Devez-vous faire face à des récurrences tension du cou ou douleur au haut du dos? Une raideur de la nuque et des douleurs au cou peuvent être causées par des muscles faibles – mauvaise position – ou des modifications dégénératives de la colonne cervicale. Le résultat est une raideur des muscles du cou et des épaules, des douleurs et cela peut même conduire à mobilité réduite. Des tensions et des douleurs au cou peuvent survenir pour plusieurs raisons.
Causes de la douleur au cou
- Mauvaise position: tension constante sur la tête et le cou due à des positions incorrectes, des mouvements et un stress permanent au travail, dans votre vie quotidienne ou lors de l’exercice
- Stress mental: tension psychologique
- Système immunitaire faible : par exemple, à cause d’un rhume
- Accidents et blessures : par exemple, coup du lapin ou élongation musculaire
Ta raison principale de la tension et de la douleur au cou est souvent un manque de mobilité de la colonne thoracique. La colonne thoracique est conçue pour se déplacer sous forme de rotations (tourner), de flexions (flexion) et d’extensions (redressement). Cependant, l’inverse est souvent le cas dans la vie quotidienne. Beaucoup d’entre nous passent nos journées de travail assis à notre bureau, ce qui limite la mobilité fonctionnelle de la colonne vertébrale. Cela se produit particulièrement lorsque nous travaillons à domicile ; notre mouvement peut se limiter à marcher de notre chaise au canapé ou de la cuisine à la salle de bain.
Mais ne vous inquiétez pas, jeans le cas d’une tension aiguë du cou, il existe un certain nombre de méthodes que vous pouvez utiliser pour soulager la douleur. Les cinq exercices suivants améliorent la mobilité et la flexibilité de votre colonne thoracique. Se faire un massage myofascial à l’aide de balles de tennis ou de fascia (mousse) rouleaux est un autre bon moyen de relâcher les tensions musculaires. Et le meilleur, c’est que vous pouvez faire ces exercices pour le cou à tout moment, n’importe où.
5 meilleurs exercices pour éliminer efficacement les douleurs au cou :
1. Fascia roll/balle de tennis : haut et milieu du dos
Position de départ:
Allongez-vous sur le dos. Placez le rouleau en mousse sous votre dos à la hauteur de vos omoplates. Soulevez vos hanches du sol et engagez vos abdominaux et vos fessiers. Assurez-vous que vos hanches, votre dos et votre cou forment une ligne droite. Mettez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.
Comment faire l’exercice :
Roulez lentement d’avant en arrière pour masser les muscles de votre dos et mobiliser votre colonne vertébrale.
Variation:
Vous pouvez utiliser une balle de tennis ou de golf pour cibler des points douloureux spécifiques. Maintenez la pression sur les endroits particulièrement douloureux pendant 20 à 40 secondes jusqu’à ce que la douleur s’estompe.
2. Exercice AWTUVI debout
Position de départ:
Tenez-vous dos à un mur. Vos bras et toute votre colonne vertébrale doivent toucher le mur et vos bras doivent former la lettre « A ». Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Appuyez contre le mur avec vos épaules, vos coudes et vos poignets.
Comment faire l’exercice :
Déplacez vos bras dans les différentes positions pour former les différentes lettres.
- Dans la deuxième position, pliez vos coudes et mouvement les jusqu’au niveau de la poitrine pour former un W.
- Étirez vos bras sur le côté au niveau de votre poitrine/épaules pour former un T
- Pliez vos coudes à 90 degrés et élevez-les au niveau des épaules pour former un U
- Redressez vos coudes et levez vos bras en diagonale au-dessus de votre tête pour former un V
- Tenez-vous debout avec vos bras levés directement au-dessus de votre tête pour former un I
Répétez l’exercice plusieurs fois et essayez de laisser passer chaque position dans la suivante.
3. Exercice AWTUVI couché
Position de départ:
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras à vos côtés avec vos coudes légèrement pliés.
Comment faire l’exercice :
Effectuez l’exercice de la même manière que la position debout, mais cette fois en position couchée. Répétez l’exercice plusieurs fois.
4. Rotation de la colonne vertébrale en T assise avec un rouleau en mousse
Position de départ:
Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le haut de votre corps droit et attachez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointés vers l’avant. Mettez le rouleau en mousse entre vos cuisses. Appuyez vos cuisses ensemble pour stabiliser vos hanches.
Comment faire l’exercice :
Tournez la tête, le coude, la ceinture scapulaire et la colonne thoracique sur le côté. Toujours dans cette position, inclinez le haut de votre corps sur le côté. Répétez l’exercice plusieurs fois.
5. Rotation quadrupède de la colonne vertébrale en T
Position de départ:
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules avec vos coudes légèrement pliés. Gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches. Votre corps doit être parallèle au sol. Mettez une main derrière votre tête.
Comment faire l’exercice :
Ouvrez le haut de votre corps du même côté que la main derrière votre tête. Abaissez ensuite ce coude plié vers le coude de base. Répétez le mouvement plusieurs fois. Puis changez de côté. Assurez-vous de garder vos hanches immobiles et perpendiculaires au sol tout le temps.
Si vous passez beaucoup de temps assis, que ce soit devant votre ordinateur ou en regardant votre téléphone, ces exercices pour le cou sont un excellent moyen de soulager les douleurs au cou et les tensions dans le haut du dos. Faire rouler vos épaules d’avant en arrière, puis les soulever et les pousser vers le bas plusieurs fois par jour est souvent suffisant pour éviter une raideur de la nuque.
***
