Vous ne pouvez pas faire de pompes ? Apprenez à faire des pompes en tant que débutant

Luttez-vous avec action push-ups? Est-ce que ça se sentir impossible faire même juste un? Les pompes sont particulièrement difficile lors de la première tentative pour les faire. Il y a aussi beaucoup de variantes de pompesdonc savoir par où commencer peut être assez déroutant.

Mais ne laissez pas cela vous empêche d’atteindre vos objectifs ! Vous avez simplement besoin des bons exercices, comme les pompes inclinées, pour savoir comment vous améliorer en pompes et passer de débutant à maître.

Les informations suivantes vous aideront à apprendre à faire des pompes en

• apprendre la bonne forme de pompes
• préparer votre corps à faire des pompes correctement
• pratiquer les pompes inclinées ; pompes pour débutants

Table des matières:

Forme de push-up appropriée

Savoir comment faire une bonne pompe est bénéfique pour votre forme physique et votre santé. Ils sont un ajout formidable à tout programme de remise en forme, quels que soient vos objectifs spécifiques – y compris la performance d’un coureur.

Si elles sont faites correctement, les pompes sont super efficaces exercice composé qui utilise le tronc, les fessiers et les muscles du bas du dos tout en renforçant vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes.

Mais une mauvaise forme peut endommager vos articulations.

Il n’est pas rare d’effectuer des pompes de manière incorrecte, surtout en tant que débutant. Les erreurs courantes à éviter sont

• coudes évasés
• retour à droite
• mains positionnées devant les épaules

Coudes rentrés

Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, vos coudes doivent être rapprochés du corps plutôt que écartés de vous.

Ce mouvement nécessite de la force et de la pratique, donc commencer par un push-up sur un mur incliné est un excellent moyen de pratiquer le mouvement tout en développant la force nécessaire pour effectuer correctement un push-up.

Dos droit et noyau engagé

Pour effectuer un push-up, vous commencez en position de planche, en vous assurant que votre tronc est engagé et que votre nombril est tiré vers votre colonne vertébrale. Un noyau engagé empêchera vos hanches de s’affaisser vers le sol et votre dos de ne pas être droit, ce qui peut causer des blessures.

Position correcte des mains pour pse précipiters

Commencez par placing vos mains sous vos épaules avec les index pointant vers l’avant. Pour plus de stabilité, appuie sur le palmiers de tes mains fermement on au sol, qui sera aider à stabilisez vos bras et vos épaules.

Étape 1 : préparere avec le pgrêle

Étant donné qu’un push-up commence dans une position de planche, c’est un excellent point de départ pour pratiquer un push-up. Hvieuxing un 60–secondedeuxième planche haute avec une bonne forme engage bon nombre des mêmes muscles utilisés dans un push-up – comme votre tronc, vos fessiers, le bas du dos et les épaules.

Commencez par des planches et passez à la routine de pompes ci-dessous.

Étape 2: Pratique pse précipiters

Au-delà des planches, il existe quelques exercices qui vous aident à développer votre force et à pratiquer une bonne forme de pompes au fur et à mesure que vous progressez vers des pompes complètes.

La façon la plus simple de progresser d’une position de planche à un push-up complet est d’entraîner constamment votre corps avec jeincliné push-ups.

Les pompes au genou peuvent également vous aider à pratiquer votre forme, en construisant force du haut du corps, mais la position diffère grandement de la forme réelle du push-up car le haut de votre corps est le plus touché et le tronc, le dos et les fessiers sont moins activés.

Nous vous recommandons de pratiquer les pompes inclinées pour apprendre à faire une pompe complète.

Le push-up incliné

Un jeincliné push-up est une variante du push-up où votre haut du corps est soutenu sur une surface plus élevée que vos orteils. Il fait travailler les muscles du haut du corps (poitrine, épaules, triceps et muscles du dos) et nécessite également une stabilité de base. Voici quelques exemples:

Comment faire le inclinaison proutine de lavage

1. 1. Trouver une pente. Ce pourrait être escaliers, un bureau, ou même un mur. Les poussées murales sont une variante des poussées inclinées qui peuvent être particulièrement intéressantes pour les débutants.
   2. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Rest pendant 2 minutes et répéter pour un autre deux Les manches. S’efforcer de do cet entraînement 3 fois par semaine.
   3. Pratiquez régulièrement. Continuez à faire autant de répétitions que possible à la hauteur à laquelle vous avez commencé à vous entraîner jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 séries de 10 répétitions (3 x 10) avec une bonne forme – pas de ventre ou de poitrine affaissés, pas de fesses qui sortent, pas de coudes évasés.
   4. Réduisez la hauteur. Passez à une hauteur inférieure et répétez le même processus.
   5. Continuez à réduire la hauteur jusqu’à ce que vous atteigniez le sol. Vous êtes maintenant prêt à effectuer des pompes.

Cette routine est suffisante pour vous amener à votre premier Push-up. Si vous êtes prêt pour plus d’un défi, vous pouvez ajouter l’exercice suivant à la fin du pompes inclinées routine.

Prêt à vous mettre au défi ? Essayez ces exercices tournants

Ces deux exercices sont conçus pour défier votre force en repoussant vos limites. Choisissez la variante que vous préférez et répétez-la 5 à 10 fois à la fin de votre pompes inclinées routine.

• De haut en bas: Mettez-vous en position de planche haute et commencez à abaisser lentement votre corps. Ftrouver le point le plus bas où vous pouvez abaisser votre corps sans vous effondrer, et êtes encore capable de vous relever. Ce peut être dénommé ton tournant. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, votre point tournant augmentera en profondeur.
• De bas en haut: Positionnez-vous en position de pompes, allongé sur le sol. Jessaye de te pousser en haut comme si vous alliez faire des pompes. Poussez-vous le plus haut possible, même si ce n’est qu’à 3 cm du sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Comment ajouter une routine de pompes inclinées à votre plan d’entraînement

L’ajout d’une routine de pompes à votre plan d’entraînement est simple. Les deux meilleures options sont

1. Ajoutez la routine à votre entraînement : Si votre plan d’entraînement n’implique pas beaucoup push-ups, ajoutez cette routine à votre entraînement 2 à 4 fois par semaine. Faites la routine les jours où vous ne le faites pas travailler le haut du corps comme beaucoup en général et prévoir une journée de repos entre deux routines.
2. Intégrer la routine à votre plan d’entraînement : jef votre plan d’entraînement déjà comprend pompes aux genoux et/ou prush-ups, opter pour pompes inclinées plutôt. Commencer, faites la variation d’inclinaison pour autant de répétitions solides que possible sur une inclinaison aussi basse que possible. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer le même nombre de répétitions que votre plan inclut, terminer la série sur une pente plus élevéelequel est Plus facile.

Derniers conseils sur la façon de s’entraîner pour les pompes

Il est important de rester motivé et de reconnaître vos réalisations lorsque vous vous efforcez d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Voici trois derniers conseils pour vous aider dans votre cheminement vers des pompes complètes:

1. Soyez discipliné : Fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre pour ne pas vous décourager. Tenez-vous en au plan. Si yous savez que vous ne pouvez pas gérer la routine au moins 3 fois par semaine, puis faites les ajustements appropriés pour s’adapter à votre emploi du temps.
2. N’abandonnez pas : Au fur et à mesure que vous progressez dans la routine, vous vous sentirez plus fort et plus près de réussir votre premier push-up. Essayer pour incorporer des pompes inclinées au moins une fois par semaine, mais aspirez à plus. Et ajoutez-les au début de votre routine d’entraînement avant que vous ne soyez particulièrement fatigué.
3. Commencez par un : Dès que vous pouvez faire un push-up complet, commencez vos séries avec le push-up (un ou plusieurs) puis terminez l’ensemble avec une variation plus facile comme le jeinclinaison ou push-up du genou.

Quand tu peux faire le plein push-up facilement, il est temps de vérifier d’autres pvariations de poussée et fixez-vous un nouvel objectif à atteindre !

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