Par James Heptonstall, adidas Runners Londres
Si vous abordez votre premier 10K ou si vous voulez gagner quelques secondes sur un record personnel, puis lisez quelques-uns de mes meilleurs conseils d’entraînement technique ci-dessous.
En tant que capitaine d’Adidas Runners (la branche londonienne !), il est important pour moi d’améliorer les coureurs de notre communauté. Ci-dessous, je me suis effondré 4 domaines techniques clés que j’entraîne nos coureurs en vue d’un course de 10 km:
- respiration
- placement des pieds
- Stabilité du noyau
- longueur de foulée et cadence
Examiner chaque élément individuellement, puis les réunir tous dans votre entraînement de 10 km, peut vous aider à devenir un meilleur coureur et à être plus performant le jour de la course.
1. RESPIRER
En tant que coureurs, nous voulons maximiser la quantité d’oxygène que nous inhalons afin qu’il puisse être transféré à nos muscles qui travaillent. De nombreuses personnes sous-utilisent leur diaphragme lorsqu’elles respirent et comptent sur leurs muscles thoraciques, ce qui peut réduire la quantité d’oxygène que vous respirez. L’autre inconvénient de la respiration thoracique est que vos muscles intercostaux (muscles de la poitrine) sont plus petits et se fatigueront plus rapidement que votre diaphragme. UNE Un exercice de respiration simple que vous pouvez faire consiste à vous entraîner à respirer à partir de votre ventre en utilisant votre diaphragme en suivant ces étapes :
- Gardez le haut de votre poitrine et vos épaules immobiles
- Concentrez-vous sur le fait de soulever votre ventre pendant que vous inspirez
- Abaissez votre ventre en expirant
- Inspirez et expirez par la bouche
Essayez de le faire juste avant d’aller courir. Restez immobile et faites les exercices, puis voyez si vous pouvez l’introduire dans votre respiration pendant que vous courez.
2. PLACEMENT DES PIEDS
Je me concentre toujours sur les éléments constitutifs de la technique de course avec les coureurs, et quel meilleur endroit pour commencer que le placement de vos pieds. Chaque coureur a un style préféré en ce qui concerne le placement des pieds ; cela peut aller de la frappe du talon à la course à l’avant-pied. L’important est d’être à l’aise avec votre technique et de vous assurer que vous frappez le sol en ligne avec votre centre de gravité. Lorsque je travaille sur des exercices spécifiques à une technique, j’encourage les coureurs à rester sur l’avant-pied ou la plante des pieds car c’est là que le transfert de puissance se produit lors de la course. Travailler la plante des pieds nous fait aussi engager notre cœur, ce qui est vital et nous amène à notre prochain domaine…
3. STABILITÉ DE BASE
Un bon noyau est le meilleur ami du coureur. Devenir un meilleur coureur ne consiste pas seulement à augmenter votre kilométrage, il s’agit également de travailler sur votre stabilité de base pour vous offrir une excellente plate-forme pour une technique de course efficace et fluide. Tout au long de tout travail d’exercice technique que je fais avec les coureurs, je leur rappelle constamment d’« engager leur cœur ». Cela signifie garder une posture droite et regarder droit devant pendant les exercices. En faisant cela, nous essayons de minimiser les mouvements de bascule dans le noyau afin que les jambes et les bras travaillent librement autour d’une base solide.
4. LONGUEUR DE FOULÉE ET CADENCE
Pour courir plus vite, il suffit de parcourir le terrain plus rapidement. Cela se fait en augmentant la longueur de votre foulée et en augmentant le chiffre d’affaires de vos jambes. Grâce à des exercices, vous pouvez explorer l’importance de la levée du genou qui aide à conduire votre foulée ainsi que l’importance d’un levier court dans la levée du dos qui permet une traction plus rapide de votre jambe, et donc un chiffre d’affaires ou une cadence plus rapide. Pour ancrer ces mouvements, je travaille avec de petits obstacles pour augmenter la levée et le roulement du genou afin que vous puissiez transférer le mouvement dans une foulée normale.
Une séance d’exercice technique typique pourrait inclure :
- Marcher sur la plante des pieds (20m) x 2
- Marche genoux hauts (20m) x 2
- Jogging genoux hauts (20m) x 2
- Talonnette de marche (20m) x 2
- Talonnette de jogging (20m) x 2
- Marche du talon jusqu’au genou haut (20 m) x 2
- Soulevez le talon sur le rebond jusqu’au genou haut (20 m) x 3
- Foulées à 70% (40m) x 2
- Courses au rythme des haies (10 m) jusqu’à la foulée (20 m) x 10
Donc, si vous voulez améliorer vos performances 10K et courir plus vite, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur le kilométrage et le rythme. Aussi, assurez-vous de laisser du temps pour travailler votre technique de course. Vous verrez que ça rapporte vraiment !
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