Les pompes sont un exercice classique qui fait travailler tout le corps. Vous pouvez ajouter une bande de résistance en boucle pour mettre vos jambes dans le jeu. Faire des pompes tous les jours présente plusieurs avantages pour la santé, mais vous devez avoir une bonne forme pour éviter les blessures et travailler les bons muscles. Si vous faites des pompes aux genoux, vous devez vous arrêter. Travaillez avec une inclinaison ou utilisez cette astuce de pompes jusqu’à ce que vous puissiez faire une pompe correcte. Les pompes sont fantastiques car elles sont gratuites et ne nécessitent aucun équipement, et vous pouvez les faire dans votre salon tout en regardant votre émission préférée ou après chaque pause aux toilettes.
Obtenez des résultats avec une bonne forme de pompes : gardez le dos droit et tout votre corps en ligne droite tout au long de la pompe. La seule chose qui doit bouger, ce sont vos coudes. Si vos épaules sont voûtées ou votre dos cambré, ces pompes travaillent contre vous. Vérifiez votre forme tout au long de l’exercice et restez en contrôle à chaque pompe, afin d’en tirer le meilleur parti et de ne pas vous exposer à des risques de blessure (viaLe Sain).
Une fois que vous maîtrisez votre forme, faites autant de pompes par jour
Si vous êtes débutant, commencez par 10 pompes. Utilisez une inclinaison pour obtenir la bonne forme sans utiliser vos genoux. Selon Le Sainles sportifs intermédiaires peuvent faire 10 pompes traditionnelles sans l’inclinaison, et ceux plus avancés peuvent faire 10 pompes avec une pause en bas pour plus de difficulté.
Utilisez une boîte d’exercice ou un stepper pour votre inclinaison et placez vos mains dessus pendant la pompe. La surface surélevée vous aidera à effectuer des pompes traditionnelles sans risque accru de blessure. Travaillez lentement, concentrez-vous sur votre forme et commencez par deux à trois séries de cinq. Vous devriez le sentir dans vos bras le lendemain. Passez à six répétitions le lendemain. Une fois que vous avez atteint trois séries de 10 et que vous pouvez les faire assez facilement, diminuez l’inclinaison. Maîtrisez à nouveau trois séries de 10 avec la nouvelle inclinaison avant de redescendre. Bientôt, vous ferez des pompes traditionnelles sans inclinaison.
Jim White RDN, ACSM Ex-P, raconteOpenfitVous devez utiliser votre capacité maximale de pompes pour calculer votre objectif. Ainsi, si votre maximum est de 25 pompes ou moins, fixez-vous comme objectif 50 à 75 pompes. Divisez-les en deux à quatre séries. Votre objectif principal est d’utiliser la bonne forme à chaque pompe.