Abandonnez l’idée que vous avez besoin de chaque nouveau gadget ou de cet ensemble de poids étincelant pour vous tonifier, car ce n’est pas le cas. Avec la callisthénie – en fait, un mot technique pour l’entraînement au poids du corps – vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit pour transpirer sérieusement. C’est une modalité sans équipement qui remonte aux anciens Grecs (vraiment) que vous pouvez faire n’importe où. Et, vous faites peut-être déjà des exercices de gymnastique suédoise sans même le savoir.
Les entraînements de callisthénie ont résisté à l’épreuve du temps grâce à la façon dont vous pouvez créer des circuits conviviaux pour les débutants avec des mouvements simples (pensez : pompes, squats et fentes). Et ils viennent avec de sérieux avantages. « La callisthénie est un mouvement exécuté uniquement avec votre propre poids corporel », explique Angelica Segura, CPT, cofondatrice et formatrice pour MELTPrjct, un programme de fitness inspiré de la boxe. « Ainsi, un entraînement calisthénique repose sur le poids corporel d’une personne pour la résistance et peut toujours être progressé ou intensifié par l’utilisation d’anneaux, de barres ou de baguettes. »
De plus, vous pouvez faire une routine de gymnastique suédoise plusieurs fois par semaine. Commencez par seulement 20 minutes, ce qui est suffisant pour accélérer votre rythme cardiaque, faire travailler vos muscles de la tête aux pieds et transpirer, explique Segura. « La callisthénie présente de grands avantages, en particulier pour les débutants ayant peu d’accès à l’équipement », ajoute-t-elle. « Vous pouvez engager certains groupes musculaires majeurs avec juste des exercices pondérés par le corps et voir certainement une brûlure de calories. »
Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur la gymnastique suédoise, y compris pourquoi vous devriez commencer à faire des séances d’entraînement de gymnastique suédoise (bonjour, des muscles forts !) et un circuit adapté aux débutants par un entraîneur.
Les avantages des entraînements de Callisthène
L’entraînement au poids du corps avec la gymnastique suédoise n’a pas besoin d’être un exploit intimidant avec des mouvements fous dont vous n’avez jamais entendu parler pour en récolter les fruits. Des exercices simples au poids du corps, comme les squats et les pompes, seront bénéfiques pour votre corps, votre cœur et même votre posture.
- Ils peuvent vous aider à développer vos muscles. Dans les entraînements de callisthénie (comme ceux ci-dessous), vous travaillez avec vos « muscles pour surmonter la force, et le muscle s’adaptera ensuite au stress », explique Segura. Souvent, elle constate que ses clients pensent que vous ne pouvez développer vos muscles qu’en faisant de l’exercice avec des poids, mais tant que vous appliquez la bonne quantité de force et de tension (même en utilisant votre corps), vous le pouvez certainement.
- Ils sont idéal pour tous les niveaux, et en particulier pour les débutants. Sans équipement nécessaire, la gymnastique suédoise et les mouvements populaires de gymnastique suédoise sont adaptés aux débutants. Autre avantage : sans poids ni équipement supplémentaires, tous les niveaux de forme physique peuvent affiner la conscience corporelle.
- Vous pouvez perdre du poids et réduire votre cholestérol. La gymnastique suédoise était plus efficace pour réduire le cholestérol total et le poids que le yoga et le Pilates, selon une étude du Revue internationale de physiologie, nutrition et éducation physique.
Ils sont bons pour votre cœur. L’entraînement en résistance, à la fois avec des poids supplémentaires ou uniquement avec votre corps, réduit le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes. (La la science le dit.) Plus vous transpirez, mieux votre cœur et tout votre être se sentiront.
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- Les mouvements aident à améliorer votre posture. Nous pourrions tous utiliser un bon étirement du dos pour nous détendre pendant que nous travaillons des heures à un bureau. Heureusement, l’entraînement en résistance aérobie de tout le corps est là pour vous aider. Ce type de gymnastique et d’entraînement en résistance augmente votre endurance musculaire squelettique (les muscles qui s’attachent à vos os, par opposition aux groupes de muscles cardiaques ou lisses) et, à leur tour, contribuent au soutien structurel et à la posture générale de votre corps.
- Vous pouvez les faire n’importe où. Les mouvements de poids corporel signifient que la méthode est super flexible. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de votre corps pour transpirer pendant un entraînement de gymnastique suédoise.
6 exercices de callisthénie pour débutants à essayer
Si vous débutez dans l’entraînement en force avec uniquement votre corps, essayez ces six mouvements adaptés aux débutants pour une routine complète de Segura.
Des instructions: Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au suivant. Une fois que vous avez terminé les six mouvements, reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le circuit. Travaillez jusqu’à terminer 8 tours de l’ensemble du circuit. (Pour info, 2 circuits prendront environ 14 minutes et 8 rempliront 55 minutes.)
1. S’accroupir
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Engagez le tronc et gardez la poitrine haute lorsque vous vous asseyez les hanches en arrière. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers pour revenir à la position debout.
2. Pompes sur banc incliné
Comment: Commencez en position de planche haute avec les mains sur un banc (ou une autre surface surélevée) et les épaules sur les poignets, la poitrine large, le tronc engagé et les orteils repliés. Ensuite, pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le banc et arrêtez-vous lorsque les coudes atteignent 90 degrés. (Consultez ces conseils d’entraînement pour perfectionner votre forme de pompe et tirer le meilleur parti du mouvement.) Essayez de pointer vos coudes à 4h30 et 7h30 sur l’horloge, selon Segura.
3. Inchworm
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Puis penchez-vous lentement et touchez le sol devant les pieds avec les deux mains. Tout en gardant les jambes aussi droites que possible, avancez les mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche haute. Faites une pause, mais ne laissez pas les hanches plonger, avant de ramener lentement les mains vers les pieds pour vous lever.
4. Fente inversée alternée
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec la jambe droite et pliez les deux genoux pendant que vous vous abaissez jusqu’à ce que le genou gauche soit plié à 90 degrés et flotte près du sol. Poussez sur le pied gauche pour vous tenir debout, puis répétez de l’autre côté. Gardez un noyau serré pour la stabilité tout au long.
5. Plank Knee Tuck
Comment: Commencez en position de planche sur les mains ou les avant-bras. Ensuite, amenez lentement le genou droit vers la ligne médiane du corps près de la poitrine. Reculez avec contrôle et répétez avec la jambe gauche. En continuant les jambes alternées. (Pensez : alpinistes en super ralenti.)
6. Marche à rythme régulier
Comment: Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez lentement la jambe gauche jusqu’à ce que le genou soit à la hauteur des hanches. Puis, avec contrôle, baissez la jambe vers le sol. Répétez, en alternant les jambes et les bras de pompage.
Idées fausses sur la formation Calisthenics
Voici quelques-uns des mythes les plus courants sur les entraînements de gymnastique suédoise et ce qui est réellement légitime, selon Segura.
- Vous ne pouvez pas développer vos muscles uniquement avec la gymnastique suédoise. Ce n’est tout simplement pas vrai. En fait, les athlètes utilisent l’entraînement au poids du corps et la gymnastique suédoise depuis des années et des années. Avec la bonne routine, vous pouvez développer votre force et vos muscles. Selon un Étude de 2016 de l’Université du Mississippi publiée dans Physiologie et comportement.
- La Callisthène est seulement pour les débutants. Même si les mouvements sont bénéfiques et accessibles aux débutants, la gymnastique suédoise n’est pas réservée aux débutants. « Beaucoup de films de Callisthène sont des exercices fonctionnels », explique Segura. Cela signifie que vous imitez les moments de tous les jours et que vous construisez cette force fonctionnelle, ce qui contribue à votre force et à votre stabilité.
- Vous n’avez pas besoin de jours de repos. Comme toute routine de fitness, travailler les jours de repos est important pour laisser le temps à vos muscles de récupérer. Si vous ne vous sentez pas très endolori après un entraînement de Callisthène et que vous êtes motivé pour plus de mouvement, optez pour une récupération active comme le yoga, une randonnée ou une marche facile, selon Segura.
En bout de ligne : Les entraînements de Callisthène sont un excellent moyen de développer votre force et de travailler tout votre corps sans équipement ni expérience.
