la maîtrise du mouvement de base m'a apprises

Je connais l’importance d’avoir un noyau solide – c’est pratiquement la doctrine ici à WH. Des courses plus robustes, des élévations plus puissantes, un risque de blessure réduit… vous comprenez le principe.

Mais même si je m’adonne régulièrement à l’exercice, mon cœur est – pour citer l’entraîneur personnel Sam McGowan – « imprégné ». Eh bien, elle parlait des noyaux en général, mais je m’identifie définitivement comme faisant partie de l’équipe de base imprégnée.

« Il est tellement crucial que votre noyau soit assez robuste pour soutenir votre corps », déclare Sam. « Si c’est imprégné ou faible, vous vous déplacez un peu partout. »

Je veux dire, je savais que cela nécessiterait un peu d’attention, mais il semble toujours y avoir d’autres séances d’entraînement qui m’enthousiasment avant une séance de base (et honnêtement, qui vraiment aime la planche, de toute façon ?)

Ce n’est que lors de ma dernière expérience WH – m’engageant à faire des squats tous les jours pendant 2 semaines – que j’ai vraiment réalisé à quel point le contrôle de base affectait les autres exercices que j’ai faits. À mi-chemin, j’ai rencontré Natacha Quintal, entraîneuse et biocinéticienne de TenClinical, qui m’a filmé en train de faire des squats sous différents angles pour vérifier les déséquilibres physiques et les faiblesses de mon corps.

L’un des principaux problèmes – surprise, surprise – était mon cœur. En raison de la faiblesse de cette zone, je cambrerais le dos en m’abaissant dans le squat. « Cela peut entraîner une tension accrue dans le bas du dos si vous décidez d’ajouter de la résistance ou du poids à vos squats et cela peut entraîner des blessures », a expliqué Natacha.

J’ai toujours ressenti des maux de dos après avoir fait un travail de musculation sérieux, mais je les avais toujours attribués comme un effet secondaire de ma légère scoliose (c’est certainement un facteur contributif) – mais avoir un noyau plus robuste pourrait grandement prévenir beaucoup de cette douleur du lendemain.

Pour m’aider à maîtriser le contrôle de base (sans surcharger mon pauvre dos bancal), Sam a prescrit des bugs morts – et quelques jours plus tard, je remarquais déjà une différence. Ce qui m’a fait réfléchir… et si je m’engageais aussi à faire un défi de deadbug de 2 semaines ?

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet…

Qu’est-ce qu’un deadbug, exactement ?

Heureusement, il n’y a aucun insecte impliqué dans cet exercice. Un deadbug (comme vous l’avez peut-être deviné) est un exercice abdominal qui consiste à déplacer votre bras et votre jambe opposés en tandem tout en étant allongé sur le dos.

Le mouvement travaille vos:

  • Rectus abdominis (vos muscles « six pack »)
  • Abdominaux transverses (noyau profond)
  • Lombaires
  • Obliques (côtés)

D’accord. Alors, comment faire les deadbugs ?

Voici les conseils d’un scientifique du sport, spécialiste de la force et du conditionnement et WH Luke Worthington, membre de Fit Squad, qui intègre régulièrement ce mouvement dans ses programmes clients.

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Configuration du deadbug

  • Allongez-vous à plat dos sur le sol ou sur un tapis et essayez de mettre autant de votre colonne vertébrale en contact avec la surface du sol que possible. Pensez à faire un double menton, et à relever votre boucle de ceinture
  • Levez vos bras vers le plafond et pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés pour créer un « dessus de table » avec vos tibias

Mouvement de Deadbug

a) Sans que votre colonne vertébrale ne perde contact avec le sol, étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête et étendez votre jambe droite.

b) Éloignez votre talon et tirez vos orteils vers vous pendant que vous vous étirez, imaginez que vous êtes debout sur cette jambe.

c) Expirez complètement lorsque vous atteignez la position la plus étendue du mouvement.

d) Revenez lentement à la position de départ sans laisser votre talon toucher le sol.

Quels sont les avantages des deadbugs ?

Outre leur nom formidable, évidemment, c’est parce que le deadbug cible plus que vos muscles abdominaux superficiels.

Renforcer votre noyau signifie des exercices qui recrutent votre abdomen profond, ou vos abdominaux transverses, plutôt que votre rectus abdominis (le muscle « six-pack »). C’est pourquoi des mouvements comme les crunchs et les sit-ups ne suffisent pas.

La nature lente et contrôlée du mouvement permet également de se concentrer plus facilement sur la forme et de ne pas compter sur l’élan pour vous aider à passer au travers.

« Les deadbugs sont certainement l’un des mouvements de base les plus efficaces et les plus sûrs », déclare Sam. « Il y a tellement d’exercices abdominaux – comme les torsions russes et les crunchs – qui sont généralement exécutés assez rapidement, ce qui signifie qu’ils ne sont souvent pas bien faits, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos », ajoute-t-elle – je me sens compris. « Le deadbug protège en fait le bas du dos car il l’oblige à rester en place. »

5 choses que j’ai apprises en pratiquant des deadbugs tous les jours

Comme c’était le mouvement sur lequel je voulais me concentrer, j’ai planifié 3 séries de 8 à 10 deadbugs après mon échauffement, mais avant le reste de mon entraînement. La fatigue pourrait entraîner une mauvaise forme, et je voulais vraiment les maîtriser. Voici ce que j’ai appris après 14 jours de deadbugging.

1. Ils ne sont pas aussi simples qu’ils en ont l’air

Ne vous laissez pas berner par le fait que vous serez allongé pour cet exercice. Avez-vous déjà essayé de vous tapoter la tête tout en vous frottant le ventre ? Abaisser simultanément le bras et la jambe opposés au sol ressemble beaucoup à cela.

Une fois que vous avez retrouvé vos marques, vous devez veiller à garder votre dos plat sur le sol pendant que vous bougez – quelque chose qui m’a posé problème au début. Heureusement, les deadbugs sont un moyen facile de simplifier, alors je suis resté sur les bases pendant les premiers jours. Tout d’abord, j’ai commencé par bouger seulement les jambes, en gardant les genoux pliés et en touchant mes orteils au sol plutôt que d’étendre les jambes.

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Une fois que j’ai maîtrisé cela, j’ai pu étendre mes jambes tout en gardant les bras immobiles. Mais vers le sixième jour, je maîtrisais déjà un deadbug complet.

2. Ils sont excellents pour les personnes souffrant de douleurs lombaires

D’accord, nous en avons déjà parlé, mais je ne peux pas insister assez sur le fait que ce mouvement a réduit les douleurs lombaires pendant l’exercice.

Mon noyau négligé signifiait que chaque fois que je faisais des mouvements considérés comme la pierre angulaire de l’entraînement de base – comme les planches – mon bas du dos finissait inévitablement par porter le poids de l’effort. C’était un peu une situation délicate – comment pourrais-je améliorer ma force de base pour aider à soulager les douleurs lombaires, alors que tant d’exercices de base sollicitent mon bas du dos ?

Les deadbugs semblent avoir la réponse. Grâce à la façon dont le mouvement est effectué (si vous les faites correctement), ils ne causent absolument aucune douleur. De plus, cette amélioration du contrôle de base a commencé à se répercuter sur mes autres entraînements – plus à ce sujet ci-dessous).

3. Ils sont également excellents pour les coureurs

Ce n’est pas nouveau qu’un tronc solide puisse améliorer votre course – donc tout exercice de tronc effectué régulièrement pourrait vous aider à atteindre votre objectif de PB.

Cependant, le deadbug a un petit avantage. Pensez au mouvement de l’exercice – déplacer simultanément le bras et la jambe opposés en tandem. Cela vous rappelle quelque chose ?

« Vous maintenez le noyau engagé lorsque vous bougez vos membres, et être fort dans cette position signifie que lorsque nous courons, nous pouvons alors nous tenir debout, nous pouvons stabiliser notre torse pour protéger notre colonne vertébrale et notre bas du dos », explique Sam.

10 jours après avoir commencé mon nouveau programme de deadbugs, j’ai décidé de le tester lors d’une course. Maintenant, je ne suis pas vraiment un coureur – je ne cours que 2 à 3 fois par mois, et 5 km ressemblent toujours à un exploit – peut-être c’est pourquoi j’ai remarqué la différence après si peu de temps.

C’était une différence subtile, bien sûr – j’étais légèrement moins fatigué quand j’ai appuyé sur « arrêter » sur Strava que lors de ma course précédente, et mes genoux et mon bas du dos me faisaient moins mal que d’habitude. Mais pas mal pour quelques jours de travail ciblé sur le tronc, non ?

4. Ils peuvent vous apprendre ce que signifie vraiment s’engager

« Préparez/engagez/visez votre cœur » est quelque chose que j’ai tellement entendu de la part des instructeurs de fitness, et cela a toujours été une sorte de pensée secondaire pour moi.

Mais renforcer votre noyau, c’est bien plus que « tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale » (un autre cliché de l’entraînement abdominal).

La meilleure façon que j’ai jamais entendue de le décrire est de se préparer comme si vous alliez être frappé par une rafale de vent géante, ou comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans l’estomac. Cependant, c’est une chose difficile à visualiser pendant que vous vous épuisez lors d’un entraînement.

Mais une semaine après avoir commencé mon programme de deadbugs, quelque chose a cliqué pour moi. Me concentrer sur des mouvements lents et contrôlés et une bonne forme (garder le contact entre le bas du dos et le sol est essentiel) m’a obligé à m’engager plus que simplement mes muscles abdominaux superficiels. La tension dans ma région abdominale était bien plus profonde et me faisait souvent trembler d’effort lorsque je m’arrêtais au bas du mouvement.

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Sachant qu’aucun de ces mouvements ne nécessite de poids (ce qui m’a permis de me concentrer sur l’exécution parfaite du mouvement plutôt que sur la quantité de poids que je pouvais soulever), cela signifie que vous pouvez vous concentrer pleinement sur votre technique, ce qui signifie une meilleure formation de la mémoire musculaire.

5. Ils ont considérablement amélioré mes autres entraînements

Il y a une semaine, j’ai décidé d’intégrer quelques deadbugs dans mon échauffement avant de tenter un PR de squat. La différence était impressionnante.

Gardez à l’esprit que je suis quelqu’un qui s’est toujours efforcé de rester à plat pendant un squat – si je portais une barre lourde, mon dos aurait tendance à se plier comme si j’essayais de contempler mes propres pieds (pas une bonne idée pour la sécurité).

Mais après une semaine de deadbugs, ma colonne vertébrale se sentait imbriquée dans la position idéale pour un squat profond. Je me suis senti comme une machine, m’abaissant et me redressant sans douleur et sans avoir l’impression que mon dos était un facteur de décision pour la quantité de poids que je pouvais soulever.

J’ai établi mon PR ce jour-là, en montant de 20 kg par rapport à ma tentative précédente. Je pense qu’il est sûr de dire que je suis vendu sur les deadbugs.

Les mots de la fin

Je pourrais passer des heures à parler des deadbugs, mais je pense que c’est juste pour dire… donnez-leur un essai. Vous ne savez jamais – ils pourraient être le petit mouvement qui manque à votre programme de fitness.

D’accord, j’ai entendu dire que vous devez vous attaquer aux muscles faibles pour vraiment voir les gains, alors il est temps pour moi de trouver un autre groupe de muscles sur lesquels me concentrer. Des idées ?

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