voici 5 choses que la maîtrise du mouvement de base m’a apprises

Je sais à quel point il est important d’avoir un noyau fort – c’est pratiquement l’évangile ici à WH. Des courses plus fortes, des remontées plus puissantes, un risque de blessure réduit… vous connaissez l’exercice.

Mais même si je fais régulièrement de l’exercice, mon cœur est – comme le dirait l’entraîneur personnel Sam McGowan – « détrempé ». Eh bien, elle parlait des noyaux en général, mais je m’identifie définitivement comme faisant partie de l’équipe de base détrempée.

« Il est si crucial que votre noyau soit suffisamment solide pour soutenir votre corps », déclare Sam. « Si c’est détrempé ou faible, vous vous jetez un peu partout. »

Je veux dire, je savais que cela aurait besoin d’un peu d’attention, mais il semble toujours y avoir d’autres séances d’entraînement qui me passionnent avant une séance de base (et honnêtement, qui vraiment aime la planche, de toute façon ?)

Ce n’était pas avant mon dernier WH expérience – m’engager à faire des squats tous les jours pendant 2 semaines – que j’ai vraiment apprécié à quel point le contrôle de base affectait les autres exercices que j’ai faits. À mi-parcours, j’ai rencontré Natacha Quintal, formatrice et biocinétique de TenClinical, qui m’a filmé en train d’effectuer des squats sous différents angles pour vérifier les déséquilibres physiques et les faiblesses de mon corps.

L’un des principaux problèmes – la surprise, la surprise – était mon cœur. Grâce à la faiblesse de cette zone, j’arquais le dos en tombant dans le squat. « Cela peut entraîner une tension accrue dans le bas du dos si vous décidez d’ajouter de la résistance ou du poids à vos squats et cela peut entraîner des blessures », a expliqué Natacha.

J’avais toujours ressenti des maux de dos après avoir fait un travail de musculation sérieux, mais je les avais toujours rejetés comme un effet secondaire de ma scoliose légère (c’est certainement un facteur contributif) – mais avoir un noyau plus fort pourrait grandement prévenir beaucoup de cette douleur du lendemain.

Pour m’aider à maîtriser le contrôle de base (sans forcer mon pauvre dos bancal), Sam a prescrit des bugs morts – et quelques jours plus tard, je remarquais déjà une différence. Ce qui m’a fait réfléchir… et si je m’engageais aussi à faire un défi de deadbug de 2 semaines ?

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet…

Qu’est-ce qu’un deadbug, exactement ?

Heureusement, il n’y a aucun insecte impliqué dans cet exercice. Un deadbug (comme vous l’avez peut-être deviné) est un exercice abdominal qui consiste à déplacer votre bras et votre jambe opposés en tandem tout en étant allongé sur le dos.

Le déménagement fonctionne votre:

• Rectus abdominis (vos muscles «six pack»)
• Abdominaux transverses (noyau profond),
• Lombes
• Obliques (côtés)

Droite. Alors, comment faites-vous les deadbugs?

Voici les conseils d’un scientifique du sport, spécialiste de la force et du conditionnement et WH Luke Worthington, membre de Fit Squad, qui programme régulièrement ce déménagement pour ses clients.

Configuration du deadbug

• Allongez-vous à plat dos sur le sol ou sur un tapis et essayez de mettre autant de votre colonne vertébrale en contact avec la surface du sol que possible. Pensez à faire un double menton, et à relever votre boucle de ceinture
• Levez vos bras vers le plafond et pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés pour créer un « dessus de table » avec vos tibias

Mouvement de Deadbug

a) Sans qu’aucune partie de votre colonne vertébrale ne perde contact avec le sol, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et étendez votre jambe droite.

b) Éloignez votre talon et tirez vos orteils vers vous pendant que vous vous étendez, imaginez que vous êtes debout sur cette jambe.

c) Expirez complètement lorsque vous atteignez la partie la plus longue du mouvement.

d) Sans laisser votre talon toucher le sol, revenez lentement à la position d’installation.

Quels sont les avantages des deadbugs ?

Outre le fait qu’ils ont un excellent nom, évidemment, c’est parce que l’insecte mort cible plus que vos muscles abdominaux superficiels.

Construire la force de base signifie des exercices qui recrutent votre noyau profond, ou abdomen transversal, plutôt que votre rectus abdominis (votre muscle «six-pack»). C’est pourquoi les mouvements comme les craquements et les redressements assis (bâillement) ne suffisent pas.

La nature lente et régulière du mouvement permet également de se concentrer plus facilement sur la forme et de ne pas compter sur l’élan pour vous aider à passer au travers.

« Les bogues morts sont certainement l’un des mouvements de base les plus efficaces et les plus sûrs », déclare Sam. « Il y a tellement d’exercices abdominaux – comme les torsions russes et les vélos abdominaux – qui sont généralement exécutés assez rapidement, ce qui signifie qu’ils ne sont souvent pas bien faits, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos », ajoute-t-elle – je me sens vu. « L’insecte mort protège en fait le bas du dos parce qu’ils ont fini de s’allonger. »

5 choses que j’ai apprises en faisant des deadbugs tous les jours

Comme c’était le mouvement sur lequel je voulais me concentrer, j’ai bloqué 3 séries de 8 à 10 deadbugs après mon échauffement, mais avant le reste de mon entraînement. La fatigue pouvait signifier une mauvaise forme, et je voulais vraiment les clouer. Voici ce que j’ai appris, après 14 jours de deadbugging.

1. Ils ne sont pas aussi faciles qu’ils en ont l’air

Ne vous laissez pas berner par le fait que vous serez allongé pour cet exercice. Avez-vous déjà essayé de vous tapoter la tête tout en vous frottant le ventre ? Abaisser le bras et la jambe opposés au sol en même temps ressemble beaucoup à cela.

Une fois que vous avez recâblé votre cerveau pour bien faire les choses, vous devez penser à garder votre dos à plat sur le sol pendant que vous bougez – quelque chose avec lequel j’ai eu du mal au début. Heureusement, les deadbugs sont un moyen facile de régresser, alors je suis resté sur les bases pendant les premiers jours. Tout d’abord, je me suis contenté de bouger les jambes uniquement, en gardant mes genoux pliés et en tapant mes orteils sur le sol, plutôt que de redresser mes jambes.

Une fois que j’ai eu ce droit, j’ai réussi à redresser mes jambes, tout en gardant mes bras immobiles. Mais vers le sixième jour, j’étais passé à un bug complet.

2. Ils sont parfaits pour les personnes souffrant de douleurs lombaires

OK, nous en avons parlé ci-dessus, mais je ne saurais trop insister sur le fait que ce mouvement a réduit les maux de dos pendant l’exercice.

Mon noyau négligé signifiait que chaque fois que je faisais des mouvements considérés comme l’étalon-or de l’entraînement de base – comme les planches – mon bas du dos finirait inévitablement par supporter le poids de la charge. C’était une telle situation de prise 22 – comment pourrais-je améliorer ma force de base pour aider à vaincre les douleurs au bas du dos, alors que tant d’exercices de base mettent à rude épreuve mon bas du dos ?

Les deadbugs, semble-t-il, sont la réponse. Grâce à la façon dont le mouvement est effectué (si vous les faites correctement), ils ne font pas mal du tout. De plus, ce contrôle de base amélioré a commencé à se répandre dans mes autres séances d’entraînement – plus à ce sujet ci-dessous).

3. Ils sont aussi très bons pour les coureurs

Ce n’est pas une nouvelle qu’un tronc solide peut aider à améliorer vos courses – auquel cas tout exercice de tronc effectué régulièrement pourrait vous aider à atteindre ce PB que vous poursuivez.

Le deadbug a cependant un petit avantage. Pensez au mouvement de l’exercice – en déplaçant simultanément le bras et la jambe opposés en tandem. Ça vous rappelle quelque chose ?

« Vous gardez le noyau engagé lorsque vous bougez vos membres, et être fort dans cette position signifie que lorsque nous courons, nous pouvons alors nous tenir debout, nous pouvons stabiliser notre torse afin de protéger la colonne vertébrale et le bas du dos », Sam explique.

10 jours après le début de mon nouveau régime de deadbug, j’ai entrepris de tester cela sur une course. Maintenant, je ne suis pas vraiment un coureur – je n’y vais que 2 à 3 fois par mois, et un 5 km ressemble toujours à une poussée – c’est peut-être pourquoi j’ai remarqué la différence après si peu de temps.

C’était une petite différence, bien sûr – j’étais légèrement moins fatigué quand j’ai appuyé sur « stop » sur Strava que lors de ma course précédente, et mes genoux et le bas du dos me faisaient moins mal que d’habitude. Mais pas mal pour quelques jours de core-work consistant, non ?

4. Ils peuvent vous apprendre ce que ça fait vraiment de se muscler

« Préparez/engagez/contractez votre cœur » est quelque chose que j’ai entendu si souvent de la part des instructeurs de conditionnement physique, et cela m’a toujours consciencieusement aspiré dans mon estomac.

Mais renforcer votre cœur, c’est bien plus que « tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale » (une autre châtaigne PT).

La meilleure façon que j’aie jamais entendue décrite est de vous préparer comme si vous étiez sur le point d’être emporté par une rafale de vent géante, ou comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac. Pourtant, c’est une chose difficile à visualiser pendant que vous transpirez pendant un entraînement.

Mais une semaine après le début de mon régime d’insectes morts, quelque chose a cliqué pour moi. Me concentrer sur des mouvements lents et réguliers et une forme correcte (garder le contact entre le bas du dos et le sol est la clé) m’a obligé à faire plus que simplement engager mes muscles abdominaux superficiels. La tension dans mon torse était tellement plus profonde et me faisait souvent trembler d’effort lorsque je m’arrêtais au bas du mouvement.

Sachant qu’aucun mouvement n’est une solution miracle, j’ai demandé à Sam si elle pensait que je ressentais juste une sorte d’effet placebo.

«Ce n’est certainement pas le cas – si vous faites correctement les deadbugs, cela peut absolument vous aider à comprendre ce que ressent l’engagement de votre cœur. Plus vous pratiquez cela et mieux vous y parvenez, cela deviendra simplement plus naturel pour vous.

Et il a – j’ai essayé de transférer ce sentiment à chaque exercice que je fais maintenant. Même si c’est plus compliqué quand vous devez vous soucier de plus que de bouger lentement vos bras et vos jambes, j’ai vraiment l’impression d’aller quelque part.

Et la meilleure partie ? Plus de douleurs au bas du dos après la journée des jambes. Gagner.

5. Vous n’avez pas besoin de les faire tous les jours pour obtenir des résultats

Bonne nouvelle – vous n’avez pas besoin de vous engager dans une approche quotidienne pour obtenir les avantages de faire des deadbugs.

Bien que je n’aie ressenti aucun effet négatif en faisant mes 3 séries par jour, Sam a dit qu’il aurait peut-être été préférable de les faire quelques fois par semaine.

«Je conseillerais personnellement aux gens de les répartir, surtout s’ils sont nouveaux dans le déménagement. Cela peut sembler être quelque chose qui n’est pas aussi difficile que, disons, un squat lourd, mais vous travaillez toujours potentiellement des muscles que vous n’avez pas l’habitude de travailler et vous voulez qu’ils soient efficaces. (c’est-à-dire ne pas surmener les muscles).