Alors pourquoi ajouter une boîte, un banc ou une chaise d’écurie en dessous de vous pendant que vous vous accroupissez ? La boîte aide à augmenter la prise de conscience de votre profondeur de squat. Il vous permet également de vous concentrer sur l’amplitude des mouvements et de standardiser chaque squat. De plus, cela peut même vous aider à franchir les plateaux de squat, dit Baird.
La boîte offre également une sécurité lorsque vous vous abaissez afin que vous puissiez renforcer votre confiance en vous accroupi, explique l’entraîneur de force et entraîneur Alena Luciani, CSCS, créateur de Training2XL. « Le retour tactile [of the box] renforce les composants vraiment importants du squat lui-même et vous donne également un sentiment de sécurité et de confiance. Considérez la boîte comme un filet de sécurité, explique Luciani. Si vous arrivez en bas et que vous ne parvenez pas à vous relever, pas de problème, asseyez-vous.
Prêt à le déposer dans la boîte ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les box squats, y compris comment faire l’exercice avec une forme parfaite, comment l’intégrer dans vos entraînements et plus de progressions de mouvements d’entraîneurs experts.
Comment faire un box squat avec une forme parfaite
Vous êtes peut-être un expert en position assise (hum, au-dessus des statistiques), mais cela ne signifie pas que votre forme de squat en boîte est * le baiser du chef * … pour le moment. Voici exactement comment effectuer un box squat selon les entraîneurs.
- Installez une boîte, un banc ou une chaise d’écurie à la bonne hauteur. (« Lorsque vous vous accroupissez, votre cuisse doit être parallèle au sol », explique Luciani.) Tenez-vous à environ un demi-pas, le dos face à la boîte et les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l’avant et légèrement à 11 heures et 1 heure pour créer de l’espace pour vos hanches. Si vous êtes plus grand, vous devrez peut-être élargir votre position, dit Luciani.
- Engagez votre cœur, en tirant votre nombril et votre cage thoracique vers l’intérieur, et gardez votre poitrine haute. Cela vous gardera stabilisé et vous aidera dans cet entraînement de base supplémentaire.
- Inspirez et remettez votre poids sur vos talons (répartissez uniformément le poids entre vos deux pieds) tout en poussant lentement vos hanches derrière vous lorsque vous vous abaissez. Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont parallèles au caisson ou que vous avez doucement touché la surface. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux au-dessus de vos orteils.
- Une fois que vous appuyez sur la surface de la boîte, inversez le mouvement en expirant. Serrez vos fesses l’une contre l’autre, en gardant la poitrine levée et le tronc serré pendant que vous poussez entre vos jambes et revenez à la position debout. C’est un représentant.
Avantages des box squats
Il y a beaucoup à aimer dans les box squats, que vous soyez un débutant, un professionnel du fitness ou quelque part entre les deux. Voici les grandes récompenses dont vous pouvez profiter lorsque vous ajoutez des box squats à votre routine.
- Vous apprenez * vraiment * à vous accroupir. Si vous êtes débutant, le box squat peut être la parfaite introduction au monde du squat. En plus de travailler tout le bas de votre corps, la box va vous donner un sentiment de sécurité et vous permettre de vous concentrer sur la forme accroupie, explique Luciani. « Un peu de sécurité donne souvent à quelqu’un plus de confiance dans le schéma de mouvement », dit-elle.
- Vous pouvez rééduquer les blessures. Bien que vous deviez toujours vous assurer d’être autorisé par un médecin ou un physiothérapeute, le box squat peut être un excellent moyen de recycler votre corps après une blessure. « Choisissez une hauteur juste au-dessus de l’endroit où vous commencez à perdre votre forme ou où vous sentez votre blessure vous parler », explique Baird. Travailler sur des mouvements plus petits à des hauteurs partielles vous donne la possibilité de vous concentrer sur la forme, en toute sécurité.
- Vous améliorez l’amplitude des mouvements. Hanches ou chevilles serrées ? Aucun problème. Le box squat est un excellent moyen d’augmenter l’amplitude des mouvements, explique Baird. « La fonction principale de la boîte est de donner à votre squat une profondeur d’objectif », dit-elle. L’avantage du coussin d’atterrissage aide à contrôler la technique et vous permet de vous concentrer sur le travail vers ce positionnement de la flexion des genoux à 90 degrés.
Quelle est la bonne hauteur de boîte ? « Lorsque vous vous accroupissez, votre cuisse doit être parallèle au sol », explique Luciani.
- Vous devenez cohérent avec votre profondeur de squat. Écoutez, tous les squats ne sont pas parfaits et ce n’est pas grave ! Les squats aériens varieront toujours en profondeur, peu importe à quel point vous êtes un pro, dit Baird, mais la boîte aide à normaliser le mouvement. Les box squats vous aident à vous concentrer et vous donnent un endroit dédié pour faire une pause en bas à chaque fois, dit Baird.
Erreurs courantes de box squat et comment les éviter
- Votre boîte n’est pas à la bonne hauteur. Lorsque vous vous accroupissez devant la boîte, assurez-vous d’avoir une bonne amplitude de mouvement, explique Luciani. « Si vous utilisez quelque chose de trop haut, cela va restreindre et limiter votre amplitude de mouvement », dit-elle. N’oubliez pas de trouver une surface stable qui permettra à vos cuisses d’être parallèles au sol au point le plus bas.
- Vous arrondissez vos épaules. Si vous sentez que votre poitrine s’affaisse et que le haut de votre dos s’arrondit, vous souhaitez réaligner le haut de votre corps. N’oubliez pas de garder votre poitrine haute et votre tronc serré. « Laissez vos hanches faire la charnière », dit Baird.
- Vos genoux se tournent vers l’intérieur. Gardez vos genoux alignés sur les orteils pour protéger vos articulations. Pensez à vos genoux et vos pieds dans une voie droite pendant que vous vous accroupissez de haut en bas.
- Vous perdez le contrôle. N’oubliez pas de garder les choses ~lisse~. Essayez de ne pas vous laisser tomber et de vous asseoir une fois que vous atteignez la boîte. Au lieu de cela, tapotez doucement la boîte avant de serrer vos fessiers ensemble, en maintenant la stabilité de votre tronc et en poussant vos hanches vers l’avant lorsque vous vous relevez. «Cela devrait être une transition en douceur sans trop se pencher en avant et en arrière avec la poitrine», explique Baird.
Comment ajouter des box squats à votre entraînement
La meilleure façon de travailler les box squats : au début de votre entraînement, après votre échauffement et avant que vous ne vous sentiez épuisé. « Pensez à votre corps comme un réservoir d’essence », explique Luciani. « Pour les mouvements comme un squat, en particulier lors de l’utilisation de poids, nous voulons nous assurer que notre réservoir d’essence est aussi plein que possible. »
Et, vous pouvez souvent faire des box squats. Parce qu’un squat est un modèle de mouvement fondamental, il est prudent de faire des squats en boîte plusieurs fois par semaine, dit Luciani. Elle recommande de commencer avec 2-3 séries de 10-12 répétitions. Lorsque vous commencez à ajouter du poids (haltères, kettlebells ou haltères), réduisez un peu le volume, dit Luciani. « Une fois que vous augmentez l’intensité, accordez-vous plus de temps de récupération entre les séances de squat », dit-elle. N’en faites pas trop !
Progressions de box squat à essayer
Le box squat est génial pour les débutants, mais vous pouvez améliorer le mouvement de base chaque fois que vous voulez un défi. Une fois que vous êtes à l’aise avec les squats de poids corporel, vous êtes prêt à essayer l’une de ces progressions. Les mêmes règles s’appliquent pour la hauteur de la boîte et n’oubliez pas de vous concentrer sur la forme dans ces variations. (Pensez : position de flexion des genoux à 90 degrés, noyau serré et poitrine haute tout au long du mouvement.)
1. Box squats à une jambe
Pourquoi ça déchire : Vous vous sentez bien sur deux jambes ? Maintenant, essayez une jambe à la fois. Cela demande plus de stabilité et de coordination. Et, si l’une de vos jambes est plus forte que l’autre, ce mouvement peut vous aider à vous équilibrer.
Comment: Commencez avec un pied flottant au-dessus du sol et vos bras à vos côtés. Gardez votre tronc engagé et utilisez vos bras pour l’équilibre en les étendant droit devant votre corps lorsque vous vous abaissez vers la boîte. Une fois que vos fesses touchent la boîte, appuyez sur la même jambe et revenez en position debout. N’oubliez pas de changer de jambe entre les sets !
2. Box Squat lesté
Pourquoi ça déchire : L’ajout de résistance sous la forme d’un kettlebell ou d’haltères rend le squat plus difficile, vous permettant de progresser et de devenir plus fort.
Comment: À l’aide des deux mains, maintenez un poids sur votre poitrine pendant que vous vous accroupissez. Pensez à cela comme un squat de gobelet, mais la case ci-dessous vous permet de vous concentrer sur la profondeur de chaque squat.
3. Squat avec haltères
Pourquoi ça déchire : Si vous êtes plus expérimenté et que vous cherchez à vous accroupir plus lourdement tout en travaillant votre chaîne postérieure, Baird recommande d’ajouter une barre.
Comment: Cela peut être fait en posant la barre sur le haut de votre dos, en renforçant votre tronc et en vous accroupissant lentement.
