Même si vous n’avez jamais fait de pont fessier standard ou de poussée de hanche avec haltères, un pont fessier Kas est une variante simple qui cible les bonnes zones.
Un pont fessier standard est un excellent exercice qui fait travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et, oui, vos fessiers tout en étirant vos fléchisseurs de hanche. Cependant, vous pouvez également en faire de nombreuses variantes, du simple au incliné, en fonction de vos objectifs.
Si vous voulez un butin sur lequel vous pouvez rebondir d’un quart, le pont fessier Kas est une variante que vous voudrez peut-être commencer à faire régulièrement.
Pourquoi? Cet exercice retire vos quadriceps de l’équation et isole vos fessiers en tant que principaux extenseurs de la hanche avec des mouvements lents et contrôlés.
La différence entre un pont fessier et un pont fessier Kas est subtile, mais la subtilité est l’endroit où vous obtenez une certaine forme dans ce ba-donk-a-donk.
Quels muscles le pont fessier Kas fait-il travailler ?
Le pont fessier Kas fait travailler principalement vos fessiers – le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier. Ces trois muscles sont essentiels pour alimenter et stabiliser votre corps lorsque vous marchez, courez, sautez et restez debout.
De plus, un pont fessier Kas étire vos fléchisseurs de hanche et engage vos abdominaux comme stabilisateurs pour vous empêcher de vaciller.
Vous pouvez également obtenir une activation quad à mesure que vous plongez dans un pont fessier Kas. Mais comme vous essayez d’isoler vos fessiers, vous ne passez pas beaucoup de temps suffisamment bas pour vraiment travailler vos quadriceps.
Un pont fessier Kas consiste davantage à planer sous un poids qu’à utiliser l’élan ou la poussée pour effectuer un pont fessier standard ou une poussée de hanche avec haltères et travailler vos quadriceps.
Ce mouvement engage également vos abdominaux transversaux – les muscles profonds du bas de votre abdomen. Ces muscles constituent la ceinture naturelle de votre corps, stabilisant votre bassin et votre colonne vertébrale. Un pont fessier Kas aidera à entraîner ces muscles pour maintenir votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre et en ligne.
Dans une petite étude de 2016, des personnes qui se remettaient d’un AVC ont effectué des ponts traditionnels, ainsi que d’autres exercices, pour développer l’équilibre, la fonction du tronc et la mobilité. Un pont fessier Kas utilise des muscles et des mouvements similaires pour renforcer le corps de la même manière.
C’est un excellent moyen pour les débutants d’apprendre les schémas de mouvement de la poussée plus profonde de la hanche. C’est également un bon exercice pour les haltérophiles avancés qui souhaitent isoler et travailler encore plus fort leurs fessiers.
Quelle est la différence entre un pont fessier Kas et une poussée de hanche ?
La différence entre un pont fessier Kas et une poussée de hanche se résume à l’amplitude de mouvement. Lors d’une poussée de hanche, vous ramenez vos fessiers au sol avant de revenir en position horizontale.
Une poussée de hanche standard engage vos ischio-jambiers et vos quadriceps lorsque vos genoux passent d’une position horizontale à une position verticale. Il peut également utiliser un mouvement explosif pendant la partie concentrique du levage. C’est un excellent exercice de renforcement du pouvoir.
Une revue de recherche de 2019 a établi un lien entre la poussée de la hanche et de meilleurs temps de sprint et activation des extenseurs de la hanche par rapport aux exercices plus conventionnels.
Le pont fessier Kas ne nécessite qu’un pouce ou deux de mouvement contrôlé vers le sol. Cela n’implique pas d’élan. Il isole vos fessiers et les met sous tension plus longtemps que lors d’une poussée de hanche.
Bien que vous ressentiez des quadriceps et peut-être une petite action des ischio-jambiers lorsque vous effectuez un pont fessier Kas, ce ne sont pas les principaux groupes musculaires qui effectuent le travail. Les charges lourdes restent avec vos fessiers.
Si vous sentez vos ischio-jambiers s’activer (ou même avoir des crampes, dans certains cas), c’est le signe que vos ischio-jambiers essaient de faire la majeure partie du travail parce que vos fessiers sont faibles. Vos marteaux ne sont pas de bons extenseurs de hanche, c’est pourquoi ils ont des crampes. Une activation excessive des ischio-jambiers peut également indiquer que vos abdominaux ne sont pas engagés.
Voici quelques conseils si vous ressentez votre pont ou votre poussée dans vos ischio-jambiers :
- Avant de commencer, faites légèrement (très légèrement) rouler votre bassin vers votre menton.
- Activez vos abdominaux inférieurs pour stabiliser votre bassin, qui ne doit pas s’incliner dans les deux sens.
- Concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers pour faire remonter vos hanches.
- Continuez à serrer vos fessiers jusqu’à ce que vos hanches soient en extension complète, avec le pli de votre hanche plat.
- Dans la partie excentrique du mouvement (vers le bas), articulez-vous à partir de votre hanche.
- Assurez-vous que vos genoux forment un angle de 90 degrés en haut du pont et supérieur à un angle de 90 degrés en bas. Le fond sera très léger lors de la réalisation d’un pont fessier Kas.
- Gardez vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Comment faire un pont fessier Kas
Comme nous l’avons mentionné précédemment, le pont fessier Kas est fondamentalement un jumeau plus lent et moins explosif de la poussée de la hanche et plus intense qu’un pont fessier standard. Néanmoins, quelques ajustements importants peuvent vous aider à réussir à franchir ce pont particulier.
Équipement
- banc de musculation, marchepied ou canapé
- poids (haltère, haltère plus lourd, kettlebell) que vous pouvez tenir au niveau de vos hanches (facultatif)
Instructions
Commencez avec le bas de votre cage thoracique aligné avec le bord long du banc de musculation. Vous pivoterez et pivoterez à partir du point où votre cage thoracique touche le banc de musculation. Si vous êtes du côté le plus court, un marchepied pourrait mieux fonctionner car il est plus bas que le sol.
Si vous utilisez une barre ou un autre poids, placez-la sur votre articulation de la hanche, en utilisant vos mains pour la maintenir stable. Serrez vos fessiers pour aligner votre corps des épaules aux genoux. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles, les tibias verticaux. Vos hanches et vos genoux doivent également être alignés les uns avec les autres.
Abaissez très lentement vos hanches d’un pouce ou deux. Ensuite, remettez-les lentement en position horizontale afin qu’ils soient alignés avec vos épaules et vos genoux.
Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé 1 série de 10. Effectuez 3 séries au total. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids OU les répétitions, en fonction de vos objectifs.
Conseil de pro : Allez lentement dans une petite amplitude de mouvement. Ce n’est pas un mouvement isométrique, mais le mouvement doit être minime pour isoler vos fessiers plus longtemps.
Gardez vos tibias verticaux autant que possible. Lorsque vous pliez les genoux et que vos tibias sortent de la position verticale, vous activez vos quadriceps. Vous voulez les laisser en dehors de celui-ci.
Comment éviter les blessures en faisant le pont fessier Kas
Les blessures ne sont jamais amusantes, mais elles sont évitables. Une bonne forme sera toujours la clé, surtout lorsque vous travaillez avec des exercices basés sur le poids. Voici quelques conseils de formulaire :
- Concentrez-vous sur le contrôle de vos mouvements. Le pont fessier Kas est une question de mouvements subtils. Un peu trop dans un sens ou dans l’autre peut entraîner des tensions musculaires.
- Restez aligné. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et alignés avec vos hanches, car encore une fois, vous voulez vous assurer de cibler les bons muscles et d’éviter les tensions.
- Essayez-le sans poids la première fois. Ne maximisez pas la première fois que vous l’essayez. Progressez progressivement jusqu’à un poids plus lourd et plus de répétitions.
- Gardez votre équilibre. Essayez de ne pas trop responsabiliser une partie de votre corps. Utilisez vos mains et vos bras pour stabiliser le poids qui repose sur vos hanches.
- Utilisez votre base comme levier. Essayez d’utiliser un banc ou un marchepied à la hauteur des genoux. Cela vous mettra dans une position privilégiée pour maintenir une bonne forme, les genoux au-dessus des chevilles.
Conclusion
En tant que type d’exercice que les débutants et les haltérophiles chevronnés peuvent utiliser à leur avantage, le pont fessier Kas est excellent pour cibler les fessiers.
L’important est de se concentrer sur des mouvements lents et contrôlés et sur une bonne forme. Commencez sans poids ou avec peu de poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec la position et la forme.
