Pour la plupart des gens, un objectif de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est considéré comme sûr. Réduire les glucides, manger plus de protéines, soulever des poids et dormir plus sont autant d’actions qui peuvent favoriser une perte de poids durable.
La perte de poids n’est pas la réponse à tous les problèmes de santé, mais si votre médecin vous le recommande, il existe des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme plus efficace.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires conçus pour vous aider à perdre du poids vous laissent affamé ou insatisfait, ou ils éliminent les principaux groupes d’aliments et ne sont pas durables. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.
Tout le monde a des besoins uniques et différents styles et conseils alimentaires peuvent mieux fonctionner pour vous que pour quelqu’un d’autre.
Vous constaterez peut-être que vous êtes capable de perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides ou un régime axé sur les aliments entiers, mais certains principes généraux s’appliquent lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici quelques conseils scientifiques pour vous aider à perdre du poids, notamment une alimentation saine, le choix judicieux des glucides et qui visent à :
réduire votre appétit et votre faim tout en vous rassasiant
produire une perte de poids constante au fil du temps
aider à améliorer votre santé métabolique en même temps
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, certains de ces conseils peuvent vous aider, mais une perte de poids rapide est rarement durable. Se concentrer sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez conserver au fil du temps aidera à améliorer votre santé et est plus susceptible d’entraîner une perte de poids durable.
1. Réduisez les glucides raffinés
Une façon d’aider à perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons, ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories (1).
Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées (2Trusted Source).
La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement moins de calories sans y penser ni avoir faim (3).
Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès dans le maintien d’un poids santé.
Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Si vous optez pour un régime axé plutôt sur les grains entiers que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé un apport élevé en grains entiers avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur (4).
Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
RÉSUMÉ
La réduction des glucides raffinés peut aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d’insuline et à perdre du poids.
Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Essayez d’inclure une variété d’aliments à chaque repas. Pour équilibrer votre assiette et vous aider à perdre du poids, vos repas doivent comprendre :
- une source de protéines
- source de graisse
- des légumes
- une petite portion de glucides complexes, comme les grain sentiers
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez :
- ce plan de repas à faible teneur en glucides
- ce plan de repas à faible teneur en calories
- ces listes de 101 recettes saines à faible teneur en glucides et aliments faibles en calories
Protéine
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids (5Trusted Source).
Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel (6, 7, 8).
Généralement, un homme moyen a besoin d’environ 56 à 91 grammes par jour et une femme moyenne de 46 à 75 grammes par jour, mais de nombreux facteurs influencent les besoins en protéines. Voici des lignes directrices pour vous aider à déterminer la quantité de protéines à manger sans trop manger (9, 10):
- 0,8 g/kg de poids corporel
- 1-1,2 g/kg de poids corporel pour les personnes de 65 ans et plus
- 1,4-2 g/kg de poids corporel pour les athlètes
Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également vous aider à réduire les fringales et les collations en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait (11).
Les sources de protéines saines comprennent :
- viande : bœuf, poulet, porc et agneau
- poissons et fruits de mer : saumon, truite, sardines et crevettes
- œufs
- protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu
Des légumes
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Tous les légumes sont des aliments sains et riches en nutriments à ajouter à votre alimentation, mais certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d’hiver et le maïs, sont plus riches en glucides.
Ces légumes sont considérés comme des glucides complexes car ils contiennent des fibres, mais vous voudrez peut-être faire attention à la taille de la portion lorsque vous ajoutez ces légumes à votre assiette.
Légumes pour inclure plus de :
- brocoli
- choufleur
- épinard
- tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- chou
- bette à carde
- laitue
- concombre
- poivrons
Graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire. Les noix, les graines, les olives et les avocats sont également des ajouts délicieux et sains.
D’autres graisses telles que le beurre et l’huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées (12).
RÉSUMÉ
Essayez d’assembler chaque repas avec une source de protéines, une source de graisses saines, des glucides complexes et des légumes.
Les légumes verts à feuilles sont un excellent moyen de grossir un repas avec peu de calories et beaucoup de nutriments.
3. Bougez votre corps
L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlerez des calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source).
Essayez la musculation trois à quatre fois par semaine. Si vous débutez dans la musculation, un entraîneur pourra peut-être vous aider à démarrer. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau plan d’exercice.
Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé générale.
Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
RÉSUMÉ
L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si ce n’est pas possible, les entraînements cardio sont également efficaces.
Choisissez ce qui est durable pour vous.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides à un faible niveau et que vous mangez principalement des protéines, des graisses et des légumes à faible teneur en glucides.
Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être suivre vos calories pour voir si c’est un facteur contributif.
Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne gratuite comme celle-ci pour estimer vos besoins caloriques.
Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de magasins d’applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories à essayer.
Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine en fonction des recommandations de votre médecin.
Une note sur le comptage des calories
Compter les calories peut être un outil utile pour certains, mais ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour tout le monde.
Si vous êtes préoccupé par la nourriture ou votre poids, si vous vous sentez coupable de vos choix alimentaires ou si vous suivez régulièrement des régimes restrictifs, envisagez de demander de l’aide. Ces comportements peuvent indiquer une relation désordonnée avec la nourriture ou un trouble de l’alimentation.
Discutez avec un professionnel de la santé qualifié, comme un diététiste, si vous éprouvez des difficultés.
Vous pouvez également discuter, appeler ou envoyer des SMS de manière anonyme avec des bénévoles formés à la ligne d’assistance de la National Troubles de l’alimentation Association gratuitement ou explorer les ressources gratuites et à faible coût de l’organisation.
RÉSUMÉ
Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime alimentaire réduit en calories, le comptage des calories peut vous aider.
