé avec les hanches sous le niveau des épaules. Les pieds écartés. En planche basse : coudes écartés sur les côtés.
• Modifications: si les poignets font mal en planche, remplacer la planche haute par une planche basse sur les coudes (bien que ce ne soit pas recommandé pour Vinyasa Des classes). Les deux versions peuvent être faites avec les genoux au sol (assurez-vous simplement de garder les abdominaux également engagés).
• Inspiration: développement de la résilience. Favoriser un sentiment d’intériorité et d’indépendance. Se poser des questions difficiles. Assis avec inconfort. Construire sa force pour l’avenir en restant présent dans l’instant. L’estime de soi.

7. Cobra et chien orienté vers le haut

• Fonction: renforcer les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles du haut du dos et les fessiers. Allongez les muscles autour de la poitrine et du devant des épaules. Relâchez les fléchisseurs de la hanche ; activer les extenseurs de la hanche et engager les muscles fessiers. Allongez les quadriceps.
• Formulaire: commencez avec les mains directement sous les épaules et les coudes rentrés vers la poitrine. Avec les hanches carrées vers le sol, soulevez la poitrine. Vous pouvez commencer avec les coudes légèrement pliés et travailler vers une extension complète du coude. Contractez les muscles entre les omoplates pour élargir la poitrine. Engagez les fessiers en appuyant les hanches plus près du sol. Chevilles en flexion plantaire (orteils pointés, posés au sol). Le regard est vers l’avant avec l’arrière du cou long, empilé directement au-dessus des épaules. La seule différence entre le chien orienté vers le haut et le cobra est que le cobra appuie les hanches sur le sol, tandis que le chien orienté vers le haut a des hanches surélevées.
  • Les erreurs: en commençant par les mains devant les épaules et les coudes ouverts vers les côtés. Lever les épaules vers les oreilles au lieu d’engager les muscles du haut du dos. Laisser les hanches décoller du sol en utilisant uniquement les muscles du bas du dos et sans les fessiers. Garder les pieds en flexion dorsale (talons au-dessus des orteils, plutôt que les chevilles longtemps au sol).
• Modifications: si vous souffrez de certains types de douleurs lombaires ou si vous avez une hernie discale, il est préférable de prendre cette pose tranquillement (ou de l’éviter complètement en restant en position de planche). Cependant, il existe de nombreuses façons de modifier cette pose pour exercer moins de pression sur la colonne vertébrale. Tout d’abord, vous pouvez garder vos coudes contre le sol afin que votre colonne thoracique et votre colonne cervicale soient les seules parties qui se soulèvent. Deuxièmement, vous pouvez simplement prendre quelques respirations sur la terre sans vous soulever. Troisièmement, vous pouvez garder vos pieds en flexion dorsale et cambrer la colonne vertébrale, en abaissant lentement les hanches tout en maintenant une pose de planche (en gardant les abdominaux engagés).
• Inspiration: croyance en sa capacité à relever n’importe quel défi avec un cœur ouvert. Envoyer de l’amour dans le monde. Être réceptif à l’amour et aux commentaires des autres. La fierté de soi, l’estime de soi et la capacité de la partager avec humilité.

8. Guerrier II

• Fonction: renforcer le moyen fessier, le petit fessier et les quadriceps de la jambe avant. Renforcez et étirez les muscles autour du bassin, de l’intérieur des cuisses et des épaules. Développer la proprioception.
• Formulaire: L’organisation des pieds est peut-être l’aspect le plus crucial de Warrior II. Le pied arrière doit être tourné à un angle de 90 degrés vers l’avant avec les talons alignés. Le pied avant fait face au haut du tapis, le genou directement au-dessus de la cheville. Les deux pieds sont à plat sur le sol. Hanches et épaules carrées vers le côté du tapis. Haut du corps aligné verticalement du sommet de la tête à la pointe du coccyx. Le regard est vers l’avant sur la main avant. Bras tendus vers l’avant et l’arrière du tapis (respectivement), empilés sur les chevilles. Le genou de la jambe avant est horizontal au sol; le genou de la jambe arrière s’étend.
  • Les erreurs: « charger » en poussant le torse vers l’avant sur la jambe avant. Avoir le genou avant trop en avant ou trop en arrière de la cheville. Ne pas suffisamment fléchir le genou avant. Les bras sur les côtés plutôt que sur les chevilles ; bras faibles, coudes fléchis. Bas du dos arqué et côtes évasées ; bassin en inclinaison antérieure. Genou de la jambe arrière fléchi vers l’intérieur et/ou fléchi. Le pied arrière s’est transformé en un angle obtus (plutôt qu’un angle de 90 degrés perpendiculaire au pied avant).
• Modifications: Warrior II est l’une des poses de yoga les plus sûres et les plus confortables (bien qu’il soit difficile pour les muscles de tenir). Les personnes souffrant de douleurs au genou peuvent raccourcir la position et s’abstenir de fléchir le genou avant. Pour toute douleur au dos, à la cheville ou au genou, essayez de plier ou de redresser le genou jusqu’à ce que vous soyez confortable. Assurez-vous que le pied arrière est perpendiculaire au pied avant !
• Inspiration: espoir et courage face à l’avenir. Respecter la nature du passé, du présent et du futur. Soin et prudence lorsque l’on « dégaine son épée ». Concentrez-vous sur le moment présent.

9. Guerrier I

• Fonction: renforcer les quadriceps de la jambe avant et les muscles fessiers de la hanche arrière. Allongement et renforcement des muscles du bassin. Légère contraction abdominale. Allongez les muscles latissimus dorsi et serratus antérieurs (avec les bras au-dessus de la tête). Cheville arrière extensible.
• Formulaire: le guerrier I est une pose complexe en ce sens qu’il mélange le guerrier II et la fente haute. Les jambes sont disposées comme une fente haute, mais le pied arrière s’ouvre à un angle de 45 degrés. Ainsi, le pied arrière du guerrier I est plus aigu que le pied arrière du guerrier II. Comme le guerrier II (et contrairement à la fente haute), les talons sont linéaires. Comme pour les fentes hautes, les hanches et les épaules sont perpendiculaires à l’avant du tapis, les bras tenus au-dessus de la tête. Traditionnellement, les mains sont jointes dans une position de prière au-dessus de la tête avec les coudes étendus. Le genou avant fléchit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Genou arrière étendu. Le bassin se replie dans une légère inclinaison pelvienne postérieure; la cage thoracique avant se déplace vers l’arrière du corps ; la colonne vertébrale est verticale et longue.
  • Les erreurs: les pieds croisés comme une fente de révérence (cela rend l’équilibre difficile). Faire avancer les côtes avant, cambrer le bas du dos, inclinaison pelvienne antérieure. Lever les épaules avec les bras levés au-dessus de la tête. Jambe avant redressée.
• Modifications: comme le guerrier II, le guerrier I est une pose relativement douce. En cas de douleur au genou, raccourcissez la position. En cas de douleur dans les hanches ou le bas du dos, élargissez la position. Une position plus large aide également à l’équilibre.
• Inspiration: auto-réflexion et analyse externe avant de plonger dedans. Se relever des cendres de la douleur et de la forme précédentes pour devenir une version plus robuste de vous-même. Volonté de mener le bon combat. Défendre et servir sa communauté.

10. Posture de l’enfant

• Fonction: allongement des extenseurs rachidiens et compression des fléchisseurs rachidiens (la compression étant un effet positif). Allongement des muscles le long des bords latéraux du torse. Étirement des fessiers, du devant des mollets et des chevilles. Compression et étirement des genoux. Relaxation des muscles du cou.
• Formulaire: les genoux sont plus ouverts que le torse, les orteils se touchent. Le torse se détend entre les genoux. Les bras sont étendus au-dessus de la tête, reposant sur le tapis, les coudes droits. Les yeux peuvent être fermés. La tête repose au sol entre les coudes. Les fessiers planent ou reposent sur les talons.
  • les erreurs: en gardant les genoux rapprochés (il s’agit d’une pose différente, appelée « pose de balle »). Dorsiflexion des chevilles plutôt que plantarflexion. Bras vers les bords du tapis plutôt que directement au-dessus de la tête. Raideur dans le ventre qui empêche les fessiers de s’enfoncer vers les collines.
• Modifications: alors que la pose d’un enfant est considérée comme une pose de repos, elle peut être atroce sur les genoux de certains yogis. Il y a plusieurs modifications. Tout d’abord, tamponnez sous les genoux avec un oreiller. Deuxièmement, placez un coussin entre les genoux et les cuisses pour soulever les hanches des chevilles. Enfin, gardez les hanches directement au-dessus des genoux dans une position de table. Si le cou ou les épaules sont irrités avec les bras au-dessus de la tête, ramenez les mains vers les pieds avec les paumes vers le haut
• Inspiration: réflexion sur soi et connexion interne ; comprendre son existence comme une petite partie d’un grand monde. Détente, soulagement du stress, indépendance, respect et créativité.

11. Chaturanga

• Fonction: renforcer tous les muscles du corps, comme un push-up. Surtout les muscles des triceps, des épaules et du tronc. Développement de la mobilité de l’épaule et du poignet.
• Formulaire: chaturanga commence en pose de planche. Les coudes serrés contre le corps, effectuez une push-up triceps inversé. La version moins intense consiste à s’abaisser au sol. La version plus intense consiste à planer au-dessus du sol avec les os du bras à l’horizontale par rapport au sol. Regard vers le sol sous le nez avec la tête aussi haute que les épaules (pas plus bas). Tout le dos est plat, comme la position du dessus de table, sans courbure de la colonne vertébrale. Omoplates rapprochées. Pieds en flexion dorsale. Inspirez pour vous préparer, expirez pour descendre.
  • Les erreurs: chaturanga est une pose difficile qui devient plus facile avec la pratique. Des problèmes surviennent lorsque le bas du dos s’affaisse, les omoplates se décollent et la tête tombe sous les épaules. La pose doit se déplacer comme une planche qui s’abaisse au sol, pas comme un serpent qui se courbe et s’effondre ! Les coudes trop larges sont aussi une erreur. Retenir le souffle.
• Modifications: abaissez les genoux au sol et abaissez ensuite la poitrine et le menton. Les hanches sont les dernières à toucher le sol. Demandez à un partenaire de placer ses mains sur vos coudes tout en se tenant au-dessus pour vous aider à ressentir la sensation de coudes près du corps. Regardez vers l’avant pour que la tête reste élevée. Placez les mains sur les blocs de yoga avec les doigts suspendus au bord avant pour soutenir la mobilisation du poignet.
• Inspiration: surmonter les défis et le travail continu vers le développement personnel. Confiance en soi. Capacité à dire ses vérités avec humilité.

12. Courbure latérale debout

• Fonction: étirer et renforcer les obliques, les grands droits de l’abdomen, les muscles du bas du dos et les épaules. Renforcez les muscles de l’intérieur de la cuisse. Solde.
• Formulaire: Comme tous les autres virages latéraux, le virage latéral debout nécessite un bassin et une colonne vertébrale neutres. Seuls les muscles situés sur les côtés du corps se contractent et s’étendent. En gardant les côtes empilées sur les hanches, les obliques d’un côté du corps se contractent et se raccourcissent. Les obliques opposées s’allongent et s’étirent. Les bras se lèvent au-dessus de la tête avec les doigts serrés dans une «prise de clocher» (c’est-à-dire que seuls les premiers doigts sont tendus). Coudes droits, genoux droits, jambes jointes. Les hanches sont horizontales, carrées et symétriques.
  • Les erreurs: courbe lombaire et côtes vers l’avant de sorte que la pose ressemble à une flexion arrière plutôt qu’à une flexion latérale. Debout avec les jambes écartées afin qu’une hanche se soulève également. Coudes fléchis.
• Modifications: si les épaules sont irritées ou si les coudes ne peuvent pas se redresser avec les bras au-dessus de la tête, laissez tomber le bras vers lequel vous vous penchez et ne gardez qu’un seul bras levé. Pour les problèmes d’équilibre, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, concentrez-vous sur le maintien d’un bassin postérieur léger incliné vers l’arrière et engagez les abdominaux inférieurs.
• Inspiration: plier mais pas casser. Choisir des chemins de vie uniques et créatifs. Se penchant dans l’inconfort. Exploration de soi intérieur et extérieur. Sens de la force dans des situations inattendues et irrégulières.

Étape 3. Pratiquez la pleine conscience

Le yoga apporte des bienfaits physiques et athlétiques fantastiques. C’est l’un des moyens les plus accessibles d’augmenter la flexibilité et la mobilité. Mais c’est un type particulier d’exercice dans la mesure où il contient des éléments de spiritualité, de méditation et de pleine conscience. Ces éléments ne reflètent pas la religion mais sont inspirés par la connexion corps-esprit. Ne négligez pas cet élément du voyage ! Voici quelques choses que vous pouvez faire pour pratiquer la pleine conscience.

Journal

Nous avons un article de blog entier dédié à cette idée même ! La tenue d’un journal est un moyen fantastique de suivre les changements subtils et magnifiques dans le corps, l’esprit et l’esprit qui peuvent (ou non) se produire pendant votre pratique du yoga. Essayez de vérifier avec vous-même AVANT de commencer à définir des intentions pour la session. Ensuite, vérifiez vos sentiments après la séance pour remarquer si des changements se sont produits.

Écoutez votre corps

Les objectifs de yoga ne sont pas comme les autres objectifs de fitness : ils valorisent l’expérience de la pratique plutôt que le résultat. Vous pouvez définir des objectifs uniques avant chaque session en fonction de vos besoins actuels. Dans le yoga, prendre des modifications, monter et descendre de niveau sont des signes de conscience de soi et d’amour de soi. Les yogis permettent à leur corps de dicter l’intensité de la classe et même des poses individuelles. Une telle harmonisation et un tel ajustement aux moindres détails de son corps peuvent sembler hyper-vigilants au premier abord. Finalement, une telle perception deviendra naturelle et apaisante.

Expérience

Le yoga favorise un sentiment de curiosité et d’exploration (il n’est pas étonnant que tant de blogueurs de voyage publient des images d’eux-mêmes faisant des poses de yoga dans des endroits incroyables). Tout comme vous expérimentez de nouveaux aliments, styles de maquillage, tenues et sports, votre pratique du yoga devrait être une chance d’échapper au quotidien et de trouver du plaisir ! Voici quelques façons de varier votre pratique :

• Essayez un cours en personne dans un studio local
• Faites du yoga avec d’autres sports, comme au sommet d’une randonnée ou après un match de football
• Invitez des amis à vous rejoindre ! Enseignez-vous mutuellement vos poses préférées
• Relevez le défi d’une pose sauvage et loufoque. Riez quand vous en tombez!
• Achetez une nouvelle tenue audacieuse pour vous entraîner
• Faites votre cours de yoga à différents moments de la journée et ajustez l’intensité en conséquence
• Essayez différents types de yoga, juste pour le plaisir (cerceau aérien, quelqu’un ?!)

Penchez-vous dessus

Commencer une pratique de yoga peut sembler déroutant, complexe et carrément bizarre. Si vous vous sentez comme ça, vous le faites bien ! Le yoga ne ressemble à aucune autre forme d’exercice, de pratique de la pleine conscience ou de physiothérapie, car il mélange toutes ces choses en une seule. En vous renseignant sur la pratique avant de commencer et en vous montrant gracieux à travers vos difficultés initiales, vous constaterez que la pratique est plus facile à chaque fois que vous arrivez sur le tapis. Qui sait? Vous pourriez même constater que votre corps, votre esprit et votre esprit en ont besoin.

A propos de l’auteur
Emily Stewart est rédactrice indépendante chez Runtastic. Elle est instructrice certifiée de 200 heures et de près de 500 heures de Vinyasa Yoga. Et, elle est une instructrice de yoga certifiée tenant compte des traumatismes. Elle a enseigné le yoga aux États-Unis, en Angleterre, à Malte et en Autriche (et en ligne). Elle a participé et organisé des retraites de yoga dans le monde entier. Elle a passé six mois à étudier à l’étranger en Inde, où elle a pratiqué dans un ashram Sivananda Vedanta Yoga du centre-ville au moins deux fois par semaine. Elle a passé trois jours dans leur ashram forestier du Tamil Nadu, en Inde. Elle a été mentor et enseignante stagiaire dans le cadre de la formation des enseignants de la méthode de yoga Kaivalya.

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