Envie de courir au soleil ? Ne chauffez pas sous le col grâce à cette façon super efficace de s’adapter à la chaleur.
Wonder Stuff – Qu’est-ce que l’acclimatation à la chaleur ?
Ok, nous ne sommes pas fan de « merveiller » quoi que ce soit. Aliments merveilleux. Médicaments miracles. Peu importe. Mais cette technique pour améliorer les performances dans la chaleur pourrait bien être l’étoffe des miracles. Repérez le concept révolutionnaire — très franchement — de immersion dans l’eau chaude. Êtes-vous confortablement assis ? Alors commençons.
C’est là qu’interviennent les experts de l’Université de Bangor au Pays de Galles. Ces scientifiques intelligents ont développé un une façon ultra-simple et conviviale de s’adapter à la chaleur que vous pouvez faire à la maison et qui peuvent améliorer les performances cardio comme la course à pied.(4) Cela semble trop beau pour être vrai ? Ça s’ameliore. Cette technique ne coûte presque rien et est expliquée ici. Mais d’abord, regardons ce qui se passe lorsque nous faisons de l’exercice dans la chaleur.
Suivez ces 4 étapes pour rester en sécurité dans la chaleur
- Écoutez votre corps
Si vous avez trop chaud, arrêtez-vous et refroidissez-vous. Soyez à l’affût de ces signes d’épuisement par la chaleur : étourdissements, maux de tête, crampes, nausées, diarrhée, pouls rapide, transpiration excessive et peau froide et moite. - Prenez soin de votre peau:
Nous aimons tous les journées ensoleillées, mais n’oubliez pas de protéger votre peau avec une crème solaire à FPS moyen à élevé. Vous devrez peut-être réappliquer après avoir transpiré ! - Portez les bons vêtements:
Évitez le coton et optez pour des tissus synthétiques qui permettent une évaporation facile. Des chaussures plus légères et plus respirantes vous aideront à perdre la chaleur par vos pieds. Des lunettes de soleil et un chapeau protégeront votre tête et vos yeux de l’éblouissement du soleil. - Restez hydraté:
Nous avons besoin d’eau pour transpirer et pour acheminer le sang oxygéné vers nos muscles. Utilisez le statistique de déshydratation dans l’application Runtastic (disponible pour les utilisateurs Premium uniquement) pour recharger après votre entraînement. (Trouvez-le dans votre résumé d’entraînement avec la vitesse et l’élévation)
Sentir la chaleur
Si vous avez déjà ressenti la tension de la chaleur intense ou de l’exercice, imaginez ce qui se passe lorsque les deux sont combinés. L’exercice dans la chaleur est une double dose de stress. Les muscles et la peau rivalisent pour le flux sanguin dans le but de maintenir l’approvisionnement en oxygène et de perdre de la chaleur. C’est un catch-22 classique et il peut vous laisser déshydraté et respirer fort bien en deçà de votre intensité d’exercice normale.
Avez-vous déjà ressenti cette sensation d’essoufflement et de battement de cœur lorsque vous courez dans la chaleur ?
L’effet net de cette déshydratation et de l’augmentation du flux sanguin cutané signifie que nous avons moins de volume sanguin disponible pour les muscles et que le cœur a du mal à combler le déficit.
Sans surprise, toute cette contrainte supplémentaire a un impact sur les performances.
Si vos performances ont déjà souffert de la chaleur, il est temps d’envisager l’acclimatation à la chaleur – et c’est plus facile que vous ne le pensez.
Profitez du soleil : acclimatation à la chaleur par immersion dans l’eau chaude
La méthode d’acclimatation à la chaleur par immersion dans l’eau chaude (HWI) gagne rapidement en popularité, remettant en question le bain de glace traditionnel en tant que traitement de choix après l’exercice.
La vraie beauté de la méthode HWI est sa simplicité. Allez courir, trempez-vous dans un bain chaud, répétez chaque jour. Dans une étude récente,(sept) Mike Zurawlew et Neil Walsh ont démontré l’efficacité des bains chauds post-course pour favoriser l’acclimatation à la chaleur et améliorer les performances. Dans cette étude, Temps de course 5K dans la chaleur (30°C) a été amélioré de 4,9% après immersion dans l’eau chaude.
Comment — La méthode d’immersion dans l’eau chaude
- Faites de l’exercice à intensité modérée pendant environ 40 minutes dans des conditions tempérées – « vous devriez vous sentir au chaud, mais à l’aise ».
- Prendre immédiatement un bain à 40°C (104°F) pendant 40 min, immergé jusqu’au cou.
- Augmentez la durée du bain de 5 minutes par jour pour un total de 6 jours.
MISE EN GARDE! Si vous avez trop chaud, sortez et rafraîchissez-vous. Asseyez-vous quelques minutes pour récupérer.
Zurawlew, Walsh, Fortes et Potter ;
Scand J Med Sci Sports 2016
Zurawlew et Walsh sont allés encore plus loin l’année dernière, montrant que HWI peut induire une acclimatation à la chaleur et améliorer les performances à la fois dans des et individus récréatifs.(8) C’est énorme. Cela signifie que si vous êtes un marathonien expérimenté ou que vous approchez de votre premier 5K, HWI peut travailler pour vous.
Dans les deux études, 6 bains chauds étaient suffisants pour augmenter le confort thermique, abaisser la température centrale et accélérer l’apparition de la transpiration. D’autres caractéristiques clés de l’acclimatation à la chaleur comprennent des réductions de la concentration d’électrolytes dans la sueur et de la fréquence cardiaque, ainsi que des augmentations des niveaux d’eau corporelle totale, du volume de plasma sanguin et du flux sanguin cutané, ce qui profitera à vos performances par temps chaud.(9)
Sur la base des résultats de cette étude historique, le professeur Walsh, directeur du groupe Extremes Research à l’Université de Bangor, a développé une stratégie pratique pour l’acclimatation à la chaleur. Cette méthode HWI ne nécessite que 6 jours pour obtenir des résultats significatifs, avec une exposition à la chaleur progressivement augmentée de 15 minutes le premier jour à 40 minutes le sixième jour.
L’acclimatation à l’altitude est connue par l’expression « live-high, train-low ». Selon le professeur Walsh, « le nouveau mantra devrait être ‘Train-cool, bain-chaud’.
Tiens voilà; votre arme contre la chaleur. Courez, trempez, répétez!
Utilisez les directives de cet article pour vous acclimater à la chaleur en toute sécurité
N’essayez cette stratégie d’acclimatation à la chaleur que si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de problème cardiaque. Demandez à votre médecin si vous n’êtes pas sûr. Les effets bénéfiques de l’acclimatation à la chaleur persistent jusqu’à deux semaines,(dix) Donc, si vous vous préparez pour un événement spécifique sous la chaleur, planifiez votre stratégie d’acclimatation à la chaleur dans les 14 jours précédents.
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