Vous pouvez vouloir incorporer pleinement pompes dans vos séances d’entraînement, mais TBH, elles sont assez difficiles à faire. Et ils sont encore plus difficiles à faire correctement. Bien qu’une pompe puisse sembler assez simple, faire des pompes complètes (c’est-à-dire à partir des orteils) est un véritable exploit de force, et c’est un mouvement particulièrement difficile pour ceux qui n’ont pas encore développé les muscles du haut du corps. Ils sont également courants dans les cours d’entraînement et les circuits HIIT, il est donc compréhensible de vouloir atteindre votre objectif d’une pompe complète.
« Beaucoup de femmes pensent automatiquement qu’elles ne peuvent pas les faire ou qu’elles doivent les faire à genoux », explique Kristen Hislop, CPT, entraîneur-chef chez Hislop Training. Mais Hislop et d’autres entraîneurs sont là pour vous dire que ce n’est pas le cas ! Vous pouvez apprendre à faire des pompes à partir de vos orteils avec un entraînement approprié, principalement grâce à des exercices progressifs qui acclimatent votre corps à de nouveaux mouvements et renforcent les bras, les épaules, le tronc et le dos.
Rencontrez les experts : Kristen HislopCPT, entraîneur-chef chez Hislop Training. Rachel TrotteCPT, avec des spécialisations en fitness féminin, pré / postnatal, nutrition et exercice thérapeutique. Maya EvansCPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur House of Athlete. Rachel Mac PhersonCPT et nutritionniste sportive certifiée.
Vous ne savez pas par où commencer ? Ci-dessous, vous trouverez quatre des meilleurs conseils d’entraîneurs personnels certifiés, qui comprennent tous des exercices, des conseils étape par étape et une inspiration d’entraînement pour vous aider à perfectionner une poussée complète de vos orteils en un rien de temps. Des conseils avant de vous lancer, dès Rachel TrotteCPT :
- Faites ces mouvements au début des séances d’entraînement, peu de temps après votre échauffement. Ils nécessitent une bonne forme, il est donc judicieux de les aborder avant de vous fatiguer trop.
- Prendre des jours de récupération entre chaque séance de pompes. La coiffe des rotateurs peut être facilement sollicitée. (Surtout si vous travaillez toujours sur des problèmes avec votre forme.) Espacer vos séances d’entraînement vous permet de rebondir plus fort.
- Ne faites pas ces exercices jusqu’à l’échec s’ils sont difficiles pour vous. Laissez toujours quelques répétitions (et de l’essence) dans le réservoir, afin que vous puissiez faire chaque répétition avec une bonne forme.
Maintenant, il est temps de plonger dans les détails. Bouclez votre ceinture et préparez-vous à faire quelques répétitions.
1. Commencez par perfectionner votre planche haute.
Lorsque vous ne pouvez pas faire un mouvement délicat ou faire de l’exercice dès le départ, Hislop recommande d’essayer d’abord les régressions de ce mouvement. Par exemple, la base d’un push-up est une planche haute. Cela signifie que pour faire la pompe parfaite, vous devez d’abord bien tenir une planche et avec confiance, dit Hislop.
« Il est important de pouvoir tenir une planche avant d’ajouter du mouvement », dit-elle, sinon vous risquez de vous blesser au dos, aux bras ou aux épaules.
Voici à quoi votre planche devrait ressembler :
comment:
- Vos mains doivent être empilées sous vos épaules avec les doigts écartés sur le sol vers l’avant. Vos coudes doivent pointer vers l’arrière.
- Vous êtes sur la pointe des pieds et pouvez tracer une ligne allant de votre tête à vos pieds en passant par vos épaules et vos hanches.
- Vos fessiers et vos ischio-jambiers sont engagés, votre bassin est rentré et votre tête et votre cou sont neutres.
- Restez sur la planche pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Vous pouvez commencer par faire 3 à 4 répétitions comme celle-ci.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez au fil des semaines, vous pouvez augmenter votre temps passé consécutivement en position de planche et diminuer les répétitions.
2. Travaillez votre dos et vos épaules avec des pompes scapulaires.
Les pompes consistent à travailler avec le haut de votre corps, et c’est exactement ce que fait cet exercice suivant. Dites bonjour aux pompes scapulaires.
« Cette modification étonnamment difficile vous oblige à prendre conscience de la position et du mouvement du haut du dos, ce qui est essentiel pour réussir les pompes », explique Trotta. La clé des pompes scapulaires est de garder les bras tendus au niveau des coudes, la tête immobile et le bas du dos neutre. (Vous ne voulez pas que le mouvement « s’infiltre dans d’autres zones, mais reste concentré sur les omoplates », explique Trotta).
Voici comment faire des pompes scapulaires :
comment:
- Commencez en position de planche, avec vos épaules empilées directement sur vos mains.
- Engagez votre tronc et vos fessiers, inspirez et serrez vos omoplates (omoplates) vers le bas et ensemble dans le haut de votre dos.
- Expirez et séparez à nouveau vos omoplates, le dos se déplaçant vers le haut jusqu’à la position de départ.
- Essayez de faire 10 à 15 répétitions pour deux à trois séries.
3. Les pompes inclinées vous apporteront un soutien pratique.
Pratiquer des variations de pompes plus faciles vous aidera à vous rapprocher de la réalité. Une autre variante populaire est tout type de pompe inclinée, qui soulage la pression sur vos poignets.
« Dans votre position de départ, plus votre poitrine est parallèle au sol, plus c’est difficile », explique Maya Evans, CPT, entraîneur de la Maison des Athlètes. « Si vous ne pouvez pas faire de pompes standard, augmentez l’inclinaison. » Vous pouvez également les faire sur un banc d’entraînement, une table, une chaise sécurisée, un canapé, même un mur – tout ce qui vous donne une surface inclinée stable et surélevée pour pousser hors de.
Voici comment faire des pompes inclinées :
comment:
- Tenez-vous à bout de bras d’une chaise, d’un mur, d’un banc ou de toute surface surélevée de votre choix. Placez les deux paumes sur la surface surélevée et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez les pieds à la largeur des hanches.
- Pliez vos coudes près du corps lorsque vous descendez à la surface.
- Une fois que votre front est proche de la surface, poussez vers le haut.
- Effectuez 5 répétitions, si possible. C’est un ensemble. Complétez deux à trois séries au total.
4. Travaillez à terminer les pompes de pause pour devenir plus fort.
La partie la plus difficile d’effectuer une pompe complète n’est pas le mouvement de « descendre », mais d’avoir la force de ramener le corps à la position de départ. Pour cette raison, essayez de mettre les pompes en pause, recommande Rachel Mac Pherson, CPT, qui est également une nutritionniste sportive certifiée. (Certains entraîneurs appellent également ces pompes à libération manuelle ou pompes excentriques.)
« Dans cet exercice, vous vous abaissez comme vous le feriez pour une pompe normale, puis vous vous reposez sur le sol avant d’essayer de vous relever », explique MacPherson. Si vous ne pouvez pas vous relever, c’est bien, réinitialisez simplement en haut jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force pour le faire au fil du temps.
Voici comment faire des pompes en pause :
- Mettez-vous au sol en position de planche. Placez vos mains un peu plus larges qu’un positionnement de planche typique, alignées avec votre poitrine.
- Préparez votre cœur et serrez vos fessiers. Ne laissez pas votre dos se cambrer ou s’effondrer vers le bas.
- Pliez vos coudes pour vous abaisser complètement au sol.
- Faites une pause sur le sol avec vos mains à côté de votre poitrine. Reposez-vous un peu.
- Ensuite, poussez si vous le pouvez. Sinon, utilisez vos genoux pour vous relever et revenir à la position de départ.
- Effectuez 5 répétitions, si possible. C’est un ensemble. Complétez deux à trois séries au total.
Et avec ça, vous partez pour les courses. Ces experts savent de quoi ils parlent, il est donc temps d’arrêter de défiler et d’essayer certains de ces mouvements de préparation. Croyez-moi, vous défierez vos frères et sœurs et vos partenaires à des concours de pompes en un rien de temps.
