Un simple squat est un mouvement fondamental qui est essentiel pour devenir plus en forme et plus fort, mais parfois, le squat peut entraîner des douleurs dans le dos bien après avoir soulevé vos poids et quitté la salle de sport. Les maux de dos dus aux squats peuvent avoir plusieurs causes, notamment une surcharge de votre barre avec trop de poids, un squat avec une mauvaise posture et un manque de temps de repos entre les séances d’entraînement.
Il est important d’arrêter votre squat si votre dos commence à vous faire mal pendant que vous soulevez, mais si votre dos vous fait simplement mal après Lors de votre séance d’entraînement, essayez d’ajuster votre forme. Si vous vous êtes accroupi avec des poids, revenez aux bases et concentrez-vous sur votre forme de squat au poids du corps, a déclaré Noam Tamir, spécialiste certifié en force et conditionnement physique.SOICommencez par engager votre tronc lorsque vous vous accroupissez. « Avoir plus de conscience et d’attention aux détails pour obtenir et maintenir la tension de tout le corps (abdominaux, tension du haut du dos, placement et pression uniformes des pieds) contribuera grandement à améliorer la sensation de squat », a déclaré Tony Gentilcore, spécialiste certifié en force et conditionnement physique. Santé des hommes. Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous que vos genoux sont orientés vers l’extérieur et non vers l’intérieur (HarvardHealthPublishing).
Si vous n’êtes pas sûr de faire correctement vos squats, l’American Council on Exercise (ACE) recommande de faire appel à un entraîneur personnel pour évaluer votre posture. Quelques ajustements peuvent faire la différence entre un dos raide ou une sensation de bien-être le lendemain d’une séance d’entraînement. Une fois que vous vous accroupissez sans douleur, vous pouvez augmenter progressivement le poids que vous utilisez.
Il n’y a pas qu’une seule façon de s’accroupir
Vous êtes peut-être habitué à une manière spécifique de vous accroupir, mais ACE vous recommande de trouver une largeur de squat et une position des orteils qui vous conviennent. Ne ressentez pas le besoin de vous accroupir exactement comme la personne qui utilise le rack à côté du vôtre : vous constaterez peut-être qu’avoir les orteils légèrement plus éloignés de chaque côté et une position plus large vous procure plus de confort et moins de pression sur le bas du dos.
Il existe également de nombreux styles de squats et certains exercent davantage de pression sur votre colonne vertébrale. Un squat arrière, où une barre lestée repose entre vos omoplates, « est l’un des exercices les plus dangereux pour le bas du dos, les hanches et les genoux, même lorsqu’il est effectué avec une forme parfaite », a déclaré la chiropracteur Lindsay WeyMuscle brisé. Elle recommande d’échanger ce poids sur votre dos contre un poids plus léger dans un squat avant pour les mêmes gains musculaires avec moins de risques de tensions dorsales. Un squat avec haltères, kettlebell ou médecine-ball devant vous est moins susceptible de provoquer des douleurs et constitue un excellent moyen de se concentrer sur une forme appropriée (Très bien ajusté).
Et comme pour tout exercice, il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances. Ne vous attendez pas à faire des squats avec des poids lourds tous les jours si vous voulez éviter les courbatures : accordez-vous au moins un à deux jours pour récupérer entre les séances. Vivez fortun entraînement de force deux fois par semaine est largement suffisant.