En période de stress, on nous dit souvent de « respirer profondément ». Est-ce que ça aide vraiment ? Bien sûr, peut-être une minute, mais il est peu probable que le calme dure plus longtemps. Pourquoi pas?
Les humains anxieux respirent généralement avec leurs épaules, leur clavicule et leurs côtes supérieures. Une respiration aussi superficielle et rapide active le système nerveux de combat ou de fuite et prépare les muscles à l’action. Et bien qu’il soit bon pour notre corps d’utiliser ce type de respiration en réponse à un stimulus physique (comme l’exercice), cela crée un stress anormal lorsque nous essayons de faire face à des situations modernes (comme rester coincé dans la circulation).
Dites à quelqu’un dans un état agité de « prendre une profonde respiration » et vous verrez probablement sa poitrine se gonfler comme une mouette pendant la saison des amours. Comment entraîner nos réflexes pour trouver des respirations profondes et relaxantes ?
Par l’éducation, le yoga et la conscience corporelle, c’est comme ça ! Ici, on s’explique.
Table des matières
Définition de la respiration diaphragmatique
L’opposé de la respiration gutturale et anxieuse est la respiration diaphragmatique (également appelée respiration abdominale, respiration profonde ou respiration abdominale). Cela implique de détendre le ventre à l’inspiration, de remplir complètement les poumons et de permettre la contraction naturelle et douce du noyau à l’expiration. Regardez un bébé respirer et vous aurez l’idée ; c’est en fait la façon dont notre diaphragme, nos muscles abdominaux, nos côtes et nos poumons sont construits.
La respiration abdominale augmente la saturation en oxygène de notre corps. En approfondissant les inspirations et les expirations, nous diminuons la fréquence respiratoire et saturons notre corps en oxygène. L’oxygène indique à notre cerveau et à nos muscles qu’ils sont en sécurité.(1)
La respiration diaphragmatique a-t-elle des avantages pour la santé ?
Absolument! La respiration abdominale est utilisée comme entraînement corps-esprit pour gérer le stress et les conditions psychosomatiques (c’est-à-dire les maladies physiques et émotionnelles déclenchées par des événements externes).(2) Voici quelques façons spécifiques dont la respiration abdominale peut vous aider à vous sentir mieux, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Diminution du stress et de l’anxiété
La respiration diaphragmatique provoque une réponse de relaxation physique. Cela crée un schéma de pensée logique et diminue la quantité de cortisol (l’« hormone du stress »).(3)
Entrer en travail avant un bébé est une situation extrêmement effrayante. Et pourtant, les mères qui pratiquaient la respiration abdominale pendant le travail prématuré ressentaient moins d’anxiété. La respiration diaphragmatique est en fait utilisée comme une intervention infirmière, semblable à l’administration de sédatifs de faible niveau !(4)
Réduction de la douleur chronique
La douleur chronique est une bête fascinante, car il est souvent difficile de se concentrer sur un seul problème physique. De nombreux scientifiques et kinésithérapeutes pensent que la douleur est ressentie d’un point de vue psychosomatique : elle est plus émotionnelle que physique. La douleur chronique peut être le reflet de la peur psychologique de la personne face à la récurrence d’un moment douloureux. Le corps envoie une sensation de douleur parce qu’il a peur que l’incident douloureux d’origine ne se reproduise. Par exemple, le site d’une côte cassée peut blesser des années plus tard en tant qu’expression physique de la peur d’un autre accident.
Aide au yoga et à la respiration. Une étude a analysé des participants souffrant de lombalgie chronique lors d’une retraite de yoga de sept jours. La retraite s’est concentrée en grande partie sur les techniques de respiration du yoga. Une fois la retraite terminée, chaque participant a signalé moins d’anxiété et de dépression liées à ses maux de dos. Beaucoup ont également signalé une réduction des symptômes de maux de dos.(5)
La respiration n’a peut-être pas complètement éliminé la douleur chronique, mais elle les a aidés à mieux y faire face et a amélioré leur perception globale de la santé.
Stabilisation de la pression artérielle
La variabilité de la fréquence cardiaque provoque des fluctuations malsaines de la pression artérielle. Les participants ayant des problèmes de pression artérielle qui ont reçu des techniques de respiration abdominale lente ont montré une réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque.(sept)
De plus, le ralentissement des respirations par minute avec des pratiques de respiration abdominale a réduit l’essoufflement chronique (dyspnée) chez les participants. dans une étude.
Athlétisme intensifié
Une pratique régulière de la respiration abdominale peut raccourcir votre temps de récupération et améliorer vos performances d’entraînement. Cela a été démontré dans une étude sur des patients souffrant d’essoufflement chronique et dans des études sur des adultes plus âgés.(8)
Digestion améliorée
L’un des aspects les plus intéressants de la respiration abdominale est sa capacité à « masser l’estomac ». La respiration profonde aide les gens à faire face au stress gastro-intestinal en réduisant les douleurs abdominales, l’urgence, les ballonnements et la constipation.(9)
Mais la respiration du ventre masse plus que les intestins : c’est aussi un massage du système nerveux ! La respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique. Dans un état parasympathique, notre corps est rempli d’hormones «froides» qui nous aident à «reposer et digérer» (par opposition à fuir ou à se battre). Lorsque nous respirons profondément, notre corps sait qu’il est temps de profiter des fruits de notre travail. C’est-à-dire qu’il est temps de digérer tout ce que nous avons chassé et ramassé !
Enfin, les personnes aux prises avec des maladies de reflux bénéficient grandement de la respiration abdominale. Les humains ont en fait 2 diaphragmes : un à la base des poumons et un à la base de la gorge. Le diaphragme à la base de la gorge peut devenir incompétent, provoquant un reflux digestif. Une étude a utilisé un exercice de respiration du diaphragme pour traiter les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO). Et ça a marché !(dix)
Plus intelligent et plus attentif
La respiration profonde augmente la cognition et la concentration. Les participants à une étude qui ont reçu une « intervention respiratoire » ont démontré une attention soutenue accrue.(11)
L’épuisement professionnel présente de nombreux symptômes, dont deux sont l’incapacité à prendre des décisions et une diminution de l’attention. Mais les exercices de respiration profonde peuvent aider : une étude menée auprès de professionnels de la santé mentale épuisés a révélé qu’une seule journée de travail respiratoire permettait d’avoir une meilleure vision de leur vie et de leur travail.(12)
Devenir plus attentif est l’un des plus grands avantages des exercices de respiration. Lorsque nous sommes conscients, nous sommes en phase avec nos émotions et nos réactions physiques. Et, nous sommes plus sûrs de notre rôle dans le monde. Nous sommes plus attentifs, alertes et orientés. Il a été démontré que la respiration méditative augmente la pleine conscience chez les participants.(13, 14)
Sommeil plus profond
Que vous ayez du mal à vous endormir ou à rester endormi, la respiration diaphragmatique peut vous aider. Cliniquement, il a été prouvé qu’il aide les personnes souffrant de troubles du sommeil à s’endormir.(15) Plus communément, de nombreuses personnes choisissent de faire leur yoga ou leurs pratiques respiratoires apaisantes le soir, avant de se coucher, comme moyen de nettoyer les facteurs de stress toxiques de la journée et de préparer le corps au repos.
Pranayama: Le Yoga du Souffle
La pratique physique de asanas, les mouvements dans une pratique de yoga, n’est qu’un aspect du yoga. En fait, le travail de respiration effectué avant, pendant et après les séances de yoga est la principale raison pour laquelle le yoga « fonctionne ».
Pranayama est un certain nombre de techniques de respiration yogique qui stimulent le système nerveux et créent une synchronicité corps-esprit. La plupart des pratiques de yoga commencent par une sorte de concentration pranayama au début. Ensuite, le yogi utilise la respiration nasale (ujjayi) pendant la pratique, associant parfois un mouvement à une respiration (Vinyasa). Lors de la dernière pose de repos (savasana), les yogis sont généralement encouragés à respirer par le diaphragme, souvent par le nez et par la bouche.
Les preuves recueillies auprès des pratiquants de yoga confirment une réduction de l’activité du système nerveux sympathique («combat ou fuite») et une augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique («repos et digestion»).(16, 17)
L’étude du Kriya Yoga
L’une des études de yoga et de respiration les plus souvent citées impliquait un type de yoga spécifique : le Sudarshan Kriya Yoga, plus connu sous le nom de Kriya yoga. En fait, le terme sanskrit Kriya se réfère en fait à une variété de « pratiques de nettoyage » sanctionnées, allant du lavage de son corps à des exercices physiques intensifs. L’un des plus employés Kriya est le pranayama de kapalabhati souffle, ou souffle soufflet. Ce travail respiratoire difficile consiste à expirer de force à une fréquence plus élevée que l’inspiration, pour un total de 60 répétitions, tout en étant assis en position jambes croisées, les mains pressées contre les genoux. L’étude a révélé que les personnes qui pratiquaient ce style de respiration éprouvaient moins de stress, d’anxiété et de dépression. Il a également aidé les gens à faire face à la toxicomanie et au stress post-traumatique désordre.(18)
La respiration à soufflet est unique en ce sens qu’elle crée en fait une situation de haute intensité dans le système nerveux. Le praticien apprend à rester mentalement calme lorsque la rapidité de la respiration augmente. Et, ils apprennent à quoi ressemble VRAIMENT le stress. Cela peut rendre les autres facteurs de stress « normaux » moins intenses.
Faites juste du yoga
Le fait est que beaucoup de gens ont du mal à s’asseoir et à méditer, surtout dans les moments très tendus. Et il est difficile de se ménager un « temps de repos » dans une journée remplie de tâches. Avez-vous déjà essayé de « juste s’asseoir et respirer » devant une pile de vaisselle sale ? Nous non plus.
C’est là que le yoga entre en jeu. Pour beaucoup, les mouvements physiques dans la pratique du yoga aident à se recentrer sur les pensées incessantes. Le fait d’être physique et connecté au mouvement peut aider à libérer la tension psychosomatique. Et cela donne l’impression que nous «faisons quelque chose», ce que nos hormones de combat ou de fuite désirent. Étant donné que chaque mouvement et chaque flux de yoga sont guidés par la respiration, les pratiquants commencent souvent à respirer plus calmement sans s’en rendre compte.
Le yoga ne fait pas intrinsèquement appel à la respiration abdominale, mais il utilise des techniques de respiration intéressantes pour rendre le yogi plus conscient de la respiration et de sa puissance. L’utilisation du yoga et d’autres techniques de respiration est la première étape pour créer un cycle de respiration naturellement profonde.
Exercices de respiration, du yoga et au-delà
Les exercices de respiration suivants sont un excellent moyen de devenir plus attentif à vos habitudes respiratoires. Certains viennent du yoga, d’autres des pratiques de pleine conscience.
Après avoir terminé un exercice, asseyez-vous tranquillement un peu plus longtemps, en respirant dans votre ventre détendu. Vous constaterez peut-être que votre respiration reste plus ample et détendue longtemps après la fin de votre pratique !
Boîte Respiration
Arrière plan: La respiration en boîte est un exercice calmant et thérapeutique classique.
Comment: Inspirez en comptant lentement jusqu’à 4 dans votre esprit. Retenez votre souffle pendant 4. Expirez en comptant jusqu’à 4. Et répétez.
Une fois que vous avez compris cela, jouez avec ces techniques de respiration plus avancées :
- Compter jusqu’à 5 au lieu de 4
- Ajoutez une apnée supplémentaire au bas de l’expiration. Donc : inspirez pendant 4, retenez votre respiration pendant 4, expirez pendant 4. Et continuez.
shodi nandana ou Respiration nasale alternée
Arrière plan: La respiration alternée par les narines est généralement utilisée comme pranayama avant de asanas.
Comment: Placez votre pouce droit sur votre narine droite. Posez vos premier et deuxième doigts sur la couronne de votre nez. Passez votre annulaire au-dessus de votre narine gauche. Inspirez par la narine gauche. Bouchez les deux narines et retenez votre souffle. Relâchez votre narine droite et expirez par elle. Inspirez par la narine droite. Bouchez les deux narines et retenez votre souffle. Expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche et continuez le cycle respiratoire. Travaillez à allonger votre souffle à chaque tour. Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez !
Respiration tactile
Arrière plan: Les thérapeutes demandent souvent à leurs clients d’utiliser leurs mains pour sentir comment leur corps bouge avec la respiration ou pour «diriger» la respiration vers certaines parties du corps.
Comment: La respiration tactile peut être effectuée comme vous le souhaitez. Posez simplement vos mains sur une partie de votre corps qui semble coincée, douloureuse ou qui requiert votre attention. Respirez profondément dans cet espace. Voici quelques exemples courants :
- Placez une main sur le bas de votre ventre et une main sur le bas de votre dos. Essayez de bouger les deux mains avec votre respiration.
- Placez une main sur votre cœur et une main sur votre ventre. Inspirez vers le ventre, expirez vers le cœur. (Au fait, il s’agit d’une pratique de respiration courante pour savasana).
- Placez vos mains sur le devant de votre cage thoracique. Sentez vos doigts et vos côtes se dilater et se contracter avec la respiration. Après un certain temps ici, déplacez vos mains vers l’arrière de vos côtes et faites de même.
- Placez les deux mains sur votre ventre, détendez votre ventre dans vos mains et remarquez comment le ventre se dilate et se contracte avec la respiration.
Ujjayi Pranayama
Arrière plan: Ce style de respiration est souvent mal compris comme une respiration « calmante ». En fait, c’est une technique contrôlée qui nous aide à devenir alerte et concentré.
Comment: Fermez et détendez vos lèvres. Détendez le fond de votre gorge pour que vos dents arrière soient écartées. Reposez le bout de votre langue sur le dessus de votre bouche. Respirez uniquement par le nez, en inspirant à la base de la colonne vertébrale et en remontant.
Respiration vertébrale
Arrière plan: En tant que l’une des formes de respiration les plus propices et les plus classiques, c’est une excellente façon de commencer une séance de yoga ou de méditation.
Comment: Assis droit avec votre colonne vertébrale allongée, détendez les muscles de votre abdomen, de vos épaules et de votre visage. Pendant que vous inspirez, voyez une lumière blanche se déplacer de votre nez vers votre colonne vertébrale. Laissez la lumière blanche s’accumuler à la base de la colonne vertébrale au fur et à mesure que votre inspiration ralentit. Expirez la lumière blanche vers le haut de votre colonne vertébrale et vers le sommet de votre tête, en laissant un peu de lumière blanche à l’intérieur. Chaque inspiration crée plus de lumière blanche à la base de la colonne vertébrale ; chaque expiration redonne plus au monde.
Volume et fréquence de respiration
Maintenant que vous avez quelques techniques de respiration à pratiquer, la question est : à quelle fréquence devez-vous les pratiquer et pendant combien de temps ?
Vous seul connaissez la réponse à cette question ! Le volume de répétition, la longueur et le style des techniques de respiration diaphragmatique varient énormément. Beaucoup de gens suggèrent une courte pratique quotidienne (de cinq à 20 minutes). Certaines études montrent des résultats après une seule journée d’efforts ciblés. Certains impliquent des interventions de plusieurs mois, des pratiques en ligne de plusieurs semaines ou une seule semaine. Voici quelques exemples de synchronisation pour référence :
- Étude 1: 8 semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience ont produit un effet plus important sur l’attention qu’un mois seulement
- Étude 2: 30 minutes de respiration par jour avec un instructeur qualifié procurent des avantages
La bonne nouvelle est que la respiration fonctionne, même à petites doses.
Alors commencez petit : regardez votre emploi du temps et identifiez les jours et les heures où vous pourrez peut-être vous asseoir et respirer en paix. Commencez par autant que vous le souhaitez. Après vous être habitué à la pratique, réévaluez. Avez-vous remarqué des changements ? Votre esprit et votre corps en redemandent-ils ? Devriez-vous le mélanger, comme ajouter du yoga à votre pratique ? Cette réflexion consciente sur votre respiration est la clé du bonheur ! (Ou, comme on dit dans le yoga, ananda).
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