Auparavant, le cardio était la référence pour perdre du poids tout en se mettant en forme en même temps. Mais, une fois que les médias sociaux (et même les organisations gouvernementales) ont commencé à changer leur position sur ce que signifie être actif, les gens se sont plutôt tournés vers l’haltérophilie.
« La nature des médias sociaux a aidé les femmes à se libérer de l’ancien endoctrinement cardio », a déclaré Joy Cox, PhD, défenseure de la justice corporelle et chercheuse sur la stigmatisation du poids à l’Université Rutgers. WH. « Chacun partage son propre récit, et vous voyez beaucoup de gens avec des expériences différentes et des corps différents faire toutes sortes d’exploits. »
Avec les influenceurs et les entraîneurs de fitness qui dominent Instagram et TikTok, il est plus facile que jamais d’obtenir le #fitspo dont vous avez besoin pour changer votre routine actuelle. De plus, il existe des preuves pour soutenir que soulever des poids fait plus que développer des muscles. Il a également des effets puissants sur vos os et votre composition corporelle (plus à ce sujet dans une minute).
Mieux encore, vous n’avez même pas besoin d’aller au gymnase pour commencer. Avec un peu d’espace supplémentaire et un ensemble d’haltères, vous pouvez commencer à établir et à atteindre de nouveaux records personnels en un rien de temps.
Prêt à plonger dans les bases ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation pour perdre du poids, de son fonctionnement à la façon de commencer.
Pourquoi la musculation est la clé de la perte de poids
Bien que le cardio présente de nombreux avantages, soulever des poids peut aider à développer vos muscles, à renforcer vos os et plus encore, déclare la physiologiste de l’exercice Stacy Sims, PhD. Elle ajoute que les théories plus anciennes sur la perte de poids mettaient l’accent sur le fait de faire beaucoup de cardio et de retarder les repas. Avec ce type de plan, le niveau de cortisol de votre corps (une hormone de stress qui régule votre métabolisme— des fusées éclairantes. Mais en réalité, cette stratégie « se retourne souvent contre elle et fait grossir les gens », explique-t-elle.
« Avec l’entraînement en résistance, vous construisez en fait le tissu musculaire, et ce n’est pas aussi éprouvant », déclare Sims. « Donc, vous n’obtenez pas cette bosse de cortisol. » Le résultat? Un entraînement puissant qui change réellement votre composition corporelle.
Au fil du temps, soulever des poids rend également vos muscles plus efficaces. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous avez peut-être entendu dire que les haltérophiles mangent beaucoup, selon Sims : « Parce que leurs muscles se disent : ‘Super, je peux utiliser ça, je vais le faire.’ » Vos muscles font des heures supplémentaires, ils ont donc besoin de tout le carburant qu’ils peuvent obtenir.
Mais pourquoi se concentrer sur la construction de la masse musculaire, de toute façon ? Au début, dit Sims, vous ne remarquerez peut-être pas une perte de poids significative. « Vous commencerez à remarquer un changement dans vos vêtements, vous commencerez à vous sentir plus en forme, vous commencerez à avoir l’air plus tonique, mais le poids sur la balance ne changera peut-être pas », explique-t-elle.
C’est votre composition corporelle qui change. Vous perdez de la graisse tout en développant votre masse musculaire. Les muscles sont incroyablement denses, selon les Sims, car ils regorgent de nombreux éléments différents qui aident à faire avancer votre métabolisme (par rapport à la graisse corporelle, qui n’est que de la graisse).
Donc, si le nombre sur la balance ne change pas tout de suite, n’abandonnez pas, continuez. Ça vaut le coup, à long terme !
5 conseils pour construire un régime de musculation pour perdre du poids
- Évaluez votre mobilité. Selon Alex Silver-Fagan, CPT, RYT, nike master trainer et créateur de Flux en fort. Essayez de vous accrocher à une barre, de tenir une planche ou de vous accroupir. « Si vous ne pouvez pas maintenir votre corps à ces endroits, je n’ajouterais pas de charge à ces mouvements », dit-elle. Continuez à travailler sur vos exercices difficiles avec votre poids corporel jusqu’à ce que vous vous sentiez plus en contrôle.
- Maîtrisez les bases. Silver-Fagan ajoute qu’il y a quatre mouvements fonctionnels que vous devriez être capable de maîtriser avant de commencer votre routine de musculation : squat, pompes, soulevé de terre et rangée horizontale ou aérienne. Les avoir sous votre ceinture vous aidera à prévenir les blessures à l’avenir. Vous ne savez pas comment votre formulaire s’empile ? Envisagez de travailler avec un formateur ne serait-ce que pour quelques sessions (virtuelles ou IRL) pour obtenir des commentaires et des conseils.
- Rassemblez votre équipement. Pour commencer, Silver-Fagan suggère de trouver trois séries d’haltères : une paire légère, moyenne et lourde. Habituellement, ces ensembles ne doivent être séparés que de 5 à 10 livres (sauf indication contraire d’un entraîneur). Vous devriez être capable de soulever facilement les plus légers avec peu ou pas d’effort, tandis que les plus lourds devraient être plus résistants. Parfois, même votre propre poids corporel peut suffire, ajoute-t-elle – commencez là où vous êtes le plus à l’aise.
- Mangez beaucoup de protéines. Sims dit que les protéines contiennent des acides aminés, qui aident réellement à développer vos muscles. Ils « continuent également de signaler à votre corps de développer la masse maigre et de perdre de la graisse corporelle », explique-t-elle. L’Académie de nutrition et de diététique recommande de manger au moins 0,35 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour si vous êtes sédentaire. Mais si vous êtes actif et que vous cherchez à développer vos muscles et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, visez plutôt 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel, par Académie nationale de médecine sportive.
- Écoutez votre corps. Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous soulevez des poids. « Il y a une différence entre la douleur et l’inconfort », note Silver-Fagan. « Si quelque chose est douloureux, alors tu devrais reculer. Si quelque chose est inconfortable, tu dois te demander : ‘Est-ce parce que je ne l’ai pas fait ? Est-ce difficile ?’ » De plus, rappelez-vous que vous pouvez toujours faire une pause entre les répétitions.
Exemple de programme de musculation
Inutile de vous soucier de la quantité ou du moment de la levée. Ces trois séances d’entraînement sont faciles à intégrer à votre routine de conditionnement physique actuelle.
Équipement: Haltères ou haltères
Meilleur pour: Force totale du corps
Des instructions: Faites chacune de ces trois séances d’entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines. Chaque nouvelle semaine, essayez soit d’utiliser un poids plus lourd, soit de faire plus de répétitions, suggère Silver-Fagan. Combinez avec une à deux journées de cardio (jogging, marche, rameur, vélo, Tabata, HIIT – tout ce que vous aimez qui augmente votre fréquence cardiaque !), une à deux journées de yoga et une journée de repos pour de meilleurs résultats. Elle recommande également de s’échauffer en parcourant d’abord les exercices sans poids.
Exemple de routine :
- Lundi: Entraînement 1
- Mardi: cardio
- Mercredi: Entraînement 2
- Jeudi: Cardio ou yoga (au choix)
- Vendredi: Cardio ou yoga (au choix)
- Samedi: Entraînement 3
- Dimanche: Repos
Entraînement 1
Squat de gobelet
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids devant votre poitrine, les coudes pointant vers le sol. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre dans un squat. Repoussez-vous pour commencer. C’est un représentant. Effectuez trois à cinq répétitions avec un poids lourd.
Rangée courbée
Comment: Avec vos pieds sous vos hanches, articulez vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et vos bras juste devant vos jambes. Ramenez votre coude vers vos hanches avec des poids dans la main, en sentant vos omoplates se resserrer, puis abaissez-les lentement. C’est un représentant. Effectuez trois à cinq répétitions avec un poids moyen-lourd.
Complétez cinq séries au total de ces deux exercices.
Fente latérale
Comment: En tenant un poids sur votre poitrine, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas vers la gauche, asseyez vos hanches en arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou gauche soit presque parallèle au sol. Votre jambe droite doit être droite. Retourner au début. C’est un représentant. Effectuez dix répétitions de chaque côté avec un poids moyen.
Rangée des renégats
Comment: Placez deux haltères au sol à la largeur des épaules. Adoptez une position de planche avec vos pieds plus larges que la distance des épaules. Saisissez les haltères de manière à ce que vos mains soient surélevées par rapport au sol, en maintenant une position neutre des poignets. Conduisez votre bras droit à travers l’haltère dans le sol, raidissez tout votre corps et ramez l’haltère gauche vers le haut et sur le côté de votre cage thoracique – votre coude doit être pointé vers le haut et vers l’arrière. Gardez votre corps stable pendant que vous abaissez lentement l’haltère vers le sol. Puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 12 répétitions alternées avec un poids moyen.
Torsion russe
Comment: Asseyez-vous sur le sol et ramenez vos jambes droites. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse et vos jambes forment une forme en V, en renforçant votre paroi abdominale pour engager votre tronc. En équilibre ici, tournez votre torse d’un côté à l’autre sans bouger vos jambes. C’est un représentant. Effectuez 16 répétitions avec un poids moyen.
Complétez quatre séries au total de ces trois exercices.
Entraînement 2
Soulevé de terre
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules, avec un poids placé devant vous. Charnière au niveau des hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu’à ce que vous soyez assez bas pour saisir le poids (vous pouvez choisir une prise en pronation, une prise en pronation ou une prise mixte). Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant vers l’avant, pas vers le haut. Tout en saisissant le poids, gardez vos épaules en arrière, puis serrez vos fessiers et votre cœur en vous tenant droit, rentrez votre bassin et soulevez la barre. Faites une pause un instant en haut, puis redescendez lentement vers le sol. C’est un représentant. Effectuez trois à cinq répétitions avec un poids lourd.
Appuyez sur la poitrine
Comment: Allongez-vous sur le dos ou sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras directement sur vos épaules, les paumes tournées vers vos pieds. Serrez vos omoplates ensemble et pliez lentement vos coudes, en abaissant les poids sur le côté, parallèlement à vos épaules, jusqu’à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Remontez lentement les haltères pour commencer, en serrant vos omoplates tout le temps. C’est un représentant. Effectuez trois à cinq répétitions avec un poids moyen-lourd.
Complétez cinq séries au total de ces deux exercices.
Se balancer
Comment: Tenez un haltère à deux mains en pronation et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière, les genoux légèrement fléchis, et abaissez votre poitrine pour amener l’haltère entre vos jambes. En gardant votre tronc serré, poussez vos hanches vers l’avant et balancez l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement en ramenant le poids entre vos jambes. C’est un représentant. Effectuez dix répétitions avec un poids moyen.
Presse à épaules en position fendue
Comment: Prenez une paire d’haltères en livres. Décalez votre position en un pas large, un pied en avant et un en arrière avec les hanches au carré, et maintenez les poids juste au-dessus de vos épaules, les coudes proches de vos côtés. En vous penchant légèrement vers l’avant, pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. Appuyez sur votre jambe avant tout en soulevant simultanément les poids vers le haut, en gardant vos coudes pointés vers l’avant et vos bras alignés avec vos oreilles. Au fur et à mesure que vous vous abaissez dans la fente pour la répétition suivante, ramenez les poids sur vos épaules. C’est un représentant. Effectuez dix répétitions avec un poids moyen (au lieu d’une bande de résistance), en alternant vos pieds pour chaque série.
La moitié turque se lève
Comment: Allongez-vous face vers le haut avec le kettlebell dans la main droite posé devant l’épaule. Pliez la jambe droite en plaçant le pied à plat sur le sol. Étirez le bras et la jambe gauche sur le côté à un angle de 45 degrés. Tenez bien la poignée et poussez le poids vers le plafond, verrouillez complètement le coude et gardez le regard sur le kettlebell. Avec les yeux toujours sur la cloche au-dessus de la tête, montez sur l’avant-bras gauche, puis poussez dans la paume de la main gauche pour vous asseoir. Engagez les abdominaux, puis poussez à travers le talon droit et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Inversez les étapes jusqu’à ce que vous soyez à nouveau allongé sur le sol. C’est un représentant. Effectuez cinq répétitions avec un poids moyen de chaque côté.
Complétez quatre séries au total de ces trois exercices.
Entraînement 3
Soulevé de terre à une jambe
Comment: Tenez-vous debout avec les deux pieds sous les hanches. Déplacez votre poids vers la jambe droite, qui doit être bien droite avec une légère flexion du genou. Commencez à reculer votre pied gauche comme si vous tapotiez le bas de votre pied contre le mur derrière vous, en gardant votre jambe tendue. Simultanément, commencez lentement à vous pencher à la taille, en inclinant votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Gardez vos bras tendus, à hauteur d’épaules et perpendiculaires au sol en tout temps. Au bas de la position, votre corps doit être en ligne droite du haut de votre tête au bas de votre pied gauche. Ensuite, commencez à tirer votre jambe gauche vers l’avant tout en la gardant droite et soulevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. C’est un représentant. Complet dix répétitions avec un poids moyen.
Presse thoracique à genoux vers l’extension des triceps
Comment: Commencez à vous agenouiller avec les genoux légèrement plus larges que la distance des hanches. Tenez un haltère dans les deux mains et tendez les bras devant la poitrine. Pliez les coudes pour tirer l’haltère vers votre poitrine, puis appuyez sur les bras pour les redresser. Ensuite, soulevez l’haltère au-dessus de la tête et pliez les coudes pour réduire le poids derrière la tête. Enfin, étendez les coudes pour appuyer l’haltère vers le haut et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Effectuez 12 répétitions avec un poids moyen.
Complétez trois séries au total de ces deux exercices.
Propulseur d’haltères
Comment: Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Empilez maintenant les poids sur vos épaules. Une fois que vous êtes descendu aussi bas que votre mobilité le permet (idéalement, vos cuisses seront parallèles au sol), enfoncez les talons pour revenir à la position debout. Au fur et à mesure que vous montez, poussez les poids au-dessus de votre tête, en gardant vos genoux souples. C’est un représentant. Effectuez dix répétitions avec un poids moyen.
Fente alternée à Flexion des biceps
Comment: Prenez une paire d’haltères et tenez-les à bout de bras à côté de vos côtés, vos paumes face à face. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés. En même temps que vous vous précipitez, enroulez les deux haltères jusqu’à vos épaules. Abaissez les haltères, puis revenez à la position de départ. Avancez avec l’autre jambe et répétez. C’est un représentant. Effectuez 12 répétitions avec un poids moyen.
Claquement arc-en-ciel
Comment: Agenouillez-vous sur le sol, les genoux légèrement plus larges que la distance des hanches. Tenez un haltère à deux mains, faites légèrement pivoter le haut de votre corps et étendez vos bras pour le tenir vers le côté droit de votre corps. Avec force, mais avec contrôle, balancez l’haltère au-dessus de votre tête en forme d’arc ou d’arc-en-ciel, jusqu’à ce que vous atteigniez la même position sur le côté opposé de votre corps. Alternez les directions et faites basculer l’haltère de l’autre côté. C’est un représentant. Effectuez 16 répétitions avec un poids moyen.
Complétez quatre séries au total de ces trois exercices.
