corde à sauter
corde à sauter

Non, vous n’avez pas besoin de faire une longue course à pied ou de pratiquer le vélo stationnaire pour entraîner votre cœur. Vous pouvez obtenir un entraînement sérieux avec juste une corde à sauter.

En effet, la corde à sauter représente une excellente alternative si vous recherchez un exercice cardio à très faible impact, facilement intégrable à votre routine d’exercice actuelle, selon Kristina Earnest, une entraîneuse personnelle certifiée AFAA et NASM. Le saut à la corde, c’est bien plus que de simples souvenirs nostalgiques de la récréation !

Pour commencer, sauter à la corde représente un gain de temps considérable – seulement 10 minutes de saut à la corde par jour peuvent produire des résultats similaires à une séance de course de 30 minutes, explique Earnest. Et si vous vous demandez quand intégrer la corde à sauter précisément, Earnest recommande de l’ajouter en tant que session rapide en fin de séance les jours d’entraînement de force pour renforcer la stabilité de la cheville, et comme mesure préventive contre les douleurs aux tibias.

Earnest souligne également que la corde à sauter peut être utilisée lors de la reprise après une blessure. « Les mouvements légers et répétitifs exercent moins de pression sur vos genoux, ce qui en fait une excellente alternative si vous recommencez à courir sans subir l’impact de la course sur le trottoir », explique-t-elle. Vous avez compris ?

10 meilleurs Cerceaux Pondérés pour des Entraînements Cardio

La corde à sauter est indéniablement un choix solide pour l’entraînement cardiovasculaire, car sauter de façon répétée sur une période prolongée nécessite une augmentation de l’apport sanguin et en oxygène dans les muscles. Cela stimule votre fréquence cardiaque et respiratoire pour répondre à cette demande accrue, ce qui à son tour repousse vos seuils anaérobie et aérobie. Avec le temps, cela peut conduire à une amélioration des performances sportives, explique Earnest.

Maintenant que vous comprenez les avantages solides de la corde à sauter, il est temps d’entrer dans les détails. Voici les avantages du saut à la corde, ainsi que des options d’entraînement que vous pouvez essayer lors de votre prochaine séance de gym.

Les Avantages du Saut à la Corde

Qu’il s’agisse de renforcement musculaire, de soutien cardiaque ou d’un entraînement polyvalent que vous pouvez effectuer pratiquement n’importe où, les avantages du saut à la corde sont nombreux. Voici quelques-uns de ces avantages, selon un expert en conditionnement physique et des recherches :

  1. Bénéfique pour les os : Le saut à la corde exerce une pression sur le squelette, ce qui est essentiel pour des os solides. C’est pourquoi il est recommandé, en particulier chez les femmes pubères et ménopausées, pour atteindre une densité osseuse maximale et prévenir l’ostéoporose.
  2. Prévention des blessures : En renforçant les muscles qui soutiennent les chevilles, le saut à la corde favorise la mobilité de ces articulations, réduisant ainsi le risque de blessures, notamment lors de la course ou de la pratique de sports.
  3. Amélioration cardiovasculaire : Le saut à la corde fait travailler le cœur, favorisant ainsi une meilleure santé cardiovasculaire et prévenant les maladies chroniques telles que l’hypertension et le diabète. De plus, il peut augmenter votre VO2 max, améliorant ainsi votre endurance.
  4. Brûlage de calories : Sauter à la corde peut brûler entre 200 et 300 calories en seulement 15 minutes, ce qui en fait un exercice thermogénique efficace pour brûler des calories.
  5. Amélioration de la coordination : La pratique régulière du saut à la corde peut améliorer la coordination et le rythme, réduisant ainsi le risque de blessures causées par des chutes ou des faux pas.

10 Entraînements avec Bande de Résistance pour les Muscles Inférieurs

Le saut à la corde est excellent pour sculpter vos mollets. « Avec les sauts répétés, vos mollets sont parmi les principaux moteurs musculaires sollicités », explique Earnest. C’est pourquoi sauter à la corde peut contribuer à développer des muscles de jambes bien définis. Astuce de pro : pour cibler efficacement vos mollets lors de vos exercices de corde à sauter, concentrez-vous sur un atterrissage sur la pointe des pieds avant de fléchir les jambes entre chaque saut, explique Earnest.

… tout en renforçant la musculature de vos épaules. Le fait de faire tourner constamment la corde à sauter sollicite les muscles stabilisateurs de vos épaules, contrôlant ainsi la rotation de la corde, explique Earnest. En sautant, concentrez-vous sur le raffermissement des épaules et sur le maintien des muscles de votre omoplate vers le bas et vers l’arrière afin que vos deltoïdes, rhomboïdes et coiffes des rotateurs en bénéficient pleinement, ajoute-t-elle.

Accessible et économique. L’un des grands avantages de l’entraînement à la corde à sauter est sa simplicité et sa portabilité. Une corde à sauter se glisse facilement dans votre sac et peut être utilisée pratiquement n’importe où. Si vous souhaitez intensifier votre entraînement après avoir maîtrisé une corde à sauter plus légère, vous pouvez opter pour une corde lestée pour augmenter l’intensité.

4 Entraînements de Corde à Sauter pour Perdre du Poids

Avant tout, ne négligez pas l’échauffement. Pratiquez des étirements dynamiques pour détendre vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Parmi les exercices d’échauffement recommandés figurent les touches de pieds debout, les squats profonds et les élévations de mollets. Essayez de faire 20 répétitions de chaque mouvement, en maintenant chaque position pendant une à deux secondes.

Une fois l’échauffement terminé, passez à la corde à sauter. Vous pouvez structurer votre entraînement en intervalles ou suivre l’un de ces entraînements ci-dessous :

  1. L’Échauffement : Choisissez une chanson de trois à six minutes et sautez en rythme. Ajoutez de l’intensité avec des sauts à genoux pendant les 30 dernières secondes.
  2. La Brûlure : Pour accélérer votre rythme cardiaque à la fin de votre entraînement, faites 1 000 sauts aussi rapidement que possible, en les divisant en 10 séries de 100. Notez votre temps et essayez de le battre lors de votre prochaine séance.
  3. L’Endurance : Réglez une alarme pour une durée prédéfinie, comme 10 minutes, et sautez à un rythme constant jusqu’à ce qu’elle retentisse. Augmentez progressivement la durée jusqu’à pouvoir sauter pendant 30 minutes d’affilée.
  4. La Pause-Collation : Idéal pour les séances d’entraînement intermédiaires ou les pauses pendant les périodes d’activité sédentaire. Sautez pendant une durée fixe, comme 3 minutes, ou continuez jusqu’à effectuer 3 rotations.

Combien de Calories Pouvez-vous Brûler en Sautant à la Corde

Le saut à la corde peut brûler un nombre significatif de calories. En faisant jusqu’à 120 sauts par minute, vous pouvez brûler entre 667 et 990 calories par heure. De plus, certaines recherches suggèrent que le saut à la corde peut brûler plus de calories que la course à pied.

Comment Sauter à la Corde pour Favoriser la Perte de Poids

Bien que la perte de poids implique des facteurs complexes, une méthode simplifiée consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez sur une période donnée, explique le Dr Cordelia Carter, chirurgienne orthopédique et spécialiste en médecine sportive à NYU Langone Health. Cela crée un déficit calorique.

La corde à sauter peut contribuer efficacement à un programme de remise en forme visant à perdre du poids et, idéalement, à réduire la masse grasse ou le pourcentage de graisse corporelle, explique le Dr Carter.

Toutefois, la corde à sauter ne devrait pas être votre unique moyen de perte de poids, ajoute-t-elle. Une approche équilibrée, combinant renforcement musculaire, exercices cardiovasculaires et flexibilité, est plus propice à une santé globale. En variant vos activités, vous réduisez également le risque de blessures liées à la surutilisation.

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