En un clin d’œil, vous vous êtes tordu la cheville en courant ? Faire face à la douleur à la cheville n’est pas amusant, mais beaucoup de coureurs ne remarquent même pas la blessure ou ignorent simplement le problème. Attention aux entorses de la cheville peut devenir un problème permanent, selon la gravité de la blessure et la qualité de la réadaptation. Il est préférable de les traiter correctement pour éviter de futures entorses.
Êtes-vous un coureur? Alors vous devriez savoir sur les entorses de la cheville
Souvent, les coureurs recommencent à courir après une entorse de la cheville sans prêter attention aux différences subtiles. Le corps réagit pour protéger les tissus, de sorte que votre pas sur le pied affecté peut être différent, même si vous ne le remarquez peut-être pas. Vous pouvez commencer à développer des déséquilibres qui peuvent nuire à votre technique de course à long terme et vous rendre plus vulnérable aux futures entorses de la cheville.
Que faire après une entorse de la cheville
Les entorses de la cheville peuvent varier en degré – la blessure peut aller d’une cheville tordue à une déchirure ligamentaire. Tu devrais laissez toujours un professionnel évaluer votre blessure, en particulier si:
- tu souffres beaucoup
- tu ne peux pas marcher
- ta cheville est toujours enflée après 48 heures
La première ligne de traitement impliquera en attendant que l’enflure et la douleur diminuent.
Dès que le pied n’est plus douloureux et n’est plus très enflé, il faut ajouter quelques exercices légers pour accélérer la récupération. Ne courez pas encore ! Essayez les exercices suggérés ci-dessous, faire une promenade, aller nager, cyclisme…toute activité qui ne cause pas de douleur en bougeant !
Exercices pour restaurer la mobilité, l’équilibre, la force et la flexibilité
Les exercices suivants sont axés sur 3 aspects clés de la récupération après une entorse de la cheville et inclure :
- exercices de mobilité pour relâcher toute tension
- exercices de stabilité qui nécessitent une force contrôlée
- exercices d’étirement qui restaurent la flexibilité dans la zone touchée et environnante
Relâcher les tensions, restaurer la mobilité
Exercice 1 : cercles aux genoux
Comment faire l’exercice :
Tenez-vous debout, les pieds joints donc ils se touchent. Pliez vos genoux et abaissez-vous lentement sur le côté, en vous déplaçant jusqu’à ce que vos rotules « dessinent » un cercle dans les airs. Répétez cette opération 10 fois dans le sens horaire et 10 fois dans le sens antihoraire.
Exercice 2 : Pronation / Supination
Comment faire l’exercice :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Maintenant, tournez simultanément vos deux pieds vers l’extérieur (supination). Et puis vers l’intérieur (pronation). 1 répétition comprend à la fois la pronation et la supination. Répétez 10 fois.
Augmenter la flexibilité
Exercice 1 : étirement du tendon d’Achille et du mollet
Comment faire l’exercice :
Tenez-vous sur le bord d’une marche avec vos talons ne touchant pas le sol. Abaissez le talon du pied blessé vers le sol pour étirer votre mollet, en gardant le genou droit. Pliez le genou pour étirer les muscles plus près de votre cheville. Faites les deux ou choisissez celui qui vous convient le mieux. Tenez pendant 30 secondes, répétez 2-3 tours.
Exercice 2 : Assis au talon:
Comment faire l’exercice :
Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons avec vos pieds étendus. Vous devriez sentir l’étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Tenez pendant 30 secondes, répétez 2-3 tours. Si vous voulez augmenter l’étirement, tirez vos genoux vers votre corps.
Restaurer l’équilibre et la force
Exercice : Support à une jambe (versions)
Comment faire l’exercice :
Tenez-vous sur une jambe et essayez de garder votre équilibre. Une fois que vous pouvez vous tenir debout calmement pendant 30 secondes, essayez une variante plus difficile : déplacez votre tête sur le côté ou fermez les yeux. Vous pouvez également essayer de toucher le sol devant vous, dans le dos ou sur le côté avec votre main, en vous tenant debout sur une jambe.
Exercice 2 : Squat sur une jambe
Comment faire l’exercice :
Tiens toi droit. Soulevez le pied non blessé du sol devant vous, en gardant le genou tendu. Poussez vos hanches en arrière et pliez le genou de la jambe debout pour faire un squat. Allez aussi bas que vous vous sentez en confiance. Poussez le talon de la jambe debout vers le sol pour vous relever. Faites 5 à 12 répétitions. Répétez 2-3 tours.
Entorse de la cheville : quand pouvez-vous recommencer à courir ?
Une fois que vous avez réussi à bouger le pied et à marcher sans aucune douleur, vous pouvez faire un léger essai. Si la course ne vous semble pas tout à fait naturelle, faites une autre pause de 3 jours. Il vaut mieux attendre que s’habituer à un déséquilibre.
Si vous ressentez toujours de la douleur en courant ou si vous n’êtes pas tout à fait prêt à commencer, vous pouvez vous concentrer sur les exercices de rééducation mentionnés ci-dessus pour restaurer votre capacité tissulaire avant de reprendre la course à pied. Si tout se passe bien, vous pouvez augmenter lentement la distance par jour
