par Julia Dener (Nutritionniste Runtastic) & Denis Fajt (Consultant en nutrition en sous-poids)
Aujourd’hui, plus de 1,9 milliard de personnes sont en surpoids dans le monde. Beaucoup ne peuvent pas imaginer qu’il y a en fait des gens qui aimeraient prendre du poids mais qui n’y arrivent pas. Prendre quelques kilos est un vrai défi pour quelques personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale – esurtout s’ils veulent le faire de manière saine.
Comment puis-je prendre du poids ? – Les 7 meilleurs conseils
Conseil 1 : soyez patient !
C’est peut-être le conseil le plus important : peu importe si vous voulez prendre ou perdre du poids, vous devez être patient. Le changement ne arriver du jour au lendemain.
Comment ça fonctionne: Calculez votre besoin calorique quotidien et ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires.
Il est vraiment important que vous ayez un surplus calorique tous les jours, pas seulement de temps en temps. C’est le seul moyen de prendre du poids de manière saine.
Conseil 2 : La qualité plutôt que la quantité
Pouvoir manger autant que l’on veut… c’est bien beau. Mais vous devez toujours avoir une alimentation saine si vous voulez prendre du poids rapidement. Hamburgers, frites, et les boissons gazeuses sont pleines de calories, mais elles contiennent aussi beaucoup de graisses saturées, de sel, et le sucre. Vous feriez mieux de vous concentrer sur les aliments riches en nutriments et en calories gagner du poids:
- avocats
- légumineuses
- produits à grains entiers
- fruit sec
- patates
- riz
- viande
- poisson
- noix et graines
N’oubliez pas aussi mangez suffisamment de fruits et de légumes pour couvrir vos besoins en micronutriments. Lorsque vous vous concentrez sur la prise de poids, Hautement calorifique les aliments doivent être une priorité.
Astuce 3 : Prenez des repas réguliers
Afin d’augmenter votre poids, yous n’êtes pas obligé de couvrir vos besoins caloriques quotidiens en trois repas principaux. Cinq ou six repas réguliers (espacés tout au long de la journée) sont plus faciles pour votre estomac et vous permettent de vous sentir rassasié. De plus, vous devriez éviter de sauter des repas et vous devriez toujours avoir des collations sur vous au cas où vous auriez faim pendant vos déplacements.
Collations saines entre les repas :
- fruit sec
- noix et beurre de noix
- bâtonnets de légumes avec Houmous d’avocat
- barres granola maison aux fruits secs ou au chocolat noir
- guacamole
- smoothie au chocolat
Astuce 4 : AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT LA TAILLE DES PORTIONS
Si vous essayez de commencer à manger d’énormes repas du jour au lendemain, cela ne fonctionnera pas. Augmentez progressivement la taille de vos portions chaque semaine. De cette façon, votre corps peut s’habituer lentement à des repas plus copieux.
Après quelques semaines, vous pourrez manger beaucoup plus. Si vous ajoutez Hautement calorifique aliments à vos repas, vous augmenterez considérablement votre consommation de calories et prendrez du poids de cette façon.
conseil 5 : Des produits légers ? Non merci!
Éloignez-vous des produits étiquetés « faibles en gras » ou « légers ». À l’épicerie, assurez-vous d’acheter la version grasse régulière. De plus, les aliments naturellement riches en matières grasses comme l’avocat, les noix, les graines ou l’huile végétale de haute qualité devraient faire partie intégrante de votre plan de repas. Ils vous rassasient et vous fournissent beaucoup de nutriments et de calories.
Astuce 6 : Suivez vos calories
Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez : une application de suivi des aliments vous aide à en savoir plus sur vos habitudes alimentaires. Peut-être pourriez-vous ajouter quelques calories de plus ici ou là ? Ou peut-être avez-vous oublié de prendre le petit déjeuner hier?
CONSEIL 7 : FAITES CONFIANCE À L’ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE
L’exercice est très important pour prendre du poids. Un entraînement intensif au poids du corps renforce vos muscles et alimente également votre moteur de combustion des graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo sont également importants pour votre santé, mais ils brûlent beaucoup de calories sans vraiment stimuler la croissance musculaire.
Si vous souhaitez prendre un poids santé, nous vous recommandons de vous concentrer sur l’entraînement en force (3 à 4 fois par semaine) avec plus de poids et moins de répétitions. C’est le moyen le plus efficace de faire l’expérience de la croissance musculaire. Essayez d’utiliser l’application adidas Training Créateur d’entraînement pour mettre en place un entraînement de musculation pour tout le corps qui correspond à votre niveau d’intensité et à votre emploi du temps. Vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase.
Si vous choisissez de vous entraîner au gymnase, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire sont :
- Banc de Presse
- soulevé de terre
- tractions
- squats
Avant d’incorporer ces exercices dans votre plan d’entraînement, demandez à un physiothérapeute ou à un préparateur physique de vous les montrer pour vous assurer que vous les faites correctement, afin de ne pas vous blesser.
EMPORTER:
Tout comme l’embonpoint, l’insuffisance pondérale peut être assez difficile dans la vie de tous les jours. Gagner assez en bonne santé le poids peut s’avérer assez difficile. L’important est de s’y tenir et de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour changer. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans votre voyage!
Ce qui compte, c’est que vous :
- Mangez des aliments riches en calories et nutritifs
- Mangez régulièrement et augmentez lentement la taille de vos portions
- Réduire les exercices d’endurance
- Concentrez-vous sur la croissance musculaire
- N’abandonnez pas, même quand ça devient difficile !
Si vous appliquez ces conseils plus longtemps, rien ne vous empêchera de prendre du poids.
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