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Non, vous n’avez pas besoin de faire une longue course à pied ou de faire du vélo stationnaire pour faire battre votre cœur. Vous pouvez obtenir un entraînement sérieux avec juste une corde à sauter.
En fait, la corde à sauter est une excellente option si vous recherchez un cardio à très faible impact et qui peut être facilement intégré à votre routine d’exercice actuelle, déclare un entraîneur personnel. Kristina Earnest, AFAA, NASM. Le saut à la corde, c’est bien plus que la nostalgie de la récréation !
Pour commencer, sauter à la corde est un gain de temps – sauter à la corde pendant 10 minutes par jour peut avoir un effet similaire à courir pendant 30 minutes, dit Earnest. Et si vous vous demandez lorsque vous devriez incorporer la corde à sauter, exactement, Earnest recommande de faire une session rapide en tant que finisseur les jours de force pour la stabilité de la cheville, et comme mesure préventive contre les attelles de tibia.
Vous pouvez également utiliser la corde à sauter lorsque vous sortez d’une blessure, explique Earnest. « Les mouvements plus légers et répétitifs exercent moins de pression sur vos genoux, ce qui en fait une excellente alternative si vous reprenez la course sans le impacter de frapper le trottoir », explique-t-elle. Compris ?
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La corde à sauter est simplement une option d’entraînement cardiovasculaire solide dans l’ensemble, car sauter de manière répétitive pendant une durée continue nécessite que plus de sang et d’oxygène soient pompés dans vos muscles. Cela augmente votre fréquence cardiaque et respiratoire pour répondre à la demande accrue, ce qui repousse par la suite vos seuils anaérobie et aérobie. Au fil du temps, cela peut entraîner une amélioration des performances sportives, explique Earnest. (Gagner.)
Alors, maintenant que vous savez tous comment corde à sauter peut être un exercice solide, il est temps d’entrer dans les détails. Voici tous les bienfaits du saut à la cordey compris des options d’entraînement que vous pourrez essayer lors de votre prochaine séance de gym.
Les avantages de la corde à sauter
Qu’il s’agisse de vous rendre plus fort, d’aider votre cœur ou d’être un entraînement que vous pouvez faire à peu près n’importe où, il y a tonnes des avantages de sauter à la corde, qui sont tous détaillés ci-dessous, selon un entraîneur expert et des recherches.
- Il y a des avantages pour les femmes de tous âges. Le saut à la corde est un exercice de mise en charge qui exerce une pression sur votre squelette (ce qui est important pour des os solides). C’est pourquoi il est particulièrement recommandé chez les femmes pubères et ménopausées. Pendant la puberté, l’exercice peut aider à atteindre une densité osseuse maximale et peut aider à combattre l’ostéoporose chez les femmes ménopausées qui y sont sujettes, selon les résultats de BioMed Research International.
- Il vous aide à éviter les blessures. Oui, puisque la corde à sauter est excellente pour la santé des os, c’est donc un moyen bénéfique de prévenir les blessures. De plus, il favorise la mobilité de la cheville en renforçant les muscles qui soutiennent ces articulations, dit Earnest, en particulier lorsque vous montez et descendez à chaque saut. (Aka, plus de chevilles roulantes pendant que vous courez ou jouez au football dans votre ligue de sport pour adultes.)
- Comme mentionné, c’est un coup de pouce cardio majeur. Oui, sauter à la corde fait battre votre cœur, ce qui le rend excellent pour la santé cardiaque globale et le système cardiovasculaire, dit Earnest. (Ce qui signifie qu’il aide également à prévenir les maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle et le diabète.) De plus, la corde à sauter peut augmenter votre Vo2 maxla mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice, ce qui aide à l’endurance, note Earnest.
- Vous brûlez des calories et de l’énergie. En moyenne, sauter à la corde peut brûler 200 à 300 calories en 15 minutes, dit Earnest. Étant donné que la corde à sauter est considérée comme thermogénique, elle crée beaucoup de chaleur dans le corps. Votre corps a besoin de brûler plus de carburant pour générer cette énergie, donc il brûle des calories, dit Earnest.
- Il améliore votre coordination. Pour sauter à la corde, vous devez être parfaitement conscient de la façon dont votre corps bouge, donc en le faisant suffisamment, vous pouvez également améliorer votre coordination et votre rythme, ce qui est particulièrement utile pour tous ceux qui se considèrent un peu maladroits. Et oui, ICYMI, une amélioration de la coordination signifie un risque de blessure moindre, dit Earnest, puisque vous êtes moins susceptible de tomber ou de glisser avec un faux pas.
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- Il est idéal pour tonifier vos mollets. « En raison des sauts répétitifs, vos mollets sont parmi les principaux moteurs musculaires ici », explique Earnest. C’est pourquoi, oui, sauter peut vous aider à obtenir des muscles des jambes qui ressortent. Conseil de pro : pour travailler efficacement vos mollets dans les exercices de corde à sauter, concentrez-vous sur l’atterrissage sur la plante des pieds avant de vous abaisser entre chaque atterrissage et décollage, explique Earnest.
- … tout en augmentant la force de vos épaules. Puisque vous déplacez constamment la corde à sauter à chaque révolution, vous contrôlez la rotation de la corde grâce aux muscles stabilisateurs de vos épaules, explique Earnest. En sautant, concentrez-vous sur le raffermissement de vos épaules et sur le maintien des muscles de votre omoplate vers le bas et vers l’arrière afin que vos deltoïdes, rhomboïdes et coiffes des rotateurs en tirent des avantages majeurs, note Earnest.
- C’est accessible et abordable. L’un des meilleurs avantages de l’entraînement à la corde à sauter est probablement qu’elle est accessible et portable. Une corde à sauter tient dans votre sac et vous pouvez pratiquement la faire n’importe où. Si vous êtes intéressé à progresser une fois que vous maîtrisez une corde à sauter plus légère, vous pouvez opter pour un corde lestée pour augmenter l’intensité.
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Tout d’abord, ne sautez pas votre échauffement. Vous devriez faire des étirements dynamiques qui détendent vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Une façon d’y parvenir est de s’attaquer à trois séries de touchers des orteils debout, de squats profonds et de soulèvements de mollets. Essayez de faire 20 répétitions par mouvement, en tenant chacun pendant environ une à deux secondes à la fois.
Une fois que vous avez fait cela, vous êtes prêt à attraper votre corde. Vous pouvez diviser votre entraînement en intervalles ou trouver votre rythme avec l’un de ces entraînements ci-dessous :
L’allume-feu : Choisissez une chanson de trois à six minutes et sautez en rythme. Pendant les 30 dernières secondes, ajoutez de l’intensité avec des sauts à genoux.
Le burn out : Pour augmenter votre rythme cardiaque à la fin d’un entraînement, faites 1 000 rotations aussi vite que possible, en les divisant en 10 séries de 100. Prenez note du temps que cela vous prend. Ensuite, essayez de battre votre temps lors de votre prochaine session de saut.
Le long terme: Réglez une alarme pour une durée définie comme 10 minutes et sautez à un rythme constant jusqu’à ce que la sonnerie retentisse. Augmentez progressivement votre temps jusqu’à ce que vous puissiez continuer pendant 30 minutes. droit.
Le casse-croûte: Celui-ci est idéal pour les entraînements intermédiaires ou lorsque vous avez juste besoin d’une pause dans une activité sédentaire. Sautez pendant une durée déterminée, comme 3 minutes, ou continuez jusqu’à ce que vous fassiez 3 rotations.
Combien de calories vous pouvez brûler en sautant à la corde
La corde à sauter peut brûler des calories importantes. Si vous pouvez faire jusqu’à 120 sauts par minute, vous pouvez brûler entre 667 et 990 calories par heure. Et comme mentionné, certaines recherches montrent que vous pouvez brûler plus de calories en sautant à la corde qu’en courant.
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Comment sauter à la corde pour soutenir la perte de poids
Bien qu’il y ait des nuances à perdre du poids, une formule simplifiée pour le faire consiste à brûler plus de calories que ce que vous consommez au cours d’une période donnée, explique Cordelia Carter, MD, chirurgienne orthopédique et spécialiste en médecine sportive à NYU Langone Health. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique.
Compte tenu de sa capacité à brûler des calories, « la corde à sauter peut être un excellent élément d’un programme de conditionnement physique global entrepris dans le but de perdre du poids et, idéalement, de réduire la masse grasse ou le pourcentage de graisse corporelle plutôt que de simplement perdre du poids », explique le Dr Carter. .
Si vous pouvez faire jusqu’à 120 sauts par minute, vous pouvez brûler entre 667 et 990 calories par heure.
Mais cela ne devrait pas être la seule chose que vous faites pour perdre du poids, dit-elle. Bien que la corde à sauter soit une forme amusante de combustion des calories, elle devrait compléter une routine d’entraînement plus large axée sur vos objectifs de bien-être. « La condition physique optimale est plus susceptible d’être atteinte grâce à une combinaison de renforcement de la force par l’entraînement au poids du corps et/ou l’entraînement en résistance, l’entraînement à la flexibilité et la forme cardiovasculaire, y compris à la fois l’entraînement d’endurance et l’entraînement à plus haute intensité, plutôt qu’en continuant simplement à travailler sur l’un des ces composantes de la condition physique jour après jour », explique le Dr Carter.
Une autre raison pour laquelle vous ne voulez pas faire de la corde à sauter votre seule forme d’exercice est de réduire votre risque de blessure. « Varier sa routine d’entraînement est essentiel pour la prévention des blessures de type surutilisation telles que les tendinites et même les fractures de stress », ajoute le Dr Carter.
Conclusion : Vous pouvez totalement sauter à la corde pour brûler des calories et perdre ou gérer votre poids, mais cela devrait faire partie d’une routine de fitness intégrée qui comprend un entraînement de force, de cardio et de flexibilité pour la santé globale.
