Les levées de jambes, également appelées levées de jambes doubles, sont un excellent exercice pour travailler les abdominaux et les hanches. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport et vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les faire. De plus, ils semblent assez faciles, non ? Allongez-vous simplement et soulevez vos jambes plusieurs fois. Cela semble facile, mais il y a un peu plus que cela. Faire un exercice de manière incorrecte ou sans forme appropriée peut vous causer des blessures et des douleurs importantes. Et une mauvaise levée des jambes peut vous causer de graves maux de dos.
Il existe une bonne façon de soulever les jambes, et elle concerne principalement l’endroit où vous placez vos bras. On vous a probablement demandé de les mettre à vos côtés ou de les étirer en forme de T. Cette position est à l’origine de vos maux de dos, car le bas de votre dos se courbe naturellement vers l’extérieur contre le sol pendant que vous levez les jambes, ce que l’on appelle la flexion lombaire. Plus vous soulevez les jambes avec cette forme, plus le bas du dos vous fera mal (via Women’s Health, Byrdie et Popsugar).
Alors quelle est l’astuce pour faire des levées de jambes pour ne plus avoir mal au dos ? C’est une méthode simple et efficace.
La bonne façon de faire des levées de jambes
Pour soulever les jambes correctement, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Placez vos mains, paume vers le bas, sous vos fessiers et le bas de votre dos pour vous soutenir. C’est votre position de départ. Engagez votre tronc et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol, faites une pause, puis abaissez-les juste avant qu’elles n’atteignent le sol. Gardez vos jambes jointes, inspirez lorsque vous abaissez vos jambes et expirez lorsque vous les relevez. Il est préférable de commencer par 10 répétitions afin de pouvoir contrôler le mouvement lentement et d’arrêter si vous ressentez une douleur ou si vous n’avez pas l’impression de pouvoir maintenir une bonne forme. Vous devez vous efforcer de progresser jusqu’à trois séries de 15 répétitions, en vous reposant pendant 45 secondes entre les séries. Une bonne règle de base ? Si vous effectuez le mouvement correctement, vous devriez le sentir dans vos abdominaux, vos hanches et vos jambes.
Et si vous souhaitez passer au niveau supérieur, ajoutez des poids aux chevilles ou un haltère entre vos pieds pour un défi supplémentaire.
Variations de levée de jambe
Si vous en cherchez un peu plus, vous pouvez également essayer quelques variantes de levée de jambes. Pour commencer, mettez-vous en position de levée de jambe avec vos mains repliées sous le bas du dos et les fessiers, comme si vous vous prépariez à lever une seule jambe. Au lieu de lever les deux jambes en même temps, vous allez alterner, en soulevant votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés tout en gardant votre jambe gauche dans la position de départ. Ensuite, abaissez votre jambe droite et alternez la levée et l’abaissement de votre jambe gauche de la même manière (via Popsugar).
Une autre bonne variante est appelée levée de jambe pliée. Mettez-vous dans votre position de départ normale et pliez vos genoux pendant que vous soulevez vos jambes, de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe droite en gardant le genou plié et tapotez le sol avec votre talon. Évitez de donner un coup de pied du sol – donnez-lui simplement un léger coup. Ramenez votre jambe à un angle de 90 degrés, puis abaissez la jambe gauche (via Byrdie).
Bien que ces mesures puissent paraître relativement inoffensives, les levées de jambes ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes de dos ou de hanche, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer des levées de jambes ou des variantes de levées de jambes.