Développé devant
Les développés sont parfaits pour se forger des épaules massives. Le développé devantrenforce les muscles des épaules, surtout l’avant et le côté, et indirectement le haut des pectoraux et les triceps. C’est un exercice polyarticulaire très complet qui vous donnera plus de gains musculaires et de force que les exercices d’isolation comme les élévations frontales ou latérales. La version barre devant ou aux haltères sont deux des meilleurs exercices pour les épaules, aussi bien pour les débutants que les confirmés.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde, mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps qui participent dans l’exécution de l’exercice.
Exécution de l’exercice
Position de départ assis sur un banc légèrement incliné. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l’aide d’un partenaire, les mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules.
Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remonter sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l’exercice, il ne faut pas trop cambrer.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez durant l’effort. En cas d’utilisation de poids importants, vous pouvez souffler une fois le point de blocage passé.
Consignes de sécurité
L’inclinaison légère du banc permet d’être plus à l’aise sur l’exercice.
La présence d’un partenaire est conseillée si vous utilisez des charges libres, il vous aidera à prendre et à reposer la barre en sécurité.
Pour la version guidée sur machine, bien placer le banc et tester avant l’inclinaison pour vérifier si la barre ne touche pas le visage pendant la descente.
Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser vos développés. L’épaule étant une articulation particulièrement fragile, on évitera de travailler comme un bourrin sur cet exercice. Gardez toujours le contrôle de la charge !
Variantes
Plus vous rapprochez les mains, plus l’avant de l’épaule, le haut des pectoraux et les triceps seront sollicités. Une prise mains éloignées ciblera surtout l’avant et le côté de l’épaule.
Le développé devant peut s’effectuer debout, il s’agit du développé militaire. C’est un exercice de musculation très efficace pour obtenir des épaules bien musclées et gainer le tronc. Mais la posture debout n’est pas dénuée de risques. Il vaut mieux réaliser la version assise, aux haltères, sur un banc légèrement incliné.
Développé avec haltères
Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules, et indirectement les triceps – à l’arrière des bras – et le haut des pectoraux. C’est un exercice de base, idéal pour prendre de la masse, de l’épaisseur et construire des épaules massives.
Souvent recommandé aux débutants mais aussi apprécié par les pratiquants avancés car moins exigeant pour les articulations, le développé haltères permet une meilleure amplitude par rapport à la barre. Le mouvement est plus naturel, confortable, et reste moins risqué que les autres développés notamment quand on le réalise assis sur banc.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieurs (avant de l’épaule) et moyens (côté de l’épaule) du deltoïde mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes supérieurs, les muscles dentelés et les triceps.
Selon la prise, vous pouvez favoriser tel ou tel faisceau du muscle deltoïde. Si vos paumes sont à l’avant (mains en pronation), vous sollicitez surtout le côté et l’avant de l’épaule. Si vos paumes sont face à face (semi-pronation), vous favorisez encore plus le travail de l’avant de l’épaule. Enfin si les paumes sont face au visage (mains en supination), c’est l’avant de l’épaule qui fera la plus grande partie du travail.
Exécution de l’exercice
Debout, les deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter le les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte. Position de départ assis sur le banc, les pieds bien écartés, les haltères au niveau des épaules avec les mains en pronation. Développer les haltères puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Respiration
Inspirez lors de la descente et soufflez en développant la charge. Si les haltères sont lourdes, vous pouvez expirer une fois le point de blocage passé. Pour cela, bloquez la respiration au début du mouvement et expirez une fois la partie difficile passée.
Consignes de sécurité
L’utilisation des haltères, un dossier un peu incliné avec le siège relevé, vous permet d’adopter une bonne position de dos sans trop cambrer. Vous pouvez alors forcer sans soucis.
Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser cet exercice de musculation. L’épaule est une articulation fragile et à risque, mettez votre égo de côté et prenez-en soin !
Conseils pour le développé haltère
Le développé haltère assis est plus demandant par rapport à celui effectué debout car on ne peut pas tricher. En effet, debout, pour soulever les poids quand on bloque on a tendance à accentuer la cambrure et à s’aider de l’impulsion des jambes.
Vous pouvez choisir cet exercice comme pilier pour votre séance d’épaules. Vous le savez, les meilleurs exercices pour gagner de la masse sont ceux avec des poids libres. Le développé haltère vous permettra d’obtenir une bonne carrure, avec des épaules bien rondes et galbées.
On pourra le compléter avec des élévations latérales assis buste penché en avant pourmobiliser l’arrière d’épaule. Même si cette partie est sollicitée lors des exercices de dos, elle est souvent en retard. Enfin, on oubliera pas de renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices spécifiques (L-Fly ou du développé Cubain).
Variantes
Il est possible de réaliser l’exercice avec un seul bras, en unilatéral. Mais on notera que ce n’est pas très pratique au niveau de l’équilibre. En gainant suffisamment le tronc pour éviter de placer le buste dans une mauvaise position, on pourra l’effectuer sans soucis avec un seul bras.
Le développé Arnold est une variante qui permet de travailler l’avant des épaules et le dessus des pectoraux
Développé nuque
Cet exercice de musculation sollicite les épaules. Les développés sont des mouvements basiques, très efficaces pour se forger de bonnes épaules. Dans cette variante de développé, on descend la barre verticalement derrière la nuque, jusqu’au niveau des oreilles. L’objectif est de cibler le côté et l’arrière de l’épaule, par rapport au développé par devant qui lui cible plutôt l’avant.
Le développé nuque est un mouvement peu naturel et risqué pouvant mener à des problèmes d’épaules. Bien que souvent pratiqué en salle, nous ne vous recommandons pas de faire cet exercice. En effet, il ne convient pas à toutes les morphologies et peut blesser. Préférez la version par devant.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux moyen (latéral) et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs, les triceps et les dentelés antérieurs interviennent aussi dans le mouvement.
Exécution de l’exercice
Position de départ, assis sur un banc droit. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l’aide d’un partenaire. Les mains sont en pronation, bien écartées, d’une distance supérieure à la largeur des épaules.
Amener la barre derrière la tête, jusqu’au niveau des oreilles, en freinant la descente. Remonter la barre sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l’exercice pour éviter de trop cambrer. Si vous ressentez trop d’inconfort au niveau des épaules, que vous manquez de souplesse, préférez la version barre devant.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre, et expirez en poussant la charge. Avec des poids lourds, vous pouvez souffler une fois le point de blocage passé.
Consignes de sécurité
Cet exercice place l’articulation de l’épaule dans une posture néfaste, en rotation externe, surtout quand le banc est bien droit. La plupart des exercices où l’on amène la barre derrière la nuque sont à éviter. Tout le monde vous le dira ; ces mouvements peuvent entraîner des problèmes aux épaules et mettre fin à vos progrès sur l’ensemble du torse. C’est souvent le supra épineux (ou sus-épineux), un des muscles de la coiffe des rotateurs, qui est malmené par le développé version nuque. Cela commence par des inflammations, puis des douleurs chroniques et se termine parfois même par la rupture du muscle. Tout peut bien se passer pendant des années, et puis un jour…
Qui peut faire du développé nuque ? Les spécialistes en biomécanique et anatomie vous le diront : Tout le monde n’est pas fait pour le développé nuque ! Certaines morphologies sont plus adaptées que d’autres et pourront pleinement exploiter l’exercice. Si vous avez des clavicules larges et des bras courts, pas de soucis pour réaliser l’exercice en pleine amplitude, en amenant la barre jusqu’à la nuque. En revanche, si vos clavicules sont courtes, il ne faudra pas descendre trop bas… Enfin, si vous avez de longs membres, il sera plus prudent de limiter l’amplitude du mouvement en descendant la barre pas plus bas que le niveau de votre tête.
Bref, faute d’avoir la bonne morphologie pour profiter pleinement de ce mouvement, limitez l’amplitude de travail ou orientez-vous vers d’autres exercices comme la version par devant ouaux haltères.
Conseils pour le développé nuque
Évitez de heurter les cervicales avec la barre, freinez la descente ! Il est préférable d’être assisté par quelqu’un quand l’exercice est réalisé sur un banc, avec une charge non guidée. Votre partenaire vous aidera à prendre et à reposer la barre, et si vous bloquez…
Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de commencer votre séance, renforcez également la coiffe des rotateurs avec des mouvements spécifiques (L-fly).
En salle, on trouve des machines guidées qui permettent de faire des développés. Elles peuvent être utiles quand on débute ou pour varier l’entraînement. En cas de prédisposition à des problèmes d’épaules, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères sur un banc.
Variantes
Le développé nuque peut s’effectuer debout (développé militaire), assis sur un banc ou sur une machine guidée (Smith machine). La version assise est plus difficile que celle réalisée debout car on ne peut pas tricher.
