Alors, qu’y a-t-il de mieux : le cardio avant ou après les poids ? La réponse dépend de vos objectifs de remise en forme. Peut-être cherchez-vous à améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, ou peut-être êtes-vous plus intéressé par la perte de poids ou la gestion de votre poids. Vos priorités détermineront votre séquence d’entraînement, ainsi que la fréquence à laquelle vous devriez faire du cardio ou soulever des poids.
Rencontrez les experts : Sarah Merrill, MD, est médecin de soins primaires et de médecine sportive à UC San Diego Health. Eric Bowling, CPT, est entraîneur personnel chez Ultimate Performance à Los Angeles.
Voici comment décider de faire du cardio avant ou après les poids en fonction d’objectifs de fitness communs.
Les conseils ci-dessous sont recommandés par l’American Council on Exercise.
- Si votre objectif est une meilleure endurance, faites du cardio avant poids.
- Si votre objectif est de brûler des graisses et de perdre du poids, faites du cardio après poids.
- Si tu veux devenir plus fort, fais du cardio après poids.
- Les jours de musculation du haut du corps, vous pouvez faire soit d’abord.
- Les jours de musculation du bas du corps, faites du cardio après poids.
- Si votre objectif n’est qu’une condition physique générale, faites soit d’abordmais peut-être commencer par celui que vous aimez le moins.
Maintenant que vous avez quelques conseils de base, lisez la suite pour tous les détails sur la combinaison de cardio et de musculation et quand les experts disent que vous devriez les faire pour un maximum d’avantages.
À quelle fréquence faut-il faire du cardio et de la musculation ?
« Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse par semaine, et de faire de la musculation au moins deux fois par semaine », déclare Sarah Merrill, MD, spécialiste des soins primaires et médecin du sport à UC San Diego Health. Mais la façon dont vous décomposez cela dépend de vos objectifs et de votre emploi du temps.
Certains experts plaident en faveur d’une journée supplémentaire de musculation : « Idéalement, je suggère de faire de la musculation trois fois par semaine, car cette fréquence s’est avérée être une stratégie efficace en matière de renforcement musculaire et de perte de graisse », explique Eric Bowling. , CPT, entraîneur personnel chez Ultimate Performance à Los Angeles. «Le cardio peut être fait tous les jours s’il est de faible intensité; plus l’intensité est élevée, moins vous pouvez l’exécuter fréquemment.
Donc, en choisissant une option cardio, votre programme hebdomadaire pourrait ressembler à ceci:
- Musculation : 2 à 4 fois par semaine
- Cardio à faible intensité : 5 à 7 fois par semaine
- Cardio à intensité modérée : 3 à 4 fois par semaine
- Cardio à haute intensité : 1 à 3 fois par semaine
La durée de ces entraînements cardio dépend également de vos objectifs. Si vous cherchez à améliorer votre force, vous voudrez peut-être limiter votre cardio à une séance de 10 à 15 minutes pour réchauffer vos muscles, déclare Mandeep Ghuman, MD, directeur du programme de médecine sportive du Dignity Health Medical Group à Northridge, Californie. . « Si votre objectif est la forme physique et la santé globales, il n’y a pas de véritable limite, à l’exception de vos limites physiques et de votre emploi du temps. » Gardez simplement à l’esprit ces recommandations d’exercices hebdomadaires afin de ne pas vous surentraîner.
Pouvez-vous faire du cardio et de la musculation le même jour ?
Les conseils d’entraînement traditionnels suggèrent aux gens d’alterner leurs entraînements : cardio un jour, suivi de musculation le lendemain, ou vice versa. Mais « il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux dans la même séance d’entraînement, ou diviser en deux séances le même jour », explique le Dr Ghuman.
Faites des entraînements à haute intensité comme un tabata à la maison ou une séance Bootcamp de Barry, qui combinent la force et l’entraînement cardiovasculaire pour obtenir des résultats plus rapidement. Selon une étude publiée dans Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement– et cela peut être une utilisation beaucoup plus efficace de votre temps limité.
Voici un entraînement de haute intensité que vous pouvez essayer à la maison :
Si vous allez faire deux séances d’entraînement distinctes en une journée, assurez-vous simplement de laisser suffisamment de temps entre les deux pour que votre corps récupère, environ huit heures entre le cardio à haute intensité et la levée de poids, dit Bowling. Votre corps ne s’adapte physiologiquement (c’est-à-dire devient plus fort, plus rapide, développe plus d’endurance) qu’après une séance d’entraînement, donc le stresser continuellement avec l’exercice entravera en fait votre progression.
Quel est le meilleur type de cardio à combiner avec la musculation ?
La musculation est un exercice anaérobie, c’est-à-dire de courtes périodes d’effort de haute intensité alimentées par du glucose et non par de l’oxygène. Bowling dit cardio à faible intensité (qui est alimenté par la consommation d’oxygène) est le meilleur type de cardio à associer à la musculation.
Toute activité aérobique de faible intensité, que ce soit la natation, l’utilisation de la machine elliptique, l’aviron, la marche, le jogging ou le vélo, fonctionnerait. Le plus important est de choisir un type de cardio que vous appréciez vraiment. « Vous serez plus cohérent avec vos séances d’entraînement, ce qui les rendra plus efficaces, si vous appréciez l’exercice », explique le Dr Merrill. « Et il est important de donner à votre corps une certaine variété ; faire toujours le même programme de cardio ou d’haltérophilie peut causer de la fatigue ou des syndromes de surutilisation des muscles et des articulations.
Comment combiner cardio et musculation pour atteindre vos objectifs de fitness
Faites du cardio après la musculation si vous cherchez à développer votre force.
La raison est assez simple : soulever est difficile et vous avez besoin de toute l’énergie (physique et mentale) que vous pouvez obtenir pour déplacer des charges avec une forme et une technique appropriées et éviter les blessures.
« Si vous donnez la priorité à l’haltérophilie plutôt qu’au cardio, vous pouvez concentrer plus de puissance cérébrale sur la levée correcte de ces poids plutôt que sur une séance en sueur et à bout de souffle, incapable de performer aussi bien et augmentant votre risque en raison de la fatigue », explique Bowling.
La science le soutient : lorsque les chercheurs ont comparé trois protocoles d’entraînement – entraînement de force seul, course suivie de force et cyclisme suivi de force – ils ont découvert que la course à pied ou le vélo avant l’entraînement de force limitait le nombre de répétitions d’haltérophilie que les participants pouvaient effectuer par rapport à l’entraînement en force sans frapper un tapis roulant ou un vélo d’exercice au préalable. Les résultats ont été publiés dans Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement (JSCR).
De plus: la puissance musculaire a diminué lors de la levée de poids après avoir couru sur un tapis roulant, tandis que la fréquence cardiaque et le taux d’effort perçu, ou la difficulté de l’entraînement, ont augmenté, selon une étude distincte. JSCR étude.
Faites du cardio après les poids si votre objectif principal est la perte de poids.
Selon une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice.
Et si vous vous concentrez sur un objectif de santé cardiaque spécifique, vous voudrez certainement faire les deux, car le cardio est notoirement excellent pour votre ticker. Pourtant, par rapport à l’exercice aérobie, l’entraînement en résistance s’est avéré plus susceptible de réduire un type de graisse cardiaque qui a été lié aux maladies cardiovasculaires, selon une étude de 2019 JAMA Cardiologie étude.
Terme clé: EPOC, ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice, fait référence au niveau d’oxygène plus élevé que votre corps consomme (et aux calories qu’il brûle) pour vous aider à récupérer de votre entraînement. Les entraînements anaérobies, qui utilisent des muscles à contraction rapide, stimulent mieux l’EPOC, WH signalé.
Mais il n’y a rien faux faire du cardio avant de faire de la musculation, surtout si vous essayez généralement de rester en forme.
Accélérer votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de préparer votre corps au mouvement, vous pouvez donc commencer votre entraînement par un échauffement cardio (comme une corde à sauter) même si vous privilégiez la musculation.
« Faire du cardio léger comme le jogging ou le vélo peut préparer les muscles au travail physique consistant à soulever des poids et peut augmenter le flux sanguin vers les grands groupes musculaires que vous utiliserez », explique le Dr Merrill.
Vous devriez viser à ajouter 10 minutes de cardio à faible impact à votre échauffement, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Faites du cardio avant les poids si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
La même logique qui dit que vous devriez donner la priorité à la musculation si vous cherchez à développer votre force s’applique ici aussi. « Faire une journée de poids lourds avant de faire du cardio peut fatiguer les muscles, vous faire perdre la forme appropriée pendant que vous faites du cardio et augmenter le risque de blessure », explique le Dr Merrill.
Si vous vous entraînez pour une course, faire des poids avant le cardio pourrait en fait diminuer votre endurance. Selon une étude publiée dans la revue, lorsqu’un groupe de personnes a effectué un entraînement en force avant de courir, il a montré une plus grande altération de la course par rapport au groupe qui a couru en premier. Physiologie Appliquée Nutrition et Métabolisme.
Bligne de fond : La musculation et le cardio devraient tous deux faire partie de votre routine d’entraînement, et vous peut faites les deux en une seule séance. Vos objectifs de mise en forme vous aident à décider si vous devez faire du cardio avant ou après les poids.
